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An welchen Tagen hast du denn deine Refeeds?

HSD Tag 9/21 89,1 kg    12.589 Schritte

04052024 am   Mobility 30min Shoulder Routine   Warm up 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Skill Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg/15, 30kg/10, 40kg/6, 30kg/10, 20kg/15   Alactic Capacity 12min EMOM 3x Burpee Box Jump Over 24'' ave/max HR: 99/149 BPM TE: 1,2/0,7   Metcon 6 Rounds of 20cal Echobike 12x DB Deadlift @2x16kg 9x DB Hang Power Clean @2x16kg 6x DB Push Press @2x16kg 1min Rest   Into 4 Rounds of 7x Burpee 7x Pull up 9x Push up 11x Airsquat 5x Pull up 7x Push up 9x Airsquat 1min Rest   Time: 31:17 ave/max HR: 145/162 BPM TE: 3,3/1,2   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Ich war von gestern Abend definitiv noch nicht erholt, habe mich aber trotzdem auf das Training gefreut. Ich habe meine Mobility-Routinen in den letzten Tagen ein bisschen schleifen lassen, weshalb ich heute vor dem Training noch mal eine halbe Stunde investiert habe - vor allem in die Schulter, die ja meine größte Schwachstelle darstellt und die für die Thruster gut aufgewärmt und mobil sein sollte. Die Muscle ups liefen schon ein bisschen besser als letzte Woche, aber ich habe das stricte Pull up-Volumen (auch noch im Superset mit dn Deadlifts) von gestern Abend deutlich gespürt. Die Thruster waren okayish, da hat mir auf jeden Fall ein bisschen Dampf gefehlt, weshalb ich es bei den Reps auch nicht übertrieben habe. Das alactic capacity EMOM war okay, ich werde bei den BBJOs ein bisschen konservativer sein, als bei den KB Swings, letztere sind einfach viel weniger belastend. Ich bin aber ganz froh, dass meine Achillessehnen das (low volume!) Springen gut verkraftet haben. Das Metcon war cool, ich habe ähnlich wie letzten Samstag alles abgefackelt, was ich in mir hatte. Ich habe die BW-Reps ein bisschen reduziert, weil ich letzte Woche ein bisschen zu viel breaken musste. Daher (nach den Burpees) alles mit 1 Rep weniger pro Set. Eigentlich wollte ich auch bei den Burpees nur 6 machen, habe das dann aber im Eifer des Metcons vergessen . Ich habe dan tatsächlich nur in der vorletzten Runde die 9 Push ups in 6/3 splitten müssen, den Rest konnte ich unbroken durchziehen - klar, mit "Rest as needed" zwischen den Übungen usw. - auch hier waren die Pull ups ungewohnt schwer, was ich auf das Training von gestern Abend schiebe. Ich habe mal ein nahezu fast identisches Metcon mit 2x18kg statt 2x16kg DBs absolviert, allerdings habe ich dabei nach jeder Runde 2min statt 1 Runde pausiert und bei den BW-Übungen in den letzten 4 Runden mein Standard-Repscheme (7, 8, 10, 12, 6, 8, 10) durchgeführt (also insgesamt 24 Reps mehr, jeweils 1 Rep pro Set), dabei habe 40:58min benötigt, also 9 Minuten und 41 Sekunden länger, wobei ich aber insgesamt auch 9min länger Pausen gemacht habe. Die zusätzliche Minute Pause hat mich also ziemlich genau in die Lage versetzt, mit 2kg mehr pro Hand zu leisten... interessant. Ich bin auf einen Repeat gespannt! Danach habe ich mir zuhause noch ein halbstündiges heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt ... und ich freue mich wirklich sehr auf den Rest Day morgen. Meine Homöostase ist ziemlich zerschossen...

03052024 pm C45W2D4   5min Row: 1353m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 2' 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/3 37,5/3 42,5/3   Squat 5's PRO+ 3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/14   Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 100/5 120/5 140 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x7   Assistance: Weighted Abmat Sit ups 9kg Medball 1' / 4x40 Superset w/ Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 13, 12, 10   DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 12, 8, 7 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 26, 20 18   Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12   10min Echobike @166 Watt: 5,33km   8min Mobility   Hartes Training! Ich bin heute irgendwie nicht so richtig in die Gänge gekommen, habe es dann am Nachmittag noch mal mit einer extra Portion Kaffee probiert, was aber auch nicht geholfen hat. Vor dem Training habe ich dann noch mal 200mg Koffein zu meinem Preworkout Shake genommen. Beim Warm up habe ich mich noch ein wenig müde und lethargisch gefühlt, aber bei den Snatches ist das dann langsam verflogen. Evtl. war die Session am Donnerstag Morgen (die Over-Under-Intervalle) doch härter, als ich gedacht habe. Ich habe heute Morgen auf jeden Fall autoreguliert die Intervalle ausfallen lassen, um mich noch davon zu erholen. Die Snatches liefen ganz gut, die Squats ebenso. Ich habe auch meine Mobility Routine heute Morgen ausfallen lassen, bin aber trotzdem gut in meine ROM hineingekommen und habe mich auch recht stark gefühlt. In W1 hatte ich bei 85kg auch 14 Reps - die Reps zu halten und Gewicht draufzupacken ist natürlich schon das zweitbestmögliche Ergebnis (noch mehr Reps wäre noch stärker...), also bin ich megazufrieden. Das ist ein e1RM von 132kg, 7kg mehr als in W1 (bei wenig Carbs und nach der Trainingspause). Das Deadlift-Pull up Superset war extrem fordernd. Ich habe versucht die 1-miütgen Pausen zwischen den Sets möglichst gut einzuhalten, aber gerade die Deadlifts haben mein ZNS ganz schön geplättet. Die Pull ups waren hingegen fast schon easy. Ich bin da konservativ geblieben und hatte mir vorgenommen, einfach so lange 1 Rep mehr pro Set zu machen, wie es mir möglich ist. Das erste Set war noch irgendwie schwer, danach war ich gut im Flow. Ich würde sagen, dass das erste Set so 2-3 RIR war, das 2.-3. sogar 4-5 RIR, dann ging es langsam abwärts bis zum letzten (7.) Set mit 1-2 RIR. Im kommenden Cycle werde ich hier die Pull ups durch Chin ups ersetzen und am D2 die Pull ups machen. Die Abmat Sit ups habe ich mit einem 9kg Medball gemacht, da war das schwierigste eigentlich den Ball die ganze Zeit mit ausgesteckten Armen zu halten, denn die Sets haben gut 2:20min gedauert. Lateral Raises mit 2x16kg waren schwer, Press ebenso, da hat es ziemlich im linken Ellenbogen gezwickt - den ich mir nach dem Training noch von einem der Coaches Flossen lassen habe.  

HSD Tag 8   87,4 kg   15.546 Schritte Die HSD läuft sehr gut. Die meisten Gerichte aus dem HSD-Rezeptbuch sind sehr lecker. 13 Tage sind noch geplant, bis ich dann wieder normal trainieren kann :-)