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Der Xplode #One Trainingsplan (alt GK)


Johannes

Empfohlene Beiträge

Wie versprochen, vorab im Forum mein neuer alternierenden Ganzkörper Trainingsplan (für 3x Training pro Woche vorstellen). Kritik und allgemeines Feedback ist erwünscht.

Kurz zur Grundidee:

 

  • Ziel: Maximaler Muskelaufbau bei 3x / Woche Training.
  • Geeignet für? Anfänger & Fortgeschrittene (gemäß Kraftwerte).
  • Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche.
  • Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit demselben Volumen gemäß Belastungs-Matrix*

 

Diese Vorgaben lassen sich am besten mit 3 Trainingseinheiten (A B C) umsetzen. Bspw. Mo, Mi, Fr. - wie man es bspw. von Rippetoe's Practical Programming Plan oder 5x5 Programme wie von Bill Starr z.B. kennt. Hauptargument ist jedoch, dass sich die eWDH am besten mit einer ABC Aufteilung treffen lassen.

Der Fokus liegt klar auf Grundübungen und anderen Mehrgelenksübungen. Isos werden nur bei Bedarf "on top" eingesetzt. Bei den ersten beiden Mainlifts pro Trainingseinheit wird ein 3x6+ Schema gefahren. + bedeutet AMRAP im letzten Satz. In Anlehnung an 5/3/1 - Hintergrund ist hier wirklich effektive Wdh zu 'squeezen' (damit Hypertrophie wirklich auszulösen), Spaß am Training (!) und eine Grundlage für Autoregulation zu bieten. Ansonsten haben wir 10er und 12er Sätze. Insgesamt sind wir so im 6-12 Wdh-Bereich (= effizientes Training). Mit einer 1/3 schwer, 2/3 moderat Aufteilung (potenziell optimal für Hypertrophie).
 

Übrigens werden die Basics des optimalen Hypertrophietrainings als Xplode Trainingssystem festhalten. Mit den Prinzipien (gemäß neuesten wiss. Erkenntnissen) ... lassen sich dann auch andere ideale Trainingspläne für andere Frequenzen und Trainingslevels ableiten (z.B. 2er-Split). Darauf basiert auch dieser alternierende GK.

 

So sieht der Trainingsplan aus:

 

Xplode #ONE - Training A:

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Bankdrücken 2-3'
3 x 6+ Kniebeuge 2-3'
4 x 10 Rudern breit
(brustgest. oder Kabel) 
1-2'
4 x 10 Dips 1-2′
3 x 12 Seitheben (vorgeb.) 1-2′
2 x 12 Bauch 1-2′
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2′

 

Xplode #ONE - Training B:

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Kreuzheben 2-3'
3 x 6+ Schulterdrücken 2-3'
4 x 10 Klimmzüge 1-2'
2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2'
3 x 12 Wadenheben (stehend) 1-2'
3 x 12 Wadenheben (sitzend) 1-2'
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2'

 

Xplode #ONE - Training C:

Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Kniebeuge 2-3'
3 x 6+ Bankdrücken 2-3'
4 x 10 T-Bar Rudern 1-2'
3 x 10 Beinpresse 1-2'
3 x 12 Seitheben 1-2'
3 x 12 Bizeps 1-2'
3 x 12 Bauch 1-2'
1-2 x 12 Schwachstelle 1-2'

 

Generell gilt natürlich wie immer: Saubere Technik, richtig aufwärmen. Wer Intensität/Volumen/Frequenz nicht gewöhnt ist -> langsam starten.
 

* Volumen wird für jede Muskelgruppe individuell gemäß Belastungsmatrix berechnet. Übungsspezifische Einflussgrößen: %-Belastung und ROM. Beispiel Bankdrücken: 1 Wdh zählt 100% für die Brust,  nur 75% für die vordere Schulter und 75% den Trizeps. Beispiel Kniebeugen: 1 Wdh zählt 100% für die vorderen Oberschenkel, aber nur 25% für den Bauch und 25% für die Waden.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Auf den ersten Blick:

 

Warum zweimal vorgebeugtes Seitheben? Damit akkumuliert man sehr viel Volumen für die hintere Schulter (Rudern an Tag A und C kommt ja on Top), der seitliche Kopf wird aber nur bei Schulterdrücken und Dips gefordert (und dabei tendenziell eher schwerer, i.e. in inem niedrigeren Reprange), er trägt aber mehr zur optischen Schulter bei (klar, der hintere ist für eine gute Schultergesundheit wichtig, keine Frage).

 

Mir persönlich wäre zu wenig vertikales Pull-Volumen dabei, da würde ich beim Rudern evtl. ein bisschen reduzieren, grundsätzlich gefällt mir aber gut, dass Pull mit mehr Volumen und Push bei höherer Intensität trainiert wird.

 

Ich würde für mich persönlich gestrecktes Kreuzheben und Beinpresse tauschen, um die Frequenz zu erhöhen und die Beine mit Main- und Supplemental-Lift nicht vollkommen zu zerstören, sondern stattdessen einen Tag "schwer" (bei Squats sogar 2! Da könte man auch heavy, medium, light draus machen, je nach Trainingsstand, wird dann aber natürlich komplizierter) und einen Tag "leicht" zu trainieren (wie in Practical Programming bei vielen Plänen beschrieben).

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Definierst du "Anfänger" so wie im verlinkten Artikel zu den Kraftwerten? (Was die Eignung angeht?)

 

Ohne die Belastungsmatrix zu kennen, glaube ich mal, dass die eWdh so passen. Ich bin aber nicht sicher, ob das immer so aufgeht und auch bei jeder Muskelgruppe bzw. bei jedem Muskel so exakt sein muss.

 

In dem Zusammenhang finde ich persönlich ganz gut, dass mehr gerudert wird, als Klimmzüge gemacht werden. (Latzug? Welcher Anfänger schafft 4x10 Klimmzüge?) Üblicherweise lässt man ja bei vielen (eingeschränkten) Programmen in dem Kontext das Rudern weg, weil man ja Kreuzheben drin hat, was den oberen Rücken belastet und viele andere (schwere) Übungen den oberen Rücken zumindest als "Synergisten" drin haben. "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" ist ja bekanntermaßen auch meins.

 

Man erkennt Parallelen zu Wendlers 5/3/1 für "Beginner", was nicht schlecht oder negativ gemeint ist.

 

Wadenheben stehend und sitzend, obwohl im selben Wdh.-Bereich trainiert? (Vgl. Lyles Empfehlung) Dann könnte man auf Stehend begrenzen oder auf verschiedene Tage verteilen?

 

Schulter-Isos... s. Carter. (Ich sehe es nicht so extrem, vermute aber mal, dass vielleicht einmal "vorgebeugt" zu viel in der Liste ist? Ansonsten ist einmal beim Rudern der Griff angegeben, aber sonst nicht... Vermutlich hast du irgendwo einen "Standardgriff" vorgegeben?)

 

Vermutlich fehlt mir aber insgesamt gesehen noch der Gesamtkontext, um den Plan darin einzuordnen... Insofern ist das Feedback bzw. die Kritik insgesamt vermutlich eher unberechtigt bzw. "neben dem Thema". ;)

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Danke euch beiden für den guten Input. Ich gehe auf alle Punkte stichpunktartig ein ohne direkt zu zitieren (-> bessere Übersicht).

- Das 2. mal Seitheben (vorgeb.) war tatsächlich ein Übertragungsfehler aus meinem Excelsheet. Das soll in Training C aufrechtes bzw. klassisches Seitheben (mit KHs) sein. Ich editiere das im ersten Post.

- @vertikales Pull Volumen: Lats / hintere Schulter / Bizeps bekommen bei der aktuellen Aufteilung sehr genau 10 harte Sätze pro Woche ab. Klimmzüge sind zudem als direkter Gegenpart zu den Dips ausgewogen. Wer individuell an mehr vertikalem Pull interessiert ist, könnte das noch beim Schwachstellentraining unterbingen. Oder natürlich mit den Rudervarianten spielen.

-@ Beinpresse/gestrecktes KH: Die Idee ist, dass das jeweils die direkte Supplement-Lifts für die erste Übung in der jeweiligen Einheit sind. KH -> gestrecktes KH // KB -> Beinpresse. Auf diese Weise komme ich in die Nähe von 6-8 Sätzen für die jeweiligen Muskelgruppen. Nach aktuellen Wissensstand gewichte ich dieses Ziel einer höheren Frequenz über. Heavy, medium, light ist eine gute Idee. Werde ich mir mal im Hinterkopf für Modifikationen on top behalten. Aber wie du sagst, als Basis wäre es erst mal zu kompliziert.

- @Anfänger: Ja, Anfänger gemäß der Kraftstandards auf SF. Ich vermute mal du spielst darauf an, dass es für den komplett Untrainierten zu viel von Beginn an ist, richtig? Da müsste ich noch ein Modell zum "auftrainieren" entwickeln.

- Latzug? Ja, ist eine gute Alternative. Wer schon etwas weiter ist auch clustern.

- KH / oberer Rücken / Rudern: Ich selber bin auch kein Freund davon, Kreuzheben als die ultimative (obere) Rückenübung zu sehen. 

- Wadenheben: Spielst du auf unterschiedliche Faserverteilung beim soleus und gastroc bzw. seine Empfehlungen hier? Andere Reprange wäre noch eine Idee.

- Rudern Griff: Tendiere dazu 1x breit (Überhand) und 1x eng (Parallelgriff) = 1x mehr mittlerer Rücken / hintere Schulter und 1x Latdominanter

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Da es mir gerade wieder eine Antwort hier "zerrissen" hat, die Kurzversion (zu meinen Punkten):

 

Am 8/29/2021 um 1:01 PM schrieb Johannes:

- Wadenheben: Spielst du auf unterschiedliche Faserverteilung beim soleus und gastroc bzw. seine Empfehlungen hier?

Korrekt. Ich würde, wenn es kompakt sein soll, nur "Stehend" trainieren, ansonsten so wie es Lyle beschreibt. (Edit: Auch weil lt. EXRX der Soleus bei Kniebeugen und Kreuzheben als "Synergist" genannt wurde (der Gastroc. als "Dynamic Stabiliser" etwas weniger belastet wird) und bei stehendem Wadenheben eben der Gastroc. etwas mehr betont wird.)

 

Am 8/29/2021 um 1:01 PM schrieb Johannes:

Rudern Griff: Tendiere dazu 1x breit (Überhand) und 1x eng (Parallelgriff) = 1x mehr mittlerer Rücken / hintere Schulter und 1x Latdominanter

Macht Sinn.

 

Du musst halt überlegen, wie wichtig im Einzelfall (Kontext Gesamtplan oder Trainingstag) die genauere Definition ist. Manchmal spielt die Übungsvariante keine Rolle (Rudern am Pull-Tag, Kreuzheben am Beintag), manchmal muss man es genau beschreiben, wenn man nicht will, dass nach Kreuzheben jemand Pendlay Rows mit der Langhantel macht und potenziell seine Rückenstrecker überlastet und womöglich eine Verletzung riskiert.

 

Am 8/29/2021 um 1:01 PM schrieb Johannes:

@Anfänger: Ja, Anfänger gemäß der Kraftstandards auf SF. Ich vermute mal du spielst darauf an, dass es für den komplett Untrainierten zu viel von Beginn an ist, richtig?

Genau. Es sieht gerade so aus, als willst du dieselbe Struktur wie bei den "Fitladies-Plänen" nutzen und da der Xplode #Home eher einen speziellen Einsatzzweck hat, bin ich nicht sicher, ob der so gut als "Vorläufer" funktionieren würde.

Auch Jim Wendler hat seinen "Beginner"-Plan öfter mal angepasst - weiß nicht, wie es mit Forever aussieht oder ob Krypteia da nun die Position übernommen hat - und in seinem Artikel "Help a friend get stronger" auch einfacherweise "Starting Strength" vorgeschlagen hat.

bearbeitet von Ghost
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@Waden: Würde im Orginalplan angesichts der 7 Übungen - und der Prämisse von den 10 harten Sätzen/Woche/Muskelgruppe - die zwei Wadenübungen belassen. Ist aber eine gute Idee als Modifikation um das Training zu kürzen. Wer genetisch bedingt dicke Keulen hat, kann natürlich auch ganz auf Wadentraining verzichten.

@Rudern: Genau. Deshalb habe ich die Vorgabe brustgestützt oder am Kabel drin. Man trifft den Rücken doch im Schnitt zuverlässiger. 

@Anfänger: Vom Aufbau her kannst du bei den Xplode #ONE Einheiten alle Übungen bis auf die ersten 3 wegstreichen und bekommst einen SS-artigen Plan. Das würde ich auch beim Einstieg mit diesem Plan empfehlen. Zudem auch noch die + Sätze weglassen. Danach einfach schrittweise die nachfolgenden Übungen dazunehmen.

Der Vorläufer von vom #ONE soll ein Start/Basic Plan werden - ähnlich dem aktuellen GK - mit 2 mal pro Woche Training. Richtig, vom kompletten systematischen Aufbau wie bei den fitladies-Plänen. Die #Home - Pläne haben durch die Übungswahl doch immer irgendwie eine Sonderrolle. Wobei sie natürlich bei ohne Gym schon auch als Vorgänger eingesetzt werden können. 

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Noch ein paar Details zur Belastungs-MATRIX.

Die Belastungs-Matrix dient dazu, das richtige Volumen für alle Muskelgruppen bzw. die richtige Satzzahl für jede Übung zu finden.

 

Bei den Übungen hat man das "Problem", dass mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. 

 

  • Beispielsweise trainiert man beim Bankdrücken stark den Trizeps mit.
  • Beim Rudern die hintere Schulter und den Bizeps.
  • Und beim Kniebeugen arbeiten auch die Bauchmuskeln.
  • usw.

Allerdings ist ein Satz Kniebeugen nicht dasselbe wie ein Satz Crunches. Beim Rudern ist der Bizeps weniger involviert als bei Bizeps-Curls.

 

Die Belastungs-Matrix trifft eine Aussage darüber, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche "Range of Motion" (ROM) er arbeitet.

So wird bei jeder individuellen Übung der arbeitenden Muskulatur entweder eine  25%, 50%, 75% oder 100% Beteiligung unterstellt. 

 

Das sieht dann für die einzelnen Übungen wie folgt aus:

 

BelastungsMatrix.jpg

 

Beispiel:

 

4x10 Sätze Rudern in Trainingsplan A als 4 Sätze für die Rückentiefe, für die Schultern hinten als 3 Sätze und für den Bizeps nur als 2 Sätze. 

 

Auf dieser Basis kann man jetzt das Volumen für jede Muskelgruppe in Form von "harten Sätzen" oder eWdh für eine ganze Woche ermitteln. Denn darauf kommt es am Ende beim Ziel Hypertrophie an. 

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Am 9/2/2021 um 1:17 PM schrieb Johannes:

Die Belastungs-Matrix dient dazu, das richtige Volumen für alle Muskelgruppen bzw. die richtige Satzzahl für jede Übung zu finden.

 

So etwas Ähnliches hatte ich erwartet/befürchtet. ;)

 

Kannst du das irgendwie sinnvoll untermauern?

 

Ich bin sicher nicht auf aktuellem Stand, aber bei dem Thema tun sich alle schwer... Lyle, Helms (nochmal) eiern auch irgendwie um das Thema herum und Israetel nennt zwar einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen, aber welche Übungen er dann wie zählt... Bei EXRX geht man immerhin nach einer Klassifikation der Muskelbewegung (und lässt bewusst manche Muskeln aus, die auch noch beteiligt wären). Da kann man wenigstens "Target und Synergisten" (Bsp. Squat) heranziehen (bspw. Target voll, Synergist bspw. halb). Dann haben sie aber wiederum je einen Eintrag nach Ausführung unterschieden (Bsp. Squat) und unterschieden so (vermutlich) zwischen Highbar und Lowbar...

 

Insgesamt finde ich das eher wie ein "vorgaukeln" von Genauigkeit, die so gar nicht da ist, bzw. so individuell eigentlich (fast) nie passt. Hinzu kommen die unterschiedlichen Proportionen der einzelnen Trainierenden... Für Manche taugen dann Squats für die Oberschenkelentwicklung, für andere halt nicht.

 

Lieber für die Praxis einfacher und mit gewissen Abstrichen...

 

YMMV

bearbeitet von Ghost
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Am 9/2/2021 um 1:47 PM schrieb Ghost:

So etwas Ähnliches hatte ich erwartet/befürchtet. ;)

 

Kannst du das irgendwie sinnvoll untermauern?

Erwartet hatte ich es auch, aber warum befürchtet? Ich meine mich daran zu erinnern, das Helms in seiner Muscle Pyramid eine Tabelle hat, die die Beteiligung der Muskulatur einigermaßen aufschlüsselt (Mein erster Gedanke war auch, dass @Johannes sich evtl. genau daran orientiert hat - mein zweiter Gedanke war übrigens, dass ich mein Training mal danach abklopfen und optimieren wollte, ich war aber bisher zu faul (oder mir fehlte die Zeit -, ein entsprechendes Spreadsheet aufzusetzen)).

Ist das perfekt? Sicherlich nicht. Aber es ist zumidest ein Versuch, sich einem eivdenzbasierten Trainingsplan anzunähern. Die Alternative wäre ja Guesswork oder man verlässt sich auf anecdotal evidence, was sicherlich nicht besser ist (vielleicht aber auch nicht schlechter - das will ich gar nicht gesagt haben).

Wenn man damit erste Fortschritte gemacht hat, reguliert man erfahrungsgemäß sowieso irgendwann individuell nach oder nimmt einen anderen Trainingsplan.

 

Ich bin mir nicht sicher, aber ich meine Helms hat seinen Plan nach EMS Analysen der beteiligten Muskulatur bei verschiedenen Übungen aufgestellt - geraten hat er vermutlich nicht.

Edit: Ob Helms und Co-Autoren (Andy Morgan und Andrea Valdez) sich für die Tabelle an EMG Studien orientiert haben oder nicht, geht nicht eindeutig aus dem Buch oder den References hervor. Siehe auch meinen Post weiter unten.

bearbeitet von Carter
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Ja... vermutlich bin ich ein alter Sack, der sowieso keine Ahnung davon hat und insofern... feel free to ignore...

 

"Befürchtet", weil ich Unstimmigkeiten sehe (mir fehlt gerade ein passenderes Wort)...

 

Warum "Bauch" aber nicht "Rückenstrecker"?

Wieso bei Squats 75% bei den Hamstrings (wo Nuckols immer wieder betont, dass die Hamstrings dort eine geringere Rolle spielen, als gemeinhin angenommen wird) und warum nur 25% Quads beim Kreuzheben, egal welche Variante? ((Semi-) Sumo? Dies spielt auch in die vorherige Diskussion, die konkreten Übungsvarianten zu benennen.)

Was heißt (konkret) "Rückentiefe" und "Rückenbreite" (auch hier: welche Übungsvariante?)

 

usw. ...

 

Dazu kann man solche Aussagen aufgrund der Proportionen der Trainierenden nicht verallgemeinern und dementsprechend können (nicht müssen) unterschiedliche Trainierende trotzdem unterschiedliche Stärken und Schwächen bei Mehrgelenksübungen entwickeln, weil der Körper dazu neigt sich immer in seine stärkste Position zu bringen.

 

Ich habe nichts gegen einen "evidenzbasierten" Ansatz... nur etwas dagegen, dass hier eventuell Dinge als gegeben hingestellt werden, die einfach nicht so sind. Sind EMS-Messungen jetzt allgemein akzeptiert, was das angeht? Habe ich aktuell nicht so verfolgt.

 

Ich habe auch - bezugnehmend auf meinen einleitenden Absatz - kein Problem, wenn Johannes das so machen möchte. Ist sein Plan, sein Buch und er muss es gut vertreten können (und wird es sicher auch). Ich persönlich (YMMV) finde nur nicht, dass so eine Aufstellung den Plan besser macht, als bspw. meine Pläne aus dem Thread für Anfänger oder dem Hypertrophie-Thread oder die ganzen anderen Einstiegspläne, die von renommierten Trainern so existieren. Es ist klar, dass man gerne seinen eigenen Ansatz erstellen und präsentieren möchte (auch als "Alleinstellungsmerkmal"), aber so ganz neu kann man das Rad da einfach nicht erfinden.

 

Edit: Hier nochmal der (bereits zuvor von mir im verlinkten Beitrag verlinkte) Artikel von "rippedbody"; siehe Punkt 4... auch viel einfacher (gerade für Powerlifting), als oben beschrieben. Sollte für "blutige Anfänger" ausreichen (die "Powerlifting-Variante" der Zählung) und auch für Hypertrophie machen sie es sich da etwas einfacher... (IMHO)

bearbeitet von Ghost
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Am 9/2/2021 um 4:58 PM schrieb Ghost:

Ja... vermutlich bin ich ein alter Sack, der sowieso keine Ahnung davon hat und insofern... feel free to ignore...

Nur der Volständigkeit halber: Etwas derartiges hatte ich nicht impliziert, diese Interpretation hast du da selbst herausgelesen.

 

Zum Thema: Ich habe gerade noch mal einen Blick auf die oben von mir angesprochene Tabelle in The Muscle & Strength Pyramid von Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez geworfen. Zur schnellen Orientierung: die Tabelle findet sich auf Seite 60 (Kapitel 2) und Seite 119 (Kapitel 4), eine Referenz ist allerdings nicht (direkt) angegeben. Die Referenzen eines Kapitels finden sich immer am Ende des jeweiligen Kapitels. Mit einem schnellen Querlesen habe ich zwar 3 EMG Studien in Kapitel 2 und 2 in Kapitel 4 gefunden, deren Titel lassen aber eine eher hohe Spezifität der Studien vermuten (Pecs & Lats, Triceps, Delts). In wie weit Helms sich bei der Tabelle also an wissenschaftlichen Artikeln oder an anecdotal evidence orientiert hat, ist nicht einwandfrei zu sagen, grundsätzlich hat mMn alles was er sagt (oder schreibt) Hand und Fuß (Hamstrings sind bei allen Squat Varianten übrigens nicht genannt, an dieser Tabelle aus der mir vorliegenden Auflage hat Johannes sich daher vermutlich nicht - zumindest nicht alleine - orientiert).

 

Natürlich erfindet niemand das Rad noch mal neu, aber dennoch lernt auch die #science crowd immer noch dazu. Vor ein paar Jahren war Volumen unten durch und alle haben Intensität (für natural lifter) für das Maß aller Dinge gehalten, die aktuelle Forschung hat aber zu einem Paradigmenwechsel geführt und Volumen wieder mehr Spotlight verschafft. Ich sehe in einem vermehrt wissenschaftlich fundierten Ansatz ausschließlich positive Fortschritte. Funktioniet Starting Strength oder Bill Star's 5x5 deswesen schlechter? Nein? Kann man derartige Pläne durch so etwas verbessern? Vermutlich schon. Warum also nicht ...?

 

Ripped Body ist übrigens die Seite von Andy Morgan - Helms Co-Autor der Muscle & Strength Pyramid. Der verlinkte Artikel scheint mir ziemlich 1:1 ein Ausschnitt aus dem Buch zu sein, zumindest die Tabellen sind 100% identisch. Wobei im Buch die Übungsauswahl noch ein bisschen differenzierter unterteilt wird, d.h. es gibt 2 Tabellen von denen eine sich eher ausschleßlichen Powerlifting Übungen widmet, wärend die andere (die auch auf rippedbody.com zu sehen ist) eher in Richtung Bodybuilding orientiert ist.

bearbeitet von Carter
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Am 9/2/2021 um 11:01 PM schrieb Carter:

Ripped Body ist übrigens die Seite von Andy Morgan - Helms Co-Autor der Muscle & Strength Pyramid. Der verlinkte Artikel scheint mir ziemlich 1:1 ein Ausschnitt aus dem Bcu zu sein, zumindest die Tabellen sind 100% identisch. Wobei im Buch die Übungsauswahl noch ein bisschen differenzierter unterteilt wird, d.h. es gibt 2 Tabellen von denen eine sich eher ausschleßlichen Powerlifting Übungen widmet, wärend die andere (die auch auf rippedbody.com zu sehen ist) eher in Richtung Bodybuilding orientiert ist.

 

Ich weiß. Und gut zu wissen.

 

Nur der Vollständigkeithalber... du hast mit dem Hinweis auf "evidenzbasiert" angefangen.

Am 9/2/2021 um 4:30 PM schrieb Carter:

Ist das perfekt? Sicherlich nicht. Aber es ist zumidest ein Versuch, sich einem eivdenzbasierten Trainingsplan anzunähern. Die Alternative wäre ja Guesswork oder man verlässt sich auf anecdotal evidence, was sicherlich nicht besser ist (vielleicht aber auch nicht schlechter - das will ich gar nicht gesagt haben).

 

Ich sehe die Alternative nicht in "Guesswork" oder "anecdotal evidence", sondern in einem etwas großzügigeren Ansatz*, ohne zu versuchen eine "evidenzbasierte Genauigkeit" vorzugaukeln, die eigentlich nicht da ist. Wenn EMS-Messungen jetzt allgemein der anerkannte Stand sind, hätte ein Hinweis darauf genügt (in Hinblick auf "untermauern" der Prozentangaben**).

Edit 2: Alle von mir genannten (und zitierten), außer EXRX, nehmen eher nur eine Zweiteilung vor (zumindest in den öffentlich zugänglichen Internetseiten; bspw. "direkt und indirekt" oder "primary and secondary" o. ä.) und beschreiben eine gewisse Problematik, was die Zählung der beteiligten Muskelgruppen angeht. Morgan schreibt sinngemäß, dass dies in den meisten Studien noch nichteinmal gemacht wird und empfiehlt letztendlich, keine Muskelgruppe ausschließlich "indirekt" zu trainieren.

Wenn Johannes in seinem Buch dann eine (bessere) Erklärung/Begründung für seine 4 Stufen liefert, ist doch alles o. k.

 

* vgl. die von mir verlinkten Beiträge zu den Angaben von Lyle (GBR) und Andy Morgan (der verlinkte Artikel).

 

Edit:

** Johannes hatte um Feedback und sachliche Kritik gebeten und ich hoffe, was ich schreibe wird auch so aufgefasst. Ich erwarte nicht, dass er hier irgendwas dazu vorab schreibt oder erklärt oder gar rechtfertigt - schon gar nicht vor mir.

bearbeitet von Ghost
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Am 9/3/2021 um 6:55 AM schrieb Ghost:

Wenn EMS-Messungen jetzt allgemein der anerkannte Stand sind, hätte ein Hinweis darauf genügt (in Hinblick auf "untermauern" der Prozentangaben).

Das kann ich wie gesagt zumindest anhand desr Angaben in dem Buch von Helms, Morgan & Valdez nicht bestätigen.

 

Was die Prozentangaben der Muskelbeteiligung in Johannes Tabelle betrifft, so gehe ich davon aus, dass neben Leuten wie Helms und Morgan auch Leute wie Lyle sich beim Schreiben eines Plans ausführliche Gedanken dazu machen, ob die gesamte Muskulatur ausreichend und ausgeglichen trainiert wird (ich habe keine Ahnung, ob Lyle seine Pläne an neue Ergebnisse aus der Forschung anpasst, die Bulking Routine ist ja schon ein bischen älter und deshalb möglicherweise nicht mehr auf dem allerletzten Stand). Ob sie sich dazu mit Bleistift und Papier hinsetzen und Reps und Sets hin- und herschieben, oder ob sie sich das Leben ein wenig leichter machen, indem sie ein Tool wie z.B. ein Excel (odr Numbers) Spreadsheet verwenden ... was "unter der Haube" passiert, sehen wir ja nicht unbedingt.

Johannes hat sich jetzt (laut eigenen Angaben anhand des atuellen Stands der Forschung) für einen Spreadsheet entschieden und macht seine Entscheidung hier auch transparent. Wenn er die zugrundeliegenden Daten in dem dazugehörenden Buch dann auch erklärt und bestenfalls Referenzen angibt, sehe ich da kein vorgaukeln von Genauigkeit, sondern ein "best practice" (hier im Forum die Referenzen und die genauen Angaben erstmal wegzulassen, ist evtl. darin begründet, dass die SF Inhalte meines Wissens oft kopiert und von Dritten für eigene kommerziellen Zwecke genutzt werden, da kann ich Johannes komplett verstehen - auch wenn es grundsätzlich für eine "evidenzbasierte Diskussion" dieses Ansatzes wünschenswert wäre).

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Am 9/3/2021 um 8:09 AM schrieb Carter:

ich habe keine Ahnung, ob Lyle seine Pläne an neue Ergebnisse aus der Forschung anpasst, die Bulking Routine ist ja schon ein bischen älter und deshalb möglicherweise nicht mehr auf dem allerletzten Stand

Wozu verlinke ich denn immer auf die IMHO aktuellste Version in meinem Thread?

 

Zu dem Rest... ich habe offensichtlich gerade zeitgleich meinen vorherigen Beitrag editiert... aber dann hier nochmal:

 

Am 9/3/2021 um 6:55 AM schrieb Ghost:

Johannes hatte um Feedback und sachliche Kritik gebeten und ich hoffe, was ich schreibe wird auch so aufgefasst. Ich erwarte nicht, dass er hier irgendwas dazu vorab schreibt oder erklärt oder gar rechtfertigt - schon gar nicht vor mir.

 

Meine Punkte habe ich zuvor angesprochen. Johannes kann damit machen, was er für sinnvoll hält.

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Am 9/3/2021 um 8:18 AM schrieb Ghost:

Wozu verlinke ich denn immer auf die IMHO aktuellste Version in meinem Thread?

Joa ... die Zeit ... die Zeit.

Nein, ganz ehrlich: Einen (generellen) Link auf die GBR schaue ich mir nicht an, weil ich davon ausgehe, den Inhalt zu kennen (vielleicht ist das ein Fehler von mir, aber es ist eben nicht zielführend, denselben Artikel wieder und wieder und wieder und wieder zu lesen und jedes Mal zu hoffen, etwas neues zu finden - Repetition zum "Lernen" der Inhalte mal außen vor gelassen). Wenn du dazugeschrieben hättest "Hey, Lyle hat die GBR seit den neuesten Ergebnissen von ... Schoenfeld et al. 2021 angepasst: LINK", dann hätte ich da mit hoher Wahrscheinlichkeit auch reingeschaut, um mir die Änderungen anzusehen, aber ohne Änderungshistorie, idealerweise mit einem Hinweis, wann etwas und aus welchem Grund geändert wurde, suche ich nicht jedes Mal eine Nadel im Heuhaufen, um in 95% nichts zu finden. Dazu ist mir meine Zeit zu schade ;), in dem Fall dann: sorry für deine Mühe.

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Am 9/3/2021 um 8:57 AM schrieb Carter:

Joa ... die Zeit ... die Zeit.

Nein, ganz ehrlich: Einen (generellen) Link auf die GBR schaue ich mir nicht an, weil ich davon ausgehe, den Inhalt zu kennen (vielleicht ist das ein Fehler von mir, aber es ist eben nicht zielführend, denselben Artikel wieder und wieder und wieder und wieder zu lesen und jedes Mal zu hoffen, etwas neues zu finden - Repetition zum "Lernen" der Inhalte mal außen vor gelassen). Wenn du dazugeschrieben hättest "Hey, Lyle hat die GBR seit den neuesten Ergebnissen von ... Schoenfeld et al. 2021 angepasst: LINK", dann hätte ich da mit hoher Wahrscheinlichkeit auch reingeschaut, um mir die Änderungen anzusehen, aber ohne Änderungshistorie, idealerweise mit einem Hinweis, wann etwas und aus welchem Grund geändert wurde, suche ich nicht jedes Mal eine Nadel im Heuhaufen, um in 95% nichts zu finden. Dazu ist mir meine Zeit zu schade ;), in dem Fall dann: sorry für deine Mühe.

 

Kein Problem.

 

Vielleicht solltest du dich dann nur ein wenig mit Kritik von Beiträgen zurückhalten (siehe auch deinen letzten Einwurf zum Thema Wendler und Crossfit). Ich schätze mal, du fändest es auch nicht so lustig, wenn ich deine Einwände mit einem Hinweis wie "lies doch ersteinmal richtig nach" o. ä. "wegwischen" würde? Mir ist meine Zeit vielleicht auch zu schade, für solche Diskussionen. ;)

 

Insofern... NIchts für ungut und meinetwegen gerne BTT.

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Am 9/3/2021 um 9:10 AM schrieb Ghost:

Vielleicht solltest du dich dann nur ein wenig mit Kritik von Beiträgen zurückhalten (siehe auch deinen letzten Einwurf zum Thema Wendler und Crossfit).

 

Da ich dir keine PNs schreiben kann, bleibt mir nichts anderes übrig, als es hier zu schreiben:

Nein, das denke ich nicht. Wenn wir über etwas diskutieren, von dem man ausgehen kann, dass man das Thema kennt und es keinen Anhaltspunkt oder Hinweis gibt, dass es ein Update/neue Erkenntnisse etc. gab, gibt es von meinem Standpunkt aus wie gesagt keinen Anlass, alte Quellen immer und immer wieder zu konsultieren. Wenn du hingegen in einem initialen Beitrag schreibst, dass du auf X verweist, weil es dort ein Update gab,schaue ich mir das gerne an, bevor ich etwas kritisiere. Wenn du auf "alte Sachen" verweist und ich davon ausgehen kann, dass es immer noch die alten Sachen sind (wie hier die GBR), werde ich mir meine Zeit sparen.

 

Mein Einwurf zu Wendler und CrossFit ist mMn nach wie vor angemessen - und ich hatte seinen vollstädnigen Blogartikel zu dem Zeitpunkt gelesen - was er da macht kann man tagein tagaus in unzähligen CrossFit Boxen rund um die Welt sehen. Kann man so ein Workout auch machen, ohne grundsätzlich der "CrossFit-Methode" zu folgen? Ja, natürlich! Man könnte es wohl auch als Freeletics bezeichnen (wobei ich nicht ganz sicher bin, ob dabei Gewichtswesten beutzt werden, es gibt ja jetzt auch Kettlebell Programme von Freeletics - und Wendler schreibt selbst, dass er das Workout auch ohne Weste gemacht hat, macht und es auch so, vor allem zu Einstieg, empfiehlt), aber solche Bodyweight Circuits (gerne auch als mixed modal mit einem monostructural part wie einem Assault bike als "Buy in und "Cash out") sind bei CrossFit Standard (ob nun als klassischer Circuit for Reps mit fester Zeit, for Time mit festen Reps, als EMOM oder als Chipper oder oder oder). Grundsätzlich würde ein CrossFit Coach ihm aber noch empfehlen, die Übungen und die Repranges nicht konstant zu halten (bei den Übungen macht er ja wohl auch hin und wieder ein paar andere wie Lunges, zu den Repranges hat er hingegen nichts geschrieben).
 

(das gehört jetzt eher in den anderen Thread, ich werd ees da bei Gelegenheit mal hnkopieren, aber da du die Diskussion hier darauf bringst...) Darüber hinaus sind Movement Standards ein zentrales Element beim CrossFit - und werden höher priorisiert als Intensität. Technik geht immer vor. Wenn Leute dann im Wettkampf - das ist ja das, was die meisten Leute sehen, ihre Stichprobe ist also total biased - keine "good reps" machen, dann liegt das in der Regel an der Wettkampfsituation und ggf. bekommen sie dafür vom Kampfrichter sogar eine No-Rep. Am bekanntesten sind aber natürlich - um zu zunterstreichen, wie furchtbar schlecht die Technik der Leute beim CrossFit ist - Youtube Videos, die genau solche Reps aneinanderreihen, um ihre Message rüberzubringen und zu unterhalten. Mit der Realität im Trainingsalltag einer CrossFit Box hat das nach meiner Erfahrung wenig bis nichts zu tun (aber meine Stichprobe ist da natürlich auch sehr klein).

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Am 9/3/2021 um 10:00 AM schrieb Carter:

Da ich dir keine PNs schreiben kann

Was seine Gründe hat.

 

Am 9/3/2021 um 10:00 AM schrieb Carter:

Nein, das denke ich nicht. Wenn wir über etwas diskutieren, von dem man ausgehen kann, dass man das Thema kennt und es keinen Anhaltspunkt oder Hinweis gibt, dass es ein Update/neue Erkenntnisse etc. gab, gibt es von meinem Standpunkt aus wie gesagt keinen Anlass, alte Quellen immer und immer wieder zu konsultieren. Wenn du hingegen in einem initialen Beitrag schreibst, dass du auf X verweist, weil es dort ein Update gab,schaue ich mir das gerne an, bevor ich etwas kritisiere. Wenn du auf "alte Sachen" verweist und ich davon ausgehen kann, dass es immer noch die alten Sachen sind (wie hier die GBR), werde ich mir meine Zeit sparen.

Es ging hier um die Prozentverteilung (Belastung von Muskeln und Muskelgruppen bei einer Übung). Ich schreibe daraufhin, dass Andere (Lyle, Helms etc.) auch damit so ihre Probleme haben und verlinke die aktuellsten Beiträge zu dem Thema als Referenz und Beispiel, wie sie es machen. Die Beiträge sind alle jünger, als 2019 (?) zumindest seit die aktuellsten "Anpassungen" zum Thema Muskelaufbau seitens der Wissenschaft kamen. Etwas Neueres ist mir nicht bekannt.

 

Wenn du es nicht liest und meinen Beitrag dann trotzdem kritisierst (anscheinend aufgrund einer älteren Basis, wie z. B. dem Artikel auf den Hauptseiten mit dem alten Stand der GBR)... fein... zumindest wäre dass dann hier klar gestellt.

 

Zu 5/3/1 antworte ich dann gerne in dem anderen Thread, wo es hingehört. Hier ist es OT.

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BTT

 

FWIW... EMG scheint nachwievor eher umstritten und kein gutes Kriterium zur Übungsauswahl im Training für Hypertrophie zu sein:

Nuckols von 2016

 

Renaissanceperiodization aus 2018

Daraus:

Recommendations for your own training:

  1. Your muscles should probably be active during lifting. Good luck lifting without that happening on your own!  This is a no-brainer.
  2. Don’t obsess about some report of an EMG reading of one muscle group or another.
  3. When comparing exercises for effectiveness of hypertrophy examine the intra-muscular forces, and ranges of motion through which those forces are present. More force, and longer range of motion is better, even if peak or average EMG readings are lower than some other lower-intramuscular-force exercise or lower-ROM exercise that has higher EMG.
  4. If you’re excited about growing a specific body part (say… your glutes) allocate more volume load to that muscle group saving some of your training recovery and adaptation energy reserves by limiting some of your other training volume on other muscle groups.
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Den Anstoß für die Idee mit der Belastungs-Matrix rührt aus der Volumen- und effektiven Wiederholungs-Debatte. -> Sofern es ein Volumen gibt, das Muskeln optimal wachsen lässt, dann könnte es sinnvoll sein, dieses Volumen für alle Muskelgruppen zu garantieren.

Schaut man sich die relevanten Studien dazu an, trifft man schnell auf das Problem wie die Sätze bzw. das Volumen für einzelne Muskelgruppen denn genau gezählt werden. Bsp: Ist für den Bizeps 1 Wdh Rudern dasselbe wie 1 Wdh Bizeps-Curl? Lyle führt das Problem hier gut aus. Auch aus diesem Artikel:

 

Zitat

The question is then how should you count the sets of a compound exercise towards smaller muscles.  I don’t know but I’m going to start with an assumption of a 0.5:1 relationship.  That is, I will count one set of bench or row as one half of a set for triceps or biceps.

Is this right?  Doesn’t really matter, ignore the specifics and follow the logic.  You can math it out for a different value if you’d like.  Call it 1/3rd or 2/3rds.  Call it 3/4ths. 


Nach einigem Experimentieren habe ich schnell gesehen, dass sich mit 25% Schritten die meisten Übungen recht gut beschreiben lassen. In Zeiten von Programmiersprachen oder Excel ist es nicht notwendig sich hier künstlich zu beschränken.


Ich will aber ganz deutlich sagen: diese Systematik ist kein Ergebnis aus hart gemessenen Daten. Und was ihr in meinem vorherigen Post gesehen habt, ist mein erster Entwurf - man kann hier jeden Wert diskutieren. Und ja, manchmal ist es ein Grenzfall ob man 25% oder 50%. 50% oder 75% vergibt.

Die Werte müssen aktuell aus rationalem Nachdenken und logischen Schließen gefunden werden. Von Oberflächen EMG halte ich auch nicht besonders viel. Wie bereits erwähnt: Beteiligung an der Kraftentwicklung und ROM sind wichtige Spieler. Wir kennen Ursprünge und Ansätze. Wir kennen die Masse einzelner Muskeln (was mit dem bewältigten Gewicht zusammenhängen muss). Und nicht zuletzt wissen wir auch, welche Muskelgruppen bei bestimmten Übungen zuerst versagen oder tagelang Muskelkater haben usw. Aus diesem Sammelsurium kann man sich ausdenken, welchen Reiz ein Muskel ungefähr pro Satz einer Übung abbekommt. 
 

Zitat
  1. Your muscles should probably be active during lifting. Good luck lifting without that happening on your own!  This is a no-brainer. (Quelle)

 

Vom Evidenzgrad befinden wir uns hier auf einer ähnlichen Stufe wie bei den Kraftwerten. Auch bei diesen kann man die Nichtbeachtung von Hebelverhältnissen kritisieren. Ändert aber nichts daran, dass das für die Allermeisten das richtige und beste Kriterium ist sich zu orientieren.

 

Das ist auch wieder das Grundproblem von Abstraktion. Jeder Durchschnittswert und jede Formel ist meist im Einzelfall falsch. Trotzdem wäre es ein Fehler zu behaupten: alles ist individuell und sollte wage gehalten werden. Besser ist in der Praxis meist ein umgekehrtes Vorgehen. Mit Abstraktion die grobe Richtung abstecken und dann individualisieren. Siehe bspw. Kalorienbedarf-Berechnung und Anpassung.

Ich habe mich bisher nicht bei Helms oder EXRX (Syn / Antagonist) orientiert. Sind aber durchaus interessante Ansätze. Wenn man genau hinschaut habe ich mich in der Belastungs-Matrix nicht immer streng nach Muskeln unterteilt. Manchmal sind es auch ganze Partien. Ist eher daran orientiert, was aus optischen Gründen von Interesse ist. Die Rückenbreite hat dann mehr mit den Lats und der hinteren Schulter zu tun. Rückentiefe bezeichnet den mittleren Rücken.
 

Abschließend will ich sagen, dass die Belastungs-Matrix nicht in Stein gemeißelt ist. Kommen bessere Daten, werden die Werte einfach angepasst.

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Danke für die Erläuterung.

 

Ich denke mal, ich halte mich hier dann in Zukunft raus. Wie geschrieben, mein Feedback war nicht gemeint im Sinne "jetzt erkläre und begründe das mal gefälligst sauber evidenzbasiert", sondern war gemeint als "es sollten Begründungen/Erklärungen für das System im Buch sein, um es plausibel zu machen".

 

Nichts für ungut.

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@Johannes@Ghost Bitte hängt euch jetzt nicht an der Erwähnung von EMS auf. Ich habe die Muscle Pyramid vor längerer Zeit gelesen und erinnerte mich an die Tabelle und die Erwähnung von EMS bei den References. Da Helms & Co. jetzt nicht gerade dafür bekannt sind, unbegründete Empfehlungen auszusprechen und ich beides nur vage in Erinnerung hatte, habe ich vermutet, dass es da einen Zusammenhang gibt. Als ich das überprüft habe (siehe meinen Post weiter oben), hat sich das allerdings nicht bestätigt, wie ich oben auch geschrieben habe.

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