Ersatz für LH-Kniebeugen weil Power Racks im Gym besetzt

[Nick]

Hi,

 

in einem Gym auf dem Weg zur Arbeit gibt es nur 2 Power Racks und ansonsten auch keine LH-Kniebeuge-Möglichkeit. Meist sind die Racks besetzt, und auf dem Weg morgens zur Arbeit habe ich nur limitiert Zeit. Die anderen Übungen an der Langhantel (ich mache GK, 3x pro Woche), also etwa Kreuzheben und Überkopfdrücken, kann ich auch so durchführen in dem ich mir eine LH-Stange organisiere... 

 

Was wäre denn eine gute Ersatzübung? Klar, Beinpresse etc. ist vorhanden, aber evtl. gäbe es da besseres als sich in eine Maschine zu setzen und die Beine durchdrücken?

 

Danke.

[Carter]

Am 2/27/2024 um 8:37 PM schrieb Nick:

Was wäre denn eine gute Ersatzübung? Klar, Beinpresse etc. ist vorhanden, aber evtl. gäbe es da besseres als sich in eine Maschine zu setzen und die Beine durchdrücken?

Das kommt ganz auf dein Trainingsziel und deinen Trainingsstand an. Wie sieht es denn mit den Eckpunkten aus, die in deinen Beitrag gehören?

 

Ansonsten kann man ja nur ins Blaue hineinraten, was eine gute Empfehlung für dich wäre ... ich mache es trotzdem mal und gehe dann eben "von mir" aus, d.h. was ich machen würde:

Als ich während der Pandemie zuhause trainiert habe und noch keinen Kniebeugeständer hatte, habe ich einfach ohne gebeugt - auch im Backsquat, d.h. Clean to Frontrack, Push Press to Overhead-Position, dann die Hantel (oder den Sandsack!) in die Backsquat-Position. Dieser "Barbell-Complex" hat mein Trainingsgewicht natürlich signifikant limitiert und ich habe entsprechend in einem deutlich höheren Reprange trainiert.

Wenn du die Mobilität hast, wären Frontsquats noch eine gute Alternative, die kann man - auch wenn man die Barbell erstmal cleanen muss - relativ gesehen näher an einem Trainingsgewicht für niedrige Repranges nutzen, weil der Weg überkopf nicht notwendig ist.

So würde ich das vermutlich auch heute wieder machen. ZErcher Squats sind auch noch eine Alternative, wenn du die Bar irgendwie in die richtige Position bekommst (das geht vermutlich auch an einer Bench.

Als Alternative kann man aber natürlich diverse unilaterale Übungen machen, Lunges (mit der Bar im Frontrack oder auf dem Rücken - da das Gewicht für einbeinige Übungen in der Regel niedriger ist), ggf. sogar mit einem Defizit ... oder ganz simpel Goblet Squats. Alles ist besser als nicht zu Squatten .

 

Wenn es dir allein um Hypertrophie geht, ist die Beinpresse eigentlich auch vollkommen okay (der Nachteil der Beinpresse gegenüber Übungen mit freien Gewichten ist eher funktioneller Natur).

bearbeitet February 28, 2024 at 08:32 AM von Carter