Beweglichkeit für Grundübungen - Routine?

[alex_]

Hallo zusammen.

Ich tummel mich seit einigen Wochen im Fitnessstudio und versuche die Grundübungen alle zu erlernen, mit dem Ziel Kraft und anschließend Masse aufzubauen wenn die Technik sitzt.

Nur leider bin ich extrem unbeweglich im Unterkörper und der Schulter (viele Jahre Schreibtisch, PC, etc. zollen ihren tribut) Habe zudem einen leichten Rundrücken.

 

Es wurde schon insgesamt besser. Gewichtheberschuhe, einige Stretches und das Ausführen der Übungen und die Kontrolle auf Video hat schon Fortschritte gebracht was die Technik angeht.

 

Nur bei den Stretches fehlt mir die Routine weil da irgendwie einfach die Planung fehlt. Zudem ist die Motivation das andere Problem. Jeden Tag Stundenlang stretchen? Ich will Fitness nicht zu meinem Lebensmittelpunkt machen da ich auch noch andere wichtige Dinge zu tun habe. Wenn ich Defrancos Programme durchmache Stretche ich täglich eine Stunde. Was ziemlich viel für einen Aufwand ist der nur unterstützend zu meinem Haupttraining sein soll.

 

Ich würde das gerne so gestalten wie die gängigen 3x5 / 5x5 Trainingspläne beim Krafttraining. Einfach, kurz, intensiv und auf den Punkt genau das was ein Einsteiger braucht und nicht mehr.

 

Gibt es sowas wie einen Trainingsplan fürs Stretchen, also eine Routine die mir genau sagt was ich wie Stretchen/ Foam rollen soll um meine Beweglichkeit spezifisch fürs Gewichtheben zu verbessern und die eher minimalistisch aber dennoch effektiv ist. Sagen wir 15 Minuten täglich oder so?

 

Danke.

 

PS: Wäre doch eine nette Anregung: "Der fitness-experts Beweglichkeitstrainingsplan"

[LaLü]

Hallo Alex

 

Nur leider bin ich extrem unbeweglich im Unterkörper und der Schulter (viele Jahre Schreibtisch, PC, etc. zollen ihren tribut) Habe zudem einen leichten Rundrücken.

 

Ähm ..., das hat nicht so viel mit Beweglichkeit zu tun.

Der Rundrücken geht durch Training der Unteren Bauchmuskulatur UND Training der Rückenmuskulatur "weg", denn die Hüfte stellt sich auch meistens gerade als Folge von diesem Training. Diese Muskeln "begradigen" den Rücken quasi und können den Rücken halten, wenn du Kniebeuge oder Kreizheben mit schwerem Gewicht machen willst, und dann ganz runter gehst, wo sich der Rücken rundet.

 

Zum "üben", kannst Du entweder den Trainer bei Dir im Fitnesstudio konsultieren, oder einfach die Grundübungen mit leerer Stange machen.

 

Täglich stundenlang trainieren würde Niemand wollen. Aber bei der Materie Hypertrophie mit Fettabbau (die meisten wollen das) muss man wirklich sehr intensiv studieren UND probieren, seinen Körper kennen lernen und seine Grenzen erweitern. Ich bin seit 7 Monaten "dabei" (Anzunehmen und zu lesen und zu recherchieren, im Studio bin ich erst seit ine paar Tagen aktiv) und kann nur sagen, dass ich langsam den dreh raus bekomme, und am Anfang bis du mit dem allem vertraut bist wird VIEL ZEIT für lesen, Einkaufen, nochmals lesen, rechercheren, testen, hinfallen, wieder aufstehen, lesen, diäten, weiter trainieren ... etc. draufgehen.

Eine Fitnessmodelfigur gibts einfach nicht zum download, und auch nicht nebenher, erst recht nicht mit 15 Min. am Tag. Dieser Sache muss man sich eine gewisse Zeit lang verschreiben ... oder eben skinny fat bleiben.

 

Mach Dich schlau, und geh Deinen Weg.

 

viele Grüße von LaLü

[Dominik]

Hallo Alex

 

 

 

Ähm ..., das hat nicht so viel mit Beweglichkeit zu tun.

Der Rundrücken geht durch Training der Unteren Bauchmuskulatur UND Training der Rückenmuskulatur "weg", denn die Hüfte stellt sich auch meistens gerade als Folge von diesem Training. Diese Muskeln "begradigen" den Rücken quasi und können den Rücken halten, wenn du Kniebeuge oder Kreizheben mit schwerem Gewicht machen willst, und dann ganz runter gehst, wo sich der Rücken rundet.

 

Nein, du verwechselst hier Hyperlordose (exzessives Hohlkreuz) mit Hyperkyphose. Zudem müsste man beim Hohlkreuz auch noch an den Hüftmuskeln arbeiten.

 

Außerdem ist dehnen/rollen durchaus wichtig. Denn oft können die Leute die Muskeln gar nicht erst anspannen.

 

Alles wichtige zum Rundrücken: http://fitness-experts.de/haltung/rundruecken-hyperkyphose-beheben

[Dominik]

Hallo zusammen.

Ich tummel mich seit einigen Wochen im Fitnessstudio und versuche die Grundübungen alle zu erlernen, mit dem Ziel Kraft und anschließend Masse aufzubauen wenn die Technik sitzt.

Nur leider bin ich extrem unbeweglich im Unterkörper und der Schulter (viele Jahre Schreibtisch, PC, etc. zollen ihren tribut) Habe zudem einen leichten Rundrücken.

 

Es wurde schon insgesamt besser. Gewichtheberschuhe, einige Stretches und das Ausführen der Übungen und die Kontrolle auf Video hat schon Fortschritte gebracht was die Technik angeht.

 

Nur bei den Stretches fehlt mir die Routine weil da irgendwie einfach die Planung fehlt. Zudem ist die Motivation das andere Problem. Jeden Tag Stundenlang stretchen? Ich will Fitness nicht zu meinem Lebensmittelpunkt machen da ich auch noch andere wichtige Dinge zu tun habe. Wenn ich Defrancos Programme durchmache Stretche ich täglich eine Stunde. Was ziemlich viel für einen Aufwand ist der nur unterstützend zu meinem Haupttraining sein soll.

 

Ich würde das gerne so gestalten wie die gängigen 3x5 / 5x5 Trainingspläne beim Krafttraining. Einfach, kurz, intensiv und auf den Punkt genau das was ein Einsteiger braucht und nicht mehr.

 

Gibt es sowas wie einen Trainingsplan fürs Stretchen, also eine Routine die mir genau sagt was ich wie Stretchen/ Foam rollen soll um meine Beweglichkeit spezifisch fürs Gewichtheben zu verbessern und die eher minimalistisch aber dennoch effektiv ist. Sagen wir 15 Minuten täglich oder so?

 

Danke.

 

PS: Wäre doch eine nette Anregung: "Der fitness-experts Beweglichkeitstrainingsplan"

 

Du musst spezifisch rausfinden welche Sachen am meisten bei der Übungsausführung stören. Und dann gezielt nur an diesen Sachen arbeiten. Kommt noch was dazu - beschreibe schonmal genau wo deine Beweglichkeit eingeschränkt ist. Dann kann man dir schonmal weiterhelfen.

[alex_]

Danke für die schnellen Antworten!

 

Also was mir selber auffällt:

-Meine Schultern sind ziemlich unbeweglich. Dadurch muss ich bei der Kniebeuge weiter greifen und kann keine enge optimale Spannung aufbauen wo die Hantel bei der Kniebeuge liegt.

Und beim Überkopfdrücken kann ich aus gleichem Grund die Hantel nicht 100% an den höchsten Punkt hinter meinen Kopf mit komplett ausgestreckten Armen bringen.

 

-Mein unterer Rücken kann die Spannung bei der Kniebeuge auch nicht ganz aufrecht erhalten und neigt dazu einzurunden, wobei ich sagen muss dass sich das durch das Tragen von olympischen Gewichtheberschuhen schon deutlich gebessert hat. Bin mir jedoch nicht sicher was die genaue Ursache für das Einrunden ist. Meine Harmstrings scheinen zumindest flexibel zu sein (ich kann ohne Probleme im Stand mit durchgestreckten Beinen mit meinen Händen den Boden erreichen)

 

-Mein oberer Rücken hat beim Kreuzheben und bei sehr tiefen Kniebeugen Probleme durchgestreckt zu bleiben und die Spannung aufrecht zu erhalten und neigt dazu einzurunden. Habe lange Beine und einen langen Torso, wohl keine optimalen Vorraussetzungen...

[Gast]

Auf den ersten Blick sind das IMHO aber auch größtenteils Sachen, die sich mit der Übung und Wiederholung verbessern werden...

 

-Meine Schultern sind ziemlich unbeweglich. Dadurch muss ich bei der Kniebeuge weiter greifen und kann keine enge optimale Spannung aufbauen wo die Hantel bei der Kniebeuge liegt.

 

Dann greif zunächst weiter und verbessere das Stück für Stück... quasi Zentimeter für Zentimeter... Spannung solltest du auch so in dem Bereich aufbauen können. Es ist nur in der Tat für Viele einfacher, wenn sie enger greifen. (Es gibt aber auch viele (professionelle) Athleten, die weit greifen und trotzdem genug Spannung aufbauen können.)

 

Und beim Überkopfdrücken kann ich aus gleichem Grund die Hantel nicht 100% an den höchsten Punkt hinter meinen Kopf mit komplett ausgestreckten Armen bringen.

 

Wie bei den Kniebeugen... es wird einerseits durch die Übungen besser, andererseits gibt es ein paar Übungen, die die Beweglichkeit der Schultern verbessern helfen sollen -> Stichwort "Wall Slides" u. a. (Eric Cressey und Tony Gentilcore haben eine Reihe von Artikeln geschrieben, die sich mit diesen Thematiken (Schultergesundheit, Mobilität etc.) beschäftigen.

 

-Mein unterer Rücken kann die Spannung bei der Kniebeuge auch nicht ganz aufrecht erhalten und neigt dazu einzurunden, wobei ich sagen muss dass sich das durch das Tragen von olympischen Gewichtheberschuhen schon deutlich gebessert hat. Bin mir jedoch nicht sicher was die genaue Ursache für das Einrunden ist. Meine Harmstrings scheinen zumindest flexibel zu sein (ich kann ohne Probleme im Stand mit durchgestreckten Beinen mit meinen Händen den Boden erreichen)

 

Versuche mit der Standbreite zu spielen (enger, weiter) und Ausrichtung der Füße (denen die Beine folgen) zu spielen. Nutze den "Squat Stretch". Arbeite an der Rumpfstabilität (z. B. Planks) und achte genau auf die Tiefe, bei der Bewegung. Fang bspw. mit Eigengewichts-Kniebeugen an, mach mit Goblet Squats weiter und geh immer nur so tief, wie der Rücken es mitmacht, ohne einzurunden. Also auch hier quasi mit leichten Gewichten ranarbeiten, bevor du mit schwereren Gewichten arbeitest.

 

Ebenso aufpassen, wie die Atemtechnik ist. Atmest du an den korrekten Stellen ein und aus? Oder verlierst du auch deswegen die Spannung, weil du falsch atmest?

 

-Mein oberer Rücken hat beim Kreuzheben und bei sehr tiefen Kniebeugen Probleme durchgestreckt zu bleiben und die Spannung aufrecht zu erhalten und neigt dazu einzurunden. Habe lange Beine und einen langen Torso, wohl keine optimalen Vorraussetzungen...

 

"Brust aufrichten"! (Und mit dem Kopf nicht nach unten schauen - aber auch nicht den Hals überstrecken) Und auch hier wieder... leichte Gewichte verwenden (im Zweifel mit Blöcken in die korrekte Höhe bringen) und peinlichst genau kontrollieren lassen, dass die Spannung erhalten bleibt.

 

Du musst allgemein ein Gefühl dafür entwickeln, wann du die Spannung verlierst und entsprechend reagieren (Gewichte runter, Satz abbrechen), damit sich keine falschen Bewegungsmuster einschleifen.

 

Schau dir im Endeffekt nochmal den Artikel zum FEM an und die Links zum richtigen Erlernen der Übungen. Das stehen auch Beispiele, die man sich an die Übungen "heranarbeiten" kann, bis die Beweglichkeit ausreichend ist.

[LaLü]

Nein, du verwechselst hier Hyperlordose (exzessives Hohlkreuz) mit Hyperkyphose.

aha, okay. Again what learned.

 

In diesem Fall würde ich mir eine Übung suchen, die den Rücken an der Stelle stabilisiert und die Schultern "nach hinten zieht" und dann nach jedem Satz dieser Übung die Arme nach hinten strecken, wenn möglich Hände zusammen. Dann denkst du daran UND musst nicht 100 Stunden dehnen, zwei in eins sozusagen.

 

Macht das Sinn?

[Gast Elija123]

Again what learned.

 

Das ist aber Otto-Style Englisch

[Dominik]

aha, okay. Again what learned.

 

In diesem Fall würde ich mir eine Übung suchen, die den Rücken an der Stelle stabilisiert und die Schultern "nach hinten zieht" und dann nach jedem Satz dieser Übung die Arme nach hinten strecken, wenn möglich Hände zusammen. Dann denkst du daran UND musst nicht 100 Stunden dehnen, zwei in eins sozusagen.

 

Macht das Sinn?

Nein - lies meinen Artikel. Es macht schon anatomisch überhaupt keinen Sinn was du da geschrieben hast.

[LaLü]

Naja, mit M.A. muss man halt schauen wo man bleibt

 

@Dominik: Okay ... alles klar, dann les ich den Artikel nochmal genau durch.

=> Ja, du hast ja geschrieben, dass man bestimmte Rückenmuskeln trainieren muss ... passt doch ... ist doch gar nicht falsch. Oder?

Wenn sie die Rückemuskulatur an den zuschwachen Muskeln stärken will, kann sie die drei betroffenen Rückenmuskeln trainieren, mit dem Latzug, Push Up Plus und Rudern. Was stimmt da jetzt nicht?

[Dominik]

Naja, mit M.A. muss man halt schauen wo man bleibt

 

@Dominik: Okay ... alles klar, dann les ich den Artikel nochmal genau durch.

=> Ja, du hast ja geschrieben, dass man bestimmte Rückenmuskeln trainieren muss ... passt doch ... ist doch gar nicht falsch. Oder?

Wenn sie die Rückemuskulatur an den zuschwachen Muskeln stärken will, kann sie die drei betroffenen Rückenmuskeln trainieren, mit dem Latzug, Push Up Plus und Rudern. Was stimmt da jetzt nicht?

Die Hände sollten nicht hinter den Oberkörper. Entscheidend ist die Bewegung von Schulterblättern, Oberarmknochen und Thorax zueinander.

Zudem sollen die Schulterblätter primär nach unten und die viele Leute bekommen die Schulterblätter erst gar nicht nach hinten/unten, egal was sie machen - bis sie die behindernden Muskelgruppen gelöst haben.

Das ist also ist falsch: "eine Übung suchen, die den Rücken an der Stelle stabilisiert und die Schultern "nach hinten zieht" und dann nach jedem Satz dieser Übung die Arme nach hinten strecken, wenn möglich Hände zusammen."

[LaLü]

Aha, okay. Und wie dehnt sie die die verkürzte Nacken und schultermuskulatur "nach unten"?

 

Also wenn die vorderen Schultermuskeln verkürzt sind, dann denk ich halt intuitiv, ich dehne die indem ich die Arme seitlich ausstrecke und "über die Seite" nach hinten dehne, oder eine Seite der Schulter dehnen: bsp. stelt man sich mit der rechten Schulter zur Wand, streckt den rechten Arm im 45% grad winkel nach hinten/oben und verringert dann den Abstand des Körpers zur Wand.

 

Ich hab auch davon gehört, dass man ein Handtuch vor dem Köroer halten kann, mit ausgestreckten Armen und das dann nach oben heben.

 

Wie auch immer ... sie wirds schon schaukeln ;-)

[Tazmain]

ich hab jetzt nicht alles gelesen war mir erlich zu viel info. Nur mal ne tipp von mir wenn du einfach mal testen möchtest ob du beweglich gneug bist für Kniebeugen und kreuzheben dann leg dich doch einfach mal mit dem Rücken auf den boden aktiviere deinen Core so das du den Rücken stabilisieren kannst. Dann soll mal jemand deinen Füße in der typischen beinbewegung zur Brust drücken, wenn es dir gelingt das in der Form zu halten ohne einen fühlbaren stop zu haben dann bist du völlig ausreichend flexibel. Dan hat eine schlechte haltung eher was mit insufizienter Kraft zu tun.

 

Gray Coock hat im übriegen ein Buch geschrieben welches für den Hausgebrauch einiege Übungen beinhaltet mit denen man schwachstellen in der bewegung und beweglichkeit aufdeckt in deutesch heißt es der perfeckte athlet und die englische original version Athletik Body in Balance

 

sorry wegen der art des schreibens bin etwas in eile und am Ipad

[Dominik]

Aha, okay. Und wie dehnt sie die die verkürzte Nacken und schultermuskulatur "nach unten"?

 

1. Ich gehe davon aus dass Alex ein Mann ist.

2. Zum Trapezius steht es schon im artikel.

3. Der vordere Delt ist nicht das Problem - steht auch im Artikel