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11092026 pm C58W3D1 5min Echobike @253 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5' PRO S.V.R. I 1-3' 30/10 37,5/8 42,5/5 52,5/5 57,5/5 65/5 67,5/4 72,5/2 77,5/FAILED Supplemental Lift: Bench 3x6@SSL 1' 62,5/6 77,5/6 87,5/3x6 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15 Assistance: Walking DB Lunges 1' 2x24kg/3x16 Superset w/ Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/ 10, 10, 3 Reverse DB Flys 1' 2x18/16 2x16kg/16 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+32kg/21, 18 Superset w/ Wrist Roller w/FAT GRIPZ 5kg/1, 0,75 10min Echobike @165 Watt: 5,27km 10min Easy SkiErg Distance: 2307m ave Pace: 2:10,0/500m ave Power: 159 Watt ave s/m: 34 SPI: 4,7 IF:0,84 TSS: 11,7 9min Breathwork & Mobility Das war mal wieder einer der nicht so "stellar days", wie Wendler sie nennt. Ich hatte noch einen stressigen Nachmittag auf der Arbeit und war auf dem Weg zum Training sehr unentspannt, habe mich irgendwie "off" gefühlt. Der Warm up lief eigentlich ganz gut, aber der Press hat sich ab so 50kg schwer angefühlt. In W3 gehe ich normalerweise in 5er Sets bis zu meinem aktuellen TM und mache dann noch ein paar Triples, Doulbes und Singles je nach Tagesform (Joker Sets). Mit den 5 Reps im TM bestätige ich das dann in der Regel auch (es darf sich auch mal leicht anfühlen, wenn das TM noch bei niedrigeren % liegt), was mir auch als Proxy dient, ob die Trainingsgewichte alle gut funktionieren werden. Eigentlich will ich - und das ist eine Empfehlung von Wendler - mein TM immer so wählen, dass ich es jederzeit im Gym für 5 Reps abrufen kann. Das war bei dieser Session nicht der Fall und meine Reps in den Topset liegen schon deutlich unter denen, die ich in den anderen Lifts noch packe. In Cycle 56 habe ich zuletzt noch in der 5er Woche (85% TM) eine zweistellige Zahl Reps gepackt, in Cycle 54 das letzte Mal in der 3er Woche (90% TM), in allen anderen Lifts bin ich sowohl in der 5er wie auch in der 3er Woche noch bei zweistelligen Reps - und kann das TM auch (bisher) immer noch gut für 5 Reps bewegen. Den letzten Reset meiner TMs habe ich von Cycle 51 zu 52 gemacht, von Cycle 52 zu 53 habe ich das TM aber nicht gesteigert. Seitdem habe ich meine TMs also über 5 Cycles kontinuierlich gesteigert. Die Reps bei Deadlift und Bench liegen in einem ähnlichen Range, wobei das TM des Deadlifts sich mit jedem Cycle um +5kg erhöht, das bei der Bench nur um 2,5kg. Die Reps im Squat sind noch recht hoch, obwohl dabei das TM wie beim Deadlift um +5kg pro Cycle erhöht wird. Das TM des Press werde ich im kommenden Cycle auf jeden Fall resetten. Beim Deadlift bin ich noch unentschlossen, ob ich ein Reset machen oder evtl. auf 5/3/1 statt 5's PRO umstellen soll. Die Joker-Sets in W3 habe ich sehr zu schätzen gelernt, aber die machen wenig Sinn, wenn man vorher ein AMRAP-Set gehoben hat, man ist dann einfach zu erschöpft, um noch in die Nähe des 1RMs zu kommen und dazu sollen die Joker-Sets für mich als Proxy dienen (neben den e1RMs aus den AMRAP-Sets aus W1 und W2). Die kann ich also nur sinnvoll beibehalten, wenn ich bei 5's PRO bleibe. Alternativ kann ich natürlich auch vorerst bei dem Set up bleiben und die Reps im Supplemental Lift reduzieren - der stellt noch das größte Problem im Deadlift dar bzw. fällt mir am schwersten. Zurück zum Press. Eigentlich wollte ich dann mit einem Triple bei 5kg über meinem aktuellen TM fortfahren, aber da war nur noch ein Double drin. Dass ich mein eigentlich aktuelles 1RM von 80kg nicht packen würde, was mir zu dem Zeitpunkt schon klar, aber ich wollte 77,5kg für einen Single probieren, aber auch das war nicht drin. Die 4 Reps bei 67,5kg und die 2 Reps bei 72,5kg ergeben immerhin e1RMs von 76 bzw. 77kg, was im Vergleich zu den anderen Trainingstagen in W1 und W2 (beide 75kg) auf dem Papier nicht so schlecht aussieht. In Cycle 57 waren die e1RMs 72kg, 75kg und 77kg, es lief in diesem Cycle insgesamt also durchaus noch marginal besser. Die Worksets auf der Bench fielen mir auch schwer, so schwer, dass ich mir für den Supplemental Lift sogar einen Spotter gesucht habe, was normalerweise nicht notwendig ist weil ich weit genug vom Versagen entfernt bleibe. Die Ring Rows gingen, aber in den letzten beiden Sets auch nur gerade so. Bei den Walking Lunges habe ich zwei 24er DBs benutzt und die Reps ein bisschen eingedampft. Das war möglich, aber schon tough. Ich habe aus den letzten Tagen signifikanten Muskelkater in den Adduktoren und dem Hüftbeuger, was mich dabei ein bisschen eingeschränkt hat, aber grundsätzlich war ich mit den 3x16 Reps zufrieden. Mit meinem relativ langen Beinen liegen mir Lunges einfach nicht (der ganze Single Leg Kram ist einfach immer schwer). Bei den Ring Dips war ich dann von den ersten beiden Sets regelrecht überrascht, dass ich nach dem ganzen Push-Volumen und vor allem den Fails und wie schwer sich die 87,5kg auf der Bench angefühlt haben, zweimal 10 Reps mit +25kg gepackt habe. Im dritten Set hatte ich dann ein Problem mit dem Blutdruck. Das hatte ich früher bei schweren (normalen) weighted Dips auch öfter (kurzer Black Out), aber schon lange sehr nicht mehr - jetzt hatte ich es bei der 3. Rep und habe das Set danach abgebrochen. Ich habe mich einfach "spent" gefühlt und überlegt, die Session abzubrechen. Aber es war dann ja nur noch ein bisschen Assistance übrig ... irgendwie habe ich mich da auch noch durchgequält und hintere Schulter und Curls liefen sogar ganz gut. Für Waden und Unterarme war ich aber nicht mehr bereit "Schmerzen" zu empfinden. Bei den Calve Raises habe ich echt früh die Sets beendet. Beim Wrist Roller mit den FAT GRIPZ bin ich beim Abrollen (noch nicht beim Aufrollen!) einfach gestorben ... ich hatte das Gefühl, dass meine Unterarme gleich Platzen würden und habe das 2. Set dann auf halbem Weg nach unten abgebrochen. Nach den 10min auf dem Echobike habe ich mich noch zu 10 Easy Minuten auf dem SkiErg durchringen können. Um mich von den letzten 2 Wochen zu erholen, habe ich auch beschlossen, einen Double-Rest-Day einzulegen und das Training am Samstag ausfallen zu lassen. Seit dem langen Metcon vor 2 Wochen (das 50-40-30-20-10 das über 1 Std. gedauert hat) habe ich das Gefühl, mich nicht wieder komplett erholt zu haben, und die Squat/Deadlift-Session vor dem Double Threshold Day hat meinem UK dann den Rest gegeben.

11092026 noon Easy Run Distance: 3,89km ascend: 32m ave Pace: 7:413 ave/max HR: 115/124 BPM TE: 2,1/0,0 Meine Beine sind nach der Lowerbody-Session am Mittwoch Abend, dem Gelaufe von Gestern und dem Row von heute Morgen schwer wie Blei ... trotzdem gab es noch ein bisschen Easy-Running-Volumen. Gut, dass heute Abend nur 3 Sets DB Walking Lunges für den Unterkörper anstehen.

11092026 am 60min Low Intensity Row Distance: 13650m ave Pace: 2:11,8/500m ave Power: 153 Watt ave s/m: 20 SPI: 7,7 ave/max HR: 108/115 BPM TE: 1,5/0,0 TSS: 37,5 Row Intervals 10x 100m vs. 1min Rest ave time: 0:17,1s ave Pace: 1:25,3/500m ave Power: 566,5 Watt ave s/m: 38,9 SPI: 14,6 ave/max HR: 116/132 BPM TE: 1,4/0,0 TSS: 46,8 Meine Beine haben sich gestern Abend noch ... 'gemeldet' - sie waren nach dem gestrigen Trainingstag ziemlich hinüber. In der Sauna habe ich auch gemerkt, dass ich Hitze deutlich weniger gut vertrage, wenn ich einen harten Trainingstag in den Knochen habe, habe dann nur 2x10min gemacht. Beim Aufstehen war mein erster Gedanke, als ich meine Beine gespürt habe auch etwas wie "Und so soll ich jetzt auf den Rower...?"  Und dann zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints. Die 60min haben sich eigentlich ganz gut angefühlt, bis nach etwa 48min mein kaputtes Knie einmal "geploppt" hat und sich danach irgendwie komisch angefühlt hat. Ich habe dann teils bewusst, teils unbewusst versucht, das Knie zu schonen und wohl nach dem Catch ganz anders gebraced, was man extrem gut in der Atemfrequenz erkennen kann. Auf meine HR hatte das aber nur geringen Einfluss - interessant eigentlich. Ansonsten sieht das sehr zufriedenstellend aus. Als ich diese Session bei meiner letzten Progression im Dezember und Januar gerudert bin, lag meine ave/max HR bei: 12122025 116/124 BPM 12012026 116/122 BPM Heute lag ich mit 108/115 BPM deutlich drunter. Normalerweise nutze ich die Indoor Row Aktivität bei Garmin nicht, aber ich habe einen Blick auf die Analyse geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass Garmin bei der Aktivität offenbar scheinbar keine sinnvolle automatische Schwellenberechnung hat  ... Die Sprints haben sich komisch, oder besser gesagt ganz anders angefühlt, als ich sie in Erinnerung hatte. Außerdem bin ich deutlich unter meinen Erwartungen zurückgeblieben, denn meine ersten Sprints lagen alle bei 17+ Sekunden und ich hatte eigentlich 16-17 Sekunden erwartet. Das klingt erstmal nach einem nur sehr undramatischen Unterschied, aber gemessen in Leistung war das ein Unterschied von 75+ Watt. Zuerst dachte ich, das könnte einfach Fatigue sein - vor allem bei neuromuskulär anspruchsvollen Intervallen, man denke nur an den CMJ als Proxy für Fatigue - oder wieder die Schonhaltung wegen meines Knies ... dann ist mir aufgefallen, dass ich vergessen hatte den Drag Factor zu erhöhen. Die 60min bin ich mit einem DF von 126 gerudert (Damper Setting knapp über 6), für die Sprints stelle ich den Damper normalerweise auf das Maximum. Ich habe dann ab Intervall 6 mit einem DF von 214 (Damper Setting 10) gerudert und habe die letzten 5 Intervalle dann alle zwischen 16 und 17 Sekunden absolviert und war wieder im Soll. Der Unterschied zwischen dem langsamsten (dem 1.) und dem schnellsten Intervall (dem 10.) liegt bei 151 Watt.  

10092026 pm 10x3min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals Distance: 8,75km ascend: 50m ave Pace: 5:59 ave/max HR: 129/144 BPM TE: 3,3/0,0 Zweite Sub-Threshold-Session ... und es war interessant. Meine Beine waren auf jeden Fall noch ein bisschen schwer von dem Lauf heute Morgen und ich habe mich wirklich gefragt, ob es eine gute Idee ist, diese zweite Session noch zu laufen. Beim Warm up hatte ich dann eigentlich ein gutes Gefühl und bin viel schneller wieder in einen gewissen Flow beim Laufen gekommen ... aber als ich dann das erste Intervall gestartet habe, konnte ich irgendwie kaum beschleunigen. Ich hatte das Gefühl, dass ich die Zielpace schon erreicht hatte, war aber noch 30s/km zu langsam, als wenn ich mit angezogener Bremse laufen würde - ganz eigenartig ... aber das ging recht schnell vorbei und dann kam die Pace von ganz allein. Man sieht das auch total gut in der Pace des ersten Intervalls. Die Intervalle danach waren dann alle sehr gut machbar, obwohl ich sie ein bisschen schneller gelaufen bin als die doppelt so langen 6min Intervalle heute Morgen (was geplant war, der Work:Rest-Ratio vergibt in der pm-Session auch ein bisschen mehr). Meine HR ist trotzdem recht kontrolliert geblieben und lag auch im Maximum noch gut 10 BPM unter meiner Threshold-HR. Ich könnte mir vorstellen, dass Garmin meine Schwellen-Pace ein bisschen unterschätzt. Cardiovaskulär war die Session relativ easy, muskulär war sie schon fordernd, aber auch nicht hart.

10092026 am 5x6min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals Distance: 8,56km ascend: 73m ave Pace: 6:03 ave/max HR: 125/142 BPM TE: 3,2/0,0 Ich war heute Morgen von der Lowerbody-Session noch ziemlich zerschreddert, aber das hat sich mit 2 Bechern Kaffe ein wenig relativiert. Ich war gespannt, wie die Sub-Threshold Intervalle sich anfühlen würden - und sie liefen ziemlich gut. Mein kaputtes Knie hat bei 2 Intervallen ein bisschen gezwickt, aber ansonsten gut gehalten. Laut Garmin liegt meine Schwelle aktuell bei 5:21min/km, als Zielpace hatte ich dann 5:30/km eingegeben (und Garmin hat dann irgendwie 5:30-6:00min daraus gemacht, vermutlich habe ich einfach eine Range-Einstellung übersehen) und eine halbwegs flache Strecke gewählt (flacher geht es hier nicht oder kaum auf der Distanz). Ich konnte die Zielpace ziemlich gut halten und hatte dabei auch ein recht gutes Gefühl von "reasonably hard". Es war auf jeden Fall kein Vergleich zu der Session vom 07052026, als ich eine ähnliche Session gelaufen bin (vor dem ATHX). Damals bin ich 6x5min bei um die 5:30min/km mit 90s Easy Jog in den Pausen gelaufen (also dieselbe Gesamt-Belastungszeit, aber in mehr Intervallen und mit längeren Pausen) und meine ave/max HR lag bei 134/148 BPM. Auch vom Gefühl her war die Session damals deutlich anstrengender.   Wenn alles nach Plan läuft, dann gibt es heute Mittag einen Ruck und heute Abend eine zweite Sub-Threshold-Session, jedoch mit kürzeren Intervallen - und danach geht es zur Regeneration in die Sauna.