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Aus dem Lab von Luc von Loon, einem der wohl bekanntesten Wissenschaftler aus dem Bereich Protein-Stoffwechsel: Aussieker et al. 2024: Coingestion of Collagen With Whey Protein Prevents Postexercise Decline in Plasma Glycine Availability in Recreationally Active Men.   Ziemlich coole Studie, leider nur recreationally active men und auch nur 14 Personen, aber randomized, double-blind, crossover design, also absoluter Goldstandard.   In kurz: Nach dem Training Whey zu sich zu nehmen erhöht den Plasmaspiegel von Leucin (und anderen Aminosäuren), was die Muskelproteinsynthese triggert. Whey hat aber einen sehr geringen Anteil an Glycin (und Prolin und Hydroxyprolin - Aminosäuren die vor allem im Kollagen des Bindegewebes einen hohen Anteil haben) und wenn man nach einer Trainingssession Whey zu sich nimmt, steigt zwar der Plasmaspiegel von Leucin und anderen essentiellen Aminosäuren, aber nach kurzer Zeit sinkt der Glycin-Plasmaspiegel unter das Niveau vor dem Training/der Whey-Gabe. Daraus folgerten die Wissenschaftler, dass die Menge an Glycin in Whey ggf. unzureichend ist, um die Proteinsynthese im Bindegewebe der Muskulatur zu fördern (grundsätzlich ist diese nach einer Trainingssession erhöht). Sie haben dann in 4 Treatments immer 30g Protein gegeben: 30g Whey 25g Whey + 5g Kollagen 20g Whey + 10g Kollagen 15g Whey + 15g Kollagen   Die letzten beiden Treatments haben natürlich einen deutlich geringeren Anteil an EAAs (vor allem Leucin), aber Treamtent 1 führte zu der starken Reduzierung des Glycinspiegels. In Treatmen 2 lag der Leucinspiegel zwar unter dem von Treatment 1, der Unterschied war aber nicht signifikant - dafür konnte die Reduzierung des Glycinspiegels schon mit der 5g Zugabe verhindert werden.   Natürlich ist das erstmal nur eine Grundlage und weitere Studien müssen folgen etc. pp., aber ich finde die Studie sehr interessant. Kollagen hatte in den letzten Jahren ja irgendwie einen Hype und ich habe mich immer gefragt, was das soll, da Kollagen für die (reine) Muskelproteinsynthese eine recht miserable AA-Komposition hat und früher immer als "minderwertiges Protein" bezeichnet wurde (vor allem die eher "günstigen Proteinriegel mit 50% Protein!" habenb dadurch eine schlecht Rep bekommen, weil sie einen hohen Anteil an "billigem Kollagen" hatten). Für die Proteinsynthese im Bindegewebe habe ich mir nichts weiter gedacht, da Glycin nicht zu den EAAs zählt (der Körper kann sie im Zwiefelffall selbst synthetisieren), aber wenn die Synthese von Glycin nicht bei der Proteinsynthese hinterherkommt, ist hier vielleicht noch unausgeschöpftes Potenzial vorhanden (allgemein nimmt die Proteinsyntheserate nach Exercise + Proteingabe wieder ab, auch wenn die Plasmalevel der AAs noch erhöht sind. Soweit ich weiß, ist noch nicht wirklich geklärt, warum das der Fall ist, aber es scheint ein Signalling-Pathway-Ding zu sein - nur aus dem Kopf runtergeschrieben, nagelt mich bitte nicht darauf fest!).

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert: 1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons. 2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin. 3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1.   Kraftraining werte ich dabei NICHT mit.   Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20 Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15 Nach 3. komme ich auf 85/8/7   Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen.  

Ah, ich habe da noch eine Reihe anderer Sachen, die mit der Zeit auch besser werden!

Perfekt - super Fortschritt!

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist.  Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt.    Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch