Ganzkörperplan Strong-Girls

[MiMi]

Mit dem Rad oder zu Fuß wird nix, also kurz noch mal aufs Laufband/Crosstrainer/Rad sollte auch in Ordnung gehen.

 

Ja natürlich sind die Gewichte für mich fordernd, sonst würde das ganze ja keinen Sinn machen, richtig? Darum geht es ja hier

Ich glaub die Reihenfolge von oben, stand auch so im Plan.

 

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Schulterdrücken

einarmiges Rudern

Klimmzüge/ Latzug

Planks

 

Muss ich mal sehen das ich den dann einhalten kann, wenn das Studio wieder so voll ist.

[_Anja_]

Cool down kann die Regeneration fördern. Mehr, wenn zb Laktat angehäuft wurde, was bei Krafttraining nicht so extrem ausfällt.

Außer beim Entleerungstraining der Sub10/20. (Zitat: "Es ist auch als Laktattraining bekannt, da sich dabei Laktat in der Muskulatur ansammelt".) U.a. deshalb hatte ich dazu auch mal (hier http://fitness-exper...-kleine-fragen/) wegen Cool-down nachgefragt, da ja eigentlich in der Sub10/20 von Cardio abgeraten wird. Hatte aber da leider keine wirkliche Antwort drauf bekommen.

[MiMi]

Naja ok, Cardio und Warm-Up/Cool-Down ist vermutlich doch noch ein kleiner Unterschied.

Cardio zählt wohl als richtiges Cardio-Training wo man so 20min bis 1 Stunde oder länger richtig auf Ausdauertraining macht?!

[Gast]

Schlabber-T-Shirt (aus Baumwolle) ist super... Bei Kniebeugen mit der Hantel auf dem Rücken willst du keine schwitzige Haut oder nasse Synthetik-Sachen direkt an der Hantelstange, die die Angelegenheit evtl. glitschig machen

 

So wie "Warm-up" Körper und Kreislauf auf die kommende Belastung vorbereiten soll, so soll "Cool-down" Körper und Kreislauf nach der Belastung behutsam zum Ruhezustand zurückführen... aber Chris hat das eigentlich schon ausreichend beleuchtet...

 

Reihenfolge der Übungen ganz allgemein:

- Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen (Übungen die mehr Muskelmasse aktivieren vor Übungen, die weniger Muskelmasse aktivieren)

- "Explosivkraft"-Übungen (Power Cleans, High Pulls, olympische Gewichtheber-Übungen), vor Maximalkraft-Übungen (Hohe Intensität) vor den anderen Übungen (geringe Intensität, viele Wdh.)

 

 

Aber... keine Regel ohne Ausnahme... Soll bspw. eine Übung besonders betont werden, will man sie im frischesten Zustand zu Beginn der Trainingseinheit trainieren, auch wenn eigentlich nach den Regeln andere Übungen vorzuziehen wären. Und wenn andere Faktoren eine Rolle spielen (Zeit, Belegung von Geräten) und man nicht gerade einen neuen PR anpeilt, dann sollte es auch mal möglich sein, von der Reihenfolge abzuweichen, ohne das eine Welt zusammenbricht. Aber trotzdem bitte bedenken: Bei erfolgreichen Programmen haben sich die Leute etwas bei dieser Reihenfolge gedacht. Wenn man nicht versteht, warum die Reihenfolge so gewählt ist, besser nichts daran ändern.

[_Anja_]

Naja ok, Cardio und Warm-Up/Cool-Down ist vermutlich doch noch ein kleiner Unterschied.

Cardio zählt wohl als richtiges Cardio-Training wo man so 20min bis 1 Stunde oder länger richtig auf Ausdauertraining macht?!

Ja klar, das stimmt schon, wobei das natürlich auch ein wenig Definitionssache ist Mein Cool-down waren durchaus schon meist so 10-20 min. Aber ich denke jetzt im Sommer bei gutem Wetter während der Diät werde ich mich darauf beschränken, direkt im Anschluss noch die 10 min nach Hause zu radeln, so kriegen zumindest die Beine noch ein wenig Bewegung.

[LaLü]

Hallo Mimi

 

Ich hätte Dir gerne die Kraftstandards gesagt, habe aber nirgends Dein Gewicht finden können, darum schick ich dir mal meine Tabelle.

 

Für x trägst Du Dein gewicht ein, dann kannst Du in etwa einschätzen wo Du Dich befindest.

Kraftstandards Frauen (irgendwo von dieser seite)

Untrainiert:

Kniebeugen x0,5

Kreuzheben x0,6

Bankdrücken x0,4

Schulterdrücken x0,2

 

Ansonsten bin ich der Meinung, dass sich schnell ganz viel klärt, sobald du anfängst zu trainieren. Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl für Deinen Körper.

 

Wie man eine Langhantelstange sicher aus der Fassung hebt sollte Dir Dein Trainer zeigen, das schaffst Du locker ... ;-)

 

Grüße von LaLü

[MiMi]

Hi, danke. Ja die Kraftstandards hab ich gesehen. Mittlerweile trau ich mich auch fast mein Gewicht öffentlich zu sagen ^^ Aber noch net ganz, naja.

Ich werde erstmal mit so wenig wie möglich trainieren (Kniebeugen 10Kg, Kreuzheben warens 30kg, Bankdrücken 20kg, Schulterdrücken auch 10kg) Einfach um bissel mich an das Gewicht zu gewöhnen und die Technik rein zu bekommen.

Bin echt gespannt auf morgen wenn ich den Termin mit dem Trainer hab Ich werde euch auf jeden Fall berichten.

 

War heute aber beim Arzt wegen meiner linken Schulter die macht öfters mal Probleme (entzündung drin oder so) dadurch hatte ich vor 2 Jahren mal so 5-6 Wochen Kopfweh und erst nach der langen Zeit haben die dann rausgefunden das es durch die Verspannung in der Schulter kam. Der Arzt hat mir ne Spritze gegen die Entzündung gegeben. Hab auch direkt mal wegen einem Komplettcheck gefragt, das bekommt man erst ab 35 von der Krankenkasse gezahlt. Aber er hat mich ein paar Sachen gefragt (schwere Grippe, Mandelentzündung, schonmal Sport gemacht etc etc) Und noch kurz mein Herz abgehört, er meinte klingt alles gut, er spricht eigentlich nichts dagegen das ich mti dem Sport anfange. Nur ich soll langsam anfangen und immer auf meine Herzfrequenz achten, aber das wird mir der Trainer dann schon erklären.

[MiMi]

Ich war gestern in der Trainingsstunde. Der Trainer war wirklich nett und hat sich Zeit genommen (hab ich auch schon ganz anders erlebt, ala "Hier ein Blatt mit Übungen, die gehen wir jetzt durch und alle 6-8 Wochen können Sie das Gewicht erhöhen"). Erstmal gab es eine kleine Besprechung wo er mich fragte wie ich sportlich bisher aktiv war, ob es irgendwelche Erkrankungen gibt, etc etc. Fragte mich noch was ich für ein Ziel hab und ob ich noch fragen hab. Als es dazu kam, hab ich ihm meinen Plan mit den Freien Krafttrainingsübungen vorgelegt. Er war erstmal baff Und meinte zu mir, dass man mit den Freien Hanteln erst so ab dem 5-6. Trainingsplan anfängt. Weil man dafür sehr viel Stabilität braucht damit man nicht in der Hüfte einkickt usw. Hat mir das auch sehr ausführlich erklärt. Also hab ich ihm vorgeschlagen ich zeig ihm einfach mal wie ich die Übungen mache und wenn es von der Technik her wirklich sehr schlecht ist, kann er mir gerne eine Alternative an einem Gerät zeigen. Gespräch an sich hat schon schätz ich mal 30 min gedauert.

Dann kurz 5-10 min aufwärmen. Dann Kniebeugen. Also ich erstmal die Dehnübung gemacht (in der Hocke die Beine auseinander drücken). Da meinte er, dass es zwar gut ist vor dem Krafttraining die Sehnen zu dehnen aber eben nicht die Muskeln, dass sich da aber auch ein wenig die Geister scheiden. Nach dem Training könnte ich gerne die Muskeln noch etwas dehnen aber vorher eher lieber nicht. Na gut. Also fing ich an mit meiner 10Kg Hantel die Kniebeugen zu machen. Nur auf dem letzten Stück rundet mein Rücken etwas ein, da muss ich aufpassen und eventuell noch nicht ganz so weit runter gehen. Fürs Kreuzheben hat er mir eine Übung gezeigt zum aufwärmen, wo man die Bewegung vom Kreuzheben macht aber Quasi von oben nach unten und dann nur bis unter die Knie geht mit der Hantel und dann wieder hoch. Fürs Kreuzheben dann klar weiter runter. Und es stehen extra Stepper dort die ich drunter stellen kann, damit ich bei Kraftverlust die Hantel nicht zu weit fallen lassen muss, bzw diese mich nicht runter zieht.

Auch beim Rest der Übungen meinte er das es kaum was auszusetzen gibt und er beeindruckt ist, wie ich das durchziehe. Das er schon ganz andere Leute gesehen hat die nach 6 Monaten noch nicht so eine Haltung hinbekommen haben.

Fragte mich dann wie viele Wiederholungen ich bisher so gemacht hab. Als ich sagte so 3x5-8. Hat er echt erstaunt geschaut und meinte das ist ja kein 100% Programm sondern ein 150% und das hätte ich doch sicher irgendwo in einem Bodybuilding Forum gelesen ^^ Ich soll lieber erstmal so auf 10-12 Wiederholungen gehen, um meine Sehnen und Gelenke noch nicht zu sehr zu belasten, gerade als Kraftsportanfänger. Hat mir dann noch Crunches gezeigt wie ich die Richtig machen muss.

War aber allgemein sehr beeindruckt und meinte er findet es toll das eine Frau sich in den Freihantelbereich reintraut, da die meisten Frauen dort die schwitzenden Muskelbepackten Kerle sehen und dann die 30Kg Hanteln und lieber ganz schnell von dort verschwinden ^^.

 

Kurz gesagt, Trainer sehr nett und scheint auch Kompetent zu sein. Hat sich wirklich sehr viel Zeit genommen und ist auf meine Fragen eingegangen. Was mir sehr gut gefallen hat. Und auch, dass ich jederzeit zu einem der ihm oder einem der anderen Trainer gehen kann, falls ich Fragen haben oder wenn ich mal Hilfe brauche etc.

Für 25 euro (bei 1 Jahresvertrag) kann ich da denke ich wirklich nix verkehrt machen.

[Chris]

Klasse!

 

Da müssen schon Frauen wie du kommen, damit manche ihren Hintern hochbekommen: "freie Gewichte nach dem 5.-6. Trainingsplan" . Nach zwei, drei Trainingsplänen (mit denen man Jahre verbringen kann) wären Trainierende ohne Einschränkungen schon längst auf dem Sprung zum Leistungssport...

 

Du hast sicher einen der besseren Trainer erwischt; und trotzdem hat er noch solche Merkwürdigkeiten parat. Er hat dir das "rumänische Kreuzheben" gezeigt; wenn du genügend Mobilität für das normale hast (Starthöhe Hantel ca 25 cm, kannst ja die Stepper nutzen, wenn du anfangs kleine Hantelscheiben dranmachst), dann mach das gleich. Man legt beim klassischen Kreuzheben bei jeder einzelnen Wiederholung das Gewicht wieder ab und zieht es aus der Ausgangsposition wieder nach oben. http://fitness-exper...ngen/kreuzheben

 

Langes statisches Dehnen (30s +) sollte man nicht vor dem Krafttraining machen. Paar Sekunden in die Hocke ist kein Problem.

 

Wiederholungszahl: Ja, du solltest jetzt nicht mit 5-8 als blutige Anfängerin (die du nicht bist) an deine Grenzen gehen. Andererseits konzentriert man sich bei weniger Wdh besser auf die Technik. Der FEM-Plan löst das ja so, dass man mit 3x5 erstmal ein paar Wochen die Gewichte nicht erhöht, in der Zeit perfektionierst du die Technik und die Sehnen und Gelenke kommen in ihrer Anpassung nach. Welchen Plan willst du machen?

 

25 Euro, ein Jahr klingt gut. Mach et.

 

Übungen nochmal durchlesen und Videos anschauen, dann Videos hochladen; halte uns für noch kompetenter als den Trainer . Viel Spaß!

[_Anja_]

Welchen Plan willst du machen?

siehe Thread-Titel

 

Haha, mit freien Hanteln erst ab dem 5.-6. Trainingsplan anfangen? Das ist ja auch mal ein Spruch, wo auch immer er das gelernt hat Dann meint er bestimmt auch man müsse seinen Trainingsplan genau alle x Wochen ändern...

 

Hm, ich frage mich wie man seine Sehnen dehnen soll ohne die Muskeln zu dehnen. Hat er dazu was gesagt wie er sich das vorstellt? Würde mich mal interessieren. Aber es stimmt, das Dehnen ist tatsächlich ein relativ umstrittenes Thema. Fakt ist, dass langes statisches Dehnen (im Gegensatz zu dynamischem Dehnen) vor dem Training deine Kraft reduzieren kann. (Zumindest gab es dazu soweit ich weiß mal eine Studie.) Aber man muss da natürlich abwägen. Wenn jemand überhaupt keine vernünftige Kniebeugen-Technik hinbekommt ohne sich vorher ausgiebig statisch zu dehnen, dann soll er es ruhig machen und ein kleines bisschen Leistung bei dafür aber guter Technik einbüßen. Wer von sich aus schon eine super Mobilität hat, muss sich eigentlich vorher gar nicht dehnen.

Ich mache meistens direkt vorher nur ein paar kurze bzw. vor allem dynamische Dehnübungen. Ausgiebigeres Dehnen und Mobility-Übungen eher zu anderen Zeiten.

 

Wünsche dir ganz viel Erfolg und auch Spaß mit den Trainingsplan, MiMi!

[MiMi]

Hab mir das Video vom rumänischen Kreuzheben angeschaut, ja das hat er mir gezeigt.

Ich bin in sofern Anfängerin, dass ich bisher nur in der HSD den Heimtrainingsplan mit Eigengewicht bzw ein paar Wasserflaschen a 1,5Kg gearbeitet hab. Aber das war eventuell eine gute Zeit mir die Technik etwas anzugewöhnen.

Beim Kniebeugen muss ich ein Stück weiter als Schulterbreit stehen, da ich sonst das Gleichgewicht nicht halten kann. Aber er meinte das ist ok, wenn ich damit gut klar komme und die Haltung/Spannung im Rücken halten kann.

 

Ich hab gemerkt das mir das in die Hocke gehen und kurz die Beine auseinander drücken etwas hilft bei dem Gleichgewicht halten beim Kniebeugen. Vielleicht weil ich mich schonmal auf die Bewegung einstellen kann.

 

Ich wollte mich erstmal an den Strong Girls Trainingsplan halten. Da heißt es 3x5-8 und bei wenn ich alle Sätze mit vollen 8 Wiederholungen und guter Technik schaffe, Gewicht erhöhen.

 

Werde mal anfangen und ein Log erstellen Damit ich auch am Ball bleibe und euch auf dem Laufenden halten kann

[Micha]

 

Beim Kniebeugen muss ich ein Stück weiter als Schulterbreit stehen, da ich sonst das Gleichgewicht nicht halten kann. Aber er meinte das ist ok, wenn ich damit gut klar komme und die Haltung/Spannung im Rücken halten kann.

 

 

Ist auch kein Problem. Wenn ich den Artikel auf der Hauptseite richtig im Kopf habe steht da sogar "mind. schulterbreiter Stand,...., um weiter runterzukommen kann es dir helfen einen weiteren Stand einzunehmen"

[Chris]

siehe Thread-Titel

 

Jaja . Der Strong-Girls-Plan ist ja eher ein "framework", bzw nicht so stark festgelegt. Sowohl die Übungsauswahl als auch das Schema: als alternierender GK oder kompletter, je nach Frequenz. Und wenn sie einen kompletten macht, würde ich nicht alle Grundübungen mit 3x10 abreißen (die Empfehlung auf FE ist ja sowieso 2x5-8 bei 2x/Woche und komplettem GK; 3x5-8 bei 3x/Woche und alt. GK). Das meinte ich damit.

 

Der Trick von Dominik und Johannes ist ja, dass sie mit dem Strong Girls-TP die Freiheit geben, eine oder mehrere - eventuell als "zu schwere" - angesehene Übung ersetzen zu können. Also eine niedrige Schwelle fürs sinnvolle Krafttraining zu bieten. Weil ihr aber trainingstechnisch so ähnlich tickt wie Männer (!) , läuft das auf einen ganz normalen kraftbetonten wie FEM oder Starting Strength raus. Oder mehr auf Muskelaufbau mit etwas höheren Wdhzahlen (i hear you, PullupBenni).

 

Ups, nicht verraten!

[LaLü]

Hallo Mimi,

 

du kannst dir bei den Kniebeugen auch eine kleine Scheibe unter die Fersen legen. Der untere Rücken und mittlere Pomuskel ist oftmals noch nicht stabil genug für ne crasse Belastung mit schweren Gewichten. Du kannst die Kniebeuge schon machen, aber eben nicht so stabil und so weit runter mit gradem (!) Rücken wie jemand, der schon mehr mukkis aufgebaut hat und den Oberkörper dementsprehend stabilisiert hat.

Ich mach das jetzt so, dass ich nach jeder Trainingseinheit nach meinem Trainingsplan noch Grundübungen mit wenig Gewicht oder leerer Stange hintendran mache um die Bewegungsabläufe intus zu bekommen. das klappt ganz gut, und ich kann mich da ran tasten, weil bei mir der untere Rücken immer einrundet, wenn ich weiter runter gehe, und bei hohem Gewicht kann das ganz schnell instabil und somit gefährlich werden. Also so ganz "Sinnlos" und grundlos ist das Training an den Geräten nicht.

Wichtig ist, dass Du auch auf Deinen Körper hörst.

 

Na, dann ... light weeeight ... viel Spaß, weiterhin!

 

Gruß von LaLu

[Gast Elija123]

In welchem Studio trainierst du denn? Ich finde, die Bilder vom Studio sehen ziemlich geil aus. Und dann für 25€? Da will ich auch hin

[MiMi]

Siehe PM

Kurse, Getränkeflat, Solarium, Wellness ist halt extra.