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Studio, Diät, Rekomposition, wie anfangen?


Wave2

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

bin 29Jahre alt und 179cm groß, nachdem ich seit September über Intervallfasten und Kalorien zählen nun 8kg leichter bin, von 92kg auf 84kg, würde ich nun gerne das Abnehmen etwas unterstützen durch den Gang ins Fitnessstudio. Ziel ist es, bis ca 75kg abzunehmen, um dann Muskeln aufzubauen. Meinen derzeitigen KFA schätze ich auf 25-30%. 

 

Nun habe ich hier auf der Website und in der Fitness Fibel viel gelesen und habe mir einen Plan erstellt... Dieser sieht wie folgt aus:

 

Grund+Leistungsumsatz

2016kcal * 1,3042 = 2742kcal

 

Bedarf mit Defizit:

2742kcal - 700kcal = 2042kcal täglich Essen

 

Makroverteilung:

Eiweiß: 

Körpergewicht x 2,4 

84kg x 2,4 = 202g

 

Fett:

15-20% der Gesamtkalorienmenge

46g (nie unter 40g/Tag gehen)

 

KH:

Der Rest

187g

 

 

Den Trainingsplan wollte ich den für Anfänger aus der Fitness Fibel 2.0 nehmen. 

 

Passt das eurer Meinung nach erstmal so? Worauf soll ich speziell achten? Irgendwelche Supplements (Whey hab ich schon) - die für den Anfang ein Mist have sind? Habe da auch hier auf der Seite drüber gelesen, allerdings bin ich mir unsicher ob ich die dort empfohlenen zu Anfang wirklich alle brauche? 

Das sind: Vitamin D, Omega 3, Kreatin Mono.

 

Habt ihr vielleicht einen anderen, besseren Traingsplan für den Anfang, als der aus der Fibel? Ich war vor über 10 Jahren mal im Fitnessstudio, heisst ich bin diesbezüglich wieder kompletter Anfänger. 

 

Danke schonmal für eure Einschätzung/Tipps etc...

 

Schönen Tag! 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Um Einblick in den Trainingsplan (und Ernährungsvorschläge) der Fitness Fibel zu bekommen, muss man ja seine Mailadresse in den bodenlosen Schlund des Fitness-Onlinemarketings werfen. Ich kenne den Plan nicht und ich werde mir das Buch nicht bestellen, um danach für den Rest meines Lebens mit Werbung bombardiert zu werden.

 

Aber so ganz grob: ein PAL mit 4 (sic!) Nachkommastellen erscheint mir äußerst unseriös. Das gaukelt eine enorme Genauigkeit vor, die defintiv einfach nicht zutrifft (ich bin nicht mal sicher, ob man mit einer Messung in einem metabolic chamber so eine Genauigkeit erreicht...). Ich weiß auch nicht , auf welcher Basis du deinen Leistungsumsatz berechnet hast, aber wenn die 2.700 kcal für Maintenance gedacht sind, solltest du nicht komplett "sedentary" sein.

 

Das Protein erscheint mir relativ hoch zu sein. Klar, es macht gut satt und es hat einen hohen TEF, aber wenn dein Gewicht und dein KFA ihalbwegs stimmen, solltest du auch mit weniger auskommen (und immernoch im optimalen Bereich für Hypertrophie landen) - aber wenn es dir dabei um die Sättigung geht, dann ist das natürlich ein gutes Argument.

 

Wenn es dir erstmal nur ums Abnehmen geht, dann würde ich Kreatin weglassen.

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Ich habe die Kalorien bzw den Grund und Leistungsumsatz auch hier mit dem Rechner gegengerechnet. Da komme ich fast genau auf das selbe raus (+-75kcal). Zudem habe ich eine Fitbit Versa 3 , welche auch durchschnittlich bei ca 2700kcal/Tag Gesamtumsatz liegt. Also das könnte, denke ich schon passen. Sesshaft habe ich nur angegeben um keinen zu hohen Umsatz angezeigt zu bekommen, da mein Hauptziel ja erstmal das Abnehmen darstellt.

 

Protein bin ich auch nach der Berechnung von der Fibel gegangen, diese sagt 2,2 - 2,4 mal Körpergewicht. Ich selber werde es wohl damit am schwersten haben, wirklich soviel Protein zu mir zu nehmen. Wenn ich das noch runter fahren könnte, wäre mir das sogar lieb. 

 

Hier mal der Trainingsplan aus dem Buch:

Ist ein Ganzkörper Training, 3 Mal pro Woche Training. Wahlweise den 4. Tag Cardio. 

 

Tag A:

Beine - Kniebeugen - 5 Sätze - 5 Wdh.

Beine - Kreuzheben - 1 - 5

Rücken - Klimmzug enger Griff - 4 - 8

Brust - Schrägbank drücken - 4 - 8

Rücken - Langhantel Rudern - 3 - 12

Trizeps - kabelzug Drücken - 3 - 12

Bizeps - Hammer-Curls mit KH - 2 - 12

 

Tag B:

Beine - Kniebeugen - 5 Sätze - 5 Wdh.

Brust - Bankdrücken - 5 - 5 

Rücken - LH Rudern - 5 - 5

Schulter - Schulterdrücken mit LH - 3 - 12

Bizeps - curls an sz stange - 3 - 12

Trizeps - Trizeps drücken am Kabelzug m. Seil - 2 - 12 

 

Wie gesagt, bin kompletter neu "Wiedereinsteiger" ich weiss teilweise nichtmal was da welches Gerät ist usw... 

 

Aber wäre dieser Plan so ok, für den Anfang? 

 

Danke. 

 

 

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Am 12/13/2021 um 9:22 PM schrieb Wave2:

Sesshaft habe ich nur angegeben um keinen zu hohen Umsatz angezeigt zu bekommen, da mein Hauptziel ja erstmal das Abnehmen darstellt.

Das ist eine seltsame Logik, aber überschlagsweise kann das zufällig passen.

 

Du wirst so oder so anhand deiner Ergebnisse und Entwicklung anpassen müssen.

 

Der Plan ist so... mittelmäßig... Kann man machen, scheint mir aber nicht so optimal.

 

(Schau mal in meine Signatur. Da findest du sicher genug Infos und Beispielpläne.)

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Am 12/14/2021 um 11:27 AM schrieb Wave2:

Danke, aber wo finde ich deine Signatur? Bin derzeit mitm Smartphone hier angemeldet. 

Die ist normalerweise unter jedem Beitrag sichtbar. (Möglicherweise aber nicht am Smartphone oder falls du die Signaturen ausgeschaltet hast?)

 

Du könntest aber hier mit diesem Thread starten.

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Moin Ghost, 

 

erstmal Danke für den sehr ausführlichen Thread. Habe ihn regelrecht verschlungen... Nun stehe ich aber vor der Frage, welche der genannten Trainingspläne der für mich optimalste ist? Wie gesagt habe einen KFA von 25-30% und weiß teilweise nichtmal was an welcher Maschine trainiert wird. Also kompletter "Neuanfänger". Ich hatte mir vorgenommen 3x die Woche ins Studio zu gehen - Montag, Mittwoch, Freitag. Mein vorrangiges Ziel besteht ja im Fettverlust und am besten natürlich auch gleichzeitig leichtem Muskelaufbau. Gibt es da einen Plan den du mir so direkt ans Herz legen würdest? Mir ist bewusst, dass ich anfangs wohl erstmal damit zutun haben werde, die ganzen Grund Übungen sauber auszuführen. 

 

Zudem die Frage, wieviel Eiweißzufuhr du empfehlen würdest, momentan gehe ich da ja von 2,4*Körpergewicht aus, was mir allerdings schon sehr sehr viel vorkommt und mir wohl auch Probleme bereiten wird, dies immer einzuhalten. 

 

Hast du Supplements Empfehlungen? 

 

Ich werde deine Threads diesbezüglich auch alle nochmal durchforsten, die Signatur wird mir jetzt auch angezeigt. 

 

Danke und schönen Tag. 

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Am 12/15/2021 um 10:09 AM schrieb Wave2:

Nun stehe ich aber vor der Frage, welche der genannten Trainingspläne der für mich optimalste ist? Wie gesagt habe einen KFA von 25-30% und weiß teilweise nichtmal was an welcher Maschine trainiert wird. Also kompletter "Neuanfänger". Ich hatte mir vorgenommen 3x die Woche ins Studio zu gehen - Montag, Mittwoch, Freitag. Mein vorrangiges Ziel besteht ja im Fettverlust und am besten natürlich auch gleichzeitig leichtem Muskelaufbau. Gibt es da einen Plan den du mir so direkt ans Herz legen würdest? Mir ist bewusst, dass ich anfangs wohl erstmal damit zutun haben werde, die ganzen Grund Übungen sauber auszuführen. 

Dann fang doch einfach mit dem ersten Plan an Maschinen an. Da kannst du dich gut eingewöhnen.

 

Am 12/15/2021 um 10:09 AM schrieb Wave2:

Zudem die Frage, wieviel Eiweißzufuhr du empfehlen würdest, momentan gehe ich da ja von 2,4*Körpergewicht aus, was mir allerdings schon sehr sehr viel vorkommt und mir wohl auch Probleme bereiten wird, dies immer einzuhalten.

 

2,4g vom aktellen Körpergewicht würde ich auch als (zu) hoch einschätzen, wenn du mit einem eher geringen Kcal-Defizit arbeitest. 2,4g vom Zielgewicht, wäre o. k. ansonsten, auch wenn das keine wahnsinnigen Unterschiede ergibt, reichen sicherlich 2,2g.

Wenn du das aktuell noch nicht schaffst, versuche dich schrittweise ranzutasten... (bspw. sind 1,6g besser, als 1g usw.)

 

Am 12/15/2021 um 10:09 AM schrieb Wave2:

Hast du Supplements Empfehlungen?

 

Grundsätzlich würde ich mich an den Guide auf den Hauptseiten halten.

 

Whey kann Sinn machen, wenn du wirklich Probleme hast, auf die Eiweißmenge zu kommen, aber eigentlich willst du wegen der Sättigung eher feste Nahrung zu dir nehmen.

 

Vitamin D3 ist v. a. im Winter sicherlich eine sinnvolle Sache. (ca. 2.000IU/Tag)

 

(Ich persönlich nehme gerade Vitamin D3 + K2, Omega3 Fettsäuren und alle paar Tage ein Multivitamin- und -Mineralstoffpräparat (alternativ Vitamin C + Zink wegen der Erkältungszeit). Aber das soll keine Empfehlung für Andere sein. Wichtiger wäre, die Ernährung zu verbessern.)

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Am 12/15/2021 um 11:02 AM schrieb Ghost:

Dann fang doch einfach mit dem ersten Plan an Maschinen an. Da kannst du dich gut eingewöhnen.

 Du meinst diesen hier, oder? 

 

Planbeispiel (Übung, Sätze x Wdh. pro Satz):

 

Beinpresse 3x8-12

 

Beinbeuger 3x8-12

 

Brustpresse 3x8-12

 

Rudern 3x 8-12

 

Schulterpresse 3x8-12

 

Lat-Zug 3x8-12

 

Curl-up und Back Raise satzweise im Wechsel 3x8-12

 

Ich habe eben gerade im Fitnessstudio meiner Wahl angerufen, die meinte allerdings das sich das Studio etwas gewandelt hat und nun oft zusammen trainiert wird, oft mit eigenem Körpergewicht oder auch Gewichten und einige Geräte nicht mehr da wären. 

Ich werde den Plan, sollte das der von dir gemeinte sein am Freitag mal mit ins Studio nehmen und fragen, ob das trotz der wenigen Geräte damit möglich ist, den Plan umzusetzen. Ansonsten muss ich mir wohl oder übel doch noch en anderes Studio suchen. 

 

Am 12/15/2021 um 11:02 AM schrieb Ghost:

2,4g vom aktellen Körpergewicht würde ich auch als (zu) hoch einschätzen, wenn du mit einem eher geringen Kcal-Defizit arbeitest. 2,4g vom Zielgewicht, wäre o. k. ansonsten, auch wenn das keine wahnsinnigen Unterschiede ergibt, reichen sicherlich 2,2g.

Wenn du das aktuell noch nicht schaffst, versuche dich schrittweise ranzutasten... (bspw. sind 1,6g besser, als 1g usw.)

 

Okay, mit 2,2pro KG Zielgewicht komme ich denke ganz gut klar, das kriege ich hin, auch schon jetzt. Allerdings wollte ich mit einem Defizit von 700kcal arbeiten, passt das trotzdem? 

 

Am 12/15/2021 um 11:02 AM schrieb Ghost:

Grundsätzlich würde ich mich an den Guide auf den Hauptseiten halten.

 

Whey muss definitiv mit rein, über Vitamin D3 kombiniert mit k2 habe ich auch schon nachgedacht. Das werde ich mir mal zulegen. 

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Am 12/15/2021 um 11:52 AM schrieb Wave2:

Du meinst diesen hier, oder? 

Ja.

 

Am 12/15/2021 um 11:52 AM schrieb Wave2:

Ich habe eben gerade im Fitnessstudio meiner Wahl angerufen, die meinte allerdings das sich das Studio etwas gewandelt hat und nun oft zusammen trainiert wird, oft mit eigenem Körpergewicht oder auch Gewichten und einige Geräte nicht mehr da wären. 

Ich werde den Plan, sollte das der von dir gemeinte sein am Freitag mal mit ins Studio nehmen und fragen, ob das trotz der wenigen Geräte damit möglich ist, den Plan umzusetzen. Ansonsten muss ich mir wohl oder übel doch noch en anderes Studio suchen. 

 

Hör dir ruhig erst an, was er dir anbietet oder was möglich ist. (Meistens haben die Leute/Trainer da immer so ihren ganz eigenen Ansatz, aber das muss nicht zwingend schlecht sein, wenn du einen Physio vor dir hast, der dich mal durchcheckt und dir daraufhin etwas empfiehlt.)

 

Falls du richtiges Krafttraining (auch später mit Hanteln) machen willst und das dort nicht geht, wäre die Frage, ob du nicht gleich in ein passendes Studio gehst.

 

Wenn du dort gleich die Gelegenheit hättest, unter Anleitung die Hantelübungen zu lernen, dann wäre das super in dem Studio.

 

Am 12/15/2021 um 11:52 AM schrieb Wave2:

Okay, mit 2,2pro KG Zielgewicht komme ich denke ganz gut klar, das kriege ich hin, auch schon jetzt. Allerdings wollte ich mit einem Defizit von 700kcal arbeiten, passt das trotzdem?

Ich vermute schon, weil ich mit meiner Überschlagsrechnung und 500kcal Defizit so ziemlich dasselbe Endergebnis bekommen habe. ;) Nachsteuern kann man immer.

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Also, war heute das erste mal im Studio nach über 10 Jahren... Positiv fand ich die Grundstimmung, alles sehr entspannt und auf freundlicher Basis, auch wurde sich viel Zeit genommen um mir die Geräte und Übungen zu erklären. Allerdings gibt's nicht all zuviele Geräte im Studio, und es wurde mir gesagt, das es wichtiger bzw besser wäre, freie Übungen zu machen, da man dadurch bessere Koordination bekommt und insgesamt, für den Alltag besser gerüstet ist, sich dort fitter fühlt.

Es gibt einen Bereich mit Freuen Gewichte und Klimmzug, Langhantel etc und einen mit Geräten. Allerdings gibt es keine Möglichkeit seinen KFA zu bestimmen und insgesamt wurde mir empfohlen, dass es besser ist dran zu bleiben, auf lange Sicht, als sich alles mit zuvielen Vorschriften, auch was die Ernährung angeht, kaputt zu machen, bzw. dadurch nicht mehr zu "leben". Da ich die Namen der Geräte und Übungen nicht zuordnen kann, weiß ich allerdings nicht, ob der Plan, den du mir empfohlen hast zu 100prozent dort so ausführbar ist. Ich denke eher Nein.

Auch haben wir mit Kurzhanteln trainiert (diese über den Kopf hinaus gehoben, ausgehend von der Schulter) eine entsprechende Maschine/Gerät für diese Übung gibt es dort nicht. Zu Anfang ist dies ja eher nicht zu empfehlen, direkt an freie Gewichte zu gehen, oder?

Die Trainerin hat sich alle meine Gewichte notiert und die Wiederholungen aufgeschrieben... Wasser und Kaffee wären im Paket mit dabei. Mir wurde auch empfohlen mich zu Anfang schon einer Gruppe anzuschließen, welche immer verschiedene (freie Gewicht)- Übungen macht. Vor und nach dem eigentlichen Krafttraining war ich auf dem Laufband, hätte aber auch eine andere Cardio Maschine wählen können z.b. Crosstrainer etc... 

 

Als ich heute Abend auf meine SmartWatch schaute war ich schon etwas überrascht... Knappe 1000kcal mehr Verbrauch als an einem bisherigen Durchschnittstag. 

 

Nächste Woche will ich nochmal in ein anderes Fitnessstudio, welches für den gleichen Preis schon etwas mehr bietet, u.a. KFA Analyse, ich glaube so ziemlich alle gängigen Geräte welche sich teilweise sogar die Gewichte und ausgeführte Übungen sowie die Wiederholungen merken und aufzeichnen - durch eine personalisierte Chipkarte. Das Studio liegt auch eher auf meinem Arbeitsweg, somit könnte ich da Zeit und Spritgeld sparen. 

Nachteil an dem Studio ist wohl das dort wirklich sehr viele Leute hingehen, man kann dies über eine App aber abfragen, wie voll es da gerade ist...

 

Was meinst du zu meinem ersten Tag und den dort gegebenen Tipps und Empfehlungen, sowie der Tatsache, dass ich dort manche Übungen, die in deinem Plan stehen durch andere/ähnliche Übungen und Geräte ersetzen müsste? Wie gesagt bin leider noch nicht im Bilde was was ist. Gemacht haben wir heute auf jeden Fall ein GK; Beine, Rücken, Bauch, Arme. Dies wurde mir auch empfohlen zum Anfang. 

 

 

 

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Am 12/17/2021 um 11:45 PM schrieb Wave2:

Auch haben wir mit Kurzhanteln trainiert (diese über den Kopf hinaus gehoben, ausgehend von der Schulter) eine entsprechende Maschine/Gerät für diese Übung gibt es dort nicht. Zu Anfang ist dies ja eher nicht zu empfehlen, direkt an freie Gewichte zu gehen, oder?

Wenn du die Technik dort lernen kannst und auch betreut wirst, d. h. dass zumindest Trainer auf der Fläche sind, die sich die Technik anschauen und eingreifen, wenn etwas falsch läuft spricht überhaupt nichts dagegen.

 

Du kannst genauso vernünftig mit mit freien Gewichten einsteigen.

 

Am 12/17/2021 um 11:45 PM schrieb Wave2:

Gemacht haben wir heute auf jeden Fall ein GK; Beine, Rücken, Bauch, Arme. Dies wurde mir auch empfohlen zum Anfang. 

O. k. ... da fehlen zwar Muskelgruppen, aber gut...

 

Ich kenne die Trainer da nicht und weiß nicht, wie die ihre Leute trainieren/betreuen. Kann gut sein, dass sie das als Start nehmen und später passend ergänzen. Kann sein, dass es eher ein ungünstiger Ansatz ist. Wenn es dir dort gut gefällt und du dich gut betreut fühlst, lässt sich vieles andere dann später auch regeln.

 

Am 12/17/2021 um 11:56 PM schrieb Wave2:

Hab mir gerade nochmal die Übungen vom Plan angeschaut: eine 

Beinpresse, Ruder Gerät und Lat-Zug gibt es meines Wissens in dem Studio nicht. 

Schulterpresse und Beinbeuger sind aber da.

 

Wenn Kurzhanteln da sind, kannst du auch so starten:

Split Squats oder Squats 

Romanian Deadlifts

Bench Press

One-Arm DB Row

One-Arm Shoulder Press

Chin-up

 

Der Einfachheithalber 3x8-12 zu Anfang (später kann man da differenzieren). Mit den Übungen kannst du auch die Sachen ersetzen, wo in meinem Maschinenplan Vor Ort keine Möglichkeit besteht. Langhantelvarianten wären auch denkbar. (Dies hier wären Beispiele für Latzug, Rudern am Kabelzug oder an einer Maschine; Beinpresse oder ...)

 

Ich muss jetzt aber nochmal so doof fragen:

Am 12/17/2021 um 11:45 PM schrieb Wave2:

Es gibt einen Bereich mit Freuen Gewichte und Klimmzug, Langhantel etc und einen mit Geräten.

 

Bist du Mann oder Frau? Du kannst auch mal diesen Plan anschauen.

 

Am 12/17/2021 um 11:45 PM schrieb Wave2:

Was meinst du zu meinem ersten Tag und den dort gegebenen Tipps und Empfehlungen, sowie der Tatsache, dass ich dort manche Übungen, die in deinem Plan stehen durch andere/ähnliche Übungen und Geräte ersetzen müsste? Wie gesagt bin leider noch nicht im Bilde was was ist. Gemacht haben wir heute auf jeden Fall ein GK; Beine, Rücken, Bauch, Arme. Dies wurde mir auch empfohlen zum Anfang.

Wie zu Anfang gesagt... Wenn du dich da wohl und gut betreut fühlst, dann ist das schonmal viel wert. Der Rest findet sich dann mit der Zeit.

 

Fragen kannst du ja jederzeit wieder, wenn dir etwas unklar sein sollte oder du wegen irgendwas unsicher sein solltest und du dort keine zufriedenstellende Antwort bekommst.

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Am 12/18/2021 um 6:04 AM schrieb Ghost:

Wenn du die Technik dort lernen kannst und auch betreut wirst, d. h. dass zumindest Trainer auf der Fläche sind, die sich die Technik anschauen und eingreifen, wenn etwas falsch läuft spricht überhaupt nichts dagegen.

 

Du kannst genauso vernünftig mit mit freien Gewichten einsteigen.

 

O. k. ... da fehlen zwar Muskelgruppen, aber gut...

 

Ich kenne die Trainer da nicht und weiß nicht, wie die ihre Leute trainieren/betreuen. Kann gut sein, dass sie das als Start nehmen und später passend ergänzen. Kann sein, dass es eher ein ungünstiger Ansatz ist. Wenn es dir dort gut gefällt und du dich gut betreut fühlst, lässt sich vieles andere dann später auch regeln.

 

 

Wenn Kurzhanteln da sind, kannst du auch so starten:

Split Squats oder Squats 

Romanian Deadlifts

Bench Press

One-Arm DB Row

One-Arm Shoulder Press

Chin-up

 

Der Einfachheithalber 3x8-12 zu Anfang (später kann man da differenzieren). Mit den Übungen kannst du auch die Sachen ersetzen, wo in meinem Maschinenplan Vor Ort keine Möglichkeit besteht. Langhantelvarianten wären auch denkbar. (Dies hier wären Beispiele für Latzug, Rudern am Kabelzug oder an einer Maschine; Beinpresse oder ...)

 

Ich muss jetzt aber nochmal so doof fragen:

 

Bist du Mann oder Frau? Du kannst auch mal diesen Plan anschauen.

 

Wie zu Anfang gesagt... Wenn du dich da wohl und gut betreut fühlst, dann ist das schonmal viel wert. Der Rest findet sich dann mit der Zeit.

 

Fragen kannst du ja jederzeit wieder, wenn dir etwas unklar sein sollte oder du wegen irgendwas unsicher sein solltest und du dort keine zufriedenstellende Antwort bekommst.

 

Okay danke für die Einschätzung und den anderen Trainingsplan für freie Gewichte. Bin Mann, oben das sollte freie Gewichte, nicht Frauen Gewichte heissen :)

 

Werde am Montag nochmal hingehen und mir dann im Laufe der Woche das andere Fitnessstudio nochmal anschauen und berichten. 

 

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So, war heute das zweite mal im Studio... Habe schon größtenteils alleine trainiert, konnte aber, wenn ich fragen hatte natürlich fragen und hab auch alles beantwortet bekommen was ich wissen wollte. (Ging größtenteils um die richtige Körperhaltung und teilweise auch welche Übung auf welchem Gerät etc.)

 

Heute habe ich auch meinen Trainingsplan erhalten, den ich dir/euch nicht vorenthalten will. Würde gerne wissen was du, Ghost, davon hälst. :)

 

Bei den Gewichtsangaben handelt es sich nur dort um die Kiloangabe, wo auch Kilo hinter steht. Die anderen Gewichte sind anders eingeteilt bzw weiß ich da noch nicht wieviel z.b. die 4 bei 4 gehobenen Gewichten in kg wiegt. 

 

- Beinstrecker 3*10-15Sätze / Gewicht 3

- Beinbeuger 3*10-15 / 4

- Frontzug enger Griff 3*10-15 / 30kg

- Rückenstrecker 3*8-10 / Körpergewicht

- Crunches 3*15-20 / Körpergewicht 

- Butterfly 3*10-15 / 4 

- Kurzhantel Schulterdrücken (beidseitig) 3*10-15 / 5kg

 

Für den Plan habe ich heute ca. Eine Stunde gebraucht, Pausen immer zwischen 30Sek - 3Min. Davor und danach war ich jeweils für 10-15min auf dem Laufband. Habe also insgesamt ca. 90min im Studio verbracht. 

 

 

Das Studio scheint insgesamt doch mehr Möglichkeiten zu haben, auch was, oder gerade was Geräte angeht, mir war das bei meinem ersten Besuch nicht ganz bewusst, das man die Geräte teilweise durch andere Griffe etc. umbauen kann. Auch einen Lat-Zug habe ich heute entdeckt... 

 

Die alles entscheidende Frage: was ist deine Meinung zum Plan, Ghost? :)

 

beste Grüße 

 

 

bearbeitet von Wave2
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Am 12/21/2021 um 7:17 PM schrieb Wave2:

Die alles entscheidende Frage: was ist deine Meinung zum Plan, Ghost?

Sind halt bis auf zwei Übungen nur sog. Eingelenksübungen (Isolationsübungen).

 

Man kann so starten (v. a. um das Muskelgefühl aufzubauen), aber grundsätzlich würde man prinzipiell gesunde Menschen nicht zwingend so trainieren.

 

Zur Eingewöhnung kannst du es ja bspw. die nächsten 3-4 Wochen so machen, aber dann solltest du vermutlich den nächsten Schritt machen können.

 

Ich kenne halt deren Philosophie nicht, aber so ist es halt ein 08/15-Plan, bei dem man die Leute an Maschinen setzt, wo sie schnell und einfach allein trainieren können. Viele wollen auch gar nicht mehr. Alle anderen trainieren dann recht schnell anders. ;)

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Am 12/21/2021 um 9:32 PM schrieb Wave2:

Was meinst du wieviel Eiweiß ich pro Tag nehmen sollte? Passen da 150g, oder ist das zu wenig? 

Hatten wir doch bereits geklärt? Wenn du mit ca. 2,2g/kg Körpergewicht (Zielgewicht) startest bist du in etwa da. Niedriger sollte es nicht unbedingt werden. (Aber du musst auch nicht jeden Tag eine Punktlandung hinlegen.)

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Am 12/21/2021 um 9:32 PM schrieb Wave2:

Okay, irgendwie schade das jetzt so zu hören, werde diesen Plan aber erstmal einen Monat durchziehen und dann, wie du sagst - weiter schauen.

Nochmal kurz hierzu...

 

Das ist leider die Realität in vielen Studios. Du kannst natürlich denen sofort sagen, dass du so nicht trainieren willst... aber normalerweise werden die Trainer das dort eher nicht so erfreut aufnehmen (und dann bist du tendenziell komplett auf dich allein gestellt)... Taktisch klüger wäre vermutlich, du trainierst eine (kurze) zeitlang so (da können sie einen Eindruck von dir gewinnen) und äußerst dann beim beim nächsten Planwechsel (spätestens) deine Wünsche und fragst, ob sie dir bei der Umsetzung helfen können.

 

Planbeispiele hast du hier ja bereits bekommen.

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Ich schließe mich @Ghost an, was den Plan betrifft.

 

Gibt es in dem Laden keine Brustpresse? Das ist meistens eine der ersten Maschinen, die angeschafft werden. Wenn es eine gibt, ersetze die Butterflys urch die Brustpresse (da kannst du auch mit 3x10-15 anfangen). Ist der Frontzug horizontal (eine Ruderbewegung) oder vertikal (wie ein Latzug, nur mit engem Griff)? Idealerweise hast du beide Bewegungsrichtungen mit dabei.

Pack die Crunches ans Ende des Trainings und arrangiere die Übgungen ansonsten so, dass du nicht zweimal hintereinander die gleiche Muskelgruppe belastest, also nicht Rudern und Latzug hintereinander. Wenn du alle Bewegungen (vertikal Drücken und Ziehen, sowie horizontal Drücken und Ziehen) an einem Tag machst, reduziere die Sets auf 2 (statt 3), alternativ kannst du die Übungen abwechseln (1. Tag 3x vertikal Drücken und 3x vertikal Ziehen, 2. Tag 3x horizontal Drücken und 3x horizontal Ziehen).

Grundsätzlich scheint ihr ja Kurzanteln zu haben ... in dem Fall würde ich unbedingt noch die Beinstrecker/Beinbeuger um Kniebeugen mit einer Kurzhantel in Form von Goblet Squats ergänzen, die du als erstes machst, 2-3x10-15, danach dann die Isolationsübungen, von denen dann auch 2 Sets ausreichen.

 

Also bspw.:

Tag 1

- Goblet Squats 2-3x10-15

- Beinstrecker 2*10-15Sätze

- Beinbeuger 2*10-15

- Frontzug (horizontal?) enger Griff 3*10-15

- Brustpresse(?) 3x10-15

- Rückenstrecker 3*8-10 / Körpergewicht

- Crunches 3*15-20 / Körpergewicht 

 

Tag 2

- Goblet Squats 2-3x10-15

- Beinstrecker 2*10-15Sätze

- Beinbeuger 2*10-15

- Frontzug (vertikal?) enger Griff 3*10-15

- Kurzhantel Schulterdrücken (beidseitig) 3*10-15

- Rückenstrecker 3*8-10 / Körpergewicht

- Crunches 3*15-20 / Körpergewicht 

 

Oder alternativ:

- Goblet Squats 2-3x10-15

- Beinstrecker 2*10-15Sätze

- Beinbeuger 2*10-15

- Frontzug (horizontal?) enger Griff 2*10-15

- Brustpresse(?) 2x10-15

- Frontzug (vertikal?) enger Griff 2*10-15

- Kurzhantel Schulterdrücken (beidseitig) 2*10-15

- Rückenstrecker 2*8-10 / Körpergewicht

- Crunches 2*15-20 / Körpergewicht 

 

Generell würde ich aber dazu raten, möglichst schnel lauf einen Plan umzusteigen, wie @Ghost ihn empfohlen hat. Mit diesen Modifikationen kannst du aber evtl. den Trainern im Studio erstmal das Gefühl geben, dass du grundsätzlich ihren Anweisungen folgst.

 

Was das Aufwärmen auf dem Laufband betrifft ... es geht erstmal darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen und deinen Kreislauf anzuregen, solange du am Ende der Cardio-Belastung leicht beginnst zu schwitzen, sollte es ausreichen. Meist genügen dazu 5min bei relativ geringer Intensität. Bei den einzelnen Übungen danach solltest du bei steigenden Gewichten aber noch Aufwärmsätze mit langsam steigendem Gewicht einfügen, bevor es an die Arbeitssätze geht. 1-3 sind da in der Regel ideal, wenn du eine noch vorher noch nicht belastete Muskelgruppe belastest.

 

Was das Protein betrifft - der optimale Bereich für Hypertrophie liegt bei 1,6-2,2g Protein / kg Körpergewicht. 2,2g sind also schon das Maximum des idealen Bereichs (bei Erhaltungskalorien oder in einem Überschuss). In einer Rekomposition wird manchmal mehr empfohlen, aber dadurch wachsen die Muskeln nicht besser. Protein hat allerdings im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten den besseren Sättigungseffekt, d.h. man fühl sich eher satt bei weniger aufgenommenen kcal. Eine höhere Proteinzfuhr kann also das kcal-Defizit erleichtern. Zusätzlich kann es zu einer besseren Leanmass-Retention kommen, d.h. dass trotz eines kcal-Defizits weniger Muskulatur während der Diät abgebaut wird (was dann zwar kein Wachstum darstellt, aber netto in einer höheren Muskelmase resultiert), das betrifft aber eher erfahrene Trainierende. Häng dich also am besten nicht zu sehr an den 2,2g Protein / kg Körpergewicht auf ... weniger tut er (anfangs) auch. Als Anfänger solltest du auch mit 1,6g /kg Körpergewicht klarkommen - vor allem, wenn eine so hohe Proteinaufnahme für dich erstmal problematisch ist. Wenn du Probleme mit dem Hunger bekommst, kannst du aber natürlich auch einfach erstmal die Proteinzufuhr erhöhen und abwarten, ob es dadurch besser wird.

 

 

 

bearbeitet von Carter
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Hallo Carter, danke schonmal für die Antwort.

 

Eine Brustpresse habe ich bisher nicht gesehen, nein, kann aber auch sein, dass ich sie übersehen hab.

Der Frontzug ist derzeit vertikal (Gewichte hoch ziehen und ablassen, im engen Griff). Horizontal wäre aber auch möglich. 

 

Mein Ziel ist es ja, 3*wöchentlich ins Studio zu gehen. Wie würde dann der Plan aussehen? 

 

Beim Protein bin ich derzeit bei 150g. Was derzeit 1,8*Körpergewicht wäre. Damit komme ich auch ganz gut klar. 

 

Problem an der Ganzen Plan Umstellung ist, dass ich mir nicht alle Übungen behalten kann bzw noch nicht weiß was was ist. Ich werde denke jetzt erstmal 2-3 Wochen trainieren und dann nochmal auf die Trainer zugehen, und fragen wie das am besten umzusetzten ist. Anfang nächsten Jahres wollte ich mir aber auch nochmal ein andere Fitnessstudio anschauen, dort sollten auf jeden Fall alle Geräte vorhanden sein, auch ist dort eine KFA Analyse usw. mit dabei, aber es ist halt höher frequentiert, preislich bleibt es sich gleich. Im jetzigen Studio habe ich einen Probemonat (hat jeder der neu anfängt). Wäre aber iwie auch blöd, wenn man dann nach nem Monat sagt, nee ich gehe doch lieber in ein anderes Studio. Was haltet ihr davon?

 

Beste Grüße

Wave2

 

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Am 12/22/2021 um 11:30 PM schrieb Wave2:

Von was sollte man diese eher abhängig machen? Bzw was sind "Must-haves" für ein Studio?

Das ist natürlich auch davon abhängig, was der/ die Einzelne will...

 

Manche sind mit ausreichend Racks, Drückerbänken und Platformen zum Heben (dazu ausreichend Lang-/Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben) zufrieden. Andere wollen und benötigen eine gewisse Bandbreite an Maschinen. Manche wollen eher in den Bereich "Functional Training" oder Crossfit und suchen dann auch dafür entsprechendes Equipment und Anderen ist wiederum Sauna, Solarium und Co. wichtig... oder ein "Kraftzirkel" und eine große Auswahl an Ausdauergeräten... Kursangebote... Athmospäre im Studio... kompetente Betreuung... usw. usf.

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