Themen

Pump Day Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Close Grib Bench Press (4-6) 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6     Latzug Row Brust (6-8) 3 55 x8 55 x8 55 x8         KZ Row Brust (9-12) 2             40 x11 40 x11 Cross Over H2 1 4x10 x20 4x10 x16             Einarmiges Latziehen (10-15) 1 2x11,25 x10 2x11,25 x10             Baysian Cabel Curls (12-15) 1 2x11,25 x12 2x11,25 x12             DB/KZ lateral Raise 1 2x10 x16 2x7 x20 2x5 x12         SZ Curls (4-6) 1 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x8+2     Concentration Curls (12-15) 1 2x16 x13 2x16 x8 2x16 x6         Triceps Press Down 2 2x27,5 x12 5r23ew x12 5r23ew x12 5r23ew x12     Overhead Triceps 1 2x17,5 x15 2x17,5 x15             Cable Cross (20+) 30 Sek 4x2,5 x23 4x2,5 x23             Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20) 30 Sek 2x7 x20 2x7 x20 2x7 x20           Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.

Gute Reise :-)

Kalorienzufuhr:   Montag 53 g KH, 102 g Fett, 174 g Protein = 1867 kcal   Dienstag (Trainingstag) 482 g KH, 59 g Fett, 193 g Protein = 3199 kcal   Mittwoch 127 g KH, 74 g Fett, 207 g Protein = 2073 kcal   Donnerstag 215 g KH, 58 g Fett, 159 g Protein = 1997 kcal   Freitag (Trainingstag) 743 g KH, 94 g Fett, 180 g Protein = 4543 kcal

Heute konnte ich wieder erleben, wie relativ doch oft das Gewicht auf der Waage ist. Obwohl ich gestern insgesamt 4500 Kalorien zu mir genommen habe, bin ich auf der Waage 300 g leichter als gestern.  Insgesamt war gestern ein aktiver Tag. Vormittag Krafttraining und am Nachmittag viele Erledigungen. Heute fokussiere ich mich auf die Entspannung, Keine Dehneinheit, sondern vorwiegend Massage und einen ruhigen Tag verbringen. Essen heute nach Hungergefühl und erst später.

UK Strength Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat 3 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 RDL (6-9) 3 85 x8 85 x8 85 x8     Bulgarian Split Squat (6-10) 2 2x12 x8 2x12 x8         Leg Extension Myo 1 40 x23x6x6x6x6x6             Seated Calf Raise (12-15) 1 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 AB Roller 1 Knie x11 Knie x11 Knie x11 Knie x11 Lower Back 1 17 x12 17 15 17 x12     Cable Crunch 1 2x21,5 x8 2x16,5 x12         Leg Raises 1 BW x10 BW x10 BW x10     War eine gute Einheit. Die Gewichte steigen langsam, aber kontinuierliche bei allen Übungen. Generell fühlen sich die Squats besser an! Ich habe noch 2 Sätze Bulgarian Split Squat hinzugefügt. Ein paar Bauchübungen sind auch neu hinzugekommen :-).   Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst. Eigentlich würde ich morgen Laufen gehen, es steht jedoch am Sonntag eine Weinwanderung von >20 km an. Deswegen starte ich dann am Montag mit dem Laufen