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Neuer, alter Mann hat Fragen ;-)


Michele_St

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Am 9/12/2022 um 1:08 PM schrieb Johannes:

Also ohne konkrete und komplette Zahlen kann ich wenig zu den Kraftwerten sagen.

Mein Tipp an dich: Es ist wichtig, dass du jetzt mal ins Handeln kommst. Mach die Burn & Build Rekomposition 1:1 - auch die Refeedtage. Du musst deine Kohlenhydrate nicht reduzieren, sondern deine Energiezufuhr. Und zwar auf die lange Strecke gesehen.

 

Nimm die Trainingspläne aus der Rekomposition. Entweder 2x oder 3x Krafttraining pro Woche. Die Übungen, die bei dir nicht gehen, austauschen.

 

Die Kraftwerte kannst du jetzt ignorieren. Es geht nur darum, erst einmal den passenden Plan zu finden.

@Einloggen: Welchen Benutzername verwendest du genau? Groß/Kleinschreibung beachtet?

Hallo Johannes,

 

danke, mache ich bereits so. Mache den alternierenden Plan bereits, da ich 3x die Woche ins Gym gehe und streue ein paar leichte Cardioeinheiten an den freien Tagen ein.
Bin ca. 450-500 kcal im errechneten Defizit und schaue jetzt erst mal. 

 

Bzgl. der Kraftwerte kann ich bei den freien Gewichten die folgenden angeben:
Bankdrücken: 60 kg x 10 WH (Fortgeschritten)

Rudern: 66kg x 10 WH (Fortgeschritten)
Klimmzüge: 12 x Körpergewicht (Fortgeschritten)

 

Maschine:
Beinpresse: 150kg x 8 WH (Fortgeschritten)

Die KH wollte ich wegen der Leberschonung reduzieren, aber das geht auch schon denke ich. 

Der Benutzername ist absolut richtig. Ist die Mailadresse und wie gesagt aus dem Passwortmanager entnommen. Ist 100% richtig.

PS: ich habe den alternierenden Plan mal wie unten zu sehen geändert. Ist das ok, oder habt Ihr einen Änderungsvorschlag?
Hackenschmidt mache ich an der Maschine. (Vielleicht etwas viel Volumen, mir war kurz vor dem Ende schon etwas übel mit Kreislaufproblemen)

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bearbeitet von Michele_St
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Am 9/12/2022 um 1:39 PM schrieb Loki:

Hallo Michele!

 

Noch ein paar Worte zur Fettleber:

 

Bei Deinem Bauchumfang und Größe gehe ich gemeinhin davon aus, dass Du ein Vertreter der stammbetonten "Apfeltyp"-Kategorie bist (schmale Arme und Beine, mit kleinem Kugelbauch).

 

Die Sonographie (= Ultraschall) ist von den drei zur Verfügung stehenden Mitteln (Leberbiopsie, MRT und Sonog.) das günstigste und am einfachsten durchführbare. Insofern ist es häufig das Mittel der Wahl, um die NAFLD zur diagnostizieren. Leider bringt die Untersuchung jedoch nur in etwa 60 % der Fälle Erfolg. Du kannst aber online Deinen Fettleber-Index berechnen, falls Du die Diagnose des ersten Docs in Zweifel ziehst. Dieser Rechner wurde von einem italienischen Forscherteam entwickelt und sagt aus, wie hoch das individuelle Risiko für die Fettleber ist. Er ist aber kein Diagnose-Instrument! Du findest diesen hier: https://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/

Leider fällt bei diesem Rechner der BMI recht stark ins Gewicht (no pun intended!). Das kann bei Kraftsportlern zu ungenauen Ergebnissen führen, nur mal Rande erwähnt. Dennoch ist er bei der Durchschnittsbevölkerung Quellenangaben zufolge ziemlich genau.

 

Darf ich mal fragen, welche Leberwerte erhöht sind? Ich nehme an, GGT ist eines davon? Das kann - muss aber nicht - bei Vorliegen einer Fettleber erhöht sein. Wie sieht es mit den Triglycerid-Werten aus?

 

Hallo Loki, 

 

danke für deine Mühe :-)
Also einen Kugelbauch habe ich noch nichtmals. Ist jetzt bei 91cm und gut verteilt. Fällt also kaum auf. 
Ja, alle Werte sind erhöht gewesen. Im Oktober habe ich erneute Untersuchungen.
Den Test habe ich gemacht, er sagt bei mir "Grauzone", sollte überprüft werden. 
Die Triglycerid Werte sind gut gewesen. 
Ich hatte sogar einen Fibroscan gemacht (Elastographie) welcher gut war. Also das keine starke Vernarbung der Leber vorliegt. 

 

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Hallo Michele,

 

danke Dir für die Rückmeldung!

 

Zur Leberentfettung gibt es unterschiedliche Konzepte. Als die effektivste Methode wird häufig das Leberfasten nach Dr. Worm bezeichnet, bei der Du mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 600 - 800 Kalorien die Leber sehr schnell (binnen 1 - 2, vielleicht 3 Wochen) vollständig regenieren kannst. Vielleicht wäre das etwas für Dich?

 

Grundsätzlich steht aber erst einmal das Abschmelzen des Leberfettes im Vordergrund. Wie Du das schaffst, ist relativ sekundär. Viel Protein, reichlich Pflanzenkost und eine gute Fettzufuhr in Zusammenhalt mit wenig Kohlenhydraten und ausreichend Bewegung scheinen Dir einen sehr schnellen Erfolg zu versprechen. Vor allem eine proteinreiche Ernährung soll - auch ohne Kalorienrestriktion -  sehr effektiv sein.

 

Wäre toll, wenn Du hier weiter berichten würdest. Alles Gute!

 

PS: Angeblich soll bei einer Gewichtsreduktion vor allem das Fett an den inneren Organen zuerst abschmelzen. Johannes, falls Du das liest - was meinst Du dazu?

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Am 9/19/2022 um 10:27 AM schrieb Loki:

PS: Angeblich soll bei einer Gewichtsreduktion vor allem das Fett an den inneren Organen zuerst abschmelzen. Johannes, falls Du das liest - was meinst Du dazu?

 

Ja, ist korrekt. Das viszerale Fett lässt sich einfacher mobilisieren als das subkutane Fett. Daher geht das zuerst, sofern ein Kaloriendefizit erzielt wird.

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