3er Split Push/Pull/Beine nach Hatfield

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Nach langer Ankündigung nun mein geplanter 3er Split ab dem 05. April. Ich würde mich sehr über Einschätzungen, Kritik, Verbesserungsvorschläge usw. freuen! Tobt euch aus!

 

Ziel: Maximaler Muskelaufbau

Trainingserfahrung: 9 Monate (+ 3 Jahre vor 10 Jahren)

 

Zum Hintergrund: Ich habe bisher 3 Monate mit einem GK-Plan, 4,5 Monate mit einem Push/Pull 2er Split und 1,5 Monate einen OK/UK 2er Split (Sub 10/20) trainiert. Da ich für mich gemerkt habe, dass ich mit unterschiedlichen Wdh.-Bereichen gut klarkomme und immer nur 3x8 zu wenig Intensität und Abwechslung zum Wachsen für mich sind, habe ich mich nach einem Konzept umgesehen, welches ausreichend Reize setzt, genügend Regeneration für die jeweils beanspruchten Muskelgruppen gewährleistet und verschiedene Wdh.-Bereiche im Training integriert. Dabei stellte sich die Frage, ob diese in jedem Training drin sind oder auf mehrere Trainings ausgelagert werden, z.B. in schwere Tage und Tage mit leichten Gewichten, so wie in der Sub 10/20. Ich habe mich dann aber für Option 1 entschieden, um jeder Muskelgruppe in jedem Training den optimalen Stimulus zu bieten. Herausgekommen ist ein 3er Split nach Hatfield, welcher in seinem Konzept alle o.g. Aspekte zu vereinen scheint. Ich habe mich dabei so weit wie möglich auf Grundübungen fokussiert, mit Ausnahme von Kniebeugen, die ich nicht machen werde (bitte keine Diskussion warum wieso weshalb). Was mir dabei wichtig war, einen Tag (fast) nur für die Schultern zu haben und mit Military Press beginnen zu können. In dieser Übung will ich mich unbedingt steigern. Zusätzlich ist an jedem der beiden Push-Tage die Fokus-Übung des jeweils anderen als 4. Übung mit wesentlich mehr Wdh. eingebaut, um noch mehr Muskelfasern anzusprechen und sich der Körper nicht daran gewöhnt z.B. Flachbankdrücken immer nur schwer mit 5 Wdh. auszuführen.

 

Geplant ist es folgendermaßen:

 

Mo: Push

Di: Beine

Mi: -

Do: Pull

Fr.: -

Sa: Push

So: Beine

Mo: -

Di: Pull

Mi: -

 

Wären 6 Trainings in 10 Tagen. Geplant wären 4 Zyklen, also 40 Tage, und dann jeweils immer 1 Woche Deload, in der ich mit 70% des Gewichts trainiere und danach wieder auf die Werte von vor dem Deload gehe. Karenz wären 3-0-2, also 3 Sekunden Gewicht runterlassen, 0 sec. oben halten und 2 Sekunden zum hochdrücken (alles im Falle von Push)

 

Punkte, bei denen ich mir noch unsicher bin und um eure Meinung bitte:

1. Bei den Pull-Days: Bizep-Curls lieber 3x12 oder da trennen, z.B. 8/12/20? Oder vielleicht sogar einen 21'?

2. Beim Beine-Tag: Mit Ausnahme der Beinpresse alle Übungen 3x12 oder anders gestalten?

3. Nochmal bei den Pull-Days: An jedem Tag Klimmzüge und Rudern oder lieber einen "Ruder-Tag" und einen "Klimmzüge-Tag" einbauen?

 

Also: Was meint ihr zum folgenden Plan?

 

Das vielleicht noch als Info:

http://www.sportnahr...-Trainingsystem

http://www.trainings...ld-2534321.html

[Gast]

Da sich noch niemand getraut hat...

 

Fragen:

Zur Zielsetzung: neben dem maximalen Muskelaufbau ist der Ästhetische Aspekt im Vordergrund? (Bodybuilding)

Wie sind die Steigerungen geplant? (wann? wieviel?)

Wie hoch sind deine (errechneten) 1RM-Werte?

 

...

 

Mein spontaner Eindruck (den du gerne verwerfen/ignorieren kannst)... Zu kompliziert... Und du teilst Push und Pull nochmal in jeweils 2 Einheiten, die im Wechsel dran sind... Dazu dann 6 TE und 10 Tagen, also jede Woche ein anderer Tag, wäre nicht meins... Warum folgst du dem Programm nicht ersteinmal so, wie es in den Links beschrieben ist?

 

Oder nutzt ein Programm, wie die hier beschriebene Lyle McDonald Bulking Routine oder passt dir meinetwegen das 5/3/1 von Jim Wendler auf deine Bedürfnisse an (gibt da mWn auch ein Bodybuilding Template) Da hättest du vermutlich eine bessere Konzentration auf die Grundübungen und würdest auch deinen Press-Tag haben. http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

 

Zu guter Letzt... probieren geht über studieren... probiere es aus und passe es an, wenn etwas nicht funktioniert...

[Gast Elija123]

Erstmal schön, dass jemand seine Einschätzung abgibt

 

1. Ja, die Ästhetik spielt natürlich auch eine wichtige Rolle.

2. Steigerungen immer dann, wenn ich das Gewicht in allen Sätzen für die geplante Wdh.-Zahl schaffe. Bringt ja nix zu steigern, wenn der Körper noch nicht soweit ist...

3. Gut, dass du fragst! Ich poste mal nur die Grundübungen und nicht die für facepulls usw.

 

1-RM-Werte (laut FE-Rechner):

Bankdrücken: 98Kg

Kreuzheben: 142Kg

LH-Rudern: 77Kg

Klimmzüge: 101Kg (also inkl. Körpergewicht )

Schulterdrücken: Kann ich nicht sagen, da ich seit 6 Wochen keins mehr gemacht hab und das sonst immer erst die 4. Übung war, die Schulter also schon platt.

 

Zum Programm: Johannes und Dominik haben mal in meinem Log geschrieben, dass ich danach ja auf einen 3er Split Push/Pull/Beine gehen könnte und genau das hatte ich auch vor. Denn vom Grundprinzip her gefiel mir Push/Pull sehr gut und einen extra Beintag zu haben, finde ich auch gut. Hätte Jim Wendler ja auch, nur dass sein Programm sogar ein 4er Split ist!

 

Zur Frequenz: Gut, ich denke, dass ist sicher Geschmackssache, immer an den gleichen Wochentagen zu trainieren oder nicht. Ich hätte jedenfalls keine Probleme damit, immer an anderen Tagen zu trainieren. Mach ich jetzt im Prinzip auch, da ich jeden 2. tag trainiere und damit auch nicht immer die gleichen Wochentage hab.

 

Zur Grundfrage: Mir geht es eigentlich darum, ein Programm zu haben, mit welchem ich nicht wieder nach spätestens 6 Wochen an die Wand fahre und welches einen möglichst großen Stimulus für den Muskel über Abwechslung - in diesem Fall die verschiedenen Wdh.-Bereiche bietet. Wäre das mit diesem Plan und den Deloads machbar?

[Gast]

Gegen Push/Pull/Legs habe ich gar nichts... Ich weiß nur nicht, ob die Aufteilung in Push 1 u. 2 usw. dann nicht zu viel ist. Der Abstand, wann Bench Press bzw. Press auf Maximalkraft trainiert wird, vergrößert sich eben. Ich kann nur nicht einschätzen, ob das zu viel ist. (Und klar... die Wahl der Trainingstage ist individuell und solange du damit klar kommst, ist alles i. O..)

 

Durch die Aufteilung in Rep-Bereiche kommst du in "die Bedrängnis" für dich zu definieren, welche Übungen du auf Kraft trainieren willst (und ob es ggf. auch zwei Übungen pro Einheit sein können). Wo du also deine Priorität setzen willst. Und dadurch, dass alle 3 Rep-Bereiche in derselben Einheit sein sollen, werden die Umfänge größer, was sich auf die Intensität auswirken kann.

 

Ich kenne mich ja nun mit Bodybuilding-Programmen nicht gut aus, insofern bin ich gespannt, wie Andere dies bewerten...

[Gast Elija123]

Und dadurch, dass alle 3 Rep-Bereiche in derselben Einheit sein sollen, werden die Umfänge größer, was sich auf die Intensität auswirken kann.

 

Kannst du das genau erklären, was du damit meinst?

 

Also beim FE Muskelaufbauplan z.B. gibt es im Fortgeschrittenenbereich ja auch Assistence-Übungen, die du mit anderer Wdh.-Zahl zu den 3x5 Grundübungen hinzufügst. Unterschiedliche Wdh. in einem Training scheinen also nicht ganz abwegig zu sein. Auch in dem von dir vorgeschlagenem Jim Wendler Programm gibt es diese an in jeder Trainingseinheit. Da ist es eben sogar ein 4er Split, sodass ebenfalls eine Menge Abstand zwischen z.B. schwerem Brusttraining ist. Ich meine, der Muskel benötigt ca. 2 Trainings pro Woche, um einen ausreichenden Reiz zu bekommen. Der wäre gegeben, weil ja auch am Schultertag Bankdrücken trainiert wird, nur eben mit anderer Wdh.-Zahl. So zumindest meine Theorie. Kann sich in der Praxis natürlich anders herausstellen.

 

Du sagtest an einem anderen Punkt noch, dass ich bei Jim Wendler noch mehr die Grundübungen drin hätte. Wo siehst du denn bei meinem anvisierten 3er Split noch Verbesserungspotenzial noch mehr Grundübungen auszuschöpfen?

[Gast]

Darf ich zuerst nochmal kurz einen wichtigen Satz aus meinem letzten Beitrag betonen?

 

"Ich kenne mich mit Bodybuildingprogrammen nicht aus."

 

Also... Prinzipiell gut und nachvollziehbar finde ich eine Hauptübung auf Kraft; eine (oder zwei) Variante(n) derselben Übung im mittleren Wiederholungsbereich und die ergänzenden Isolationsübungen im hohen Wiederholungsbereich.

 

Was ich nicht beurteilen kann, ab wann (allgemein und für dich) der Umfang (Anzahl der ÜbungenxSätzexWdh.) bei diesen Programmen zu groß wird. Grundsätzlich gilt ja, dass Intensität, Umfang und Frequenz nicht gleichermaßen hoch sein kann (zumindest nicht lang). Hohe Umfänge und hohe Frequenz gehen zulasten der Intensität. Hohe Intensität brauchst du aber für die Maximalkraftverbesserung (IMHO zumindest). Also musst du das für dich austarieren... Im Zweifel, während du das Programm machst.

 

Da es ein Bodybuilding-Programm ist, sehe ich auch prinzipiell kein Problem darin, Isolationsübungen zu integrieren... IMHO muss es nicht komplett oder zu größten Teilen aus Grundübungen bestehen...

 

Du musst/solltest nur für dich und dein Programm ein eindeutiges Ziel definieren und dies konsequent verfolgen. Zu viel auf einmal wird dich vermutlich nicht dahin bringen, wo du hinwillst. Dieses eindeutige Ziel und die Konsequenz darauf hin ist, was IMHO Jim Wendlers Programm auszeichnet (andere bekannte Programme sicher auch). Er sagt ganz klar, was seine 4 (für ihn) wichtigen Hauptübungen sind und dass er darin stärker werden will. Der Rest wird diesem Ziel konsequent untergeordnet. Dient es nicht dem Ziel, fliegt es raus. Punkt. (Auf die Spitze getrieben beim Big but Boring Template)

 

Konzentration auf das Wesentliche (was jeweils zu definieren wäre). Konsequente, effektive Verfolgung dieses Ziels.

[Gast Elija123]

Darf ich zuerst nochmal kurz einen wichtigen Satz aus meinem letzten Beitrag betonen?

 

"Ich kenne mich mit Bodybuildingprogrammen nicht aus."

 

Kein Problem Dafür sind wir ja hier, um voneinander zu lernen!

 

PullUpBenni hatte es in meinem Log mal treffend auf den Punkt gebracht und mir damit ein bisschen die Augen geöffnet. Wenn ich 80Kg 3x8 schaffe habe ich insgesamt 1.920Kg bewegt. Wenn ich aber nur 55Kg nehme, dafür aber 3x15 mache, habe ich insgesamt 2.475Kg bewegt! Über eine halbe Tonne (!) mehr! Daraus habe ich für mich gelernt, dass es nicht immer nur um möglichst hohes Gewicht geht, sondern um die maximal bewegbare Gesamt(!)-last. Pausenzeiten, TUT, usw. spielen da natürlich auch noch mit rein. Da aber immer nur 15 Wdh. genauso wenig sinnvoll sein dürfte wie immer nur 3x8 (hab ich selber leider zu lange gemacht), dachte ich eben daran, beides zu vereinen. Manche machen auch schwere Push-tage und eben leichte, also im Prinzip wie in der Sub 10/20. Das ist auch ok. Ich dachte mir, warum nicht diese Vorzüge in jedem Training genießen? Falls mir das alles zuviel wird, werde ich einfach eine Übung jeweils rausschmeißen und/oder einen Pausentag mehr einbauen und sehen, wie sich das darauf auswirkt, ob die Abstände zwischen der Beanspruchung gleicher Muskelgruppen nicht zu lang werden. Generell sollte das aber möglich sein, sonst wären alle 3er Splits ja aufgrund dessen von vornherein zum Scheitern verurteilt

[Gast Elija123]

Achso: Fokus liegt ganz eindeutig auf Bankdrücken, Kreuzheben und Military Press. Da will ich unbedingt stärker werden (deshalb auch am Anfang mit 3x5) und mich weiterentwickeln. Alles drumrum ist quasi Bonus

[Gast]

Ist jetzt fies, aber oben ist das Ziel maximaler Muskelaufbau und jetzt schreibst du, dass du kräftiger in den drei Übungen werden willst und der Rest Bonus sei...

 

Und dann noch zu Wendlers 5/3/1... die Progression ist da eben rel. langsam. Gut, um tendenziell lange dabei bleiben zu können (oder für so alte Säcke wie mich ). So passt es dann mit deinem Setup, wenn du das willst - vielleicht willst/kannst du aber auch etwas aggressiver steigern... auch auf die Gefahr hin, das Programm später nochmal wechseln zu müssen... Deine Zahlen finde ich ja schon beeindruckend.

 

Bin jedenfalls gespannt auf deine Erfahrungen mit dem Programm! Berichte unbedingt, wie es läuft!

[Gast Elija123]

Ja...maximaler Muskelaufbau mit dem absoluten Fokus auf Bankdrücken, Kreuzheben und Military Press Trotzdem steht der maximale Aufbau als Ziel! Ich schaue einfach, wie ich es mit den Steigerungen handhabe.

 

Danke für die Blumen in Bezug auf meine Kraftwerte Auch wenn ich persönlich mit meinen Bankdrückkraftwerten alles andere als zufrieden bin, denn die hatte ich auch schon im November letzten Jahres. Seitdem ist quasi fast nichts mehr vorangegangen aufgrund zu geringer Intensität und Abwechslung. Dazu aber später mehr in meinem Review zu meinen ersten 10 Monaten Training ab dem 5. April

 

Wenn es interessiert, werde ich natürlich gerne berichten.

[Gast Elija123]

Mic hat gerade ein Video zum Hatfield System veröffentlicht. Was meint ihr dazu?

 

[Gast]

Kommt ja nicht so viel bei rum in der kurzen Zeit... Worauf willst du hinaus? Seine Einschätzung bzgl. Athleten und Leute, die sich rein für Krafttraining/Bodybuilding interessieren? Kann man auch umgekehrt argumentieren... Warum soll ein Athlet, dem Krafttraining (rein) als Unterstützung für die Performance im Sport wichtig ist, so trainieren? Ist natürlich sowieso immer etwas abhängig von der Sportart, aber im Prinzip würde ich keinen meiner Sportler so trainieren lassen, wie du es bspw. gerade machst.

[Gast Elija123]

Und warum nicht?

 

Wie meiner Signatur zu entnehmen ist, fahre ich damit zumindest bisher ziemlich gut.

[Gast]

Und warum nicht? Wie meiner Signatur zu entnehmen ist, fahre ich damit zumindest bisher ziemlich gut.

 

Ich will auch gar nicht sagen, dass das Programm nicht funktioniert... das vorneweg...

 

Kurz gefasst gäbe es für mich hauptsächlich folgende Gründe:

- Zu viele Übungen (inkl. Doppelungen), die IMHO dazu noch für die sportliche Performance unwichtig bzw. unsinnig sind.

- ggf. zu wenig Zeit die für Krafttraining zur Verfügung steht, um dein Setup zu fahren (also Frage der Prioritäten, was sich sowohl auf Jahrestrainingsplanung, als auch auf die jeweiligen Trainingszyklen innerhalb und außerhalb der Saison bezieht)

[Gast Elija123]

Hmm...spannende Hypothesen. Kannst du das mit der sportlichen Performance genauer konkretisieren? Für mich bedeutet Performance nämlich, dass ich zum Trainingsstart mental optimal fokussiert bin, einen fast leeren Magen habe, alle Nährstoffe optimal getimed auf Abruf stehen und ich auf 180 bin.

 

Da der Zeitaspekt für mich keine Rolle spielt, fällt das für mich nicht ins Gewicht

[Micha]

Hmm...spannende Hypothesen. Kannst du das mit der sportlichen Performance genauer konkretisieren? Für mich bedeutet Performance nämlich, dass ich zum Trainingsstart mental optimal fokussiert bin, einen fast leeren Magen habe, alle Nährstoffe optimal getimed auf Abruf stehen und ich auf 180 bin.

 

Da der Zeitaspekt für mich keine Rolle spielt, fällt das für mich nicht ins Gewicht

 

KOmmt hat vor allem darauf an welchen Sport du fokussieren willst, wie TPZ sagte. Als ehemaliger Fussball kann ich dir nur sagen, dass jeder in meiner Mannschaft mit einem so leeren MAgen, wie du ihn zum Start deines Trainings hast, bei jedem SPiel hoffnungslos zu Grunde gegangen wäre.

Der Zeitfaktor is auch nochmal so ne Sache. Es gibt nicht wenige Sportarten die 3 mal die Woche Training haben und dann noch ein Spiel am Wochende. Wenn du da jetzt noch das Hatfield System zwischen knallst, kannste die SPortler nach spätestens 3 Wochen in die Tonne drücken und dir neue frische Spieler suchen.

[Gast]

Hmm...spannende Hypothesen.

 

So, so... das sind also für dich unbewiesene Aussagen? Ich schreibe weiter unten noch etwas dazu...

 

Kannst du das mit der sportlichen Performance genauer konkretisieren? Für mich bedeutet Performance nämlich, dass ich zum Trainingsstart mental optimal fokussiert bin, einen fast leeren Magen habe, alle Nährstoffe optimal getimed auf Abruf stehen und ich auf 180 bin.

 

Ich meinte es allgemeiner auf die Leistung (die Leistungsfähigkeit) im Sport bezogen. Nicht ausgerechnet auf ein Ereignis wie eine WM oder ein Finale o. ä. bezogen. Was du aufzählst, bewirkt ja nicht allein, dass du die Leistungen erbringst, die du eben erbringst. Du hast dir ja auch in der Vergangenheit die körperlichen Voraussetzungen und Fähigkeiten erarbeitet und ebenso die effiziente Technik bei den Übungen...

 

Da der Zeitaspekt für mich keine Rolle spielt, fällt das für mich nicht ins Gewicht

 

Genau... deswegen lass dich auch nicht von diesem halbgaren Kurzfilmchen verunsichern... Für dich passt der Plan, du machst Fortschritte, also ist alles gut.

 

Von welchen Athleten spricht er bspw.? Allein in der Leichtathletik gibt es so unterschiedliche Sportler, wie bspw. Kugelstoßer und Hochspringer. Und selbst Kugelstoßer und Speerwerfer dürften wegen der Unterschiede in den Wurfgeräten deutlich andere Schwerpunkte im Training (und Krafttraining) setzen. Dazu dann noch die unterschiedlichen Anforderungen von Ballsportartlern mit einer Bandbreite von bspw. American Football über Basketball hin zu Tischtennis. Und wie trainieren bspw. Schwimmer sinnvoll ihre Kraft, wo im Wasser so ganz andere Bedingungen herrschen?

 

Das ganze Thema ist hochgradig kontextabhängig und dermaßen vielfältig, dass man ganze Fachbücher darüber geschrieben hat... Daher nur kurz angerissen (wohl wissend, dass man die Aussagen deswegen eigentlich überall wegen unzulänglicher Betrachtung kritisieren kann...)

 

Gehen wir also auf einen anderen Aspekt... Macht es nicht für jeden Sportler Sinn, gewisse (Maximal-) Kraftgrundlagen zu legen? Ich denke schon, aber in welchem Maße und wie wird dies dann trainiert? Das "wie" wäre ja sinnvollerweise ersteinmal ein Anfängerplan, wie Starting Strength oder ein anderer 5x5-Plan, oder?

Ein Tischtennisspieler profitiert aber nun sicher weniger von einer 120kg Kniebeuge als ein Volleyballer. Aber beim Volleyball ist die Reaktionszeit bei den Sprüngen (gerade im Block) bald so kurz, dass irgendwann reines Maximalkrafttraining keine Vorteile mehr bringt, weil es zu lange dauert, bis man diese Maximalkraft aktiviert. Es muss also der sog. Kraftanstieg (schnell, möglichst viel Kraft abrufen bzw. aktivieren) speziell trainiert werden. (Und wenn man dann noch in den Leistungsbereich schaut und besonders sportspezifisch trainieren will - sich also anschaut, aus welcher Position/Körperhaltung beim Volleyball gesprungen wird, dann könnte man auf die Idee kommen, zusätzlich die normalerweise gescholtenen Halb- oder Viertelkniebeugen (!) ins Programm einzubauen, weil niemand dabei "below parallel" oder gar ATG geht.)

 

Wie sieht es realistischerweise im Trainingsalltag aus... (Micha hat das auch schon angerissen.) Je nach Niveau hat man unterschiedlich viel Zeit für das Training zur Verfügung. Zeit ist eine begrenzte Ressource, in der ich möglichst optimal, d. h. effizient mit bestmöglichen Ergebnissen trainieren muss. Das Training der Sportart bekommt daher oft den Vorzug. Nehen wir einmal an, es stünde tatsächlich Zeit für Krafttraining zur Verfügung, was bei weitem nicht immer der Fall ist. Dann muss ich in der kurzen Zeit so trainieren (lassen), dass die Regeneration hinhaut und das andere Training nicht negativ beeinflusst, ich aber trotzdem möglichst alles wichtige abdecken kann. Fast automatisch kommt man daher auf die wichtigen Grundübungen und Prehab-Übungen zurück und schaut, dass man jeglichen "Ballast" weglässt, der hauptsächlich nur die Regenerationszeit verlängert. (Würdest du zu deinem derzeitigen Trainingsplan noch 2 - 3x/Woche Fußball trainieren können? Plus Punktspiel am Wochenende?)

 

Bleiben wir mal beim Volleyballer... Glaubst du es wäre sinnvoll für den, neben dem Mannschaftstraining (2 - 3x/Woche) beim Krafttraining noch Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren und Abduktoren und Waden zu trainieren? (So sieht dein UK-Tag im Moment aus, oder?) Und glaubst du, er braucht solche Push/Pull-Tage, wie du sie gerade trainierst? Aber auch hier gilt, die Kontextabhängigkeit... nehmen wir z. B. LH-Überkopfdrücken und KH-Seitheben... normalerweise würde man wohl eher für die LH-Übung als Mehrgelenksübung plädieren. Aber das der besagte Volleyballer sowieso schon (je nach Position) eine erhöhte Angriffsbelastung und damit eine hohe Belastung im Schulterbereich hat (ständig müssen die Arme bei Angriff, Block und im Zuspiel über dem Kopf agieren), ist hier vielleicht eher eine schonendere Isolationsübung angesagt, die die wichtigen Muskelpartien trainiert oder einseitige Belastungen durch den Sport ausgleicht, ohne dass die Gesamtbelastung durch die Übung zu hoch wird...

 

Ich glaube, ich höre jetzt mal lieber auf... dürfte sowieso für die meisten Leser eher uninteressant sein Ich hoffe, es war für dich ein wenig Interessantes dabei...

[Gast Elija123]

Man liest deine Leidenschaft für Themen wie diese. Sehr erfrischend sowas In diesem Sinne vielen Dank für die anregenden Gedankengänge!