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Extremer Masseaufbau als Traingsplan


SW199822

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Hallo, ich suche einen Trainingsplan der mich gezielt zum Masseaufbau bringt, logischerweise mit Ernährungsumstellung. Da ich relativ schlank bin, möchte ich sehr stark zunehmen. Welcher Trainingsplan, eignet sich da am besten um möglichst viel zu zunehmen  und Masse aufzubauen (natürlich ist da auch relativ viel Fett dabei). Eignet sich da das Starting Strenght Programm von Mark Riptoe ganz gut oder doch lieber ein anderer Trainingsplan? 

Zu meinen Daten ich bin 1,74cm groß und 64kg schwer, relativer Anfänger aber beherrsche die Technik von den Grundübungen ganz gut. Würde gerne auf mindestens 80kg kommen mit Muskelmasse und natürlich auch Fett. 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie sind deine Kraftwerte aktuell in den Grundübungen? (Übung: Gewicht, Sätze x Wdh.)

 

Wenn du kein blutiger Anfänger mehr bist, dann würde ich Lyle McDonalds GBR empfehlen (so wie hier notiert).

 

Ansonsten zu deinen Fragen bitte diese Einführung und den Männer-Guide lesen und ggf. dann die Artikel zur Ernährung für Muskelaufbau: Richtige Ernährung für Muskelaufbau und ergänzend dann hier.

 

Zunehmen um jeden Preis (egal wieviel Fett) ist eigentlich keine sinnvolle Option. 80kg bei deiner Körpergröße sind mit ein wenig Geduld und mit beständigem Training und Ernährung sicherlich gut machbar.

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Danke für die schnelle Rückantwort. Ja meine Kraftwerte sind nicht so stark, weil mir die Technik der einzelnen Grundübungen wichtig waren, bevor ich unnötig sehr viel Gewicht drauf pack und die Ausführung falsch mache. Würde es dann Sinn machen 2/3 Monate den Starting Strenght Plan zu machen und danach Lyle Mcdonalds GBR Plan? Und kann man mit Starting Strenght Masse aufbauen oder nur „Kraft“? 

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Am 9/22/2022 um 12:59 PM schrieb SW199822:

Würde es dann Sinn machen 2/3 Monate den Starting Strenght Plan zu machen und danach Lyle Mcdonalds GBR Plan?

 

Wenn du noch eher am Anfang stehst, dann würde ich nicht direkt mit der GBR starten. Ob es jetzt Starting Strength ist oder WKM oder einer der Einstiegspläne von hier (science-fitness) ist recht egal. Nimm den Plan, der dich motiviert.

 

Am 9/22/2022 um 12:59 PM schrieb SW199822:

Und kann man mit Starting Strenght Masse aufbauen oder nur „Kraft“? 

 Du solltest die Idee loswerden, dass man das strikt trennen kann...

 

Zu Beginn ist es recht egal, weil man Grundlagen legen muss (da entwickelt sich oft zuerst die Kraft etwas weiter, aber danach geht es auch bei der Kraft ohne Muskelaufbau nicht voran) und wenn du in den Bereich "fortgeschrittener Anfänger" und "Fortgeschrittener" kommst, wird es wichtiger zielgerichtet zu trainieren (und zu essen). Muskelaufbau ist langwierig und du kannst das auch nicht abkürzen durch (zu) viel essen. Umgekehrt ist zuwenig essen (weil man partout kein Gramm Fett haben will) natürlich auch nicht sinnvoll.

 

Wenn du von "Masse" redest... Welche Vorstellung bzw. welches Vorbild hast du da? Mit einem Plan wie Starting Strength (bzw. einer fortgeschrittenen Variante davon) wirst du eher nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Da wird es mit zunehmendem Trainingsfortschritt wichtiger auch zielgerichtet zu trainieren.

Wenn du eher gewisse Powerlifter im Blick hast und nicht die Ästhetik eines Bodybuilders haben willst, passen Starting Strength (und die fortgeschrittenen Varianten) eher. Viele trainieren aber trotzdem auch für Powerlifting anders, d. h. da kommen dann auch persönliche Vorlieben und individuelle Bedürfnisse und Erfordernisse dazu.

bearbeitet von Ghost
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