Ganzkörperplan Strong-Girls

[MiMi]

Da meine HSD nun beendet ist und ich endlich mit dem Krafttraining anfangen will, habe ich mich kreuz und quer durch die Seiten gelesen. Da ich erstmal langsam anfangen möchte versuch ich es zunächst mit 2 Tagen pro Woche (hab ich bei der HSD zuhause geschafft, nun muss ich sehen wie es mit dem Fitnessstudio klappt).

Bei der HSD habe ich jediglich den untrainierten Anfänger Trainingsplan für zuhause befolgt, mit eigen Gewicht bzw 1.5L Wasserflaschen ^^

 

Mein Plan würde dann folgendermaßen aussehen, 5-10min Cardio zum Aufwärmen, dann jeweils 3x5-8

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Schulterdrücken

einarmiges Rudern

Klimmzüge/ Latzug

Planks

 

Nun weiß ich das irgendwo mal ein Startgewicht angegeben stand womit man bei bestimmten Übungen anfangen sollte zu trainieren als Anfänger. Aber heute schein ich irgendwie blind zu sein und finde es nicht wieder.

Es war glaub ich was mit Kreuzheben startet man mit Leerer Stange (20Kg) + 10Kg pro Seite, sodass man auf 40Kg kommt. Besonders schwache starten mit 30Kg Gesamtgewicht.

 

Ich war auch der Meinung gelesen zu haben, dass irgendwo stand das man bei der Ersten Trainingseineit mit der Leeren Stange anfängt und dann jedes mal etwas steigert bis man merkt das es ein "gutes" Gewicht ist, welches man noch gut bewältigen kann aber genug Widerstand bietet.

 

Wie sieht es eigentlich aus mit Cardio nach dem Training, so als Cool-down, kenn ich es. Da nichts davon erwähnt wird, gehe ich davon aus, dass man das nicht mehr macht?

 

Danke schonmal für eure Hilfe

[Micha]

Die Angaben zu "Startgewichten" sind ganz grobe Richtwerte. Du solltest vielleicht damit anfangen an den ersten 1-2 Trainingstagen selbst herauszufinden welche Gewichte für dich bei diesem Wiederholungsbereich passen.

Das wichtigste ist: Lieber zu niedrig anfangen als zu hoch. Nach oben kannst du dich bei guter Technik "immer" steigern. Bei zu viel Gewicht schleicht sich zu schnell die falsche Technik ein.

Also keine Sorge wenn du am Anfang etwas Zeit brauchst um deine Gewichte zu finden.

 

EDIT: Am einfachsten ist es meiner Meinung nach wenn du die Übungen durchgehst und jeweils ganz klein anfängst. Dann machst du 8 Wiederholungen mit einem Gewicht. Wenn das viel zu leicht war steigerst du das Gewicht. Das Spiel machst du solange bis dass du denkst "oh jetzt werden 8 Wiederholungen zu schwer". Da du natürlich schon vorher einige Wiederholungen gemacht hast, bist du auch schon etwas erschöpft. Dafür hast du dann für das erste "richtige" Training einen guten Anhaltspunkt mit welchem Gewicht du anfangen kannst.

[PullUpBenni]

HI,

 

da du ja quasi bei null angfängst wird das Gewicht so niedrig Gewählt wie es mit dem jeweiligem Equipment überhaupt möglich ist. Steigern kann man immer noch.

Es ergeben sich hier aber folgende Probleme. Beim Langhantelschulterdrücken kann die normale 20kg Stange für eine Frau für den Anfang schon fast zu schwer sein.

Beim Kreuzheben ist es schwierig nur mit Stange die Technik zu üben. Hier wäre es ideal wenn das Studio 5kg Bumpers hat. Damit hätte man dann 30kg und auch den korrekten Bodenabstand. Notfalls muss man sich das basteln aus anderen Scheineb unterlegen usw. Das lässt sich nur vor Ort sehen.

Beim Bankdrücken wirst du mit der Leeren Stange anfangen können. Die Technik muss mit wenig Gewicht ebenso sitzen wie mit viel.

Bei Kniebeugen ebenso.

[astridmaria1306]

kuck mal hier, mimi:

 

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

weiter unten dürfte da was stehen

[MiMi]

Danke für eure Antworten.

 

@Astrid

Ah da stand es, genau das hatte ich gesucht. Danke ^^

 

@Benni

Wenn mir Langhantelschulterdrücken schon zu schwer ist mit der 20Kg Stange, könnte ich denke ich auch erstmal auf Seitheben ausweichen oder eben kurzhanteldrücken.

 

@All

Das mit ganz wenig Gewicht anfangen ist mir soweit klar. Am besten die Leere Stange soweit möglich.

Nur dann hab ich keine Aufwärmsätze, ist denke ich dann auch nicht nötig, denn das ist ja im Grunde schon das geringste Gewicht?

 

Ich denke ich schreibe mir an jede Übung die mit der Langhantel gemacht wird, eine Alternative Übung mit Kurzhanteln dran. So hab ich für das Studio eine kleine Auswahl, da ich noch nicht weiß was sie alles anbieten. Aber die Bilder sehen bisher ganz gut aus

 

Falls ich die Bilder so nicht verlinken darf, nehm ich es wieder raus!

[astridmaria1306]

sieht gut aus, aber am besten weißt du es, wenn du alles gefunden hast

 

z.b. kb mache ich immer erstmal ohne gewichte, auch wegen der technik, ob alles sitzt

[MiMi]

Das Studio soll 20 Euro im Monat kosten + Getränkeflat optional 7 euro..

Kurse würden auch noch mal 20 kosten.

Wenn ich das Premiumpaket nehmen würde (Studio + Kurse + Getränkeflat + Wellness) wäre es bei 60 glaub ich ^^

 

Aber das reine Krafttraining sollte wohl erstmal reichen ich bin echt gespannt ^^

 

Werd mich dann mal mit der leeren Stange zufriedengeben, auch wenn es vermutlich erstmal doof ausschauen wird und ich mir lächerlich vorkomme, ich weiß das selbst die 20kg schon ganz schön schwer sein können.. Oo

[_Anja_]

Ich meine auf dem oberen Foto ganz links das zu erkennen, was es auch bei uns im Studio gibt, nämlich so vorgefertigte lange Hanteln mit fest montierten Gewichten, bei denen das Gesamtgewicht angegeben ist. Bei uns fangen die glaube ich schon bei 10 kg an, das wäre also was, falls dir die 20 kg beim Schulterdrücken noch zu schwer sind. Oder manche Studios haben auch noch extra dünnere, freie Langhanteln, die keine 20 kg, sondern nur 17,5 kg oder so wiegen. Frag dann am besten einfach mal nen Trainer dann

[MiMi]

Ist sowieso nur ein Probetraining, mal sehen wie entgegenkommend die sind und ob ich da heute einfach so reinplatzen kann ^^

[astridmaria1306]

wahrscheinlich nicht.....jedenfalls war es bei mir so, mußte einen termin ausmachen.....naja, war eh für

die füss

[MiMi]

Auf deren Seite steht, Probetraining, einfach Sportsachen einpacken, ins Auto setzen, hinfahren und loslegen. Oder so ähnlich

[PullUpBenni]

Die Kurzhanteln sehen schon recht sexy aus

[MiMi]

Weil die so fett sind?

[astridmaria1306]

na, dann fahr mal hin und leg los

[PullUpBenni]

Weil die so fett sind?

 

Joa...gute Auswahl und wohl auch bis zu höheren Gewichten.

[MiMi]

Also die Auswahl war wie auf dem Bild zu sehen, schon ziemlich groß. Es war aber auch einiges los.

Musste mich dann auch erstmal orientieren und bin zum Laufband mich aufwärmen. Dann rumschländern und in den Bereich mit den freien Gewichten. Schon seltsames Gefühl, hab mich irgendwie etwas verloren gefühlt ^^ Trainer war keiner da, deswegen musste ich selbst sehen was ich mache.

 

Anja du hattest Recht, es gibt diese Langhanteln mit festen Gewichten. Hab die 10 Kg fürs Kniebeugen genutzt.

Fürs Kreuzheben hab ich leider nichts passendes gefunden Oo Die Gewichte für die Langhanteln fingen bei 15Kg pro Scheibe an soweit ich das sehen konnte.

 

Hab für nächste Woche Dienstag einen Termin wo dann ein Trainer anwesend ist, bin mal gespannt.

 

Es haben sich übrigens 2 Frauen in dem Bereich bewegt ^^ Eine war mit ihrem extrem breitem Freund/Kumpel was auch immer da und haben ordentlich Kraftraining gemacht, sie hatte auch schon eine super Figur, da konnte man sehen das sie das schon länger macht. Später kam dann eine die relativ dünn war noch mit ihrem Freund/Kumpel.

Typische Frauenhaufen gab es dann bei den Geräten, kann ja nicht anstrengend gewesen sein, wenn sie nebenbei noch am quatschen sind ^^ Naja ignorieren und weiter gehts im Text.

 

Es gibt Gott sei dank auch für Dips/Klimmzüge eine Maschine mit Unterstützung. Selbst bei 33KG Unterstützung (wenn ich die Gewichte richtig gedeutet hab) war es noch ganz schön anstrengend.

 

 

Was ist nun mit dem Cardio nach dem Training? So ne Art CoolDown? Macht ihr das, wenn ja wie lange?

[Micha]

Da wirds auch mit Sicherheit kleinere Scheiben als 15kg geben . Einfach ein bischen rumgucken und was zusammensuchen. Aber das zeigt dir der Trainier hoffentlich auch beim nächsten Mal.

[Chris]

Nimm dir zwei Übungen vor, die dir dein Trainer nächstes Mal zeigen soll (zb KB und BD). Lies zu diesen Übungen alles auf FE durch und schau dir die Vids an. Mach schonmal die Mobilisationsübungen für die KB.

 

Wenn du merkst, dass der Trainer erkennbar abweicht in der Ausführungstechnik, bedank dich am Ende der Stunde - und geh dann ohne ihn vor: Film dich, schau dir eine Ausführung an, korrigiere. Film dich - lads hier hoch (selbst wenn du denkst, der Trainer sei kompetent). Wenn wir das gleiche sagen wie dein Trainer - gut. Wenn es Diskrepanzen in der Bewertung gibt, entscheide dich für uns - du fährst höchstwahrscheinlich richtig .

 

Gewichte für Langhanteln muss es ab 1,25kg geben, sonst wäre das unsinnig. Leg die Hantel auf Scheiben, um auf die richtige Höhe zu kommen mit kleineren als den als 20kg-Scheiben, oder leg sie auf die Sicherheitsstangen in einem power cage (wenn der nicht völlig ausgebucht ist).

[MiMi]

Ja ich hoffe auch das der Trainer mir sowas zeigt, vorallem beim Kreuzheben brauch ich eine richtige Position. Zur Not kann man denke ich Stepper unterlegen bei sehr kleinen Scheiben.

Ja es gab Scheiben mit weniger Gewicht aber die waren vom Durchmesser wirklich winzig.

Meine Angst war gestern etwas, dass wenn ich jetzt Gewichte auf die Langhantel packe ich die ganze Langhantel gar nicht erst dort wegbewegen kann Da hab ichs lieber gelassen

 

Ich denke ich werde mir KB und Kreuzheben zeigen lassen. Beim Kniebeugen kenn ich die Technik und weiß worauf geachtet werden muss, da ich den Artikel schon mehrere Male gelsen hab bzw schon viele Vids angeschaut hab. Musste die auch während meiner HSD machen. Da kann ich schonmal rausfinden ob der Trainer etwas Ahnung hat ^^ Wenn er ankommt mit nicht tiefer als 90° weiß ich sofort bescheid ^^

 

Über filmen werde ich dann später noch nachdenken wie ich das machen kann oder wer das machen kann ^^

[MiMi]

Uuhh Muskelkater

An den Seiten von meinen Arschbacken und an den Oberarmen. Aber gott sei dank nur leicht Ich dachte ich mach nur langsam und nicht zu viel, war ne gute Idee, sonst wäre es wohl schlimmer ausgegangen ^^

[MiMi]

Was mich noch interessiert ausser dem Cool-down, wie sollte die Reihenfolge der Übungen sein? Ich les in letzter Zeit öfters etwas von erst die schwersten Übungen, dann die anderen.

Oder ist das in meinem wirklich untrainierten Anfängerstadium noch relativ egal, da ich sowieso sehr kleine Gewichte bewege?

[phoenatix]

Ich persönlich mache es so, dass ich die Übungen, die mir am schwersten fallen, an den Anfang stelle, da dann meine Kraft und Konzentration noch am besten ist! Aber da streiten sich bestimmt auch die Geister...Ich denke, zum Anfang ist es noch relativ egal!

Cool-Down: mache ich nicht, fand ich damals beim Volleyball schon immer blöd!Weiß aber nicht ,ob es noch als funktional angesehen wird...

[astridmaria1306]

also ich würde auch die grundübungen/schwerste übungen an den anfang legen..was ich auch so mache.

da willst du dich doch auch steigern, mimi?!

[MiMi]

Klar will ich das dann

Werde morgen wieder hingehen und Dienstag hab ich ja dann den Termin bei dem Trainer.

Muss mir nur mal nen ordentliches Oberteil besorgen zum trainieren, hatte jetzt so nen altes schlabber T-Shirt angezogen. -.-

[Chris]

Übungsreihenfolge einhalten. Hat seinen Sinn. Deine Gewichte mögen absolut gesehen klein sein, für dich sind sie individuell aber auch fordernd, weshalb es bestimmte Ermüdungs- und Interferenzeffekte gibt. Diese werden bei einer guten Übungsreihenfolge minimiert.

 

Wenn du einen strong girls - Plan machst, der dem GK-Plan ähnelt, kannst du die Übungsreihenfolge von dort kopieren.

 

Cool down kann die Regeneration fördern. Mehr, wenn zb Laktat angehäuft wurde, was bei Krafttraining nicht so extrem ausfällt. Bei Spielsportarten merkst du einen deutlichen entspannenden Effekt. Beim ausgewogenen Krafttraining eines GK-Plan reicht am Anfang auch einfach der Heimweg zu Fuß oder per Rad vom Studio. Eventuellen hohen Muskeltonus kannst du mit Auslockern oder sehr leichtem und kurzen Dehnen runterbringen.