Log - Men123

[Men123]

Moin,

 

dachte mir wieso mein Training nicht mal protokollieren, vielleicht hilft es auch kontinuierlich am Ball zu bleiben. Man macht sich oft viele Gedanken über Pläne, Ernährung usw. obwohl die Basics 90% ausmachen und es auch mit dem Basiswissen immer weiter nach oben geht und absolut ausreicht. Ich glaube die meisten Leute haben eher die Probleme mit dem allerwichtigsten Punkt, nämlich die Kontinuität im Training. Ich hatte schon immer das Problem, nicht wirklich lange am Ball bleiben zu können in diesem Sport. Und grade hier muss man ja Jahre durchtrainieren, um beachtliche Erfolge erzielen zu können.

 

Meine Trainingshistorie ist daher sehr lang, aber nicht wirklich von Erfolg gekrönt, da ich immer wieder on&off trainiert habe. Nun soll es besser werden und ich will wirklich diszipliniert durchtrainieren.

 

Zu mir:

- 86kg

- 1,85cm

- Ca. 15-17% Kfa

 

Bestleistung:

115 BD

160 KH

140 KB

60 OHP

 

Die Bestleistungen sind ca. 2-3 Monate her. Die entstammen aus ca. 6 Monaten kontinuierlichem Training(Armutszeugnis, aber glaube das war bisher meine längste Trainingsperiode...), in der ich den Fokus auf Diät und Muskelerhalt gelegt hatte. D.h. 1000-1500Kcal Defizit und 4x4 Trainingssystem und nur diese Übungen gemacht. Konnte mich, wie erwartet für nen Neueinsteiger/Anfänger, in jedem Training um 2,5kg steigern und so lief es ganz gut, bin damals von 100kg auf ca. 83 runter, jetzt leider wieder etwas hoch, lag an Ziellosigkeit nachdem ich mein Wunschgewicht hatte und ich im Training stagnierte. Statt einfach die Kalorien etwas hochzufahren, und das Rep. Schema zu verändern, hab ich mir viel Gedanken gemacht, wie es weitergehen sollte. Hab dann erst wieder hier im Forum die Gedankenanstoße von paar sehr Waisen Usern(:D) erhalten. 

 

Letzte Einheiten waren:

90kg BD 4x4

115kg KH 3x8

95kg KB 3x8

42,5kg OHP 3x8

 

Werde wahrscheinlich das Rep Schema erstmal so lassen, also nur BD weiter im 4x4 trainieren, rest auf 3x8 gehen. Assistance Übungen werde ich einbauen, aber nicht besonders tracken.

 

Ziele:

- Das wichtigste Ziel: einfach kontinuierlich durchtrainieren, egal wie erfolgreich das training läuft

- Würde noch gerne 3-4kg verlieren, sieht zwar dann wie mageres Hähnchen aus, aber möchte nicht wieder fett werden, d.h. will lieber im Defizit bleiben, da ich denke ich noch im Anfängerstadium bin und auch so ne leichte Rekomposition hab

- Powerbuilding, also Fokus eher auf stärker werden, aber möchte schon sehr bald in einen bodybuildinglastigeren TP umsteigen

 

 

Trainingssystem:

Simpler gehts wahrscheinlich nicht, aber ich bin mir sehr sicher ein Typ zu sein, der mehr Regnerationszeit brauch, um aufzubauen. Quasi 4er Splitt mit jeweils einer Grundübung am Tag

Mo: KH, DI: BD, MI: KB, DO: OHP ...REPEAT 

Habe so zumindest in den vergangen sechs Monaten ganze gute Kraftgains reinfahren können und Gewicht verloren. Es ist womöglich Gewöhnungssache, aber nach einer Grundübung im RPE 9-10 Bereich habe ich keinerlei Nerven, um noch eine Grundübung danach zu machen, selbst wenn die nur mit 50-70% Intensität läuft. 

 

Ernährung:

Auch hier sehr simpel, in der Diät bestand mein Tag quasi aus Magerquark + Thunfisch + Carbs Gericht(Reis, Kartoffeln etc.) mit Hähnchen, jeden Tag. Ziel waren so 2g Protein pro fettfreiem KG. also so ca. 140g Protein. Sobald das drin war, war der Fokus nur so wenig Kalorien wie möglich zu essen. Werde es genau so wieder machen bis ich erneut 3-4kg verloren hab. Fühle mich so auch vieeeel besser im Training, als wenn ich irgendeinen Schrott fresse. 

Werde hier mein Protein tracken. Kalorien eher nicht, Problem ist immer meine Hauptmahlzeit, da esse ich so wenig Carbs wie möglich, tracke ich aber nicht. Da ich mal vor Jahren penibel jede Kalorien getreckt hab, kenne ich mich ganz gut mit den Werten aus und hab die meisten Werte auswendig im Kopf. Alles was ich abwiegen kann, wiege ich auch idR ab. 

 

 

Ausblick

Gut, ganz schöner Einstiegstext geworden :D. Sollte alles erwartungsgemäß laufen, dann dürfte ich in ca. 1 Monat mein Zielgewicht haben und wieder meine Bestleistung nahezu erreicht oder übertroffen haben. Im BD würde ich da dann ein Setback machen und auch dort mit 3x8 trainieren, bei den anderen Übungen sollte ich einfach weitermachen können. Ab dem Punkt werde ich aber vermehrt Assistance einbauen + leichten Überschuss. Der "leichte Überschuss" ist für mich ziemlich hart, denn ich habe zwar keinerlei Problem eine harte Diät zu machen, aber ich hab leider auch kein Problem mir an einem Tag 7k Kalorien reinzuknallen. Besonders wenn ich dann unsauber esse. Ich schwanke was das angeht leider zwischen zwei Extremen, kann problemlos sauber essen, aber wenn ich mal unsauber esse, dann gleich extrem. Bin überhaupt nicht der Freund von "sich mal was gönnen", das impliziert, dass die Diät schlecht wäre für dich, wobei das "gönnen" doch paradox ist, man gönnt seinem Körper doch nichts schlechtes, von solchen Gedanken nehme ich daher Abstand, keine Cheatdays oder so ein Quatsch.  Ich möchte weitestgehend vermeiden zu verfetten, ich will maximal 300kcal Überschuss fahren. Aber das kriegt man logischerweise nicht ca. hin, sondern das muss diszipliniert getrackt werden. Da muss ich dann schauen, wie ich es mache. Aber soweit der Ausblick. Das wäre der Plan. Oberstes Ziel: kontinuierlich ins Training gehen und die Ernährung sauber halten, 140g Protein daily. Dann passt das.

 

Danke fürs Lesen, voraussichtlich dann morgen 3x8 Kreuzheben mit 120kg. 

 

 

[Gast]

Dann (nochmal) Willkommen und viel Erfolg!

[Men123]

Tag 1

 

Wie geplant:

Kreuzheben 3x8 120kg

 

Lief gut, war RPE 7-8. Da sollte es erstmal keine Probleme geben die nächsten Einheiten linear zu steigern. 

[Men123]

Tag 2 

 

Schulterdrücken 3x8 45kg -> Geschafft 7/5/4

 

Letzte Einheit gingen noch 3x8 42,5 zwar RPE 10, aber der Drop ist dennoch merkwürdig. Gut, bin noch unerfahren mit dem Wiederholungsschema. Mal abwarten.

 

 

[Gast]

Wie lang machst du Pause zwischen den Sätzen?

 

Und wie sieht eigentlich dein kompletter Plan aus? Also was machst du noch jeweils nach den Hauptübungen?

[Men123]

Tag 3

 

Kniebeugen 3x8 97,5 RPE 7-8

 

Da bin ich wohl etwas tief eingestiegen, da ist noch mehr Potential in kurzer Zeit mehr Gewicht draufzupacken als bei den anderen Grundübungen. Hatte Kniebeugen immer etwas vernachlässigt und nie mit RPE 10 trainiert, die anderen Übungen waren immer am Versagen, daher dort wohl auch mehr rausgeholt. 

 

Am 10/30/2022 um 5:11 AM schrieb Ghost:

Wie lang machst du Pause zwischen den Sätzen?

 

Und wie sieht eigentlich dein kompletter Plan aus? Also was machst du noch jeweils nach den Hauptübungen?

 

4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei Grundübungen, bei kleineren Muskelgruppen unter 3. 

Ich ergänze die jeweilige Grundübung noch mit einer Assistance Übung Seitheben, Rudern, Klimmzüge, Enges BD... Ergänze ich hier nicht, weil ich das auch gerne mal ganz weglasse, je nach dem wie intensiv die Grundübung für mich ausfiel. Solange ich mit so wenig noch linear steigern kann, mache ich das weiter, verglichen mit anderen die 10 Übungen am jeweiligen Trainingstag machen, ist das natürlich extrem wenig Volumen.

[Gast]

Am 10/31/2022 um 2:35 AM schrieb Men123:

4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei Grundübungen, bei kleineren Muskelgruppen unter 3. 

Ich ergänze die jeweilige Grundübung noch mit einer Assistance Übung Seitheben, Rudern, Klimmzüge, Enges BD... Ergänze ich hier nicht, weil ich das auch gerne mal ganz weglasse, je nach dem wie intensiv die Grundübung für mich ausfiel. Solange ich mit so wenig noch linear steigern kann, mache ich das weiter, verglichen mit anderen die 10 Übungen am jeweiligen Trainingstag machen, ist das natürlich extrem wenig Volumen.

Pausenzeit klingt vernünftig... ich vermute mal, dass du dich dann auch bereit für den nächsten Satz fühlst.

 

Zum Trainingsplan... Ja, das ist wenig, aber ich werde dich jetzt sicher nicht überreden, pro Trainingstag 10 Übungen zu machen.   Du hast ja deinen Plan für die nächste Zeit oben formuliert und dann wird es ja später mehr. Ich gebe nur zu bedenken, dass das so extrem eher ungewöhnlich ist.

[Men123]

Tag 4

 

Bankdrücken 4x4, 92,5kg, RPE 10

 

Lief gut, jetzt kurzfristig verkrafte ich mal noch die RPE 10, so war das auch die ganze Diät wortwörtlich bei jedem Training. Langfristig dann doch lieber RPE 7-8 als Ziel bei den Einheiten.

 

Am 10/31/2022 um 6:04 AM schrieb Ghost:

Pausenzeit klingt vernünftig... ich vermute mal, dass du dich dann auch bereit für den nächsten Satz fühlst.

 

Zum Trainingsplan... Ja, das ist wenig, aber ich werde dich jetzt sicher nicht überreden, pro Trainingstag 10 Übungen zu machen.   Du hast ja deinen Plan für die nächste Zeit oben formuliert und dann wird es ja später mehr. Ich gebe nur zu bedenken, dass das so extrem eher ungewöhnlich ist.

 

 

Ja, da achte ich schon drauf, dass ich nicht ermüdet in den nächsten Satz gehe, da reichen idR die 4-5 Minuten. 

Und genau, der Plan wird definitiv erweitert werden. Das ist prinzipiell noch ein Überbleibsel aus der Diät, denn da war ich der Meinung Hauptsache die Intensität der Grundübungen auf dem Maximum zu halten. Aber langfristig für den Aufbau ist das natürlich nichts. Das werde ich zeitnah noch ändern, hab da ja gute Ratschläge in dem anderen Thread bekommen.

[Men123]

Tag 5

 

Kreuzwegen 3x8 122,5kg RPE 8

 

 

bearbeitet November 2, 2022 at 04:44 PM von Men123

[Men123]

Tag 6

 

Schulterdrücken 3x8 45kg -> 8/6/6

 

Naja. Hier geht es weiter schlecht als recht zu. Ich mache mal so weiter, demnächst erhöhe ich das Volumen für die Schulter sollte der Progress hier nicht besser werden.

[Men123]

Tag 7 

 

Kniebeugen 3x8 100kg, RPE 9-10 im letzten Satz

 

bearbeitet November 4, 2022 at 12:29 AM von Men123

[Men123]

Tag 8

 

Bankdrücken 4x4 95kg -> 4/4/3, gehe aber nächste Einheit direkt weiter auf 97.5

 

War nicht gut regeneriert, da ich nach den Kniebeugen am Vortag noch Brust separat trainiert hab, dachte, da es nicht schwer war, wird das schon passen, aber hatte doch schon nen Kater davon. War also weniger schlau, das baue ich in Zukunft am OHP Tag ein.

[Men123]

Tag 9

 

Kreuzheben 3x8 127,5kg RPE 8

 

Tag 10

 

Schulterdrücken 3x8 45kg RPE 10 im letzten Satz

[Men123]

Tag 11

 

Kniebeugen 3x8 102,5kg RPE 8

[Men123]

Tag 11

 

Bankdrücken 4x4 100kg RPE 10

 

Die 90kg fühlten sich im Aufwärmsatz ganz gut an, weshalb ich anstatt 97,5kg direkt auf 100kg hoch bin. Hat so naja geklappt, aber die Reps gingen durch. Letzter Satz mehr schlecht als recht. Ersten zwei Sätze waren solide. 

[Gast]

Es wäre vermutlich sinnvoll, wenn du bei so einem nicht zwingend versuchst die Progression zu erzwingen... v. a. wenn du ggf. dazu noch technisch unsauber arbeitest.

[Men123]

Am 11/9/2022 um 8:37 AM schrieb Ghost:

Es wäre vermutlich sinnvoll, wenn du bei so einem nicht zwingend versuchst die Progression zu erzwingen... v. a. wenn du ggf. dazu noch technisch unsauber arbeitest.

 

Danke für den Rat, da hast du natürlich völlig recht.

 

Tag 12

 

Kreuzheben 3x8 130kg RPE 7

[Men123]

Tag 13

 

Schulterdrücken 3x8 47,5kg -> 8/7/5

[Men123]

 

Tag 14

 

Kniebeugen 3x8 105kg RPE 8

 

[Men123]

Tag 15 

 

Leider paar Tage ausgefallen, heute regulär mit Bankdrücken weitergemacht

102,5kg x 4 RPE 10. Da geht nicht mehr viel. Werde hier nun auch auf 3x8 umsteigen, denke mit so ca. 85-90kg, das wird sich dann in der nächsten Einheit zeigen. 

Konnte mich die letzten Wochen nicht mehr wiegen, gehe stark davon aus, etwas zugelegt zu haben. Muss mich hier nun wieder disziplinierter mit der Ernährung anstellen, momentan achte ich nur auf das Protein, aber es sind momentan zu viel Kalorien.