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28092024 am   5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Skill 5 Rounds for Quality 5x Banded Bar Muscle up 3x Wall Walk   Alactic Capacity 10min EMOM 3x Burpee Box Jump ovr 24''   Metcon 5 Rounds kind of for Time (TC: 60min) 1 Mile Echobike 30x KB Swing @32kg 30x Pull up 30x Push up Time: 56:39 ave/max HR: 126/165 BPM TE: 3,5/2,0   Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,24km   Endlich mal wieder ein langer Samstag in der Box! Nachdem ich mir einen Finger an der linken Hand gebrochen hatte, bin ich gefühlt ewig nicht dazu gekommen, in Ruhe an meinen Muscle ups zu arbeiten, heute konnte ich das mal wieder tun. Die ersten beiden Sets liefen auch super gut, ab dem dritten wurde es dann schwerer und mein Catch wurde zum Ende der 5 Reps immer tiefer, so dass ich aus einer tieferen Position heraus den Dip ausführen musste. Die Walk Walks waren furchtbar - aber das liegt vor allem an meiner schlechten Schultermobilität.   Das Metcon orientiert sich an dem classig Benchmark Eva, substituiert aber den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Echobike und dann habe ich noch 30 Push ups drangehängt, um an einer meiner Schwächen zu arbeiten (Push ups Capacity/Stamina). Ich habe es nur "kind of for Time" gemacht, weil mir klar war, dass es ewig dauern wird und das Volumen (zumindest für mich) echt verdammt hoch ist. Auf dem Echobike habe ich in den ersten 3 Runden knapp unter meiner FTP gekurbelt, in Runde 4 musste ich aber einsehen, dass das mit den anderen Belastungen über die knappe Stunde zu hochgegriffen war. Nach der ersten Minute bei 295 Watt bin ich dann mit der Leistung auf 267 Watt runtergegangen und habe das in Runde 5 beibehalten. Für die 1 Meile hat das in Runde 1-3 dann 2:29-2:30min gedauert, in Runde 5 2:35min - also kaum ein nennenswerter Unterschied in der Zeit, aber ein erheblicher für meine Physiologie. Die KB Swings, Pull ups und Push ups habe ich von Anfang an in Minisets aufgebrochen und mich dabei strikt an meinen Plan gehalten, was 8, 7, 6, 5, 4 Reps mit "Rest as needed" war. Letzteres eben so, dass ich das Repscheme einhalten kann. Mit kleineren Minisets und dadurch kürzeren Pausen wäre ich sicherlich schneller gewesen, aber es ging mir eher um "Training" und den Kraftausdauer Stimulus, als um einen "Test".   Nach dem Metcon war ich bedient, habe erst ein bisschen gechillt und etwas getrunken, und dann noch mal für 10min eine Runde bei niedriger Intensität auf dem Echobike gedreht. Danach ging es nach Hause zu einer sehr großen Portion Porridge und zur Regeneration folgt noch eine Spa-mäßige heiße Badewanne mit Mineralsalzen.   Heute Abend werde ich ein ziemlich großes Flanksteak auf den Grill hauen, dazu gibt noch Salat. Als Carb Refeed gibt es Pasta mit einer Sauce aus gebackenen Tomaten und gebackenem Knoblauch... und dazu bestimmt auch eine Flasche Rotwein.

Beine und Rücken sind aktuell meine stärksten Partien, der Rest muss noch aufholen.   Für mich besonders interessant, weil Knie- und LWS-Bereich meine Problemzonen waren.  

Naja, das ist ja keine Studie, in der mit einer experimentellen intervention nachgewiesen wurde, dass der "Pump" irgendeinen Effekt in Sachen Hypertrophie hat.   Schoenfeld und Contreras (beides bekannte Namen in Sachen Exercise Physiology und inbesondere Muscle Hypertrophy) stellen ja lediglich einen theoretisch möglichen Weg vor, über den der "Pump" bzw. genauer "Cell Swelling" einen positiven Effekt in Sachen Hypertrophie haben könnte, und gehen dann noch auf die Wege ein, wie so ein Pump im Bodybuilding-Training traditionall erreicht wird. Sie sagen aber auch sehr klar (in der Conclusion), dass schwere compound lifts die Basis für langfristige Hypertrophie sind und dass Pumptraining wahrscheinlich noch einen zusätzlichen, positiven Effekt haben könnte, aber weitere Studien notwendig sind, um das nachzuweisen.   Bis uns diese Studien (im Plural) vorliegen, bleibe ich grundsätzlich erstmal dabei ... wobei ich es vielleicht ein bisschen einschränken würde - aber nicht aufgrund der von dir genannten Studie, sondern weil mein Kommentar natürlich auch etwas plakativ war und mit einem gewissen Humor gelesen werden sollte...   Man kann eine phänomenale Trainingssession mit einem sehr starken Stimulus für Muskelhypertrophie absolvieren und dabei keinen "Pump" haben - und trotzdem entsprechende Ergebnisse erzielen. Eine Trainingssession, bei der man einen starken "Pump" in der trainierten Muskulatur verspürt, hat mit großer Sicherheit immerhin die Zielmuskulatur tatsächlich getroffen. Der "Pump" ist also ein möglicher Proxy für Hypertrophie, aber mMn nicht der beste - hinreichend aber nicht notwendig trifft es vermutlich "okayish".   Der beste Proxy - aus meiner Perspekive die aktelle Studienlage berücksichtigend - ist die "number of hard sets in proximity to muscular failure in the 5-30 reprange" - dazu muss man natürlich wissen, wie muscular failure sich anfühlt und eine gewisse Erfahrung im Einschätzen von RPE/RIR haben.

Daten seit Trainingsbeginn

Was sagst Du denn zu dem Paper: The Muscle Pump - Potenial Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertorphic Adaptions