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SkinnyFat -> zunehmen nach Unfall


Melis

Empfohlene Beiträge

Hallo,

Ich suche Vorschläge wie ich vorgehen soll.

Wer nicht alles lesen will überspringt den folgenden Block.

 

Ich war sportlich mit definierten Körper.

Nach einem Unfall und 7 Monaten Krankenhaus, war ich total abgemagert und hatte kaum Muskeln. In der Reha habe ich in kurzer Zeit stark zugenommen. Ca.14kg in 6 Wochen. Anschließend durfte ich wegen der Medikamente nur sehr wenige Lebensmittel essen. Was dazu führte, dass ich extrem abgenommen habe. Ein Bauch blieb. Muskeln sind komplett verschwunden. Aktuell darf ich wieder alles essen und kann mich wieder voll bewegen/belasten.

 

 

Was ich möchte ist: den Bauch loswerden, Muskeln aufbauen und ganz wichtig ist, dieses kränkliche Aussehen loswerden. Also nicht nur breiter werden durch Kraftsport. Trotz Bauchfett sieht man extrem meine Hüftknochen(dies und das Gesicht muss unbedingt fülliger werden). Selbst mit Sixpack hatte ich eine Hosengröße mehr.

Wie erreiche ich das?

Wie soll ich vorgehen?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

  • 39
  • KFA ?
  • 186
  • 70kg
  • Deine Kraftwerte: Männer: ?

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? http://fitness-experts.de/uebungen).  Ja, war vor Jahren im Fitnessstudio angemeldet.
  • Schlaf: gut bis sehr gut, 7 Stunden
  • Ernährung - ca. 2000kcal
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Am 1/10/2022 um 7:08 AM schrieb Ghost:

Hast du schon die Guides auf den Hauptseiten gelesen?

 

 

Da du anscheinend jemand bist, dem man alles mühsam aus der Nase ziehen muss. ;)  (Wozu ich sicherlich keine Lust mehr habe...)

 

Lies diesen Artikel und den Guide: Rekomposition und wenn du danach konkrete Fragen hast, nur zu.

bearbeitet von Ghost
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Am 1/10/2022 um 12:48 PM schrieb Melis:

Es ist nicht die Antwort die ich mir erhoffe.

Welche Antwort erhoffst du dir denn?

 

Wenn du den Bauch verlieren willst, musst du Fett abbauen (Ernährung) und auf Muskelerhalt trainieren (Training). Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du angepasst trainieren und essen. (Training + Ernährung).

 

Wenn du versuchen willst, beides zu verbinden, funktioniert für dich vielleicht noch eine Rekomposition (vgl. den verlinkten Guide).

 

(O. k. ... das waren jetzt eine Frage und drei Sätze. ;) )

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Warum möchte man ein fülligeres Gesicht?

Du siehst wahrscheinlich aus, wie jeder der kein Sport macht. Ist bei mir ähnlich, fette Schürze und null Muskeln, aber ansonsten ein Hering in Salat :D

 

Die Scheiße ist, dass Ernährung und Training dabei eine gewisse Rolle spielen. Bei mir ist es beispielsweise die Ernährung, die ich nicht auf die Kette bekomme. Ich habe keine Lust mich gesund zu ernähren, sondern will essen was mir schmeckt.

 

 

Letztendlich ist es so, dass ich immer nur von gesunder Ernährung lese, aber keine Ahnung habe ob es nicht einfach reicht sich an die Kalorien zu halten und genügend Eiweis zu sich zu nehmen. Denn sind wir ehrlich: Gemüse hat keinen Effekt aufs Äußere.

 

 

Du könntest also folgendes machen: Du schnappst dir einen Plan: Maschinentraining (Hauptseite)

Und du gehst erstmal auf Erhaltungskalorien und stopfst ein bisschen Protein nach. 

 

 

Um das mal konkret zu machen:


Diesen Trainingsplan auf Ghost-Thread:


 

Planbeispiel (Übung, Sätze x Wdh. pro Satz):

Beinpresse 3x8-12

Beinbeuger 3x8-12

Brustpresse 3x8-12

Rudern 3x 8-12

Schulterpresse 3x8-12

Lat-Zug 3x8-12

Curl-up und Back Raise satzweise im Wechsel 3x8-12

Und ich meine mal irgendwo gelesen zu haben, dass 1,2 g das Nötigste sind an Proteinen.

 

 

Heißt für dich: 2000kcal und Ca. 90g Protein. Wenn du jeden Tag deine Erhaltungskalorien nimmst, dann nimmst du durch das Krafttraining etwas ab und baust gleichzeitig Muskeln auf. 

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@Stedefreund ich sehen aus wie magersüchtig und sehr kränklich. Das fällt sogar mir schon auf. An vielen Stellen ist deutlich zu wenig, dafür habe ich verhältnismäßig etwas Bauch.

 

@Ghost

Da ich schon vor Jahren erfolgreich trainiert habe, bin ich durchaus erfahren.

 

Ich Versuche es einfach zu erklären. 

 

1) Soll ich Muskeltraining mit Eiweißreicher Ernährung kombinieren. 

Dann baue ich Muskeln auf und der Rest Bauch verschwindet.

Jedoch glaube ich nicht, dass sich so z.b. mein Gesicht auffüllt. Was mir sehr wichtig ist. Wieder gesund zu wirken, da ich nicht krank bin. 

 

2) Soll ich Muskeltraining mit etwas Eiweiß und etwas Fett kombinieren. Dann verschwindet der Bauch nur extrem langsam und das Gesicht füllt sich vielleicht nur langsam, wenn überhaupt. 

 

3) Soll ich erst zunehmen mit eher Fettreicher Ernährung und gleichzeitig Muskeltraining und dann den Bauch bekämpfen?

 

Muskelaufbau, Bauch weg und Gesicht füllen funktioniert nicht auf einmal.

 

Im Grunde geht es mir um die Basis. Wie soll diese aussehen, wie wenn überhaupt soll ich diese Verändern für den Muskelaufbau. 

 

Trainiere ich zu hart, bleibt das Gesicht wie bei einem Wettkampf Bodybuilder, esse ich zu Fett bleibt der Bauch und ich werde zu breit, anstatt muskulös. Bei der Kombi kann es ewig dauern und führt vielleicht nicht zum Ziel.

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Muskelaufbau und Bauch weg geht sehr wohl. Ist als Rekomposition bekannt, gibt sogar einen Beitrag hier ... die Sache mit deinem Gesicht ist schwierig.


Mich wundert das mit deinem Gesicht sehr, normalerweise ist ein definiertes und schlankes Gesicht ein Schönheitsmerkmal - insbesondere dann, wenn die Knochen zum vorschein kommen - manch einer haut sich dafür Hyaluron in die Backen. Krank aussehen ist für mich: Blässe, schlechte gerötete Haut, Augenringe usw. aber  mit absoluter Sicherheit kein schmales/hageres Gesicht.

 

Fetter werden sollte nie das Ziel sein, diesem Ideal bin ich auch lange hinterhergerannt ohne zu begreifen, dass man mit etwas Muskelmasse auch als Spargeltarzan super aussieht. Heutzutage bin ich matschig und habe einen Bauch - früher wog ich 65 Kilo, heute 87kg. Ich kann dir sagen, da ist nichts schöner geworden - ganz im Gegenteil.

 

Davon mal ab, probiere doch mal deinen KFA zu messen, wenn der tatsächlich schon extrem niedrig ist, dann kann man einen solchen Bauch auch durch einen Rundrücken und ein Hohlkreuz enorm stark erzeugen - ich spreche leider wieder aus Erfahrung und dann heißt es mehr Kalorien als du verbrauchst essen und trainieren, damit die Haltung wieder ins Lot kommt.

 

Also eins ist mal safe, du wirst definitiv nichts verkehrt machen, wenn du trainierst und deine Proteine isst, andernfalls endest du wie ich, der seit 14 Jahren trainieren will, es aber nie geschafft hat und da du es schonmal geschafft hast, wirst du es wohl auch wieder schaffen.

 

bearbeitet von Johannes
Urheberrechtlich geschütztes Bild entfernt
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Am 1/10/2022 um 9:20 PM schrieb Melis:

@Stedefreund ich sehen aus wie magersüchtig und sehr kränklich. Das fällt sogar mir schon auf. An vielen Stellen ist deutlich zu wenig, dafür habe ich verhältnismäßig etwas Bauch.

 

@Ghost

Da ich schon vor Jahren erfolgreich trainiert habe, bin ich durchaus erfahren.

 

Ich Versuche es einfach zu erklären. 

 

1) Soll ich Muskeltraining mit Eiweißreicher Ernährung kombinieren. 

Dann baue ich Muskeln auf und der Rest Bauch verschwindet.

Jedoch glaube ich nicht, dass sich so z.b. mein Gesicht auffüllt. Was mir sehr wichtig ist. Wieder gesund zu wirken, da ich nicht krank bin. 

 

2) Soll ich Muskeltraining mit etwas Eiweiß und etwas Fett kombinieren. Dann verschwindet der Bauch nur extrem langsam und das Gesicht füllt sich vielleicht nur langsam, wenn überhaupt. 

 

3) Soll ich erst zunehmen mit eher Fettreicher Ernährung und gleichzeitig Muskeltraining und dann den Bauch bekämpfen?

 

Muskelaufbau, Bauch weg und Gesicht füllen funktioniert nicht auf einmal.

 

Im Grunde geht es mir um die Basis. Wie soll diese aussehen, wie wenn überhaupt soll ich diese Verändern für den Muskelaufbau. 

 

Trainiere ich zu hart, bleibt das Gesicht wie bei einem Wettkampf Bodybuilder, esse ich zu Fett bleibt der Bauch und ich werde zu breit, anstatt muskulös. Bei der Kombi kann es ewig dauern und führt vielleicht nicht zum Ziel.

 

Da ich schon wieder hart rum gesabbelt habe jetzt noch mal kurz und bündig:

Fotos für uns oder KFA selber bestimmen (Rechner gibt es hier auf Science-Fitness) und dich für Muskelaufbau oder Rekomp entscheiden. Rekomp, wenn KFA über 15% - was ich nicht glaube und ansonsten Muskelaufbau - mit leichtem Kalorienüberschuss. Am Anfang klappt sowieso alles und du wirst halt schnell besser aussehen.

 

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Am 1/10/2022 um 9:20 PM schrieb Melis:

Da ich schon vor Jahren erfolgreich trainiert habe, bin ich durchaus erfahren.

Ganz ehrlich: Wenn du erfahren wärst, dann wüsstest du, wie du bei deinem Vorhaben vorgehen müsstest.

 

Die Antwort ist einfach: Ernähre dich gesund und trainiere (Pläne brauchst du ja nicht...). Wenn du wirklich so kränklich aussiehst und das nicht mit deinem KFA zusammenhängt, geh zum Arzt und lass ein großes Blutbild machen, um die klassischen Mangelerscheinungen auszuschließen.

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Am 1/10/2022 um 9:20 PM schrieb Melis:

Da ich schon vor Jahren erfolgreich trainiert habe, bin ich durchaus erfahren.

 

Ich Versuche es einfach zu erklären. 

 

1) Soll ich Muskeltraining mit Eiweißreicher Ernährung kombinieren. 

Dann baue ich Muskeln auf und der Rest Bauch verschwindet.

Jedoch glaube ich nicht, dass sich so z.b. mein Gesicht auffüllt. Was mir sehr wichtig ist. Wieder gesund zu wirken, da ich nicht krank bin. 

 

2) Soll ich Muskeltraining mit etwas Eiweiß und etwas Fett kombinieren. Dann verschwindet der Bauch nur extrem langsam und das Gesicht füllt sich vielleicht nur langsam, wenn überhaupt. 

 

3) Soll ich erst zunehmen mit eher Fettreicher Ernährung und gleichzeitig Muskeltraining und dann den Bauch bekämpfen?

 

Muskelaufbau, Bauch weg und Gesicht füllen funktioniert nicht auf einmal.

 

Im Grunde geht es mir um die Basis. Wie soll diese aussehen, wie wenn überhaupt soll ich diese Verändern für den Muskelaufbau. 

 

Trainiere ich zu hart, bleibt das Gesicht wie bei einem Wettkampf Bodybuilder, esse ich zu Fett bleibt der Bauch und ich werde zu breit, anstatt muskulös. Bei der Kombi kann es ewig dauern und führt vielleicht nicht zum Ziel.

 

Am 1/10/2022 um 9:11 AM schrieb Melis:
  • 186
  • 70kg
  • Deine Kraftwerte: Männer: ?

 

Allein aufgrund der Daten... Fang einfach an dich vernünftig zu ernähren und zu trainieren. Kein "Bulking oder Cutting", keine Raketenwissenschaft bei der Ernährung (dein 1. -3. oben) und ansonsten was Carter geschrieben hat.

 

Nimm dir einen Plan, der dich motiviert und der nicht komplett unsinnig ist und bring deine Ernährung auf Vordermann.

 

Du musst doch wissen, was dein vordringlichstes Ziel ist. Und danach handelst du dann. und wenn du das nicht weißt, dann tust du dir vermutlich einen Gefallen, wenn du so tun würdest, als hättest du keine Ahnung und hältst dich an den Thread in meiner Signatur (Einstieg für Anfänger) und baust schrittweise von vorne auf. Nachsteuern und anpassen kannst du immernoch.

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@carter

Ich bin erfahren darin meinen Körper zu trainieren. Was du meinst ist wissen haben.

Das habe ich nie behauptet.

 

@all

Warum glauben alle ich würde mich falsch ernähren.

 

Ich musste jetzt fast 1 Jahr auf Weizen und sämtlichen Zucker verzichten.

Morgens Haferflocken.

Mittags Steak oder Gemüse.

Viel Fisch, Nüsse, alles frisch und selbst gekocht.

Brauner Reis statt weissen.

Gedünstet statt frittiert. Häufig gedämpft. Tee ohne Zucker und viel Wasser.

Pellkartoffeln statt Pommes 

Nudeln aus Hülsenfrüchten und kein Alkohol.

 

 

bearbeitet von Melis
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Bei dem Bild würde ich jedenfalls nicht empfehlen noch weiter abzunehmen.

 

Da ich beim Thema Ernährung die Formulierung "auf Vordermann bringen" gebracht habe... Bei dem was du zu deiner Ernährung schreibst, liegst du mMn wirklich ganz gut und dann geht es eher um die Mengen bzw. die Zuwachsraten...

 

Wie gesagt... ein passendes Krafttrainingprogramm und die Ernährung von den Mengen her so gestalten, dass du nicht (zu) schnell zunimmst. Versuche mal 2g/kg Körpergewicht Eiweiß anzupeilen. Gesamt-Kcal so um die 2.500 (bei Bürojob), oder wieviel nimmst du aktuell zu dir? (Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst, dann iss 300kcal mehr als das.) Fett nicht unter 0,8-1g/kg Körpergewicht. Rest KH (oder auch mehr Fett, statt KH, wenn dir das besser bekommt.)

 

Nach ca. 2 Wochen schauen, wie es sich entwickelt und ggf. nachsteuern.

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Am 1/11/2022 um 4:40 PM schrieb Melis:

Ist das Übergewicht?

Ich würde dir dringend davon abraten, dich an dem Begriff aufzuhängen, denn der wird allein anhand der Körpergröße und des Körpergewichts definiert. Sinnvoller wäre immer zu fragen, ob ein KFA zu hoch oder (aus gesundheitlicher Perspektive!) zu niedrig ist. Dein Gewicht ist vermutlich im Rahmen eines normalen BMIs, aber das sollte dir egal sein, dein KFA ist nicht so gut und deine Fettverteilung ist unvorteilhaft. Du würdest auf jeden Fall davon profitieren, mehr zu trainieren und ein paar Muskeln aufzubauen (dann sieht der Bauch auch schnell anders aus).

 

Am 1/11/2022 um 4:56 PM schrieb Melis:

@carter

Ich bin erfahren darin meinen Körper zu trainieren. Was du meinst ist wissen haben.

Das habe ich nie behauptet.

Naja, meiner Meinung nach kann man das eine nicht ohne das andere sein. Entweder man weiß, wie es funktioniert, oder eben nicht. Aber es bringt uns und vor allem dich ja jetzt und hier nicht weiter, wenn wir über Semantik diskutieren.

 

Deine Ernährung sieht erstmal nicht schlecht aus, da liegt es dann an der Dosis, dazu hat @Ghost sich ja schon geäußert. In den Guides auf der Hauptseite steht eigentlich alles, was du noch wissen müsstest (Menge und Makroverteilung z.B.).

Dann bleibt noch das Training ... denn allein von guter Ernährung wachsen leider keine Muskeln, die benötigen zusätzlich noch einen Reiz, um zu wachsen.

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Kann mich da nur anschließen, die Ernährung ist top. So einen Körper bekommt man halt, wenn man lange auf Sparflamme war. Da plumpst das restliche Körperfett einfach mal in den Bauch und obenrum ist man dürr. Jeder zweite aus meinem Freundeskreis sieht so aus (alles Zocker).

 

Aufjedenfall Muskeln aufbauen, gelingt natürlich mit nem kleinen Kalorienzuschuss am besten, würde für dich halt heißen ne extraportion Eiweis auf deine Menüs. Du brauchst gar keinen speziellen Plan, was du brauchst ist Muskulatur.

 

Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass ich mich eine halbe Ewigkeit mit diesem ganzen Ernährungskram außeinander gesetzt habe und dadurch nie einen Fuß ins Gym gesetzt habe. Anfangen ist die einzig sinnige Lösung und während du das tust, korrigierst du deine Ergebnisse mittels deiner Kalorien, die du aufnimmst - ganz easy in die Richtung in die du möchtest. Denn anders als bei so manchen (mich eingeschlossen) ist deine Ernährung schon jetzt ideal fürs Krafttraining.

 

 

 

bearbeitet von Stedefreund
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Die ersten dreimal Training habe ich hinter mir. Ich werde jetzt verstärkt auf die Eiweiß Menge achten und zudem doch nicht komplett auf Zucker verzichten. Sonst komme ich schwer auf die Kalorien die ich brauche. 

 

Ich hoffe das der Bauch weggeht und ich trotzdem die Bundweite für die Hose erhöhen kann(breiter durch Muskeln). Ist das möglich?

 

Auf jeden Fall danke ich euch soweit und melde mich in zwei Monaten, wie die Werte sich verändert haben.

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Am 1/12/2022 um 10:42 AM schrieb Melis:

Die ersten dreimal Training habe ich hinter mir. Ich werde jetzt verstärkt auf die Eiweiß Menge achten und zudem doch nicht komplett auf Zucker verzichten. Sonst komme ich schwer auf die Kalorien die ich brauche. 

Man kann sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem auf (Raffinade) Zucker verzichten. Aber ich vermute, du meinst eigentlich Kohlenhydrate und nicht "Zucker".

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@Melis

 

Die Bundweite der Hose bzw. besonders die Hosen darfst du dann recht schnell austauschen - Beine wachsen ziemlich fix. Natürlich je nachdem ob du eher weite oder enge Hosen trägst?

 

 

Am 1/12/2022 um 10:53 AM schrieb Carter:

Man kann sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem auf (Raffinade) Zucker verzichten. Aber ich vermute, du meinst eigentlich Kohlenhydrate und nicht "Zucker".

 

Was spricht gegen zuckerhaltige Lebensmittel, wenn es ihm schmeckt? 

 

Theoretisch funktioniert doch alles, solange er seine Proteine isst und auf seinen Kalorienhaushalt achtet.

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Am 1/12/2022 um 11:04 AM schrieb Stedefreund:

Was spricht gegen zuckerhaltige Lebensmittel, wenn es ihm schmeckt? 

Z.B. die Nährstoffdichte.

 

Die Aussage "Ich ernähre mich eigentlich total gut, aber ich komme nicht auf meine kcal, also esse ich doch noch Zucker dazu." klingt nach "Mir fehlen 400 kcal, okay, also hau ich mir noch 100g Zucker rein.". Das funktioniert zwar in der reinen Energiebilanz (für das Ab- oder Zunehmen natürlich von zentraler Bedeutung ist!), ist aber aus einer gesundheitlichen Perspektive optimierbar.

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Stimmt. Aber wenn man mal die gesundheitliche Perspektive außer Acht lässt, dann sollte es weder dem Muskelaufbau noch der Fettzunahme / Abnahme im Wege stehen. 

Ich weiß allerdings nicht wie es ist, wenn man schwer trainiert - ob da andere Benefits wie Energie eine Rolle spielen ?!?!

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