Training Frauen vs. Männer (Sollten wir doch anders trainieren?)

[_Anja_]

Hallo Jungs und Mädels

 

Habe gerade einen ganz neuen, sehr interessanten Artikel gefunden. Thema: 9 Gründe warum und wie Frauen anders trainieren sollten als Männer: http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train…/

 

Hier die 9 Punkte als Übersicht (ausführlicheres im verlinkten Artikel):
1. Women don’t need as many carbs
2. Women do better with higher reps
3. Women can handle more volume
4. Women should do less explosive training
5. Women respond better to steady state cardio than HIIT
6. Women do better with a slower lifting tempo
7. Women tolerate metabolic stress better
8. Women don’t need as much rest between sets
9. Women can train with a greater training frequency

 

Was haltet ihr von dem Artikel? Für mich klingt es größtenteils schlüssig und sinnvoll und ich denke nun darüber nach ob ich auf der Grundlage dessen mein Training und meine Ernährung leicht anpassen sollte. Würde mich über Kommentare, Meinungen etc. freuen! 

 

Dazu gab es übrigens letztens schon einen "Vorgänger"-Artikel, auch sehr interessant: http://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

[Micha]

Um ehrlich zu sein hab ich nichtmal den ganzen Artikel gelesen, aber finde die Argumentation an den Haaren herbei gezogen.

Keine Quellenangaben zu Studien, immer wieder die Behauptung "several studies have shown that..." und manches kommt mir extrem komisch vor.

 

 

Bspw:

"Untrained men and women have the same fiber type distribution. This changes with training: in strength training women, muscle fibers are converted to type I fibers, whereas in men they change to type II fibers. Women also have proportionally larger type I fibers than men."

 

Warum sollten bei gleichem Training die Muskelfasern in 2 unterschiedliche Typen entwickelt werden?

Das Frauen schwieriger Muskelmasse aufbauen wegen der Hormone etc. ist ja richtig und auch bekannt, aber diese Aufspaltung der Muskelfasern nur wegen des Geschlechts ist so irgendwie totaler Humbug für mich. 

 

Auch die Behauptungen die in Abschnitt 4 getroffen werden sind für mich, gemessen an den reellen Ergebnissen von Dauerläufen etc irgendwie komisch. 

Wenn Frauen so viel effizienter bei Ausdauertätigkeiten wären, würden diese bei bspw. Marathonläufen auch wesentlich bessere Zeiten als Männer erzielen.

 

Ähnliches gilt für Punkt 6: Frauen sollen also, obwohl sie bekanntlich schwächer sind, die Belastungen während der Übung konstant höher halten durch eine höhere TUT als Männer? 

 

Vllt. bin ich gerade etwas vercheckt, aber für mich ist der Artikel nur ein weiterer der Sorte "Wir-erfinden-etwas-Spezielles-für/über-Frauen-damit-diese-unsere-Programme-kaufen-weil-sie-glauben-sie-seien-anders"

[_Anja_]

Hmm, also Quellenangaben gibt es doch einige durch die blauen Links, auf die man klicken kann, u.a. auch da wo "several studies have shown" steht.

 

Das mit der Umwandlung der Muskelfasertypen hatte mich auch etwas gewundert, kann das aber gerade schlecht beurteilen, da mir da das Hintergrundwissen etwas fehlt.

 

Auch die Behauptungen die in Abschnitt 4 getroffen werden sind für mich, gemessen an den reellen Ergebnissen von Dauerläufen etc irgendwie komisch. 

Wenn Frauen so viel effizienter bei Ausdauertätigkeiten wären, würden diese bei bspw. Marathonläufen auch wesentlich bessere Zeiten als Männer erzielen.

 

Ähnliches gilt für Punkt 6: Frauen sollen also, obwohl sie bekanntlich schwächer sind, die Belastungen während der Übung konstant höher halten durch eine höhere TUT als Männer? 

 

 

Da muss man aber ja differenzieren. Frauen sind zwar absolut gesehen schwächer als Männer. Deshalb sind ihre Leistungen auch absolut schlechter als die der Männer. Dennoch können sie ja relativ gesehen bei Ausdauerleistungen besser sein als bei anderem.

 

Vllt. bin ich gerade etwas vercheckt, aber für mich ist der Artikel nur ein weiterer der Sorte "Wir-erfinden-etwas-Spezielles-für/über-Frauen-damit-diese-unsere-Programme-kaufen-weil-sie-glauben-sie-seien-anders"

Hm, wirkte auf mich jetzt eigentlich nicht so. Zumindest hab ich schon öfter ähnliches in der Richtung gelesen. z.B. der Artikel hier sagt ähnliches: http://www.strengtheory.com/gender-differences-in-training-and-diet/
Oder den hier fand ich auch interessant: http://70sbig.com/blog/2012/08/peculiarities-of-female-training/
Und vor langer Zeit hatte ich auch schon mal die Studie hier gefunden: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

[Gast]

Habe jetzt keinen der Links gelesen, aber da hier munter damit um sich geworfen wird Hier was EXRX dazu zusammengetragen hat:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

 

Zatsiorsky/Kraemer haben ja auch ein ganzes Kapitel dazu in ihrem Buch geschrieben... weiß aber gerade nicht auswendig, was die im Einzelnen schreiben... kann ich bei Gelegenheit mal zusammenfassend dazuschreiben...

[Micha]

Naja im grunde sagt der Exrx Artikel ja einfach: Es gibt Unterschiede, aber diese sind nicht so gravierend, dass Frauen anders trainieren müssten als Männer.

[Gast]

Im Prinzip schon... Wobei ich den Hinweis unter "Programming Considerations" schon interessant fand...

[_Anja_]

Dass die Unterschiede sehr gravierend sind, ist ja auch nicht unbedingt die Behauptung. Natürlich können Frauen auch genauso wie Männer trainieren und damit erfolgreich sein. Aber ich finde es durchaus interessant, dass das optimale (!) Training für Frauen möglicherweise geringe Unterschiede zu dem für Männer aufweist.

Der Exrx-Artikel sagt ja auch es gibt definitiv Unterschiede. Nur weil diese statistisch nicht signifikant sind (möglicherweise auch einfach nur weil die Schwankungen innerhalb der Gruppe Frauen und der Gruppe Männer schon relativ groß sind im Verhältnis zum Unterschied Frauen vs. Männer?), heißt es ja nicht, dass man mal probieren kann, Training und Ernährung in der Hinsicht zu optimieren.

 

Außerdem gibt's ja auch immer wieder neue Erkenntnisse. In dem Artikel von http://bayesianbodybuilding.com/ werden u.a. auch mehrere noch unveröffentlichte (oder zumindest in englischer Sprache noch nicht veröffentlichte) Studien erwähnt. Wie gut die sind, kann ich natürlich jetzt gerade nicht beurteilen.

 

Ganz so schlecht kann die Seite http://bayesianbodybuilding.com/ übrigens nicht sein, denn ich bin auf den Artikel gestoßen, da die Seite hier verlinkt ist:  http://fitness-experts.de/ressourcen  (Zitat: “Meno ist einer der schlausten Köpfe, wenn es um Hypertrophie geht. Auf Bayesian Bodybuilding findest du viele seiner Gedanken.”) 

 

 

[Carlotta]

Also ehrlich gesagt finde ich in der Liste einige klassische Mythen wieder, z.B. "Women do better with higher reps.", die auch von FE schon behandelt wurden. Klar, es gibt biologische Unterschiede zwischen Frauen und Männern aber ich wüsste nicht, warum die Muskulatur bei einer Frau andere Wachstumsreize braucht als die bei einem Mann? Kommt mir ehrlich gesagt alles überhaupt nicht schlüssig vor... O.o 

 

Solche Sachen, wo einem erzählt wird, dass jeder ne Extrawurst braucht weil Fitness sooo individuell ist ist ein klassisches Mittel um Geld zu machen. Daher bin ich da auch von vornerein skeptisch. Ich finde jetzt abgesehen von den Seminaren keine Preise aber die verkaufen ein Ticket für ein Seminar für 200€! Klingt schon stark nach Geldmacherei...

 

Und dann kommen da so Sätze vor wie: "Low fat diets even reduce breast size due to the low sex hormone production."

 

Es kann ja sein, dass ich mich irre aber wenn ich abnehme und meine Brüste kleiner werden, hängt das dann nicht vielleicht eher damit zusammen, dass das Fett in meinen Brüsten abgebaut wird? 

[Carlotta]

Also ich trainiere weiter so, wie bisher. Aber falls du wechselst und dadurch irgendwelche positiven Effekte bemerkst kannst du ja hier mal berichten

[Micha]

 

Dass die Unterschiede sehr gravierend sind, ist ja auch nicht unbedingt die Behauptung. Natürlich können Frauen auch genauso wie Männer trainieren und damit erfolgreich sein. Aber ich finde es durchaus interessant, dass das optimale (!) Training für Frauen möglicherweise geringe Unterschiede zu dem für Männer aufweist.

Der Exrx-Artikel sagt ja auch es gibt definitiv Unterschiede. Nur weil diese statistisch nicht signifikant sind (möglicherweise auch einfach nur weil die Schwankungen innerhalb der Gruppe Frauen und der Gruppe Männer schon relativ groß sind im Verhältnis zum Unterschied Frauen vs. Männer?), heißt es ja nicht, dass man mal probieren kann, Training und Ernährung in der Hinsicht zu optimieren.

 

Außerdem gibt's ja auch immer wieder neue Erkenntnisse. In dem Artikel von http://bayesianbodybuilding.com/ werden u.a. auch mehrere noch unveröffentlichte (oder zumindest in englischer Sprache noch nicht veröffentlichte) Studien erwähnt. Wie gut die sind, kann ich natürlich jetzt gerade nicht beurteilen.

 

Ganz so schlecht kann die Seite http://bayesianbodybuilding.com/ übrigens nicht sein, denn ich bin auf den Artikel gestoßen, da die Seite hier verlinkt ist:  http://fitness-experts.de/ressourcen  (Zitat: “Meno ist einer der schlausten Köpfe, wenn es um Hypertrophie geht. Auf Bayesian Bodybuilding findest du viele seiner Gedanken.”) 

 

 

Das was du ansprichst ist glaube ich generell eine "Ziel" Frage und nicht ob nun Männlein oder Weiblein. Beim Ziel bspw. "Hypertrophie" wirst du dein Training wohl nicht wirklich anpassen müssen. Hab gerade keine Ahnung von deinen Zielen (sorry), aber ich würde derartigen Artikeln erstmal kaum bis gar keine Beachtung schenken.

[_Anja_]

Also ehrlich gesagt finde ich in der Liste einige klassische Mythen wieder, z.B. "Women do better with higher reps.", die auch von FE schon behandelt wurden. Klar, es gibt biologische Unterschiede zwischen Frauen und Männern aber ich wüsste nicht, warum die Muskulatur bei einer Frau andere Wachstumsreize braucht als die bei einem Mann? Kommt mir ehrlich gesagt alles überhaupt nicht schlüssig vor... O.o 

 

 

Einige Begründungen gibt es wie gesagt im Artikel. Dass die meisten typischen Mythen in Bezug auf Training für Frauen so in dem Ausmaß nicht stimmen, ist klar.  Dennoch kann ja keiner abstreiten, dass ein Frauenkörper nunmal nicht 100 % dem eines Mannes entspricht.  Diese Unterschiede können dann wohl auch zu unterschiedlichen optimalen Trainings- und Ernährungsmethoden führen.

 

 

Und dann kommen da so Sätze vor wie: "Low fat diets even reduce breast size due to the low sex hormone production."

 

Es kann ja sein, dass ich mich irre aber wenn ich abnehme und meine Brüste kleiner werden, hängt das dann nicht vielleicht eher damit zusammen, dass das Fett in meinen Brüsten abgebaut wird?

 

Klar, Brüste werden bei jeder Diät kleiner. Was im Artikel gemeint war ist aber denke ich, dass bei gleicher Fettabnahme bzw. gleicher Kalorienbilanz bei low fat Diäten anscheinend das Brustgewebe etwas mehr an Volumen verliert. Die Tatsache, dass man bei zu wenig Fett in der Ernährung Probleme mit den Hormonen bekommen kann, ist ja allgemein anerkannt. (Wurde zumindest auch hier im Forum oft erwähnt und steht glaube ich auch so in der HSD.)

 

Solche Sachen, wo einem erzählt wird, dass jeder ne Extrawurst braucht weil Fitness sooo individuell ist ist ein klassisches Mittel um Geld zu machen. Daher bin ich da auch von vornerein skeptisch. Ich finde jetzt abgesehen von den Seminaren keine Preise aber die verkaufen ein Ticket für ein Seminar für 200€! Klingt schon stark nach Geldmacherei...

 

 

Wie gesagt, die Seite wird von Johannes und Dominik als gut empfohlen.  Davon mal abgesehen, sind 200 € für ein Seminar denke ich nicht übertrieben, die Diskussion gab’s hier schon mal in nem anderen Thread.

[_Anja_]

Das was du ansprichst ist glaube ich generell eine "Ziel" Frage und nicht ob nun Männlein oder Weiblein. Beim Ziel bspw. "Hypertrophie" wirst du dein Training wohl nicht wirklich anpassen müssen. Hab gerade keine Ahnung von deinen Zielen (sorry), aber ich würde derartigen Artikeln erstmal kaum bis gar keine Beachtung schenken.

 

Ich trainiere momentan nach einer leicht modifizierten Lyle McDonald's Bulking Routine (UK/OK-Split), d.h. durch die Orientierung des Plans auf Hypertrophie sowieso schon etwas mehr in die Richtung "mehr Wdh., mehr Volumen, etwas geringere Satzpausen" etc. als bei einem auf Kraft orientierten Plan, was den Empfehlungen der 9 Punkte oben ja durchaus entgegen kommt

Denke auch nicht, dass ich da jetzt sehr viel ändern werde. Evtl. kleine Nuancen wie z.B. sich nicht zu sehr auf möglichst explosive Wdh. zu versteifen, je nach Gefühl auch etwas kürzere Pausenzeiten auszuprobieren und mich eher am oberen Ende der von Lyle empfohlenen Satz- und Wdh.zahlen (sind ja nicht fix vorgeschrieben, sondern z.B. 3-4 x 6-8) zu orientieren. Oder mal ausprobieren ob etwas mehr Fett und etwas weniger KH möglicherweise einen Unterschied machen.

Bei Facebook kam dazu letztens ein passender Kommentar: "Da liegt ja der wahre Kern von Broscience-Geblubber "Jeder muss seinen Körper selbst kennenlernen und rausfinden was für ihn funktioniert blabla""

[Chris]

Henselman ist ein guter Autor. Er schlussfolgert manchmal sehr offensiv von Studien auf die Praxis, wo ich konservativer wäre, aber er ist evidenzbasiert. Wenn sich eine Seite "bayesian http://de.wikipedia.org/wiki/Satz_von_Bayes  bodybuilding" nennt, dann weiß man, wohin die Reise geht - sicher nicht zu broscience mit Karl E. .

 

[Wenn man konsequent zu Ende denkt, kann man behaupten, dass der Priester und Mathematiker Thomas Bayes http://de.wikipedia.org/wiki/Thomas_Bayes  vor mehr als 300 Jahren dafür gesorgt hat, dass heute euer Spamfilter junkmails erkennt und aussortiert. Wer sich dafür interessiert: Eine simple mathematische Formel mit weitreichenden Folgen, die in Zukunft in der Wissenschaft noch bedeutender als jetzt schon werden wird.]

 

Zatsiorsky Kraemer haben nur die basics der Geschlechtsunterschiede. Nicht besonders detailreich.

 

Einige Aussagen Henselmans decken sich mit diesem frischen Artikel von Greg Nuckols - auch einem sehr guten Autor: http://www.strengtheory.com/gender-differences-in-training-and-diet/

 

Für Anfänger ist das natürlich nicht wichtig, daher kommen ja auch die - sinnvollen - Aufklärungen, dass Männer und Frauen grundsätzlich sehr ähnlich trainieren. Inklusive Mythenaufklärung. Fortgeschrittene Sportlerinnen können ja ihr Training etwas darauf anpassen, so wie Anja das toll beschreibt.