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Stark!

10052024 pm C45W3D3   5min Echobike: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 5's PRO+ 3-4' 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/10   Supplemental Lift: Press 5x5 SSL 1' 35/5 45/5 52,5 / 5x5 Superset w( Banded pull ups 1' / 1, 14, 10, 10, 10, 12   Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 16, 16, 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 11, 10, 10   Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 13, 11, 9 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10   Triple Threat / 2x20 Superset w/  Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Ich bin super happy mit dem Benchergebnis, das ist ein e1RM von 127kg! Damit war die Prgresson in diesem Cycle 113kg-123kg-127kg - d.h. +14kg innerhalb dieses Cycles (coming back from injury - natürlich). Aber wo 126kg schon immer mal drin war, war eine 127kg Leistung bisher eher selten. Press lief auch gut, war heute sehr mit meiner Mobility zufrieden! Die Pull ups liefen dafür wengier gut, aber das hat vermutlich 2 Gründe: 1. die intervalle auf dem Rower von heute Morgen, die meine Lats sicherlich gefordert haben. 2. ich habe im ersten Set 15 Chest to Bar Pull ups gemacht, im zweiten Set waren immerhin die ersten 8 noch Chest to Bar Pull ups. Das hat mich dann zusammen offensichtlich so erschöpft, dass einfach nicht mehr drin war.   Die Cossack Squats hätte ich fast geschmissen, weil meine Knie ein wenig gezwickt haben, aber nachdem ich ein paar Reps probiert habe, habe ich festgestellt, dass mir die Bewegung eher gut tun wird. Bei den Reverse Skull Crushers habe ich dann aber bemerkt, dass ich das Volumen zu Gunsten meiner Ellenbogen vermutlich ein wenig reduzieren sollte, was ich dann auch getan habe.   Insgesamt aber ein sehr gutes Training.   Ich muss aber auch sagen, dass ich mit jedem Tag mehr "accumulated fatigue" bemerke. Alles tut ein bisschen weh, ich bin echt fertig und freue mich wirklich wie selten zuvor auf den Deload und weniger Volumen (bei der Intensität) im kommenden Cycle. Jetzt kommen erstmal 2 Restdays, denn ich bin über das Wochenende auf einem Kurztrip. Am Montag folgt dann noch die letzte Session dieses Cycles, bevor es am Mittwoch mit dem Deload losgeht. Am Freitag habe ich allerdings noch Termine, weshalb ich den Deload erst in der folgenden Woche fortsetzen kann.

10052024 am   5min Row: 2min @2:04/500m + 3x ramp to 1:45/500m   Rower Intervals 4x1000m <1:49/500m w/ 3min Rest b/w Rounds 1. 1:48,4/500m, 29 s/m, 274 Watt 2. 1:48,2/500m, 29 s/m, 276 Watt 3. 1:47,8/500m, 29 s/m, 279 Watt 4. 1:45,8/500m, 29 s/m, 296 Watt   Time: 23:27 ave Pace: 1:47,4/500m ave/max HR: 105/143 BPM TE: 1,1/0,5 TSS: 42,6   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   19min Overhead Mobility ROMWOD   Ein Repeat vom 18122023 (am) und quasi auch von gestern (09052024) - aber eben mit einem Pace-Fokus. Die Messung der HR-Daten ist leider nicht gut geworden, darauf würde ich nichts geben. Aber der subjektive Vergleich zu dem Training von gestern ist (zumindest für mich ) interessant! Meine ave Pace war heute schneller - nicht viel, aber bei der hohen Intensität trotzdem absolut relevant! - meine RPE aber definitiv niedriger! Wenn es gestern eine 8-8,5 war, dann war es heute eine 7-7,5, was vermutlich an der intensiven ersten Minute in den modifizieren VO2max-Intervallen liegt, auch, wenn der Rest des Intervals dann bei einer geringeren Intensität gefahren wird. Für einen Trainignsstimulus im VO2max Bereich sind die gestrigen Intervalle vermutlich besser, aber um die eigene Pace für ein Metcon oder auch einen Wettkampf zu finden, eignen sich mMn die heutigen Intervalle besser (und manchmal will man halt auch nicht den ganz hohen Intensitätsbereich erreichen ).

HSD Tag 14/21   86,7 kg    13.951 Schritte

09052024 am   5min Row: 3min @170 Watt + 2x ramp to 300 Watt   Modified VO2max Rower Intervals 4x4'/3' Minute 1: 290 Watt (120-150% FTP) Minute 2-4: 260 Watt (106-120% FTP) Rest b/w Rounds   1: 1098m, ave Pace 1:49,2/500m 2: 1100m, ave Pace 1:49,0/500m 3: 1101m, ave Pace 1:48,9/500m 4: 1102m, ave Pace 148,8/500m   (ave/max HR: 130/152 BPM) (TE: 2,1/0,6)   5min Echobike @164 Watt: 2,61km   Die heutigen Rower Intervalle sind strenggenommen nicht Teil der eigentlichen Progression, aber VO2max Intervalle standen mal wieder auf dem Plan. Eigentlich ist für morgen früh ein sehr, sehr ähnliches Training geplant (4x1000m, ca. 1:1 Work:Rest-Ratio - aber mit konstanter Leistung über das Intervall), aber es gehr mir dabei genau um den Vergleich zwischen einem Fokus auf physiologische Leistungsparameter (hier heute eine Orientierung an meiner Functional Threshold Power bzw. meiner Leistung im VO2max-Bereich und einer anfangs hohen Belastung, die ein schnelleres Erreichen des physiologischen Zielbereichs ermöglichen soll) und einer Zielpace-orientierten Session (morgen, mit einer konstanten Leistung über die komplette Intervalldauer). Ich bin gespannt, wie der Vergleich vor allem bzgl. der RPEausfällt. Mit einem Trainingsmodell wie in der heutigen Session soll die Belastungszeit im Zielbereich (HR, Oxygendelivery etc.) bei gleicher Trainingszeit verbessert werden, weil durch die anfangs hohe Belastung der Körper die entsprechenden Systeme schneller "hochfährt". Ich gehe davon aus, dass die höhere Belastung auch mit einer stärkeren wahrgenommenen Ermüdung einhergeht. Die HR-Daten kann ich für den Vergleich leider nicht sinnvoll heranziehen, denn ich habe meine Uhr zwar für ein Cardiotraining eingestellt, aber vergessen, auf <Start> zu drücken . Erst als die Uhr mit mitgeteilt hat, dass sie in 30 Sekunden in den Standardmodus zurückschaltet, wenn ich nicht langsam mal mit dem Training beginne, habe ich meinen Fehler bemerkt, aber da war ich noch mitten im 2ten Intervall - die Aufzeichnung habe ich dann erst in der Pause nach der Hälfte des Trainings gestartet - daher habe ich die Daten in Klammern gesetzt (wobei die max-HR vermutlich korrekt ist, ist die ave-HR vermutlich zu hoch; zum Vergleich 18122023: 4x1000m/3min Rest mit einer ave Pace von 1:49,2/500m: 116/155 BPM). Dass ich von dem gestrigen Training noch ganz schön mitgenommen bin, ist da sicherlich ein Störfaktor in meiner Wahrnehmung, aber irgendwas ist ja immer. Immerhin konnte ich heute lange ausschlafen, bevor ich mich auf den Rower gesetzt habe.