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@Carter ich habe im vergangenen Jahr erwähnt, dass ich gerne mal ein WOD in einer CrossFit Box probieren möchte. Ich werde das nach der HSD machen. Also nach dem 16.05. Wie kann ich das denn in mein Training integrieren? So habe ich mir mein Training nach der Diät vorgestellt:    Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press     Cardio   Cardio                           Ich könnte hier die Bench auf den Samstag schieben und könnte dann die Box am Donnerstag besuchen. Oder hast Du eine andere Idee?

06052024 pm C45W3D1   5min Echobike @260 Watt 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing   Mainlift: Press 5's PRO+ 3' 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 52,5/8   Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 60/5 5/5 85 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 13, 12, 12   Assistance: Barbell Walking Lunges 50kg 1' / 20, 16, 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10, 10, 10   Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 15, 3, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 8, 12, 10 (Hole 20-22-22)   Triple Threat 1' / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,34km   Insgesamt ein ziemlich fordernder Trainingstag! Press war okay. Für das Topset hatte ich mit 8 Reps gerechnet, aber doch auf 9 gehofft, für das Back-off-Set hatte ich 9-10 Reps erhofft. Aber so lande ich mit dem e1RM genau zwischen D1 und D2 und kann immerhin von einer recht stabilien Leistung ausgehen. Bei der Bench lief es soweit ganz okay, aber meine Ellenbogen haben ein bisschen gezwickt. Die Lunges waren für mich wie immer brutal hart, der Rest dann okay. Dips besser als letzte Woche. Bei den Reverse Skull Crusher habe ich die Barbell zunächst recht tief gehängt, aber das war für meine Ellenbogen zu unangenehm, also bin ich wieder zu derselben Höhe zurückgekehrt, die ich in den letzten beiden OK-Einheiten benutzt habe.

06052024 am   10k Row Time: 38:32,7 ave Pace: 1:55,6/500m ave Power: 224 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 138/158 BPM TE: 3,4/1,2 TSS: 58,3   Ich habe ja nach meiner Verletzung meine Rower-Progression noch mal neu gestartet - heute Morgen stand dabei eine längere Einheit an: 30min - 10k. Ich habe mich dann für die volle Distanz entschieden und ein Repeat vom 15122023 daraus gemacht, wo ich im letzten Jahr ebenfalls die 10k vollgemacht habe. Im Dezember bin ich eine Pace von 1:57,2/500m gerudert, was 0,8 Sekunden/500m schnelller war, als mein Minimalziel - klingt nicht nach viel, ist aber bei 20 Laps in der Nähe des eigenen Thresholds eine Welt(!). Damit hatte ich 39:07,7 min für die 10k benötigt, meine HR-Daten waren ave/max: 132/160 BPM - also im Schnitt zwar langsamer, aber im Maximum höher.   Die 38:32,7 waren mein bisher schnellster 10k auf dem Rower. Ich würde der Session eine RPE von 8-9 geben. Für meine Mobility Routine war nach einer so langen Einheit vor der Arbeit dann aber keine Zeit mehr.   Mein Split war btw negativ - ich habe mich von 2000m Split zu 2000m Split immer weiter verbessert, wobei man natürlich auch sagen muss, dass ich "kalt" gestartet bin und die ersten Minuten "mein System erstmal hochfahren musste". 2000m: 1:56,4 4000m: 1:55,8 6000m: 1:55,6 8000m: 1:55,3 10000m: 1:54,9      

05052024 am Rest Day   Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distane: 10,46km ave/max HR: 95/104 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,8   Ich bin von den letzten beiden Trainingssessions noch angeschlagen, aber meine cardiovaskuläre Fitness ist scheinbar auf einem guten Weg - das sind die niedrgisten HR-Daten seit 18022024, was um meine Verletzung herum war: 94/103 BPM.   Ich werde heute noch einen längeren Spaziergang machen und vermutlich auch ein bisschen mit meinem neuen Balanceboard herumspielen.

Der Gewichtsverlauf hatte mich verwundert - aber das erklärt es natürlich...