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Xplode #ONE - Austausch von Übungen


Steven

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Hey Leute!

 

Ich bin Neuling im Krafttraining, habe allerdings das Problem, dass ich Gleichgewichtsstörung mit Schwindel habe. Der Arzt empfiehlt mir deshalb schwere Gewichte nicht am Körper oder vom Körper zu bewegen. Darunter fallen in meinem Fall das Bankdrücken und die Kniebeugen und Military Press. Wobei ich mir auffiel, dass das Gewicht beim Schulterdrücken – zumindest beim Ausprobieren – schwindelfrei ablief.

 

Meine Frage daher: Wie tausche ich Übungen im Xplode #ONE aus und ergibt dies überhaupt Sinn oder sollte ich dann einen anderen Plan wählen?

 

Meine Daten: 35 Jahre, 185 cm, 85 kg, Kraftwerte: untrainiert, KFA 16 %

 

Ziel: schlanker und definierter Körper (Beachbody) mit Fokus auf Bizeps und Haltung, auf einen Sixpack kann ich allerdings verzichten =)

 

 

Liebe Grüße

Euer Steven

bearbeitet von Steven
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Am 10/24/2021 um 3:32 PM schrieb Steven:

Meine Frage daher: Wie tausche ich Übungen im Xplode #ONE aus und ergibt dies überhaupt Sinn oder sollte ich dann einen anderen Plan wählen?

 

"Machen" kann man alles mögliche und sicher auch bei dem Plan Übungen tauschen (soll Johannes etwas dazu schreiben)... In Anbetracht deiner Problematik kannst du aber auch - gerade falls es dein Einstieg ins Krafttraining sein sollte - den ersten Plan aus diesem Beitrag nehmen und eher Übungen an Maschinen wählen.

 

Wie erfahren bist du denn im Krafttraining?

 

Für diese Ziele...

Am 10/24/2021 um 3:32 PM schrieb Steven:

Ziel: schlanker und definierter Körper (Beachbody) mit Fokus auf Bizeps und Haltung, auf einen Sixpack kann ich allerdings verzichten

... musst du nicht zwingend mit freien Gewichten arbeiten. (Da wo es gefahrlos geht, kann man diese Übungen immer noch im Trainingsverlauf Schritt für Schritt integrieren.)

 

Fokus auf Bizeps? Ja, ist klar... vergiss nur den Trizeps nicht.

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Hallo Ghost

 

Ich bin absoluter Anfänger in Sachen Krafttraining. Ich habe die Grundübungen mit leichten Gewichten ausprobiert, um selbst zu kontrollieren, welche Übungen für mich funktionieren. Die Angaben des Arztes waren aber sehr treffend. Kniebeugen und Bankdrücken führten zu Karussellfahrten.  Trainiert man deinen Maschinenplan 3x die Woche oder sollte man dann splitten?

 

Am 10/24/2021 um 3:54 PM schrieb Ghost:

Fokus auf Bizeps? Ja, ist klar... vergiss nur den Trizeps nicht.

 

Sollte ich diesen isoliert trainieren? 

 

bearbeitet von Steven
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Am 10/24/2021 um 4:42 PM schrieb Steven:

Trainiert man deinen Maschinenplan 3x die Woche oder sollte man dann splitten?

Den würde man 3x/Woche trainieren können.

 

Am 10/24/2021 um 4:42 PM schrieb Steven:

Sollte ich diesen isoliert trainieren?

Das sollte ein Scherz sein. Die Arme (Bizeps/Trizeps) sind bei (fast) allen Mehrgelenksübungen belastet und haben für Anfänger keine hohe Priorität, was die Wichtigkeit angeht. (Bei der gefühlten Wichtigkeit sieht es natürlich ganz anders aus. ;) ) Du kannst natürlich, wenn es dir Spaß macht und du unbedingt meinst, du brauchst es, 2 Sätze am Ende des Trainings anhängen.

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Das gefällt mir schon sehr gut. Es gibt zwei Dinge, die mich beschäftigen. 

 

Es gilt in der Trainingslehre doch der Konsens, dass Grundübungen den Maschinen aus rein funktioneller Sicht überlegen sind. Da stellt sich mir unweigerlich die Frage: Welche Nachteile habe ich durch Maschinentraining in Bezug auf das optische Ergebnis zu erwarten? 

 

Die zweite Sache, die mich beschäftigt hat mit der Ernährung zu tun. Ich müsste definitiv mehr Gemüse zu mir nehmen und die Proteinzufuhr erhöhen. Einer Metastudie habe ich entnommen, dass 1,6 g Eiweiß pro Körpergewicht (kg) ein guter Richtwert sind und dass Proteine darüber hinaus nur äußerst geringe Vorteile für den Muskelaufbau bieten. Bei meiner bisherigen Ernährung genügt es aber kaum für die von der DGE empfohlenen 0,8 g. Als Vegetarier esse ich tatsächlich am liebsten kohlenhydrathaltiges wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Teigwaren und mein Gemüse, gerne greife ich auch zu (übermäßig vielen) Süßigkeiten. Ich möchte vorerst auf das Tracken meiner Gesamtkalorien verzichten – falls das sinnvoll bzw. bei meinem angestrebten Ziel möglich ist. Für mich ist eine Veränderung des Körpers bei konsequentem Training wichtig, um ein attraktives und sportliches Gesamtbild zu erreichen.

 

Meine Frage: Braucht es 1,6 g Protein pro KG oder kann ich mich auch an einem niedrigeren Wert orientieren und trotzdem gute Fortschritte erzielen? Welcher Wert wäre ein guter Kompromiss?

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Vorneweg... die Beantwortung ist natürlich etwas abhängig vom Kontext... aber auf dich und deine Situation bezogen:

 

Am 10/24/2021 um 6:22 PM schrieb Steven:

Welche Nachteile habe ich durch Maschinentraining in Bezug auf das optische Ergebnis zu erwarten? 

 So ziemlich gar keine... oder nur so minimal, dass es keine Rolle spielt. Und wie gesagt... Du musst nicht komplett auf dem Maschinenplan bleiben, sondern kannst mit etwas mehr Erfahrung - auch in Hinblick auf die Gleichgewichtsproblematik - später Übungen mit freien Gewichten dazu nehmen.

 

Am 10/24/2021 um 6:22 PM schrieb Steven:

Meine Frage: Braucht es 1,6 g Protein pro KG oder kann ich mich auch an einem niedrigeren Wert orientieren und trotzdem gute Fortschritte erzielen? Welcher Wert wäre ein guter Kompromiss?

Vermutlich zwischen 0,8 und 1,6g/kg Körpergewicht. ;)

 

Ausreichend Eiweiß (in Richtung 1,6g/kg Körpergewicht) wäre schon vorteilhaft, aber du kannst dich da auch schrittweise rantasten. Die 0,8 sind so niedrig angesetzt, dass langfristig keine Mangelerscheinungen auftreten sollten. Das ist noch deutlich von "optimal" entfernt. Wenn du schreibst:

Am 10/24/2021 um 6:22 PM schrieb Steven:

Als Vegetarier esse ich tatsächlich am liebsten kohlenhydrathaltiges wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Teigwaren und mein Gemüse, gerne greife ich auch zu (übermäßig vielen) Süßigkeiten.

Einerseits könntest du bei zu wenig Gemüse evtl. auch Probleme mit der Mikronährstoffversorgung bekommen (Nudeln, Teigwaren (und Reis) bieten halt nicht soo viele Mikros), andererseits gibt es für Vegetarier auch genug Eiweißquellen, wie z. B. Linsen/Bohnen etc. so dass du da keine Probleme bekommen solltest. Auf den Hauptseiten gibt es Listen mit Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind... da kannst du Anregungen bekommen.

 

Am 10/24/2021 um 6:22 PM schrieb Steven:

Ich möchte vorerst auf das Tracken meiner Gesamtkalorien verzichten – falls das sinnvoll bzw. bei meinem angestrebten Ziel möglich ist. Für mich ist eine Veränderung des Körpers bei konsequentem Training wichtig, um ein attraktives und sportliches Gesamtbild zu erreichen.

Tracken muss (zu Anfang) sicherlich nicht sein. Du kannst das über eine vernünftige Lebensmittelauswahl regeln, aber dann sollten gewisse Sachen ("übermäßig viele Süßigkeiten", Knabberzeug, Alkohol und flüssige Kalorien) von deinem täglichen Speiseplan verschwinden. Falls du dazu Unterstützung in Form eines Programms brauchen solltest, könntest du dir die FEL anschauen.

Sport/Bewegung ist wichtig, aber die Ernährung genauso. Du wirst es vermutlich nicht mit Sport allein hinbekommen.

Einige der Threads in meiner Signatur könnten auch hilfreich sein... die Artikel auf den Hauptseiten sowieso.

 

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Ich danke dir für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen.

 

Ist es eigentlich wirklich so, dass wenn man jetzt beispielsweise 0,8 g Protein pro KG zu sich nehmen würde, dass die Muskeln dann überhaupt nicht wachsen? Oder die durch das Training antrainierten Muskeln gar verschwinden?

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Am 10/24/2021 um 7:10 PM schrieb Steven:

Ist es eigentlich wirklich so, dass wenn man jetzt beispielsweise 0,8 g Protein pro KG zu sich nehmen würde, dass die Muskeln dann überhaupt nicht wachsen? Oder die durch das Training antrainierten Muskeln gar verschwinden?

 

Na ja... je untrainierter jemand ist und je weniger Muskeln jemand hat, umso geringer wird das Risiko sein, dass Muskeln nicht wachsen oder verschwinden.

 

Mit "Nichts" wirst du dein Ziel tendenziell nicht erreichen, aber du kannst es gerne probieren. Fang an zu trainieren, ändere ansonsten nichts und schau, wie weit du kommst.

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Die Ursprungsfrage ist - soweit ich sehe - ja nicht mehr relevant. 

Bezüglich des Schwindels wäre mir noch deine Atmung eingefallen. Viele Neulinge halten die Luft während der Übungen an. Besser wäre bei dir wahrscheinlich während der anstrengenden Phase des Lifts langsam auszuatmen. Gilt auch für Maschinenübungen. 

@Protein Mit 0.8 g / kg könnten sich deine Reize im Krafttraining nicht optimal entfalten. Die Empfehlungen in Richtung 2 g/kg zeigen das Optimum auf. Dazwischen man wahrscheinlich eine abnehmende Grenznutzenkurve.

Erstes_gossensches_gesetz.png

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@Ghost Nein. Ich denke, ich verstehe, was du mir sagen willst. Ich werde proteinreich und zuckerarm Essen.

 

 

@Johannes Wie man Übungen in deinem Plan austauschen kann, interessiert mich, da dein Plan ja dem Optimum entspricht. Ich habe absolut nichts dagegen meine Muskulatur optimal zu fordern oder mehr zu tun, da habe ich eher bedenken bei der Ernährung.

 

Magst du mir die Grafik erklären und was ich daraus ableiten kann? Bei der Proteinzufuhr scheinen so viele Prozesse eine Rolle zu spielen. Das Ernährungsoptimum werde ich sehr wahrscheinlich nicht erreichen, aber ich möchte mich natürlich gerade anfangs an der (unteren) Grenze des Proteinbedarfs halten, um meinen Muskelaufbau nicht zu behindern bzw. zu fördern.

Was die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen betrifft, bin ich mit einem wirklich gesunden Hungergefühl (viel esse ich nicht, bei wenig Bewegung) ausgestattet. Ich müsste nur meine Affinität für Süßwaren reduzieren und sie durch Proteine ersetzen. Ansonsten habe ich absolut nie Probleme mit dem Gewicht gehabt, obwohl ich kein sportlicher Typ bin. Ich esse einfach nicht besonders viel. Bei mir wäre eher die Gefahr, dass ich zu wenig esse, was gerade zu Beginn, ja förderlich für mein Ziel sein sollte (Bauchspeck reduzieren), dabei handelt es sich wahrscheinlich nur um eine Schicht Viszeralfett im unteren Bauchbereich, der so richtig schön zur Geltung kommt, dank Bürostuhlhaltung :D

 

Liebe Grüße

 

 

P.S. Ich glaube hier treibt ein Spambot sein Unwesen

 

 

Edit: Nochmal zum Verständnis, wenn ich erstmal tippe, verstricke ich mich schnell in meterlangen Erzählungen: Ich möchte ein optimales Muskelkrafttraing, aber nur das Nötigste in Bezug auf die Ernährung. 

bearbeitet von Steven
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Die Grafik soll darstellen, dass die ersten Steigerungen deiner Proteinzufuhr mehr bringen als die letzten. Das ist mit abnehmendem Grenznutzen gemeint. Kommt eigentlich aus der Ökonomie. Über die genauen Größen der Effekte kann man streiten. Das Prinzip ist aber schlüssig -> von 0.8 g/kg auf 1.2 g/kg zu kommen bringt mehr als von 1.2 auf 1.5 g/kg.

Ist aber nur relevant bei Fällen wie bei dir. Für die meisten ist es sonst schlau einfach das Optimum zu wählen. Evtl. + Sicherheitszuschlag.

Grenznutzen_proteinzufuhr.png

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Ich verstehe, dann spielt die Anzahl der Kalorien auch noch eine wesentliche Rolle bei der Proteinaufnahme. Ich wäre also erst bei 2,3 g Protein auf der sicheren Seite, wenn ich an einem Tag ein Defizit fahre?

 

 

Edit: Oder ist die Grafik unabhängig von der Gesamtkalorienmenge?

 

Ich denke, ich würde die Variante wählen, in der ich auch im leichten Kaloriendefizit noch genügend Protein zu mir nehme.

bearbeitet von Steven
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"Majoring in the Minors"...

 

Am 10/26/2021 um 2:40 PM schrieb Steven:

Ich verstehe, dann spielt die Anzahl der Kalorien auch noch eine wesentliche Rolle bei der Proteinaufnahme. Ich wäre also erst bei 2,3 g Protein auf der sicheren Seite, wenn ich an einem Tag ein Defizit fahre?

Wenn du es ausführlicher wissen willst: Klick.

 

(Die 2,3g beziehen sich auf die fettfreie Masse (FFM), nicht auf das Körpergewicht.)

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Das hatte ich bereits gelesen, ich dachte hier würden 2–3 g wieder dem Optimum entsprechen, aber nicht dem Mindestbedarf.

 

Ich hatte in einer Metastudie mal etwas von 1,62g gelesen. Da mein Englisch allerdings not the yellow from the egg ist, bin ich mir unsicher darüber, ob die Berechnung dieses Wertes sich auf FFM bezieht und ob dieser Wert seine Gültigkeit in einer Diät nicht verliert. Für mich sind Diäten mit einem Defizit von 500kcal natürlich völlig unrealistisch, da ich schon recht schlank bin, aber ich würde es nicht ausschließen, dass wenn ich weniger Süßigkeiten zu mir nehme, dafür aber mehr Proteine ein gewisses Kaloriendefizit entsteht. Erfolge beim Krafttraining dann mit zu geringer Proteinzufuhr zu torpedieren wäre idiotisch.

 

Gehe ich recht der Annahme, dass das Ziel der meisten Menschen beim Muskelaufbau das genetische Limit ist? Es wäre gut zu wissen, ob sich mein Ziel überhaupt mit diesen Idealen deckt, deshalb dachte ich mir, ich zeige euch ein Beispiel:

 

 

 

 

868233c87b7941e3a82f4732ba54cfb4.jpg

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Mach es dir bitte nicht zu kompliziert. (Schau nochmal in den Männer Guide.)

 

Fang doch ersteinmal an zu trainieren und versuche schrittweise den Eiweißanteil bzw. überhaupt die Qualität deiner Ernährung zu verbessern. ;) Du wirst nicht "aus Versehen" über Nacht zu viel Muskeln aufbauen oder zu viel Fett verlieren... Mit deiner Spekuliererei kommst du deinen Zielen jedenfalls auch nicht näher und kriegsentscheidend wird es bei deinem Stand auch nicht sein, wenn du nicht von Anfang an "Perfektion" erreichst.

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Vor zu viel Muskelaufbau oder zu starkem Fettverlust habe ich keinerlei Ängste :D 

 

Es ist eher die typische Angst eines Anfängers nach erfolglosen Monaten, die Sache wieder hinzuschmeißen. Ich würde mal behaupten – wenn ich mein Umfeld so betrachte – dass das tatsächlich die Norm ist und nur die Wenigsten wirklich intensiv am Ball bleiben. Auf das Training freue ich mich, die Sache mit der Ernährung ist für mich ein kleiner Albtraum. Speziell die Sache mit dem Protein ist sozusagen mein Anker, die Sache richtig anzugehen, mich nebenbei gesund zu ernähren, aber den Sport nicht zu meiner Hauptaufgabe werden zu lassen. Die Leute, die wirklich jede Kalorien aufschreiben und jedes Macro einhalten sind bewundernswert :)

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Hi, erstmal viel erfolg und dran bleiben:

 

Wenn ich mir deine Werte ansehe "Meine Daten: 35 Jahre, 185 cm, 85 kg, Kraftwerte: untrainiert, KFA 16 %" bist du aus meiner Sicht weit entfernt von einer ungesunden Ernährung oder. Als Startpunkt ideal.

 

Du solltest mit einem vernünftigen Plan (XPlode One)  Zuwächse haben und deinem Fotoideal näher kommen. Wichtig ist das du dran bleibst.

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Am 10/26/2021 um 9:13 PM schrieb Steven:

Es ist eher die typische Angst eines Anfängers nach erfolglosen Monaten, die Sache wieder hinzuschmeißen.

Wie gesagt... Fang ersteinmal an und schau, was passiert. (Viele Fragen beantworten sich auch durch die eigene Erfahrung... wirklich.) Wenn sich allein durch das Training etwas tut, ist die Angst sowieso unbegründet, zumal du Lust auf das Training hast.

 

Diejenigen die hinschmeißen, trainieren nur "weil sie es müssen" oder noch schlimmer "glauben es zu müssen" (von Ernährungsumstellung rede ich hier noch nichteinmal)... Wer so rangeht, schafft es sowieso nicht.

 

Wenn der Thread nicht erst 3 Tage alt wäre, würde jetzt sicherlich die Frage kommen, wie oft du bereits seit Threaderstellung trainierst hast? ("Fragst du noch, oder trainierst du schon?") ;)

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Am 10/25/2021 um 6:03 PM schrieb Steven:

Ich möchte ein optimales Muskelkrafttraing, aber nur das Nötigste in Bezug auf die Ernährung. 

 

Am 10/26/2021 um 9:13 PM schrieb Steven:

Es ist eher die typische Angst eines Anfängers nach erfolglosen Monaten, die Sache wieder hinzuschmeißen.

 

Training und Ernährung gehen in dieser Sache Hand in Hand. Natürlich kann man das eine "durchziehen" ohne sich um das andere zu kümmern, aber die Ergebnisse werden weit hinter den Möglichkeiten zurückbleiben. Ich versichere dir, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du hinschmeißt, deutlich höher sein wird, wenn du "nur das Nötigste" in Sachen Ernährung tust, weil deine Erfolge hinter deinen Erwartungen zurückbleiben. Mit ein bisschen mehr Aufwand in Sachen Ernährung, kannst du viel mehr erreichen und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dranzubleiben. In deinem Fall ist am Anfang "ein bisschen mehr" auch nicht wirklich viel und du musst sicherlich nicht für den Rest deines Lebens kcal und Makros tracken. Du musst aber deine Protein- und kcal-Zufuhr halbwegs im Griff haben, wenn du dich ansonsten halbwegs abwechslungsreich und von hauptsächlich von natürlichen Lebensmitteln ernährst, dann kannst du weitere Details für den Anfang ignorieren. Ich würde dir trotzdem empfehlen, mal 1-2 Wochen deine Ernährung zu tracken, um ein Gefühl dafür zu bekommen (und die Proteinmenge und die kcal sicherzustellen).

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Natürlich sicher ich mich sehr gerne ab und starte nicht ohne Plan. Der Maschinenplan wird es werden. 

Ist das hier ein zuverlässiger Proteinrechner?
https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/

 

Eine Frage hätte ich dazu: Most people are considered sedentary, with less than 30 minutes a day of intentional exercise, long stretches of sitting, and minimal moderate activities of daily living (such as gardening or walking the dog). Those who regularly go beyond that level of activity are considered activ.

 

Ich zähle tatsächlich zu den Menschen, die sehr wenig Bewegung haben (Fernstudium), mindert das meinen Bedarf an Protein?

bearbeitet von Steven
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Am 10/27/2021 um 11:32 PM schrieb Steven:

Ist das hier ein zuverlässiger Proteinrechner?
https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/

Examine dot com ist üblicherweise sehr solide. Kannst die Ergebnisse auch mit diesem hier vergleichen.

 

Am 10/27/2021 um 11:32 PM schrieb Steven:

Eine Frage hätte ich dazu: Most people are considered sedentary, with less than 30 minutes a day of intentional exercise, long stretches of sitting, and minimal moderate activities of daily living (such as gardening or walking the dog). Those who regularly go beyond that level of activity are considered activ.

 

Ich zähle tatsächlich zu den Menschen, die sehr wenig Bewegung haben (Fernstudium), mindert das meinen Bedarf an Protein?

Ja... wird aber doch auch bei der Berechnung berücksichtigt? (Wenn ich meine Daten da eingebe lande ich einmal bei 90-135g/Tag und einmal bei 105-150g/Tag für Muskelerhalt (Maintenance).)

 

Nach der Tabelle bei examine würdest du auch bei 1,2-1,8g/kg landen, wenn du Muskeln erhalten oder aufbauen willst (bei Letzterem halt eher der höhere Wert).

 

Hör auf zu feilschen und fang an... Im Zweifel mit irgendwas, aber fang an!

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