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Ausdauer und Krafttraining - Trainingspläne oder Coach


jobolander

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

ich trainiere schon seit einigen Jahren Krafttraining und mache zusätzlich jeden Tag Ausdauersport. Beides habe ich aber mehr Freestyle gemacht, als wirklich nach einem konkreten Plan. Nun möchte ich allerdings beides mit Ehrgeiz und Gewissenhaftigkeit angehen um meine Ziele zu erreichen. Ich denke, dass ich einiges an Potential habe und das möchte ich gerne ausschöpfen. Als kleiner Junge wurde ich immer Jan Ulrich genannt, aufgrund meiner Leistungen auf dem Rad, weshalb ich denke, dass Radsport gut passt. Die Übungen kann ich alle sehr gut ausführen. Meistens habe ich nach einem freestyle OK/ UK trainiert und Ausdauer habe ich nach Lust und Laune täglich für 90min gemacht, also mal Laufen, mal Stairmaster etc.

 

Hier meine Daten:

Alter: 28 Jahre

Größe : 177cm

Gewicht: 69 Kg

Kfa: 13%

BD: 85 Kg

KB: 125 Kg

KH: 137,5 Kg

OHP: 56,25 Kg

alles ausgerechnete 1 RM.

 

Meine Ziele sind zum einen, an einem Radrennen erfolgreich teilzunehmen und zum anderen, einen muskulösen und starken Körper aufbauen. Ich möchte ungern ein sehr dünner Ausdauersportler sein. Gerne würde ich auch das 2x Körpergewicht beugen.

Welche Trainingspläne könnt ihr dafür empfehlen? Könnte Radsport zu mir passen, oder soll ich mit Laufen beginnen? Kennt ihr ansonsten einen guten (online) Coach der beides miteinander vereint, oder soll ich mir zwei Trainer suchen?

Danke im Voraus

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Am 10/18/2021 um 1:34 AM schrieb jobolander:

Welche Trainingspläne könnt ihr dafür empfehlen?

 

Kommt ein wenig darauf an, wo du deine Priorität legst... Auf die Ausdauersportart oder das Krafttraining. So allgemein gefragt, ohne ganz spezifisch reinzugehen, würde ich 5/3/1 oder WS4SB empfehlen. Beide Programme erlauben eine gewisse Flexibilität, was Krafttraining angeht und sind sicher auch sinnvoll mit Ausdauertraining kombinierbar.

 

Am 10/18/2021 um 1:34 AM schrieb jobolander:

Könnte Radsport zu mir passen, oder soll ich mit Laufen beginnen?

Kann man von außen wohl kaum beantworten... Mach vielleicht das, was dir mehr Spaß macht? Hast du vielleicht einen passenden Sportverein in der Nähe?

 

Am 10/18/2021 um 1:34 AM schrieb jobolander:

Meistens habe ich nach einem freestyle OK/ UK trainiert und Ausdauer habe ich nach Lust und Laune täglich für 90min gemacht, also mal Laufen, mal Stairmaster etc.

Vermutlich wirst du schon Einiges gewinnen, wenn du nicht mehr "freestyle" trainierst, sondern die Sache strukturiert angehst.

 

Einfache Einstiegspläne für Laufen und Radfahren findest du hier. Für Krafttraining hatte ich ja bereits Empfehlungen gegeben.

 

P.S.:

Jetzt im Winter würde ich vermutlich dem Krafttraining Priorität einräumen und mit 5/3/1 beginnen (4x/Woche Krafttraining) und im Frühjahr dann dort die Einheiten auf 2-3x/Woche reduzieren und mit einem einfachen Einstiegsprogramm mit dem Radfahren beginnen (Alternativ mit einem Einstiegsprogramm zum Laufen; vgl. den EXRX-Link für die Distanzen).

bearbeitet von Ghost
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Hey, danke für deine Antwort. 

 

Kann ich nicht noch mit einem Anfängerprogramm wie SS, ICF 5x5 oder Canditos linear starten, um alle „noob“ gains zu akkumulieren. Ich dachte auch schon an die Pläne von Greg Nuckols, mit denen ich mir mein eigenes zusammenstellen würde. Gerade das 3x Beugen und dazu noch AMAP reizt mich. Mir macht sowohl Laufen, als auch Radfahren Spaß, aber meine Kindheit könnte ein Indikator für Talent im Radsport sein, allerdings habe ich die letzten Wochen eher 90min Stairmaster Stufe 13 gemacht. Meine Priorität würde ich dahin lenken, wo ich am meisten Potential habe. Hast du Tipps, wie ich das rausfinden kann? Soll ich jetzt erstmal strukturiert starten, oder mir einen Coach nehmen? Kennst du einen? Kannst du Bücher zum Thema Ausdauersport und Krafttraining empfehlen, gerne auch separat? 

 

Wenn ich Training und Alltag in den Kalorienrechner eingebe, komme ich auf 5000+ Kalorien. Ist das normal? Esse aktuell so 4500 und habe mich schon gewundert, warum ich die letzten Wochen 4kg verloren habe. Tipps? 

Am 10/18/2021 um 6:28 AM schrieb Ghost:

 

Kommt ein wenig darauf an, wo du deine Priorität legst... Auf die Ausdauersportart oder das Krafttraining. So allgemein gefragt, ohne ganz spezifisch reinzugehen, würde ich 5/3/1 oder WS4SB empfehlen. Beide Programme erlauben eine gewisse Flexibilität, was Krafttraining angeht und sind sicher auch sinnvoll mit Ausdauertraining kombinierbar.

 

Kann man von außen wohl kaum beantworten... Mach vielleicht das, was dir mehr Spaß macht? Hast du vielleicht einen passenden Sportverein in der Nähe?

 

Vermutlich wirst du schon Einiges gewinnen, wenn du nicht mehr "freestyle" trainierst, sondern die Sache strukturiert angehst.

 

Einfache Einstiegspläne für Laufen und Radfahren findest du hier. Für Krafttraining hatte ich ja bereits Empfehlungen gegeben.

 

P.S.:

Jetzt im Winter würde ich vermutlich dem Krafttraining Priorität einräumen und mit 5/3/1 beginnen (4x/Woche Krafttraining) und im Frühjahr dann dort die Einheiten auf 2-3x/Woche reduzieren und mit einem einfachen Einstiegsprogramm mit dem Radfahren beginnen (Alternativ mit einem Einstiegsprogramm zum Laufen; vgl. den EXRX-Link für die Distanzen).

 

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Das sind ziemlich viele Fragen... ;)

 

... etwas schwer zu beantworten, weil ich nicht viel von dir weiß.

 

Insofern... Meine Ratschläge werden sich in Bezug auf Krafttraining und Ausdauertraining wohl aktuell nicht ändern, es sei denn, die Informationen ändern sich nochmal (grundlegend).

 

Ich würde dir raten ersteinmal strukturiert mit den genannten Programmen zu starten und ansonsten vor Ort einen Verein zu suchen, die dir da besser weiterhelfen können in Hinblick auf Potenzial beim Ausdauertraining usw. Einen Online-Coach würde ich wohl eher nicht empfehlen.

 

Ich würde zu diesem Zeitpunkt davon abraten, weiter deine eigenen Programme zu trainieren bzw. dein Training weiterhin eigenständig zu gestalten. Da geht mir aktuell zu viel durcheinander, wenn ich deine Beiträge lese und das hilft dir nicht weiter. Ebenso rate ich von ICF 5x5 ab.

 

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Am 10/18/2021 um 4:47 PM schrieb Ghost:

Das sind ziemlich viele Fragen... ;)

 

... etwas schwer zu beantworten, weil ich nicht viel von dir weiß.

 

Insofern... Meine Ratschläge werden sich in Bezug auf Krafttraining und Ausdauertraining wohl aktuell nicht ändern, es sei denn, die Informationen ändern sich nochmal (grundlegend).

 

Ich würde dir raten ersteinmal strukturiert mit den genannten Programmen zu starten und ansonsten vor Ort einen Verein zu suchen, die dir da besser weiterhelfen können in Hinblick auf Potenzial beim Ausdauertraining usw. Einen Online-Coach würde ich wohl eher nicht empfehlen.

 

Ich würde zu diesem Zeitpunkt davon abraten, weiter deine eigenen Programme zu trainieren bzw. dein Training weiterhin eigenständig zu gestalten. Da geht mir aktuell zu viel durcheinander, wenn ich deine Beiträge lese und das hilft dir nicht weiter. Ebenso rate ich von ICF 5x5 ab.

 

Ok, was möchtest du denn noch über mich wissen? Warum rätst du von klassischen Anfängerprogrammen ab? Verschenke ich nicht dadurch Potential? Candito ist doch auch sehr flexibel einsetzbar. 
Kannst du Bücher zum Thema Training und Ernährung empfehlen? 

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Am 10/18/2021 um 4:59 PM schrieb jobolander:

Warum rätst du von klassischen Anfängerprogrammen ab? Verschenke ich nicht dadurch Potential?

Ich habe von einem deiner genannten Programme explizit abgeraten. Die anderen halte ich bei deinen bisherigen Angaben nicht für sinnvoller, als meine Empfehlungen.

 

Potenzial verschenkst du, wenn du unstrukturiert und nicht zielgerichtet trainierst. Potenzial verschenkst du, wenn du "wahllos" jeden Tag 90min Ausdauertraining (auch nach dem Krafttraining) machst. Zuerst redest du von Ausdauertraining, dann von 3x/Woche AMRAP Kniebeugen...

 

Werde dir über deine Ziele klar. Teile sie in kurz-, mittel- und langfristige Ziele und geh sie zielgerichtet und deinem Trainingsstand angemessen an.

 

Buchempfehlung für Krafttraining: Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft". (Lies dich in den passenden Links in meiner Signatur und den Artikeln auf den Hauptseiten ein. Keine Buchempfehlung für die Ernährung, ersteinmal reichen die Links bzw. Artikel.)

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Sinnvoll sind in solchen Fällen immer ein paar Eckdaten - nicht nur zu deinen 1RMs und biometrischen Daten, sondern z.B. auch Ausdauerleistungsdaten (wie steht es z.B. um deine 5k oder 10k Bestzeit? Bist du vielleicht sogar schon mal einen Halbmarathon gelaufen? Wenn du im Radsport aktiv bist - was ist dein FTP, kennst du VO2max und VLamax?) und vor allem: Wie trainierst du zur Zeit bzw. wie hast du trainiert, um dorthin zu kommen, wo du im Moment bist. Welche Pläne hast du schon ausprobiert, was hat gut funktioniert und was weniger? Du schreibst ja, dass du schon mehrere Jahre Krafttraining machst (und deine Lifts sehen für dein Körpergewicht jetzt auch nicht danach aus, als ob da noch allzu viele Newbiegains auf die warten würden...)

 

Hast du denn ein konkretes Ziel, ein bestimmtes Rennen z.B.?

Dein Potenzial kann man nur schwer abschätzen, dazu muss man eine gwisse Zeit lang einen Sport "wirklich" betreiben - idealerweise ohne Wechselwirkungen mit anderen Sportarten, die einer schnellen Entwicklung evtl. sogar im Weg stehen. Wenn du jetzt z.B. Marathon laufen möchtest und gleichzeitig den Hypergainz-maxximum-HypertrophyPlan trainierst, dann werden andere Läufer schneller besser - im Laufen - als du und es würde so aussehen, als ob du "einfach kein Talent hättest". Du müsstest dich irgendwie mit anderen Leuten veleichen können, dem steht dein Hybrid-Anstaz bis zu einem gewissen Punkt im Weg.

Ich würde dir dazu raten, das zu machen, was dir am meisten Spaß macht.

 

Ansonsten kann ich mich @Ghost anschließen (und würde dir ebenfalls unbedingt von 90min Cardio/Tag abraten - finde es aber cool, dass du damit quasi einen double bodyweight Squat und Deadlift erreicht hast - wobei noch sinnvoll wäre zu wissen, wie du die Werte denn errechnet hast, je nähe du an einem echten 1RM warst, desto verlässlicher sind die Daten. Wenn das aber eher Kraftausdauerleistungen waren, sollte man auf die Werte nicht so viel geben).

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Am 10/18/2021 um 5:23 PM schrieb Carter:

Sinnvoll sind in solchen Fällen immer ein paar Eckdaten - nicht nur zu deinen 1RMs und biometrischen Daten, sondern z.B. auch Ausdauerleistungsdaten (wie steht es z.B. um deine 5k oder 10k Bestzeit? Bist du vielleicht sogar schon mal einen Halbmarathon gelaufen? Wenn du im Radsport aktiv bist - was ist dein FTP, kennst du VO2max und VLamax?) und vor allem: Wie trainierst du zur Zeit bzw. wie hast du trainiert, um dorthin zu kommen, wo du im Moment bist. Welche Pläne hast du schon ausprobiert, was hat gut funktioniert und was weniger? Du schreibst ja, dass du schon mehrere Jahre Krafttraining machst (und deine Lifts sehen für dein Körpergewicht jetzt auch nicht danach aus, als ob da noch allzu viele Newbiegains auf die warten würden...)

 

Hast du denn ein konkretes Ziel, ein bestimmtes Rennen z.B.?

Dein Potenzial kann man nur schwer abschätzen, dazu muss man eine gwisse Zeit lang einen Sport "wirklich" betreiben - idealerweise ohne Wechselwirkungen mit anderen Sportarten, die einer schnellen Entwicklung evtl. sogar im Weg stehen. Wenn du jetzt z.B. Marathon laufen möchtest und gleichzeitig den Hypergainz-maxximum-HypertrophyPlan trainierst, dann werden andere Läufer schneller besser - im Laufen - als du und es würde so aussehen, als ob du "einfach kein Talent hättest". Du müsstest dich irgendwie mit anderen Leuten veleichen können, dem steht dein Hybrid-Anstaz bis zu einem gewissen Punkt im Weg.

Ich würde dir dazu raten, das zu machen, was dir am meisten Spaß macht.

 

Ansonsten kann ich mich @Ghost anschließen (und würde dir ebenfalls unbedingt von 90min Cardio/Tag abraten - finde es aber cool, dass du damit quasi einen double bodyweight Squat und Deadlift erreicht hast - wobei noch sinnvoll wäre zu wissen, wie du die Werte denn errechnet hast, je nähe du an einem echten 1RM warst, desto verlässlicher sind die Daten. Wenn das aber eher Kraftausdauerleistungen waren, sollte man auf die Werte nicht so viel geben).

 

Danke für die Antwort.

Bislang habe ich täglich 90-120min Ausdauersport gemacht. Die letzten Jahre Stairmaster Stufe13 und danach Krafttraining. Dabei habe ich mich an einem OK/Uk Plan orientiert. Ich habe einmal die Woche 3x5 und einmal 3x8 bei den Hauptübungen trainiert. Grundsätzlich habe ich versucht, mich von Einheit zu Einheit zu steigern, aber das klappte leider nicht immer. Die 1RM basieren auf Hochrechnungen von den 3x5. 

Radsport habe ich nie wirklich strukturiert gemacht, sondern ausschließlich fun Fahrten, weshalb ich keine Daten habe. Gelaufen bin ich nur einige Male nach Zeit, da lag meine Pace für einen Halbmarathon bei 4:37 min/km. Was die Ziele im Ausdauersport betrifft, möchte ich erstmal gucken, wo mein Potential liegt und dann auf ein Rennen hinplanen. 

 

Die Programme von Greg Nuckols finde ich insofern interessant, dass ich 2-3 die Woche Beugen könnte und der letzte Satz ein AMAP wäre, der meine Steigerung für die nächste Woche vorgibt. Also eine Art RPE. Finde das sehr motivierend und könnte mir durchaus vorstellen, dass es gut mit dem Ausdauersport einhergeht. Krafttraining mit dem Ziel stark und muskulös zu sein macht mit viel Spaß, weshalb ich auch das Zweifache von meinem Körpergewicht beugen möchte. Zudem hat man ab dem Wert viele Vorteile, was Explosivitöt betrifft. Das könnte mir bei Sprints oder kurzen Anstiegen sehr zu gute kommen. Auch möchte ich nicht mehr so klein und schmal wirken, weil dadurch werde ich leider nur wenig respektiert und manchmal gemobbt. 

 

Was würdest du mir raten? Welche Plan kannst du empfehlen? 

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Am 10/18/2021 um 5:15 PM schrieb Ghost:

Ich habe von einem deiner genannten Programme explizit abgeraten. Die anderen halte ich bei deinen bisherigen Angaben nicht für sinnvoller, als meine Empfehlungen.

 

Potenzial verschenkst du, wenn du unstrukturiert und nicht zielgerichtet trainierst. Potenzial verschenkst du, wenn du "wahllos" jeden Tag 90min Ausdauertraining (auch nach dem Krafttraining) machst. Zuerst redest du von Ausdauertraining, dann von 3x/Woche AMRAP Kniebeugen...

 

Werde dir über deine Ziele klar. Teile sie in kurz-, mittel- und langfristige Ziele und geh sie zielgerichtet und deinem Trainingsstand angemessen an.

 

Buchempfehlung für Krafttraining: Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft". (Lies dich in den passenden Links in meiner Signatur und den Artikeln auf den Hauptseiten ein. Keine Buchempfehlung für die Ernährung, ersteinmal reichen die Links bzw. Artikel.)

Danke für deine Antwort. Meine Ziele habe ich ja schon grob im vorherigen Post verfasst. Jetzt für die Wintermonate auf jeden Fall Muskeln aufbauen, 2x BW Beugen und explosiver werden.

Welches 531 Template würdest du empfehlen? Was hältst du von dem Candito Plan? Ich weiß zum Beispiel, dass die australischen Fahrer mal nach SS und and anschließend Texas Method trainiert haben und zusätzlich noch Single Leg leg Press gemacht haben. Was denkst du darüber? Ich fände das schon ein bisschen zu krass.

 

Kannst du mir noch Tipps zur Ernährung geben? Soll ich die Kalorienzufuhr erhöhen? 

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Am 10/19/2021 um 4:24 PM schrieb jobolander:

Welches 531 Template würdest du empfehlen?

Zu Beginn, um das System kennen zu lernen... Triumvirate. (Gerne noch ganz einfach wie in der 2nd Ed.)

Später nach Bedarf/Lust ein anderes Template.

 

Am 10/19/2021 um 4:24 PM schrieb jobolander:

Was hältst du von dem Candito Plan?

Grundsätzlich finde ich ihn gut und habe ihn auch schon oft empfohlen. Er passt IMHO nur bei deinen Zielen nicht so gut... du sollst ja im Winter nicht komplett mit dem Ausdauertraining aussetzen.

 

Am 10/19/2021 um 4:24 PM schrieb jobolander:

Ich weiß zum Beispiel, dass die australischen Fahrer mal nach SS und and anschließend Texas Method trainiert haben und zusätzlich noch Single Leg leg Press gemacht haben. Was denkst du darüber?

Bist du ein australischer Fahrer? Also so gut und auf demselben Trainingsstand? Falls nein, hat das vermutlich keine Relevanz für dein Training. ;)

 

Am 10/19/2021 um 4:24 PM schrieb jobolander:

Kannst du mir noch Tipps zur Ernährung geben? Soll ich die Kalorienzufuhr erhöhen?

 

Achte auf ausreichend Eiweiß (1,6-2g/kg Körpergewicht), ausreichend Kcal und eine ausreichende Mikronährstoffversorgung, um deine Belastung zu regenerieren.

 

Ob du die Kcal-Menge erhöhen solltest oder nicht, kommt darauf an, wie dein KFA ist, ob du deine Belastung gut verkraftest und im Training Fortschritte machst. Wenn die angegebenen 13% KFA passen, musst du IMHO aktuell nicht zwingend noch mehr Fett oder Gewicht verlieren. Also eher Gewicht halten oder geringe Zuwächse anpeilen. Bauchumfang sollte dabei nicht nennenswert zunehmen. Gewichtszunahme, ohne Fortschritte im Training würde ich auch versuchen zu vermeiden.

 

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Am 10/19/2021 um 4:51 PM schrieb Ghost:

Zu Beginn, um das System kennen zu lernen... Triumvirate. (Gerne noch ganz einfach wie in der 2nd Ed.)

Später nach Bedarf/Lust ein anderes Template.

 

Grundsätzlich finde ich ihn gut und habe ihn auch schon oft empfohlen. Er passt IMHO nur bei deinen Zielen nicht so gut... du sollst ja im Winter nicht komplett mit dem Ausdauertraining aussetzen.

 

Bist du ein australischer Fahrer? Also so gut und auf demselben Trainingsstand? Falls nein, hat das vermutlich keine Relevanz für dein Training. ;)

 

 

Achte auf ausreichend Eiweiß (1,6-2g/kg Körpergewicht), ausreichend Kcal und eine ausreichende Mikronährstoffversorgung, um deine Belastung zu regenerieren.

 

Ob du die Kcal-Menge erhöhen solltest oder nicht, kommt darauf an, wie dein KFA ist, ob du deine Belastung gut verkraftest und im Training Fortschritte machst. Wenn die angegebenen 13% KFA passen, musst du IMHO aktuell nicht zwingend noch mehr Fett oder Gewicht verlieren. Also eher Gewicht halten oder geringe Zuwächse anpeilen. Bauchumfang sollte dabei nicht nennenswert zunehmen. Gewichtszunahme, ohne Fortschritte im Training würde ich auch versuchen zu vermeiden.

 

Ok, danke. Zuletzt konnte ich mich ja nicht mehr steigern und habe die letzten Wochen ungewollt 4kg verloren. Laut dem Rechner müsste ich für Erhaltung 5000+ Kalorien essen, bin aktuell aber nur bei 4500. Demnach sollte ich ja erhöhen. Habe mich schon gewundert, warum ich mich so schlapp gefühlt habe. Zudem noch Wassereinlagerungen und mood swings. Meine Makroverteilung ist 700g KH, 90G F und 200g EW. Passt das? 

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Am 10/19/2021 um 5:09 PM schrieb jobolander:

Meine Makroverteilung ist 700g KH, 90G F und 200g EW. Passt das?

Allgemein gesagt:

 

Eiweiß: 1.6-2g/kg Körpergewicht (bei deinem Gewicht lt. Eröffnungsbeitrag würden also 140g reichen).

Fett: mind. 1g/kg Körpergewicht

 

Solange du das erfüllst, bist du flexibel und kannst ganz nach deinem Geschmack (Vorlieben und Verträglichkeit) und Geldbeutel (qualitatives Eiweiß ist eher teuer) auffüllen. KH rel. hoch anzusetzen ist o. k. und durchaus üblich in Anbetracht deiner sportlichen Betätigung.

bearbeitet von Ghost
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