GK Plan Anfänger, bitte um hilfe tipps

[Coon6491]

Hallo,

 

Ich bin 23 Jahre alt, hatte vor 4 jahren 125kg

ich halte es auf 65kg auf 170cm. KFA ~20%

 

Ich geh seit 14Wochen ins Fitness Studio. eig seit 5 Monaten war aber nur Hobby mäßig, bis ich ernster genommen habe.

 

Hatte von FitnessFreaks den 12 Wochen Plan ausprobiert 3er Split habe gute Erfolge erzielt.

Mit Low Carb Ernährung

 

Bankdrücken 55kg.

Schulterdrücken. 36kg.

Kreuzheben 80kg

Kniebeugen 70kg.

 

Aufjedenfall habe ich hier sehr viel gelesen mit Anfänger GK Plan usw und habe einen gefunden bzw bissl was geändert und wollte wissen wie er ist.

 

Also:

Kniebeugen

Bankdrücken nächste TE Schrägbankdrücken

Schulterdrücken nächste TE Militär Press

Klimmzüge

Kreuzheben

Beinpresse nächste TE Beinbeuger

vllt Waden

Dips

 

Würde gerne mind 3 mal die Woche dachte an 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 WDH Kraft, später 8 bis 10 WDH hypertrophie, dann 12 bis 15 WDH ausdauer so 2

monats wechsel.

 

Ernährung 2300 bis 2500kcal, esse mehr low carb und versuch auf meinen kcal bedarf zu kommen damit. Falls es wen interessiert, meine supps aber denke eher als Anfänger bzw überhaupt ned von Nöten.

 

creatin, omega3, beta alanin, l tyrosin, bcaa, whey

 

Hab den GK gesehen aber will grundübungen haben, alle, effizient usw

[Micha]

ohhh, beim Lesen wird Elija123 das Herz aufgehen .

 

Ich check deine Frage net Coon. Genau der Plan den du suchst existiert doch quasi und nennt sich "FE Muskelaufbauplan"

[Chris]

Uns geht allen das Herz auf beim Lesen!

 

Im Ernst: Da du auf diese Forumsseite gekommen bist, warst du vorher auf der Hauptseite, www.fitness-experts.de . Dort steht alles zum Training, mitsamt verschiedenen Plänen, Technikerwerb, Mobilität. Zur Ernährung. Und Supplementen. Sogar als Themengebiete genau unter diesen Schlagwörtern!

 

Deshalb ist nicht klar, was du mit deinem post bezwecken möchtest. Lies die entsprechenden Artikel durch. Falls du dann noch eine Frage hast, formuliere sie klar und verständlich.

 

Bis dann!

[Gast Elija123]

ohhh, beim Lesen wird Elija123 das Herz aufgehen .

 

Hahaha Das musst du mir jetzt aber erklären, warum mir das Herz aufgehen wird. Bisher verspüre ich nicht mal ein jucken!

[Gast]

...Aufjedenfall habe ich hier sehr viel gelesen mit Anfänger GK Plan usw und habe einen gefunden bzw bissl was geändert und wollte wissen wie er ist.

 

Nicht unbedingt optimal, aber es würde funktionieren... Ich schreibe auch gleich, warum ich ihn für nicht so optimal halte... Hier dein Plan:

 

Kniebeugen

Bankdrücken nächste TE Schrägbankdrücken

Schulterdrücken nächste TE Militär Press

Klimmzüge

Kreuzheben

Beinpresse nächste TE Beinbeuger

vllt Waden

Dips

 

- Beinpresse und Beinbeuger trainieren eigentlich keine Muskeln, die nicht bereits durch Kniebeuge und Kreuzheben belastet wurden.

- Waden, wie Beinpresse/Beinbeuger

- Dips: die Muskelgruppen wurden bereits durch Bankdrücken und Schulterdrücken beansprucht.

Fazit hier bisher: Unnötige Doppelungen...

 

- Schulterdrücken im Wechsel mit Militär Press? Welche Übungen meinst du konkret? Die "Grundübung", wo eine Hantel im Stehen über den Kopf gedrückt wird, ist Press. Was auch immer du meinst... es werden sicher zu 90% dieselben Muskeln belastet, also unnötige Doppelung.

- Bankdrücken im Wechsel mit Schrägbankdrücken: Wenn du Bankdrücken und Schulterdrücken (Press) machst, hast du bereits alle Muskelgruppen trainiert, die auch beim Schrägbankdrücken belastet werden; also überflüssig. Auch wenn Schrägbankdrücken prinzipiell eine gute Übung ist und mit dem Ziel des Bodybuilding auf jeden Fall einen festen Platz iim Programm haben kann, scheint es hier unnötig.

-> Sinnvoller wäre es dagegen, wenn du schon die Muskeln in unterschiedlichen Winkeln bearbeiten willst, dann mach einmal Bank drücken und Schulterdrücken und das andere Mal Schrägbankdrücken und Dips...

 

Würde gerne mind 3 mal die Woche dachte an 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 WDH Kraft, später 8 bis 10 WDH hypertrophie, dann 12 bis 15 WDH ausdauer so 2 monats wechsel....

 

Kann man machen, gibt aber auch andere sinnvolle Wege.

 

Hab den GK gesehen aber will grundübungen haben, alle, effizient usw.

 

Verstehe ich nicht? Welchen GK-Plan meinst du? Der FE Muskelaufbauplan enthält nur Mehrgelenksübungen (Grundübungen) und der "Ganzkörperplan mit freien Gewichten" aus dem Anderen Artikel auch. Dagegen würde dein Plan mit "evtl. Waden" Isolationsübungen beinhalten Effizient sind Isolationsübungen im Übrigen auch und sie haben sinnvoll eingesetzt auf jeden Fall ihren Platz. Und "alle Grundübungen in einem Plan" machen den Plan noch nicht gut

 

Deine Gewichtsabnahme... Daumen hoch!

[Coon6491]

Mit Schulterdrücken meine ich, sitzen und Kurzhantel nach oben, wie Duale Schulterpresse fast.

Military Press meine das, wo man steht un die LH nach oben drückt ( wollte mal was neues ausprobiere ).

 

Ich habe heute mit meiner Freundin gemeinsam etwas gestestet:

 

3x Kniebeugen

3x Bankdrücken

3x Schulterdrücken mit Kurzhantel

3x Kreuzheben

3x Klimmzüge

 

Haben immer 100% gegeben u. muss sagen, es fühlt sich gut an.

 

Würde das vllt. 2x die Woche machen u. 1x vllt. noch Isolationsübungen einbauen

 

z.B.

 

Montag GK

Mittwoch Iso

Freitag GK

 

Danke TPZ für eine höffliche u. aufklärende Antwort, sowas stell ich mir vor, vielen Herzlichen Dank !

 

ps. Iso Übungen z.B. alles 2x fliegende, vorgebeutes Seitheben, Langhantel Curls, Trizepsdrücken, Schulterheben u. Wadenheben

[Gast]

@ Coon6491

 

Zu deinem Plan fehlt nur noch eine Rudervariante und du bist wirklich umfassend und gut dabei... (Press mit der Langhantel im Stehen involviert mehr Muskelmasse, aber die Variante die du machst ist auch vollkommen i. O. ... achte nur darauf auch hier den Rumpf zu stabilisieren, damit du keine Rückenprobleme bekommst - im Sitzen werden viele Leute gerne etwas nachlässig, was das angeht )

 

Ein ganzer Tag für Isos muss es nun auch nicht sein Das hängt von deinen Zielen und evtl. von individuellen Notwendigkeiten ab... Deinen Ganzkörperplan (plus Rudern) kannst du ruhig so 3x/Woche trainieren. Wenn du aber doch Ambitionen in Richtung Bodybuilding hast, dann schau dir doch nochmal an, wie es im FE-Muskelaufbauplan gelöst ist. Da hast du mit den Assistenz-Übungen und den optionalen Übungen in einem anderen Wiederholungsbereich genau die Sachen sinnvoll integriert.

[Coon6491]

wir wollen freitag, anstatt Klimmzüge latziehen breit und rudern machen, geht das, dass komische war, Steigerung war sogar möglich aber Anfänger halt...

[Gast]

...wir wollen freitag, anstatt Klimmzüge latziehen breit und rudern machen, geht das, ...

 

Versuch in Bewegungen zu denken... 6 Bewegungen, um die gesamte Muskulatur des Körpers zu aktivieren und zu trainieren:

Oberkörper vertikal ziehen und drücken (Schulterdrücken, Klimmzüge)

Oberkörper horizontal ziehen und drücken (Bank drücken, Rudern)

Unterkörper vertikal ziehen und drücken (Kreuzheben, Kniebeuge) (oft spricht man auch von hüft-dominant (Kreuzheben u. ä.) und knie-dominant (Kniebeuge u. ä.)

 

Latzug ist wie der Klimmzug eine vertikale Bewegung für den Oberkörper und daher sind beide prinzipiell gleichwertig ersetzbar. Rudern wäre ein horizontaler Zug und daher in diesem Zusammenhang kein direkter Ersatz für Klimmzüge. Kannst du natürlich trotzdem zusätzlich machen...

[Coon6491]

okay, danke, werde das 4 wochen so machen, wollte iso machen als Zwischending, weil mir das Spaß macht und man soll ja freude haben oder Montag dips weg, latziehen breit, freitag kreuzheben und rudern, wäre das besser ?

[Gast]

Ich kann nicht mehr folgen, welcher Plan genau und wann was raus oder rein

 

Daher mach es erstmal 4 Wochen, ziehe dann ein Fazit, was gut oder nicht so gut funktioniert hat und passe dementsprechend an.

[Coon6491]

Montag:

Kniebeugen,

Bankdrücken,

Schulterdrücken mit KH,

Kreuzheben,

Klimmzüge,

Latziehen Breit

 

Mittwoch:

Iso Tag

 

Freitag:

selbe wie Montag nur anstatt latziehen mach ich Rudern.

 

 

[Lugh]

OK, genau deswegen gibt es Anfängerpläne wie den FEM-Plan, bei dem alles genau beschrieben ist. Warum machst du den noch gleich nicht?

Sonst kommt nur so Unsinn wie ein "Iso-Tag" raus.

[Coon6491]

Deswegen frag ich ja, theoretisch kann ich ja meinen so machen oder und mach den gk plan 3x mal, was könnte ich mittwoch dan nach Klimmzüge machen oder lassen

[Lugh]

Mach einfach den FEM-Plan so wie er geschrieben ist. Abändern kannst du später noch genug, jetzt ist noch nicht die Zeit dafür.

[Coon6491]

wie lange soll ich den ca machen

[Lugh]

Solang wie er Fortschritte bringt. Steht doch alles im Artikel oder?

[Coon6491]

Hab soviel gelesen ab und zu kommen doofe fragen aber ich les es mir nochmal durch und danke für die hilfe )