BoulderDash

Ach ja: Solltet ihr noch Ratschläge für mich haben bezüglich Länge der Erhaltungspause, nächste HSD, Dinge die ich noch ändern kann, hinzufügen oder weglassen etc., wäre ich euch sehr dankbar!

Grüß euch! Meine erste HSD (5 Wochen) liegt seit heute hinter mir. Da ich öfter Fragen dazu lese, ob es nicht besser ist, langfristig abzunehmen bzw. z. B. very low Carb evtl. besser als HSD ist (also mehr Fett), möchte ich hier meine Ergebnisse schildern. Zu meiner Person: Alter: 44 Jahre Geschlecht: weiblich Trainingserfahrung: über 20 Jahre Bodybuilding (nur erlaubte Substanzen wie Proteinpulver, Aminosäuren) 1 Jahr kaum trainiert an den Gewichten (nur unregelmäßig), seit der Diät aber wieder konsequent Gesundheitszustand: jetzt gut! (war länger krank) / keine Schilddrüse, T3/T4 über Tabletten, mittleres Rückenleiden, Knie waren beide entzündet und sind jetzt wieder o. k. / regelmäßige Rücksprache mit dem Arzt Gewicht vor 3 Monaten: 103 kg Gewicht jetzt: 89,3 1. Phase: 6 Wochen, 2 Tage very low Carb Gewichtsabnahme: 8,3 kg 2 x leichtes Training an den Gewichten (3er / zuhause mit 2 Kurzhanteln / Schräg- und Flachbank) Beispieltag für die Ernährung: Salatgurke 200 g, Salat 250 g, Tomate 250 g, Gouda 48 % 155 g, Dressing 80 cl, Mettwurst 100 g, Käsewürfel "Grünländer" 65 g, Putenschnitzel 130 g, Keimöl 10 cl Nährwerte: kcal 1659,80 / 127 g Fett / 107 g Protein / 20 g Kh Jeden 2. Tag 250 g Magerquark vor dem Schlafen. Multivit.-Min.Präp. Dies ist nur ein Beispieltag! Ich führe sehr genau Buch (eigene Excel-Tabelle)! Alle 14 Tage 1 BigRefeed-Day (Reis, Kartoffeln, Obst, Brot, halbe Tüte Gummibärchen). ----------------------------------------------------------------------------- Von very low Carb bin ich zur HSD gewechselt. 2. Phase 5 Wochen, 3 Tage HSD Gewichtsabnahme: 5,4 kg 2 x schweres Training an den Gewichten laut Anleitung für Fortgeschrittene (inklusive Bizeps, Trizeps, Bauch) Beispieltag! für die Ernährung: Putenschnitzel 200 g, Broccoli 500 g, Thunfisch in Wasser 75 g, Gurke 150 g, Tomate 80 g, Salat 250 g, Paprika rot 75 g, Quark mager 250 g, etwas Essig und Pfeffer Nährwerte: 677 kcal / 5,84 g Fett / 115 g Protein / 36 g KH Die ersten 3 Wochen täglich vor dem Schlafen den Magerquark. Hatte dann plötzlich in Woche 4 nur 200 Gramm weniger auf der Waage und die letzten 2 Wochen nur noch 2-3 x die Woche Quark/Hüttenkäse gegessen. + Multivit-.Präp. + Calcium und Magnesium + Omega 3 aus Fischölkapseln (die empfohlene Menge) In den gesamten 3 Monaten körperlich generell sehr aktiv (z.B. 2-3 h zügiges spazieren gehen pro tag). Körperfettmessung durch einen Fitnesstrainer mit Calipper (7-Falten-Messung) ergab: Körperfettanteil: 28 % fettfreies Gewicht: ca. 64,3 Fettgewebsgewicht: ca. 25 kg Zuvor lag ich bei um die 35 % und war somit in Kategorie 3. Als Fazit zwichen HSD und very low Carb würde ich persönlich sagen, dass die HSD in der Tat das maximale an Fettverlust herausholt. Nimmt man ausreichend Protein zu sich und trainiert schwer, ist der Muskelmasseverlust minimal bis nicht existent. Wichtig ist es, sich an den Plan zu halten und nicht allzu viele "Eigenkreationen" einzuführen. Auf den ersten Blick könnte man denken, dass die very low Carb viel mehr Fett = kcal beinhaltet und der Erfolg größer oder gleichwertig ist. Aber ich denke, dem ist definitiv nicht so. Anfänglich nimmt man schneller ab und verliert einiges an Wasser. An Refeed-Days nehme ich persönlich ca. 2,5-3 kg zu z. B..Bereinige ich also mein Ergebnis, wird ersichtlich, dass die HSD deutlich vorausschießt (dann wären es 5,3 kg in 6 Wochen zu 5,4 kg in 5 Wochen und in Ketose war ich ja schon längst)! Mein Ergebnis zur Abnahme also bereinigt: very low Carb: 840 g / Woche HSD: 1000 g / Woche Geschrieben habe ich dies, da ich hoffe, dass der eine oder andere hier ein paar Infos findet, die er für sich verwenden kann und um zu motivieren (auch wenn sich immer mal wieder der Gedanke einschleicht, dass das hier nur die Leute nervt und eh niemanden interessiert)! Die meiste Zeit war ich hochmotiviert und bin es noch. Es gibt natürlich auch ab und an mal ein Plateau oder Frust oder man hat überhaupt das Gefühl, das hat alles keinen Sinn. Dem ist aber nicht so! Wenn man durchhält, dann bewirkt man auch etwas und es wird besser und besser... Ich mache jetzt eine 3-wöchige Pause (Urlaub) und gehe dann mein nächstes Ziel an. Am Ende es Tunnels steht eine für mein Alter und körperliche Konstitution höchtmöglich erreichbare Form zu erreichen. Vielen Dank für die vielen Informationen, wovon mir viele weitergeholfen haben!

@ Unusual Ich glaube dir, dass du deine eigenen Erfahrungen gemacht hast und wohl keine weitere "Luft nach oben" hattest, in deinem Fall. Aber dies heisst ja nicht, dass dies jedem so gehen muss. Die 1000 kcal waren ja auch nur eine Zahl. Könnte auch 200 sagen oder 500... Und es ist durchaus realistisch, dass jemand, der bisher eher inaktiv am Schreibtisch saß, nun den ganzen Tag körperlich arbeiten muss. Aber auch dies ist nur ein Beispiel. Derjenige könnte z. B. auch jeden Tag zusätzlich 1-2 h gemütlich Fahrrad fahren etc.. Was körperliche Leistung angeht: Neben all den bekannten Faktoren spielt der eigene Kopf hier auch eine wichtige Rolle! Die meisten Menschen wären überrascht, wozu sie in der Lage sind, wenn sie es wirklich wollen! Dass die wenigen kcal es einem wirklich schwer machen, da stimme ich dir natürlich auch zu. Es geht hier btw. auch nicht um Profi-Bodybuilding. Wenn also der Proband X 500 Gramm weiteres Fett verlieren könnte aber auch ka..x Gramm Masse (Relation zueinander muss jeder selbst wissen), dann ist das so. Aber kommt der Fettstoffwechsel sozusagen komplett zum erliegen bei xxxx Gramm? Meiner Meinung nach geht es in die Richtung, die PullUpBenni und Deadlift angesprochen haben. Es ist dennoch interessant, zu was der Organismus nun wirklich maximal in der Lage ist. Was ist mit den Gewinnern in Gaffer-Shows wie Biggest Loser? Klar...viel Wasser, auch Muskelmasse ABER: Schaut euch den Jungen an, der zuletzt gewonnen hat oder den Typ von davor: In einem halben Jahr...und fit...noch genügend Muskelmasse. Das haben sie nicht mit rumsitzen und 2x die Woche spazieren gehen geschafft, oder?

@ Molch Warum sollte es keinen Effekt haben, wenn man statt z. B. auf dem Hintern zu sitzen, plötzlich viel aktiver ist? Das kostet Energie...das ist ja die Frage... @ Unusual klar ist das ein theoretischer Ansatz aber durchaus auch in der Praxis vorstellbar! Stell dir einen Sachbearbeiter am Schreibtisch vor, 8 h pro Tag. Der gleiche Sachbearbeiter ist auf einer HSD, nimmt brav sein Protein zu sich und kommt auf das o. g. Defizit. Nun muss er die Stelle wechseln und ackert auf einmal 8 h körperlich...du verstehst, worauf ich hinaus will?

Hi zusammen! Mich interessiert eure Erfahrung bzw. euer Wissen zum Thema "maximal mögliche Körperfettverbrennung pro Tag im Durchschnitt". Z. B. liest man Dinge wie: "Männer können ca. 2 kg und Frauen bis zu ca. 1 kg reines Körperfett pro Woche verlieren". Dies entspräche also ca. 285 Gramm bei Männer und ca. 142 Gramm bei Frauen. Natürlich ist klar, dass hierbei eine Menge Faktoren eine Rolle spielen, die in den Fettverbrennungsprozess mit einfliessen wie z. B. Aktivitäten, Geschlecht, hormonelle Lage, Alter etc.. Aber das ist nicht der Punkt, der mich interessiert. Auch nicht, ob man schneller ermüdet und evtl. nicht so leistungsfähig ist und vor allem die Regeneration länger dauert. Nehmen wir an, jemand verbrennt 2 kg Fett in der Woche und fährt ja schon ein grosses Defizit. Durch weniger kcal kann er also nicht mehr Fett verlieren, denn er nimmt schon nur die absolut notwenige Menge an Protein zu sich, die er zum Muskelmasseerhalt benötigt. Wenn er nun seine körperlichen Leistungen erhöhen würde? Sagen wir, er erhöht seine Tätigkeiten um weitere 1000 kcal pro Tag. Würde er dann seine hart erarbeitete Muskelmasse abbauen oder mehr Fett verlieren? Ich habe keine wirklich genauen Angaben dazu in der Literatur gefunden...einmal habe ich gelesen, dass ein durchschnittlicher Mensch nicht viel mehr als ca. 160 Gramm Fett am Tag verlieren könne. Was meint ihr? Kennt ihr dazu interessante, fundierte Quellen?

Folgendes ist im Heilpflanzen-Lexikon zu finden: Leinsamen enthält Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und dadurch die Verdauung anregen. Diese Wirkung ist intensiver, wenn die Samen aufgebrochen sind. Wichtig ist dazu viel zu trinken! Auch wirkt Leinsamen nicht sofort, sondern erst nach 2-3 Tagen. Schau mal hier: http://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/leinsamen

Danke für die schnellen Antworten! Ich habe es schon geahnt aber wollte eine Bestätigung von Fachleuten.

Hi, sollte es zu dem Thema schon eine Antwort im Forum geben, sorry! Ich habe den Hinweis erhalten, dass ich jeden Tag 30-50 Gramm Leinsamen zu mir nehmen soll, wenn ich schon eine solch harte Diät wie HSD mache (Von einem erfahrenen Bodybuilder). Bevor es hier zur Sprache kommt: Ich halte mich konsequent an die HSD (viel Gemüse wie Broccoli und Blumenkohl)! Mache sie heute die 2. Woche (davor aber schon very Low Carb mit unter 30 Gramm KH für einige Wochen). Leinsamen soll die Verdauung unterstützen durch die zusätzlichen Ballaststoffe. Wenn ich mir allerdings die Nährwerte ansehe, sind da auch gut Fette drin...die ich ja so stark wie möglich einschränken möchte. Wie seht ihr das?

Hi Mimi und danke für deine Antwort! Ja, habe jetzt gelesen, dass in Kategorie 3 keine BigRefeeds mehr gemacht werden, sondern nur noch die 2 MiniRefeeds(1). Da ich ein Grenzfall bin zu Kat. 2, dachte ich, frage ich lieber mal nach....(die Hoffnung stirbt ja bekanntermaßen zuletzt :-) ) Werde die HSD genau 8 Wochen machen. Dann lass ich entsprechend den BigRefeed weg und mache die 2 MiniRefeeds(1). Andere Frage: Wie sieht es mit ein paar zuckerfreien Bonbons aus - kurbeln sie den Insulinspiegel an oder nicht? Mit ein paar meine ich 6-10 Stück. Hier die Werte: Nimm 2 - zuckerfrei Zuckerfreie gefüllte Fruchtbonbons mit Vitaminen und Süßungsmitteln Zutaten: Isomalt, Maltitsirup, Säuerungsmittel Citronensäure und Milchsäure, Vitamin C, Aroma, Niacin, Vitamin E, Süßstoff Acesulfam-K und Aspartam, Pantothenat. Pflanzenauszüge (Curcuma, Paprika), konzentrierter Holundersaft, Vitamin B2, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12. Enthält eine Phenylalaninquelle. Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Wenn ich mich recht erinnere, dann reduziert Phenylalanin auch das Hungergefühl (ist z. B. auch in Cola light enthalten). Ich benutze sonst keine Diätprodukte und trinke nur Wasser, Kaffee (mit einem Minischuss H-Milch 0,3 %) und ab und an Pfefferminz- und Kamilletee. Die einen meinen, zuckerfreie Produkte regen das Insulin nicht an und die kh zählen nicht als Zucker, die anderen sagen das Gegenteil. Was meint ihr?

Hallo zusammen, ich bin neu hier und habe eine Frage, auf die ich in den HSD-Infos keine Antwort fand. Nach 6 Wochen erfolgreicher Diät (anabol, also unter 30-40 g KH / viel Protein und Fett - Abnahme knapp unter 7 kg, Refeed alle 14 Tage), habe ich vor 2 Tagen eine HSD gestartet. Laut Vorgaben bin ich in Kategorie 3. Wenn ich mich nun an die 3 g KH / kg Körpergewicht halte und nicht mehr als 30 g Fett, inklusive des Proteins (1,1 g pro kg Körpergewicht), komme ich an den BigRefeed-Tagen auf keinen kcal-Überschuss, wie es hier gesagt wird im Forum. Meine ca.-Erhaltungs-kcal belaufen sich auf 2.400 - 2.500. An Big-Refeedtagen komme ich auf ca. 1880-1940 kcal (110 g Protein / 30 g Fett / 285 g KH). Ist das so o.k. oder muss ich noch etwas nach oben schrauben? Möchte meinen Stoffwechsel nicht an die Wand fahren... Aktivitäten sind 1,5 - 3 h gehen pro Tag---kann und will ich auch nicht groß einschränken, da ich einen 1jährigen Labbi hab, der viel Auslauf braucht (mal flott, mal gemächlich, immer auch einige Bergeinheiten dabei) und das seit 1 Jahr. Habe aber ein Jahr Pause mit Krafttraining gehabt und trainiere erst seit 6 Wochen wieder an den Gewichten. Habe vorletztes auf letztes Jahr schonmal 20 Kilo abgenommen (sind auch weg geblieben!). Die Zunahme kam innerhalb von 1-1,5 Jahre nach meiner Schilddrüsen-OP (ist weg). Bin aber mit Medikamenten eingestellt (T3 und T4 - Novothyral). Ich möchte noch ca. 15 - 20 kg abnehmen, dann bin ich wieder im guten sportlichen Bereich und kann mich wohlfühlen. Habe 6 Wochen im 3er-Splitt trainiert und habe nun mit GK-Training gemäss Vorgaben begonnen (tierisch Muskelkater). Hab nach der 6-Wochen-Diät und 4 Tagen Essen nach Lust und Laune 2,2 kg mehr auf die Waage gebracht und sie waren nach 2 Tagen HSD heute Morgen wieder aufs Gramm weg. KCAL so lassen an BigRefeeds? Morgen wäre einer...soll ich ihn schon machen, obwohl ich erst Mittwoch angefangen habe? Oder eher 1x ausfallen lassen? Danke schonmal für Hilfestellung!