Fragen zum FEM

[Munson]

Hi Leute,

 

erstmal vorab muss ich sagen, dass ich den FEM Plan super finde und damit als Anfänger gute Fortschritte erzielen konnte.

Befinde mich z.Z. bei den meisten Übungen in Phase 3, d.h. trainiere nach folgendem Plan:

 

A: Kniebeuge 3x5

Bankdrücken 3x5

T-Bar 3x5

Beinpresse 2x10

Schrägbankdr 2x10

Trizeps (Pushdowns am Kabelzug) 2x10

Crunch 3x20

 

B: Kreuzheben 3x5

Schulterdr 3x5

Klimmzüge 3x5

rum. KH 2x10

Latzug 2x10

Kabelkurl 2x10

Crunch 3x20

 

Jetzt zu meinem Problem: Ich denke meine Arme (Bizeps/ Trizeps) sind zu schwach !?!

 

Das zeigt sich darin, dass ich von Anfang an absolute Probleme habe mich beim Bankdrücken zu steigern. Ich merke wie der Trizeps zu macht, bevor die Brust auch nur ansatzweise gereizt ist. Spüre meine Brust so gut, wie garnicht, sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Schrägbankdr. Habe auch selten Muskelkater in der Brust.

 

Dass der Bizeps zu schwach ist, merke ich daran, dass ich beim Latzug die Stange nicht bis aufs Schlüsselbein bekomme (liegt dann am Bizeps, wurde mir gesagt).

 

Ich dachte anfangs das legt sich mit der Zeit, ist aber irgendwie nicht der Fall. Meine Überlegungen sind jetzt folgende:

Das Schrägbankdrücken durch eine Übung zu ersetzen, die nur die Brust beansprucht, wie z.B. Butterfly am Kabelzug (http://www.uebungen.ws/butterfly-am-kabelzug/), um nicht den Trizeps als "Bremse" dazwischen zu haben...macht das Sinn???

Und wie sollte ich meine Arme bei dem Problem trainieren? So wie bisher weiter? Andere Übungen? Andere Trainingsmethode (z.B. Reduktionssätze)? Muss auch dazu sagen, dass ich komischerweise auch nie Muskelkater in den Armen habe, obwohl ich meine Arme mit den beiden Armübungen denke ordentlich plätte !?!

 

Freue mich auf Tipps und Hinweise! Danke!

 

Mfg

Munson

[Micha]

 

Jetzt zu meinem Problem: Ich denke meine Arme (Bizeps/ Trizeps) sind zu schwach !?!

 

Das zeigt sich darin, dass ich von Anfang an absolute Probleme habe mich beim Bankdrücken zu steigern. Ich merke wie der Trizeps zu macht, bevor die Brust auch nur ansatzweise gereizt ist. Spüre meine Brust so gut, wie garnicht, sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Schrägbankdr. Habe auch selten Muskelkater in der Brust.

 

Dass der Bizeps zu schwach ist, merke ich daran, dass ich beim Latzug die Stange nicht bis aufs Schlüsselbein bekomme (liegt dann am Bizeps, wurde mir gesagt).

 

 

Nun erstmal: Ein Muskelkater ist kein ausreichendes Indiz dafür dass du ordentlich trainiert hast . Also hier kann man dich schonmal beruhigen.

 

AUßerdem (und ich hoffe ich fehlinterpretiere hier nicht), dürftest du bei deinen beschrieben Problemen gar nicht in Phase 3 mit den Übungen sein. Es ist natürlich ein zweischneidiges Schwert, denn eigentlich beanspruchst du bspw. deinen Brustmuskel ja gar nicht so stark dass die lineare Progression ausgereizt sein könnte. Andererseits limitieren deine Arme anscheinend eben diese Progression.

 

Von meiner Warte aus, wäre es vermutlich besser dich wieder in Phase 2 zu versetzen aber jeweils den einen Satz Curls bzw. Pushdowns bei behalten. Zu dem solltest du peinlichst auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, denn durch diese werden eben Bizeps und Trizeps auch gefordert und gestärkt.

[Gast]

...Dass der Bizeps zu schwach ist, merke ich daran, dass ich beim Latzug die Stange nicht bis aufs Schlüsselbein bekomme (liegt dann am Bizeps, wurde mir gesagt). ...

 

Hm... Ich hätte gesagt: "Du nimmst zuviel Gewicht... Hör auf dich selber zu beschummeln und achte mehr auf eine saubere Übungsausführung."

 

Ich würde mir noch ein paar weitere Angaben wünschen, um nicht so arg spekulieren zu müssen: Alter, Größe, Gewicht, errechnete 1RM-Werte in den Hauptübungen des FEM-Plans.

 

So aus dem Bauch heraus, denke ich, dass dein Problem nicht so gelagert ist, wie du es glaubst, bzw. gar nicht so problematisch ist...

[Munson]

...erstmal vielen Dank für die Antworten. Die Übungsausführung werde ich demnächst mal checken lassen. Gewicht habe ich so erhöht, wie es im Plan vorgegeben ist. Immer wenn die 3X5 erreicht wurden, um 2,5 bzw. 5kg erhöht...

 

Ich würde mir noch ein paar weitere Angaben wünschen, um nicht so arg spekulieren zu müssen: Alter, Größe, Gewicht, errechnete 1RM-Werte in den Hauptübungen des FEM-Plans.

 

Also zu den Daten:

Alter 25

Größe 1,68m

Gewicht: 63kg (Tendenz steigend )

 

1 RMs:

KB: 75kg

BD: 50kg

TBar: 41kg

KH: 75kg

Press: 38kg

Klimmzüge schaffe ich sauber 5/5/3

 

alle Werte mit dem Rechner auf der Seite errechnet!

[Gast]

Hm... so ungewöhnlich oder außer der Reihe finde ich die Werte nicht (weder zueinander noch insgesamt in der Höhe)... mit anderen Worten... Ich würde nicht vermuten, dass du ein spezielles Problem mit den Armen (Bizeps/Trizeps) hast... (Klimmzüge sind nicht mit Untergriff, oder?)

 

Ich würde in der Tat ersteinmal die Technik bei den Übungen prüfen und schauen, dass Ernährung (ausreichend Eiweiß v. a.) und Erholung passen. 63 kg auf 1,68m ist nicht besonders viel. Da wird es sich auch mit der vernünftigen Gewichtszunahme noch positiv weiterentwickeln.

 

Weiterhin wäre mein Rat, jetzt noch nicht so sehr auf die Arme zu fokussieren, sondern nach Plan weiterzumachen, solange er funktioniert. (Ausnahmslos jeder hat irgendwo seine Schwachpunkte... solange die sich auch mit dem Training positiv weiterentwickeln, ist es kein zu arges Problem. Problematisch wäre dagegen viel mehr, wenn die Arbeit an (vermeintlichen) Schwachstellen vom Hauptziel und den Hauptübungen ablenken würde... IMHO zumindest...)

 

Kein Problem wäre es IMHO, wenn du statt Schrägbankdrücken eine andere der zur Wahl stehenden Assistance-Übungen machst... KH Bankdrücken (erlaubt zumeist eine größere ROM und wird daher von Vielen als positiv empfunden) oder Dips sind vielleicht besser für dich.

[Micha]

Da schließe ich mich TPZ an. Erstmal vernünftig futtern und genügend Erholung einräumen.

Wenn die Randbedingungen stimmen dürften da noch einige Steigerungen im Rahmen des FEM drin sein.

[Munson]

Ok, dann danke für eure Hilfe. Mache dann erstmal weiter, wie bisher und versuche eure Tipps umzusetzen...

[Micha]

Deiner Antwort entnehme ich dass dir das gar nicht gefällt. Aber in dem SPort muss das Ego zu hause bleiben. Sonst kannst du langfriste Erfolge leider knicken.

Also nimms nicht so tragisch sondern sehe als Chance nochmal richtig "anzufangen"