Permabulk

Von Beruf her bin ich Maschinen Schlosser, meinen Kalorien Bedarf habe ich auf 2800kcal geschätzt. An Arbeitstagen auch mal 3000kcal. Als ich noch an Muskelaufbau interessiert war habe ich täglich um die 3600kcal zu mir genommen, und war dann ca alle2 Wochen ein halbes kg schwerer Falsch tracken kann ich definitiv ausschließen, ich tracke mit der Handy App FoodDB, und wiege jedes Lebensmittel genau ab. Während einer Diät fühle ich mich permanent schlapp, friere den ganzen Tag,schlafe schlecht, und bin von der Laune her immer etwas "dünnhäutig". Dass die "Physik" unumgänglich ist habe ich schon desöfteren gehört, bzw sogar darauf vertraut. Habe schon mit dem Gedanken gespielt eine sub10 zu beginnen, doch hier wurde mir davon abgeraten, da ich Schicht Arbeiter bin. Ist es auch einfach möglich dass mein Stoffwechsel so weit runter fährt? Sollte ich noch weniger essen? Oder muss ich mehr cardio machen? Was habe ich für alternative Möglichkeiten zur PSMF?

Hallo, Wie es in der Überschrift schon zu sehen ist, würde ich mir gerne mal ein paar Ratschläge einholen, da keine Diät bis jetzt bei mir funktioniert hat. Ich bin 1,92m momentan 97kg schwer, und habe einen KFA von ca 14%. Diäten die ich mittlerweile alle probiert habe: HSD (10 Tage)= Gewichts Verlust 1,5kg Anabole Diät (14 Tage)= Gewichts Verlust 0kg, bei einem täglichen Defizit von ca 1000kcal (refeed day getracked) Konventionelle Defizit Diät (5 Wochen)= Gewichts Verlust 1kg, bei einem täglichen Defizit von 500-800 kcal. Bis auf die HSD, war bei allen Diäten mein KFA gleichbleibend. Habe in wöchentlichen Abständen meine Umfänge gemessen, und hautfalten gemessen. Ich bin motivations technisch komplett am Ende, nichts scheint bei mir zu funktionieren. Eine HSD würde ich nur sehr ungern beginnen, ich hoffe dass ich hier Beratung finde, um eine Diät zu starten die ich lange durchhalten kann. Die HSD ist mir zu sehr die "Holzhammer" Methode. Wie ist es möglich dass mein Gewicht stagniert? Allein vom rechnerischen her funktioniert das doch gar nicht oder? Hoffe auf ne Antwort, Gruß

Falls es wirklich irgendeinen Grund haben sollte, dann wohl eher um möglichen Copyright Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Ansonsten absolut egal.

Myo Reps ist eines von vielen Cluster systemen. Für Kniebeugen und kreuzheben ungeeignet, aber machbar. Musst nur schauen wie du mit den Clustern zurecht kommst. Wenn du im ersten Satz 6wdh machst, würde ich die Cluster eher klein halten, also um die drei. Sieht dann so aus: 6+3+3+3 = 15 wdh. Ob das sinn macht muss jeder selber wissen. Für Kniebeugen und Kreuzheben würde ich eher zu PITT Force raten. Pitt ist aber so eine Sache.... Dauert ne Ewigkeit, und macht auch nich so wirklich Spaß. Ich selber pitte nur um über Plateaus zu kommen (was übrigens hervorragend funktioniert) Grüße

Also tut mir leid, aber bei dem Ernährungs Konzept lange ich mir kritisch an den Kopf. Dein Wille und der Aufwand wirklich in allen Ehren, die Besessenheit vom fettverlust und gleichzeitigem Muskelaufbau ist fast schon verrückt. In anderen Krafttraining Foren wird man sofort gebannt sobald man nur Sachen wie "velocity" und "IF" in einen Thread tippt, wenn ich mir so ansehe wie das von statten geht kann ich gut nachvollziehen warum diese radikal Konzepte dort als "Essstörung" abgestempelt werden. Ich lege dir wärmstens ans Herz das Konzept noch mal gründlich zu überdenken, und ob die klassische "bulk>Cut" Methode doch nicht effizienter für dich wären. Die PSMF kann man übrigens bis zu einem KFA von 10% machen, nicht 15% wie du es hier behauptest. Gruß

Ah okay danke für die Erklärung Dem Rest danke ich natürlich auch! Grüße

Ah okay, das ergibt natürlich Sinn.Und wenn man den Faden weiter spinnt erklärt sich durch das hohe Volumen auch die höhere regenrations Zeit, weshalb BB'ler Splitten richtig? Gruß

Finde die kraftwerte auch sehr ausgeglichen. Guckst du hier http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Gruss

Hi TPZ. Und danke für die Antwort:) Also um die ganze Sache noch mal amtlich zu machen. Ist das etwas wahres dran? Dass man mit BB Programmen in höheren wdh Bereichen mehr Muskelmasse aufbaut? Gruß

Hallo an alle Ich hätte da mal etwas was ich noch nicht so wirklich verstehe. Und zwar ist das der wirkliche Unterschied von Bodybuilding und Krafttraining Programmen. Auch wenn Bodybuilder die unterschiedlichsten trainingsansätze haben sind sie sich doch alle in einer Sache einig. Jemand der mit dem Bodybuilding anfangen möchte sollte erst mal ein kraft orientiertes Powerlifter Programm zu Beginn absolvieren, um ein brauchbares "Fundament" zu setzen. So weit so gut, und bis jetzt auch noch völlig nachvollziehbar für mich. Was ich an der Sache aber nicht verstehe, wieso trainieren Bodybuilder in einem viel höheren wdh Bereich? Ist es denn nicht so dass mehr Kraft automatisch mehr Muskelmasse zur Folge hat? Oder entwickelt sich der Muskel auf Grund der unterschiedlichen Trainingsmethoden auch anders ? Oder wie kann ich das verstehen? Ich steige mit der hypertrophy und Stärke Thematik noch nich so wirklich durch, und wäre dankbar falls mir jemand mal etwas hirnfutter liefern könnte Der Grund warum ich frage ist weil meine Kraftwerte seit Beginn diesen Jahres am explodieren sind, was größtenteils der Verdienst von FE ist, da meine Ernährung davor eher Kontra produktiv gestaltet war (Low fat, etc....) und ich (wenn alles gut läuft) am Ende des Jahres in ein Bodybuilding Programm wechseln würde, da ich eher an Ästhetik als an Kraft interessiert bin. (Laut strstd bald Advanced, die sig ist nicht mehr aktuell) Danke fürs lesen, und Grüße ans FE Team !

Doppel.

Ja das ist definitiv so dass die Leistungskurve stark nach unten absinkt. Genau das ist eben das Problem bei den Neuzeit diäten. Morgens nichts, mittags Low carb, und nach dem Training Low fat. Das ist so der Trend den die Fitness industr meist verfolgt. Alles immer unter Labels verpacken die sich möglichst Wissenschaftlich und "amerikanisch" anhören, und alles ist tutti. Als ich damals das Trainieren angefang habe nannte man sowas noch "Essstörung" und es war üblich dass sich die Ernährung dem Atlethen angepasst hat, und nicht umgedreht. Naja aber zurück zu deiner Frage. Ja ein massiver Leistungseinbruch ist zu erwarten. Ob man diesen Preis zahlen kann muss jeder selber wissen. Immerhin gibt es genügend Alternativen die möglicherweise nicht so effektiv sind, dennoch sollte das seelische Wohlbefinden an oberster Stelle stehen.

Hatte auch lange mit Unreinheiten und Pickeln zu kämpfen. Damals war ich neu in diesem Sport und hab nur Protein pulver von Firmen verwendet die in der Szene hoch angesehen (und meist viel zu teuer) waren. In den Produkten waren meist x verschiedene Vitamine und etc beigemischt. Ich verwende ab jetzt nur noch impact whey von myprotein. Habe seit dem keine Beschwerden mehr. Vielleicht wäre es einen Versuch wert das Pulver zu tauschen.

Die Frage ist eben was man für Ziele verfolgt. Du schreibst dass du nach 5 Wochen schon "subjektive" Fortschritte feststellen kannst. In dem gleichen Zeitraum verbessern die meisten Atlethen ihre Kraftwerte um 12,5 kg, viele Anfänger sogar um das doppelte. Und das sind festgestellte Fakten, und keine subjektiven Wahrnehmungen. Deshalb ist es immer schwer das alles über einen Kamm zu scheren. Kommt eben darauf an welche Ziele man verfolgt. Gruss

ich habe in der HSD gemerkt dass ich hervorragend ohne Carbs zurecht komme, auf der anderen Seite fühle ich mich in der HSD zu stark eingeschränkt was die Lebensmittel Auswahl angeht. Die HSD funktioniert hervorragend, noch mal werd ich sie aber so schnell nicht machen, außer mein KFA schwingt völlig aus dem Ruder. Das liegt der Gedanke eben nahe etwas ähnliches zu machen, auch wenn es nicht so schnell funktioniert. Danke für den Link. Werde es mir mal anschauen

Ist eine ketogene Diät mit einem täglichen Defizit von 500-800 kcal. Mit einem Cheat Day bzw. high carb Tag. Ich erhoffe mir davon meinen KFA noch weiter zu senken.

Hallo. Ich mache zur Zeit die HSD. Und würde evtl nach der HSD gerne noch eine anabole Diät anhängen. Sollte ich erst mal zwischen den Diäten pausieren oder kann ich sofort an die HSD anschließen? Gruss

Nein natürlich nicht. Dafür aber genügend Kandidaten die unlogisch hoch splitten, und an der Hantel quasi nur Luft und Liebe bewegen, und dennoch Aussehen wie aus Stein gemeiselt. Versteh mich nicht falsch, no offense. Aber eine Muskel Hypertrophie ohne relevanten Kraft Zuwachs ist doch sehr wohl möglich, oder irre ich mich da?

Die richtige wdh Zahl gibt es nicht. Wenn du in Richtung bodybuidling tendierst ist deine Ausführung wichtiger, die meisten bb'ler die ich kenne achten darauf den Muskel im Training auszureizen und alle fasern zu rekrutieren. Das sieht praktisch dann eben so aus dass man am Ende jeder Kontraktion noch mal ganz bewusst die ziel muskelgruppe anspannt bzw auf Spannung um in der nächsten wdh eben noch mehr Stimulanz zu erzeugen. Das ist auch der Grund warum Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen so gut nie wie mit Lockout praktiziert werden. Ist natürlich völlig klar dass man in diesem Stil nur weniger Gewicht bewegen kann. Im BB werden Gewichte aber als Werkzeuge angesehen, und sind kein relevanter Faktor für einen atlethen. Wie dem auch sei, ich persönlich würde bei den Grundübungen einen maximalen wdh von 6 wählen, Isos evtl 8-10. um so kleiner die muskelngruppe die trainiert wird, umso höhere Bereiche kannst du fahren, auch wenn es fraglich ist ob das irgend einen Einfluss auf die Entwicklung hat.

Wenn deine Ernährung einigermaßen getrackt ist, und es sich nur um ein "Volumen" Problem beim Essen handelt, besorg dir Instant oats. Das ist Wasserlösliches Hafermehl in den geilsten Geschmacks Richtungen. Carbs ftw

Die Frage ist eben was man unter einer "massephase" versteht. In den meisten bodybuidling Foren wird von einem Überschuss von wenigstens 500 kcal gesprochen. Andere sind der Meinung dass man auf keinen Fall mehr als 300 kcal bulken sollte. Der relevanteste Faktor für einen atlethen ist und bleibt die regenration. Dass der Kalorien Überschuss nur wenig Einfluss auf den reinen Muskelaufbau hat ist denk ich kein Geheimnis mehr. In diesem Sport gibt es aber mehrere Faktoren die eine wichtige Rolle spielen. Das sind Sachen wie das zentrale Nervensystem, Bindegewebe, Nährstoff Versorgung der Sehnen und Gelenke und letztendlich das psychische Wohlbefinden (wobei letzteres immer deutlich unterschätzt wird) das sind sehr wohl alles Sachen die positiv auf einen kcal Überschuss ansprechen. Deshalb gibt es so gut wie keinen Atlethen der solche Ratschläge wirklich ernst nimmt, nicht umsonst hat sich das bulken/cutten entgegen aller Behauptungen und Studien durch gesetzt. Alles natürlich nur meine persönliche meine Meinung zu dem Thema.

Wow Respekt, wirklich unglaublich beeindruckend. Danke!

Ja ich tracke wirklich Haargenau alles was ich esse. Was meinst du mit dem Nettkaloriendefizit? Sollte ich das Defizit von Grundumsatz aus berechnen? Also von den Kalorien die der Körper im Ruhezustand braucht? Oder wie kann ich das verstehen? Gruss.

Hi, Ich setzte mich in letzter Zeit mit dem Thema Diäten auseinander, und bekomme immer öfters zu hören dass der KFA angeblich von Mensch zu Mensch unterschiedlich limitiert sein soll. Das würde für mich plausibel erklären warum ich es nicht schaffe ohne Cardio unter 13% KFA zu kommen. Ich versuche Cardio immer so gut wie es geht aus zu weichen, und lieber durch meine Ernährung und Krafttraining zu diäten, leider ohne Erfolg. Meinungen von diversren Bodybuildern tendieren ebenfalls in die Richtung, dass eine vernünftige Diät ohne Cardio Training, quasi nicht möglich sei bzw. viel zu früh stagniert. Eine andere Meinung die ich gehört habe ist dass der Körper dazu neigt Fettdepots die schon länger am Körper sind zu behalten, und lieber zu erst die Fettdepots als Energie bereit zu stellen die noch nicht so lange im Körper sind. Letztere Aussage hat mich sehr verunsichert da das quasi bedeuten würde das dass nie was mit dem Full shredded Sixpack bei mir wird, da ich sehr Bauchlastig einlagere, und eigentlich schon immer ein "Bäuchlein" habe. Zur Zeit Trainiere ich 3 mal die Woche Kraftraining, und fahre eine "kleine" Diät. Ernährung natürlich völlig getracket. An Trainingstagen fahre ich kein Kaloriendefizit, plus 300kcal Refeed direkt nach dem Training das fast völlig aus Protein und langen Kohlenhydraten besteht. (Malto + Instant Oats + Whey). An Trainingsfreien Tagen habe ich ein Kalorien Defizit von 300Kcal. Ich bin so in kürzester zeit von 17% KFA auf 15% runter gekommen, bei minimal wachsenden Kraftwerten. Leider stangiere ich leicht seit 2 Wochen. Sollte ich noch Cardio mit einbauen? Danke fürs lesen, Gruß.

Ist die Trainingsausführung nicht weit wichtiger als die Wiederholungs Zahl? Ein Sportler mit einer sauberen Technik, und langsameren Ausführung wird doch in einem niedrigeren wdh Bereich genauso eine Hypertrophie erreichen wie ein Sportler der gezielt auf Hypertrophie trainiert, dessen Ausführung aber mehr "Hantel werfen" gleicht. Ich dachte immer dass die "tut" (time under tension) ausschlaggebend für die Hypertrophie ist. Dachte immer der höhere wdh Bereich dient nur dazu um sicher zu gehen dass alle fasern aktiviert werden. Mein Stand ist mindestens 30 sek. Bei einer RM von 70% erzeugen die Hypertrophie. Quelle habe ich gerade nicht zur Hand. würde mich mal brennend interessieren. Gruß