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Aufbau nach Essstörung


Brian

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Hey Leute!
 
Ich bin 28 und litt seit meinem 17 Lebensjahr unter einer extremen Essstörung. Es gab zwischenzeitlich sehr kritische Phasen, aber ich bin aktuell auf einem sehr guten Weg. Durch die Essstörung habe ich viel an mir zerstört: keine Pubertät und Unterentwicklung, kognitive Probleme und Isolation.
Ich würde jetzt allerdings gerne mein Leben in den Griff bekommen und gesund werden. Dazu möchte ich gerne Muskeln aufbauen und ein solides Fundament bilden. Die letzten Jahre habe ich zwar schon trainiert, aber unstrukturiert und zu viel Cardio gemacht.
 
Meine Daten:
Größe: 177cm
Gewicht: 68 Kg
BD: 3x 5 65 Kg
KB: 3x5 100kg
KH: 3x 5 110
OHP: 3x 5 45kg
 
Ich denke, mein Ziel sollte es jetzt erstmal sein so viel Muskeln aufzubauen wie möglich. Habe schon mit einigen gesprochen, die meinten ich sollte so bis 80kg aufbauen.Was den Plan betrifft, dachte ich an ein gängiges Programm wie Starting Strength, FEM oder auch Powerlifting to win. Könnt ihr einen Trainingsplan für einen Aufbau empfehlen? Gehen die Symptome wieder weg und kann der Körper sich noch entwickeln, oder ist es zu spät? 
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Vielleicht sollte man zwei Dinge trennen...

 

Das strukturierte Training nach einem auf deinen Trainingsstand passenden Plan und dann die Frage der Gewichtsentwicklung (Muskelaufbau).

 

Die vorgeschlagenen 80kg sind zwar nicht daneben oder utopisch oder soetwas, aber in Hinblick auf deine Problematik würde ich von extremen Ansätzen (aka "Bulking and Cutting") Abstand halten. Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst, reicht ein geringer "Überschuss", um die Muskelaufbauprozesse zu unterstützen. Lieber langfristig mit fortschreitenden Ergebnissen im Training aufbauen und eher auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß setzen.

 

Wenn du explizit an Muskelaufbau interessiert bist und ganz am Anfang stehst, dann empfehle ich meinen Thread für Einsteiger (s. Signatur) mit den dort aufgeführten Programmen. Ansonsten kannst du auch den einschlägigen Artikel auf den Hauptseiten anschauen, wo verschiedene Pläne nach Trainingsstand und Zielsetzung vorgeschlagen werden.

 

Mit dem Training kannst du sofort beginnen. Was die Ernährung angeht im Prinzip auch, aber da würde ich auch deine Problematik berücksichtigen und nichts machen, was das verscjlimmern könnte. Im Zweifel hier Rücksprache mit deinem Arzt halten.

 

Falls noch Fragen bestehen, nur zu... aber in Hinblick auf Essstörungen, sind meine (unsere?) Kompetenzen sehr begrenzt.

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Danke für die Antwort.

 

Ich denke mal eine radikale Vorgehensweise wäre gar nicht so schlecht bei mir, damit sich mein Körper mal regenerieren kann. Seit fast 10 Jahren habe ich keinen richtigen Pausentag und zum Großteil restriktiv gegessen, bis auf eine kurze Phase. Ich weiß, dass es mir besser gehen würde, wenn ich aufbaue, aber es war bislang nicht so einfach. Denkst du, dass meine Probleme durch einen Aufbau verschwinden? Also die Unterentwicklung, kognitive Probleme und die körperlichen Beschwerden.

 

Einige meiner Kraftwerte sind ja an der Grenze zum Fortgeschrittenen. Soll ich trotzdem ein Anfängerprogramm durchlaufen? Es gibt ja unzählige da draußen, von SS bis Renaissance Periodization über Barbell Medicine oder FEM. 

Ich denke, dass ich schon was erreichen kann, wenn ich ein Programm konsequent durchziehe. Wäre die Essstörung nicht gekommen, wäre ich nämlich vielleicht Fußballprofi geworden. Habe bis zur A-Jugend bei H96 und der Auswahl gespielt. Im Grunde hat der Sch.., mein Leben ruiniert. Sorry, für dir larmoyanten Worte. Jetzt soll Schluss damit sein und ich möchte mein Leben in den Griff bekommen. Aktuelle Kalorien: 4600, aber ich habe in den letzten Wochen ca. 4 KG verloren. Demnach dürfen die Erhaltungskalorien höher sein. Laut dem Rechner so bei 5600, dass finde ich aber schon heftig. 

 

Hast du Tipps für mich? 

Am 10/31/2021 um 5:32 AM schrieb Ghost:

Vielleicht sollte man zwei Dinge trennen...

 

Das strukturierte Training nach einem auf deinen Trainingsstand passenden Plan und dann die Frage der Gewichtsentwicklung (Muskelaufbau).

 

Die vorgeschlagenen 80kg sind zwar nicht daneben oder utopisch oder soetwas, aber in Hinblick auf deine Problematik würde ich von extremen Ansätzen (aka "Bulking and Cutting") Abstand halten. Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst, reicht ein geringer "Überschuss", um die Muskelaufbauprozesse zu unterstützen. Lieber langfristig mit fortschreitenden Ergebnissen im Training aufbauen und eher auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß setzen.

 

Wenn du explizit an Muskelaufbau interessiert bist und ganz am Anfang stehst, dann empfehle ich meinen Thread für Einsteiger (s. Signatur) mit den dort aufgeführten Programmen. Ansonsten kannst du auch den einschlägigen Artikel auf den Hauptseiten anschauen, wo verschiedene Pläne nach Trainingsstand und Zielsetzung vorgeschlagen werden.

 

Mit dem Training kannst du sofort beginnen. Was die Ernährung angeht im Prinzip auch, aber da würde ich auch deine Problematik berücksichtigen und nichts machen, was das verscjlimmern könnte. Im Zweifel hier Rücksprache mit deinem Arzt halten.

 

Falls noch Fragen bestehen, nur zu... aber in Hinblick auf Essstörungen, sind meine (unsere?) Kompetenzen sehr begrenzt.

 

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Am 10/31/2021 um 4:01 PM schrieb Brian:

Einige meiner Kraftwerte sind ja an der Grenze zum Fortgeschrittenen. Soll ich trotzdem ein Anfängerprogramm durchlaufen?

Wenn du bereits Erfahrung im Krafttraining hast und die Technik in den Übungen sicher genug beherrschst, kannst du (logischweise) ein anderes Programm wählen. Bspw. Lyle McDonalds GBR oder Johannes neues Programm. (Die Programme, die du im Eröffnungsbeitrag aufgezählt hast, wären dann weniger passend.)

 

Am 10/31/2021 um 4:01 PM schrieb Brian:

Ich denke mal eine radikale Vorgehensweise wäre gar nicht so schlecht bei mir, damit sich mein Körper mal regenerieren kann. Seit fast 10 Jahren habe ich keinen richtigen Pausentag und zum Großteil restriktiv gegessen, bis auf eine kurze Phase. Ich weiß, dass es mir besser gehen würde, wenn ich aufbaue, aber es war bislang nicht so einfach. Denkst du, dass meine Probleme durch einen Aufbau verschwinden? Also die Unterentwicklung, kognitive Probleme und die körperlichen Beschwerden.

Ich würde von radikalen Ansätzen abraten. Soviel zu essen, dass du deine Erhaltungskalorien plus einen kleinen "Überschuss" (ca. 300kcal/Tag), triffst, ist grundsätzlich kein radikaler Ansatz. Deine Fragen wird dir aber dein Arzt besser beantworten können. Wir können und dürfen keine medizinische Beratung machen. Ich kann nur raten, dein geplantes Vorgehen mit deinen Ärzten etc. zu besprechen und abzuklären.

 

Am 10/31/2021 um 4:01 PM schrieb Brian:

Aktuelle Kalorien: 4600, aber ich habe in den letzten Wochen ca. 4 KG verloren. Demnach dürfen die Erhaltungskalorien höher sein. Laut dem Rechner so bei 5600, dass finde ich aber schon heftig. 

Kann man ohne weitere Angaben nicht beurteilen, ob das zu heftig ist oder nicht. Dazu müsstest du zumindest mal vollständigere Angaben (s. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag") liefern... Ansonsten kann man auch in Punkto Training etc. nichts vernünftiges sagen.

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Am 10/31/2021 um 4:24 PM schrieb Ghost:

Wenn du bereits Erfahrung im Krafttraining hast und die Technik in den Übungen sicher genug beherrschst, kannst du (logischweise) ein anderes Programm wählen. Bspw. Lyle McDonalds GBR oder Johannes neues Programm. (Die Programme, die du im Eröffnungsbeitrag aufgezählt hast, wären dann weniger passend.)

 

Ich würde von radikalen Ansätzen abraten. Soviel zu essen, dass du deine Erhaltungskalorien plus einen kleinen "Überschuss" (ca. 300kcal/Tag), triffst, ist grundsätzlich kein radikaler Ansatz. Deine Fragen wird dir aber dein Arzt besser beantworten können. Wir können und dürfen keine medizinische Beratung machen. Ich kann nur raten, dein geplantes Vorgehen mit deinen Ärzten etc. zu besprechen und abzuklären.

 

Kann man ohne weitere Angaben nicht beurteilen, ob das zu heftig ist oder nicht. Dazu müsstest du zumindest mal vollständigere Angaben (s. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag") liefern... Ansonsten kann man auch in Punkto Training etc. nichts vernünftiges sagen.

 
Das habe ich auch so vor, also 300-500 Kcal Überschuss. Mein Therapeut kümmert es leider nur sehr wenig, weil ich ja einen gesunden BMI habe. Bislang habe ich viel Programm hopping Betrieben mich aber größtenteils an dem Powerbuilding to Win program orientiert. Also PPL 6x die Woche. Zusätzlich habe ich exzessiv Cardio gemacht ca. 2h und ich gehe ca. 25k-30k Schritte am Tag. Meinen KFA schätze ich auf 13-15%. Die Kraftwerte habe ich schon aufgelistet.
Ernährt habe ich mich nach dem IF-Prinzip, da ich zum Bingen neige, es aber so kontrollieren kann. Meine Makros sind:
 
KH:740g
F:75-80g
EW:210g, so hoch durch die ganzen Carbs
 
Ich esse Brot mit Aufschnitt, Reis, Eier, Nüsse, Cerealien mit Milch und Käse/ Frischkäse für mein Eiweiß. Ansonsten halt ausreichend Gemüse und Obst >1kg.
 
Das beste scheint jedoch zu sein, dass ich die Gewichte mal senke und komplett neu starte. Bislang war ging es mir nur darum, so viel wie möglich zu machen ohne Sinn und Verstand. Vermutlich wäre da ein Beginnerprogram am geeignetsten. Danach dann Lyles Bulking Routine. Wo finde ich Johannes neues Programm

 

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Am 11/1/2021 um 4:11 AM schrieb Brian:

Also PPL 6x die Woche. Zusätzlich habe ich exzessiv Cardio gemacht ca. 2h und ich gehe ca. 25k-30k Schritte am Tag.

Das ist zuviel. (Kein Wunder, dass der Kcal-Bedarf dann so hoch ausgewiesen wird.

 

Am 11/1/2021 um 4:11 AM schrieb Brian:

Das beste scheint jedoch zu sein, dass ich die Gewichte mal senke und komplett neu starte.

Nein... einfach nur nach einem vernünftigen, angemessenen Plan trainieren und nicht zu viel machen.

 

Z. B.

Möglichkeit 1:

Lyles GBR wie hier im Beitrag notiert. Maximal an zwei weiteren Tagen LISS-Cardio (maximal 60min). Ein Tag komplett frei zur Erholung. 10.000 Schritte am Tag reichen.

 

Möglichkeit 2:

Xplode #1 - Plan wie notiert. Maximal an 3 weiteren Tagen LISS-Cardio (max. 60min). Ein Tag komplett frei und maximal 10.000 Schritte am Tag.

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Für dich ist die wahre Herausforderung nicht zu viel zu machen, keine exzessive Kontrolle auszuüben und Training und Ernährung als einen kleinen Teil deines Lebens zu sehen.

Würde an deiner Stelle versuchen eher mal nur 3-4 Tage pro Woche zu trainieren. Keine besonderen Ernährungsformen. Kein Kalorienzählen. Grob richtig liegen lernen. 

Vermutlich hilft es auch neue und ganz andere Herausforderungen zu suchen. Z.B. Mindfulness / Meditation, mehr soziale Beziehungen, Sprachen lernen usw.

Solange dein Körper / Training / Ernährung ein Loch füllen soll, besteht immer eine Abrutschgefahr.

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Ich würde mich hier meinen beiden Vorrednern @Ghost und @Johannes quasi uneingeschränkt anschließen und dir ganz dringend zu einem moderaten Ansatz raten. Für dich sollte im Vordergrund stehen ein "gesundes Maß" an Sport und Änderungen in deiner Ernährung langfristig umzusetzen. Ich würde dir auch empfehlen, das Thema noch mal mit deinem Therapeuten zu besprechen, aber hier nicht das Thema Abnehmen oder Zunehmen in den Vordergrund zu stellen (das ist nicht sein Spezialgebiet), sondern das Thema "Mäßigung" und die Etablierung von gesunden (und moderaten) Routinen im Alltag. Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du dazu neigst, es zu übertreiben, und es ist möglich, dass es mit dem Ursprung deines originären Problems zusammenhängt, weshalb ich es für so wichtig halte, deinen Therapeuten mit ins Boot zu holen.

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