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Log - Amir


Amir

Empfohlene Beiträge

Servus,

es wird Zeit, dass ich meine HSD aufstelle :)

Anbei ein paar Eckdaten.

 

02.01.2022

 

Alter: 35 Jahre

KFA: 32,3%

 

Halsumfang: 38,5 cm

Bauchumfang: 108 cm

Größe: 171 cm

Gewicht: 85 kg

 

Kraftwerte:

Wiederkehrender Anfänger,  daher komplett untrainiert

 

Trainingsplan:

 

Maschine (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag)

 

Beinpresse                        2 x 8  => 125 kg

Brustdrücken                    2 x 8  => 20 kg

Rudermaschine                2 x 8  => 47 kg

Beinbeugermaschine       2 x 8  => 45 kg

Seithebenmaschine          2 x 8  => 20 kg

Klimmzugmaschine          2 x 8  => 47 kg

 

Schlaf:

 

ca. 7-8 Stunden

 

Ernährung:

 

HSD3 für 4 Wochen (im Idealfall wird erweitert auf bis zu 8)

 

An Diättagen: (Beispielhaft)

 

Kalorien: c.a 692 kcal

Eiweiß: 129g (119 erlaubt)

Kohlenhydrate:  9g (max 30 erlaubt)

Fett:  15g (max 30g erlaubt)

 

An Trainingstagen: (Beispielhaft)

 

Kalorien: 1067 kcal

Eiweiß: 140g

Kohlenhydrate:  9g + 84g für den Mini-Refeed

Fett:  17g

 

Anmerkung: Im Endeffekt kommen nur 550 Gramm Kartoffeln (Drillinge) hinzu.

Das zusätzliche Eiweiß kommt aus den Kartoffeln.

 

Supplemente:

 

10g Omega-3 Fettsäuren

1000 mg Kalium

800 mg Kalzium 

400 mg Magnesium

Multivitamin

 

Neat: 4000 - 6000 Schritte (Bürojob)

Geschätzter Verbrauch an Diättagen: 1943 kcal

 

Anmerkung: Ich versuche die Schritte konstant auf 6000 zu halten.

Evtl. sind an manchen Tagen sogar 8000 drinnen.

 

Ziel:

Gewichtsreduktion: KFA senken auf 25%

 

So. Fehlen ein paar Daten? Mache ich etwas gravierend falsch?

 

 
bearbeitet von Amir
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Erstmal danke für euer Feedback :)

 

Die erste Woche ist nun vorbei und ein paar Daten habe konnte ich tracken.

Habt ihr dbzgl. ein paar Guidelines? Was lohnt sich festzuhalten?

 

Montag: 03.01

Gewicht: 85 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 10 P: 124  => Kcal: 706

Schritte: 7.496 

 

Dienstag: 04.01 (Trainingstag)

Gewicht: 84 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 87 P: 129  => Kcal: 1020

Schritte: 2.913 

 

Mittwoch: 05.01

Gewicht: 83,6 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 2 P:  118  => Kcal: 639

Schritte: 6521

 

Donnerstag: 06.01 (Trainingstag)

Gewicht: 83,6 kg

Ernährung:  F: 21g  KH: 89 P: 133  => Kcal: 1055

Schritte: 5790

 

Freitag: 07.01 

Gewicht: 83,9 kg

Ernährung:  F: 25g  KH: 11 P: 151  => Kcal: 887

Schritte: 6174

 

Samstag: 08.01

Gewicht: 82,9 kg

Ernährung:  F: 13g  KH: 55 P: 145  => Kcal: 899

Schritte: 11.849

 

Sonntag: 09.01.

Gewicht: 82,9 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 11 P: 129 => Kcal: 691

Schritte: 

 

 

Gut. Anscheinend macht es Sinn so etwas regelmäßig zu loggen. Irgendwie ist der Donnerstag als Trainingstag fest bei mir verankert.

Laut HSD ist es der Freitag. Ohne den Log wäre mir das nicht aufgefallen.

 

Trainigsplan (2x8 Wdh):

 

Beinpresse                        125 kg => 130 

Brustdrücken                     20 kg => 22,5

Rudermaschine                 47 kg 

Beinbeugermaschine        45 kg 

Seithebenmaschine          20 kg => 22,5

Klimmzugmaschine          47 kg

 

 

TL:DR 

 

Woche 1

Gewicht: 85 => 82,9 Kg (- 2,1 Kg)

Nackenumfang: 38,5 cm  => 38 (-0,5 cm)

Bauchumfang: 108 - 105 cm (-3 cm)

KFA: 32,3% => 31% (-1,3 %)

 

Erstes Fazit:

Ich würde sagen, dass die Woche ganz gut verlief. Nicht perfekt, aber gut.

An der ein oder anderen Ecke muss ich noch etwas an der Ernährung schrauben.

Was mich positiv überrascht hat, war, dass sich mein Hungergefühl verschoben/vermindert hat.

Normalerweise könnte ich bereits ab 12:00 etwas essen.

Mittlerweile halte ich es ohne Probleme bis 16 Uhr aus. Irgendwann muss man anfangen die Proteine zu essen. 

Irgendwie scheine ich auch ein Luxusproblem zu haben. Ich bin in einer Diät und muss das Essen, an manchen Tagen, fast in mich hineinzwängen. 

 

Ebenfalls positiv: Meine Konzentrationsfähigkeit bleibt erhalten. Ich falle ebenfalls nicht in ein Nachmittagstief. 

 

Habe ich etwas vergessen? Irgendwelche Zahlendreher vorhanden? :)

Ich denke, dass kann so weitergehen?

Danke für eure Hilfe :)

bearbeitet von Amir
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Laut hsd  gibt es keine festen Wochentage. Tag 1 muss ja nicht Montag sein, es kann auch Dienstag oder sonst wann sein, damit verschieben sich die Trainings Tage :)

Was ist am Samstag  bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied  interessiert  mich nur 

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Am 1/9/2022 um 7:32 PM schrieb MiMi:

Was ist am Samstag  bei den kh passiert? Nicht schlimm, kalorien macht es kaum einen Unterschied  interessiert  mich nur 

 

War klar,dass das auffällt :D

Die Gewohnheit(/Der Reflex)

hat zugeschlagen. 

Familie hat gekocht und es waren noch zwei Gemüse Maultaschen in der Pfanne und dann irgendwie auf meiner Gabel und irgendwie in meinem Mund. :)

 

Als Ausgleich bin ich an dem Tag mehr unterwegs gewesen. 

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So, weiter geht es.

Kann ich mittlerweile in dem Logbereich loggen? :)

Oder wird der Thread entsprechend geschoben? 

 

Montag: 10.01

Gewicht: 83 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 27 P: 127  => Kcal: 818

Schritte: 5,754 

 

Dienstag: 11.01 (Trainingstag / Heimtraining)

Gewicht: 83,1 kg

Ernährung:  F: 21g  KH: 88 P: 140  => Kcal: 1057

Schritte: 2.008

 

Mittwoch: 12.01

Gewicht: 83,0 kg

Ernährung:  F: 28g  KH: 19 P:  139  => Kcal: 889

Schritte: 5,643

 

Donnerstag: 13.01 

Gewicht: 82,0 kg

Ernährung:  F: 33g  KH: 11 P: 121  => Kcal: 840

Schritte: 2,774

 

Freitag: 14.01 (*) (Trainingstag / Heimtraining)

Gewicht: 82,2 kg

Ernährung:  F: 63g ?  KH: 172 ?  P: 81?  => Kcal: 1604 ?

Schritte: 6,277

 

Samstag: 15.01 (*)

Gewicht: 83,5 kg

Ernährung:  F: 25g  KH: 11 P: 119  => Kcal: 743

Schritte: 4,841

 

Sonntag: 16.01.

Gewicht: 82,4 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 11 P: 126 => Kcal: 718

Schritte: 10,030

 

Anmerkung zu (*):  Tja, ich habe eine neues HSD-Fähiges Produkt gefunden und ausprobiert. Gemüse in Salzlake klingt super. Werde ich, besser, nachmachen.

Von der Firma wird jedenfalls nichts mehr gekauft. Der Salzgehalt war zu hoch und ich hatte mehrfach Diarrhoe -_-

Selbstverständlich musste ich erstmal testen was/woher/wieso und wie ich damit innerhalb der HSD damit umgehe.

Dementsprechend habe ich die HSD für den Tag sein lassen und bin auf "Erhaltungskalorien" gegangen. ...sofern man das überhaupt so nennen kann...

Bei den Daten für den Tag könnte ich auch gleich ?? eintragen. Jedenfalls erklärt euch das den sprunghaften Anstieg am Samstag.

 

Kleiner Ausblick: Bin aktuell bei 81,6 kg :)

 

TL:DR 

 

Woche 2

Gewicht:  82,9 kg => 82,4 kg

Nackenumfang:  38 

Bauchumfang: 104 cm (-1 cm)

KFA:  31% =>  30,4 (-0,6 %)

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Danke dir Mimi. Wird Zeit, dass ich ein bisschen nach logge :rolleyes:

 

Woche 3

 

Montag: 17.01

Gewicht: 82 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 15 P: 142  => Kcal: 792

Schritte: 10,729

 

Dienstag: 18.01 (Heimtraining)

Gewicht: 81,6 kg

Ernährung:  F: 19g  KH: 85 P: 148  => Kcal: 1087

Schritte: 3094

 

Mittwoch: 19.01 *

Gewicht: 81,8 kg

Ernährung:  F: 17g  KH: 36 P:  171  => Kcal: 1002

Schritte: 4602

 

Donnerstag: 20.01 *

Gewicht: 81,6 kg

Ernährung:  F: 22g  KH: 70 P: 139  => Kcal: 1053

Schritte: (Handy vergessen)

 

Freitag: 21.01  

Gewicht: 81,9 kg

Ernährung:  F: 15g   KH: 8  P: 129  => Kcal: 684

Schritte: 8130

 

Samstag: 22.01 (Trainingstag)

Gewicht: 80,8 kg

Ernährung:  F: 15g  KH: 109 P: 139  => Kcal: 1118

Schritte: 5965

 

Sonntag: 23.01.

Gewicht: 82,0 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 10 P: 142 => Kcal: 793

Schritte: Geruht

 

Anmerkung zu

* Abends noch Hunger gehabt und eine Packung Kochschinken vernichtet.

  • Besser: => Salat+Spargel+2 Scheiben Kochschinken / Alt. Sauerkraut

* bzgl der KH: Gewohnheit. Ich denke, dass ich mit ihr so langsam zurecht komme.

  • => Den Visuellen Kontakt unterbrechen und das Essen entweder der Fam. andrehen oder schnell weg tuppern ^^

 

 

uuuuund weiter zu Woche 4..

 

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Woche 4

 

 

Montag: 24.1

Gewicht: 81,2 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 6 P: 125  => Kcal: 698

Schritte: 5560

 

Dienstag: 25.01 

Gewicht: 81,2 kg

Ernährung:  F: 21g  KH: 14 P: 128  => Kcal: 751

Schritte: 7271

 

Mittwoch: 26.01 (Heimtraining)

Gewicht: 80,9 kg

Ernährung:  F: 20g  KH: 91 P:  128  => Kcal: 1032

Schritte: 1440

 

Donnerstag: 27.01

Gewicht: 80,9 kg

Ernährung:  F: 30g  KH: 32 P: 137  => Kcal: 940

Schritte: 5581

 

Freitag: 28.01  

Gewicht: 80,4 kg

Ernährung:  F: 25g   KH: 29  P: 174  => Kcal: 1041

Schritte: 6241

 

Samstag: 29.01 

Gewicht: 81,0 kg

Ernährung:  F: 24g  KH: 8 P: 150  => Kcal: 856

Schritte: 10,453

 

Sonntag: 30.01 (Trainingstag) 

Gewicht: 80,1 kg

Ernährung:  F: 28g  KH: 100 P: 143 => Kcal: 1219

Schritte: 8823

 

20220130-125422.jpg

 

Kann man das Bild irgendwie skalieren? :blink:

 

 

 

Umfänge:

Halsumfang: 38,5 cm            => 37               (- 1,5 cm)

Bauchumfang: 108 cm          => 101             (- 7 cm)

KFA: 32,3%                             => 29,2             (- 3,1 %)

 

Die Werte nehme ich jetzt etwas anders. 

Ich bin von einem normalen Maßband zu einem gewechselt,

dass sich per Knopfdruck zusammenzieht.

 

 

Kraftwerte: Vom Start bis Ende der 4ten Woche

 

Beinpresse                        125          => 145

Brustdrücken                    40            =>  50

Rudermaschine                47            => 49,5

Beinbeugermaschine       45            => 55

Seithebenmaschine         20             => 22,5

Klimmzugmaschine          47            => 49,5

 

Ich habe da noch ein paar % Körperfett zu verlieren. Ich fühle mich fitt und es spricht nichts dagegen bis Woche 8 weiter zu machen :P

bearbeitet von Amir
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Woche 5

 

 

Montag: 31.01

Gewicht: 80,8 kg

Ernährung:  F: 19  KH: 7 P: 100  => Kcal: 646

Schritte: 

 

Dienstag: 01.02

Gewicht: 81,5 kg

Ernährung:  F: 14  KH: 31 P: 111  => Kcal: 699

Schritte: 6791

 

Mittwoch: 02.02

Gewicht: 80,6 kg

Ernährung:  F: 21  KH: 11 P:  126  => Kcal: 761

Schritte: 6333

 

Donnerstag: 03.02 (Heimtraining)

Gewicht: 79,9 kg

Ernährung:  F: 27  KH: 95 P: 142  => Kcal: 1188

Schritte: 5138

 

Freitag: 04.02  

Gewicht: 81,0 kg

Ernährung:  F: 16   KH: 15  P: 119  => Kcal: 671

Schritte: 9107

 

Samstag: 05.02

Gewicht: 79,9 kg

Ernährung:  F: 13  KH: 32 P: 124  => Kcal: 740

Schritte: 4621

 

Sonntag: 06.02 (Heimtraining) 

Gewicht: 80,0 kg

Ernährung:  F: 64  KH: 189 P: 162 => Kcal: 1972

Schritte: 3599

 

 

Anmerkung zum 06.02:

Das habe ich gebraucht. Sollte ich noch einmal die HSD länger als 4 Wochen durchführen werde ich definitiv einen Tag Pause einplanen.

Nächstes mal weniger Protein und dafür mehr KH.

Ich bin mittlerweile in Woche 6 und alles läuft entspannt weiter :)

 

Was mich wirklich gefreut hat.... war die Feststellung, dass mein Bauchumfang nun wirklich 99 cm beträgt.

Das erste mal seit Jahren! Ich freu mich :D 

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Woche 6

 

 

Montag: 07.02

Gewicht: 79.9 kg

Ernährung:  F: 20  KH: 7 P: 141  => Kcal: 771

Schritte: 5462

 

Dienstag: 08.02

Gewicht: 79.6 kg

Ernährung:  F: 14  KH: 9 P: 123  => Kcal: 657

Schritte: 7896

 

Mittwoch: 09.02 (Heimtraining)

Gewicht: 79.6 kg

Ernährung:  F: 16  KH: 120 P:  123  => Kcal: 1094

Schritte: 7387

 

Donnerstag: 10.02 

Gewicht: 79,6 kg

Ernährung:  F: 21  KH: 8 P: 96  => Kcal: 604

Schritte: 5416

 

Freitag: 11.02  

Gewicht: 79.4 kg

Ernährung:  F: 20   KH: 5  P: 184  => Kcal: 931

Schritte: 3056

 

Samstag: 12.02 (Heimtraining)

Gewicht: 79,9 kg

Ernährung:  F: 25  KH: 170 P: 91  => Kcal: 1279

Schritte: 2822

 

Sonntag: 13.02 

Gewicht: 80,2 kg

Ernährung:  F: 20  KH: 20 P: 131 => Kcal: 799

Schritte: 

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Woche 7

 

 

Montag: 14.02

Gewicht: 80,4 kg

Ernährung:  F: 17  KH: 26 P: 99  => Kcal: 669

Schritte: 5276

 

Dienstag: 15.02

Gewicht: 79.7 kg

Ernährung:  F: 16  KH: 25 P: 112  => Kcal: 717

Schritte: 

 

Mittwoch: 16.02 

Gewicht: 79.6 kg

Ernährung:  F: 17  KH: 108 P:  136  => Kcal: 1112

Schritte: 2441

 

Donnerstag: 17.02  (Kontrolliertes ENDE)

Gewicht: 79,3 kg

Ernährung:  F: 58  KH: 226 P: 125  => Kcal: 1910

Schritte: 10749

 

Freitag: 18.02  (Kontrolliertes ENDE)

Gewicht: 79.9 kg

Ernährung:  F: 33   KH: 210  P: 132  => Kcal: 1711

Schritte: 2249

 

Samstag: 19.02 (Kontrolliertes ENDE)

Gewicht: 79,9 kg

Ernährung:  F: 27  KH: 207  P: 130  => Kcal: 1628

Schritte: 7673

 

Anmerkung: Die Carbs/Kalorien sind heute etwas höher anzusetzen, eine Scheibe Brot kommt noch hinzu.

 

Sonntag: 20.02 

Gewicht:

Ernährung:  F:   KH:  P:  => Kcal: 

Schritte: 

 

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Ich habe mich etwas vorzeitig für ein kontrolliertes Ende dieses Zyklus entschieden.

Stellenweise war ich nun unsauber beim Essen bzw. hatte einen Mordshunger auf Carbs.

Ich denke der Diätbericht spiegelt es relativ gut wieder. 

Es war auch definitiv keine Fressattacke... man wollte halt einfach wieder Carbs ;)

Die 8 Wochen brauche ich nicht auf biegen und brechen. 

Ein Kontrolliertes Ende erschien mir demnach am sinnvollsten.

 

Zu den Zahlen:

 

Umfänge:

Halsumfang:                          =>   37               

Bauchumfang: 108 cm          => 98            (- 10 cm)

KFA:                                        => 27,5  %          (- 5 %)

 

Die Kraftwerte sollten gleich geblieben sein. Beim nächsten Zyklus hole ich etwas mehr raus :)

 

Wie geht es nun weiter:

Für die Rekomposition habe ich noch etwas viel KFA.

Den werde ich im nächsten HSD-Zyklus weiter senken um mich den 25% zu nähern. 

 

Dies wird etwas mehr als 4 Wochen benötigen. 

Währenddessen werde ich wohl die Rekomposition beschnuppern und planen.

 

Für die nächsten 2 Wochen muss ich auf Erhaltungskalorien gehen.

Das Training fällt in der Zeit auch aus, da ich mich boostern lasse.

Da sollte man wohl eh 2 Wochen zur Sicherheit nicht trainieren.

 

 

Alles in allem werde ich nach zwei Wochen hier wieder loggen und währenddessen meine Waage/Umfänge genau beobachten ;)

 

 

bearbeitet von Amir
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Am 2/19/2022 um 7:17 PM schrieb Amir:

Reichen eigentlich eure Ausführungen bzgl. der Grundübungen oder

ist das Buch "Starting Strength von Rippetoe" notwendig/ eine gute Ergänzung?

 

Das Buch lungert schon länger in meinem Einkaufskorb :rolleyes:

Ich habe Starting Strength und mittlerweile würde ich es mal so formulieren: Wenn, dann sollte man es wegen der Übungsbeschreibungen kaufen. Das ist IMHO das größte Plus des gesamten Buches und hilft schon enorm für das Verständnis. (Ungefragt: Daneben würde ich von Zatsiorsky/Kraemer "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" für einen allgemeinen Überblick zum Thema empfehlen.)

 

Andererseits... die Art der Ausführung, wie sie Rippetoe beschreibt, ist eben auch nur eine Möglichkeit und Nuckols hat bspw. auf seinen Seiten ja auch umfangreiche Guides zu den Übungen veröffentlicht... und andere auch (vgl. meine 101-Threads zu den Übungen).

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Am 2/20/2022 um 1:45 AM schrieb ApokalypseTest:

Der Carb-Appetit ist spannend, liegt das dran dass dein KFA schon recht niedrig ist? Was denkst du?

 

Der KFA ist nicht niedrig. Ich bin noch im Bereich des Übergewichts und darf mir den Bereich des "leichten Übergewichts" erkämpfen.

Meiner Erfahrung nach wird der Körper sich in den niedrigeren KFA-Bereichen anfangen zu wehren. Selbst der aktuelle Hunger ist nicht mit dem zu Vergleichen, was ich damals in niedrigeren KFA-Bereichen gespürt habe. 

 

Es wird mehr der der psychische Aspekt überwiegen.

 

Eine typische Falle ist es sich "Sachen zu verbieten".

Raucher kennen diesen Effekt. Du verwendest hierbei mentale Kapazitäten um "nicht" an das rauchen zu denken. Hierbei denkst du allerdings an Zigaretten öfters, verwehrst sie dir und siehst sie selbst imaginär herumfliegen. Das Ergebnis ist, dass du sie dann erst recht haben willst. 

 

In dieser Hinsicht ist es sinnvoller sich die Zigaretten/Carbs nicht zu verbieten, sondern mental zu erlauben und nur auf später zu schieben.

Selbstverständlich kann man hilfsweise mit alternativen Verhaltensweisen agieren und z.b sein eigenes HSD-Leckerli bereit haben, den visuellen Kontakt unterbrechen etc.  Das schwierigste ist die aktuelle Situation zu erkennen und entsprechend zu Handeln :) 

Könnte sein, dass ich hier mal nicht entsprechend gehandelt habe. 

 

In meiner Familie koche ich aktuell für mich selbst. Demnach bin ich auch den Gerüchen der anderen Mahlzeiten ausgesetzt.

Interessanterweise tritt der "Trigger" (Geruch von extremer Schmackhaftigkeit) nicht bei allem ein. 

 

Die nächste Falle bilden deine alten Routinen und dein altes/neues inneres Selbstbild.

Aktuell konkurrieren neue Routinen mit den alten. Dein Unterbewusstsein wird irgendwann deine körperliche Änderung registrieren und sich in Form deiner inneren Gedanken bzw in Form der "Voice of reason / Stimme der Vernunft / innere gedanklicher Monolog" melden. Hierbei versuchst du dich im Endeffekt nur selbst davon zu Überzeugen, wieder deine alte Routine aufzugreifen. Unterschätze diesen Aspekt nicht. Du wirst die aberlustigsten/irrationalsten Begründungen finden weswegen du z.b den "Cheatday"  verdient hast. Für dich wird es ziemlich oft "rational/gerechfertigt" erscheinen.

 

In dieser Hinsicht sollte man sich wirklich Gedanken darüber machen, wie es nach der HSD weiter geht.

Aktuell tüftle ich ein bisschen an meiner Ernährung herum, um die Vorgaben bzgl. der Erhaltungskalorien besser einhalten zu können.

 

Sport (evtl sogar KDK) / Bewegung  und sinnvolles Essen werden mein zukünftiger Lifestyle :)  (=> neues zukünftiges inneres Selbstbild/Persönlichkeit).

 

 

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Am 2/20/2022 um 7:23 AM schrieb Ghost:

Ich habe Starting Strength und mittlerweile würde ich es mal so formulieren: Wenn, dann sollte man es wegen der Übungsbeschreibungen kaufen. Das ist IMHO das größte Plus des gesamten Buches und hilft schon enorm für das Verständnis. (Ungefragt: Daneben würde ich von Zatsiorsky/Kraemer "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" für einen allgemeinen Überblick zum Thema empfehlen.)

 

Andererseits... die Art der Ausführung, wie sie Rippetoe beschreibt, ist eben auch nur eine Möglichkeit und Nuckols hat bspw. auf seinen Seiten ja auch umfangreiche Guides zu den Übungen veröffentlicht... und andere auch (vgl. meine 101-Threads zu den Übungen).

 

Danke dir für die Antwort und Hilfestellung. Ich werde mich erstmal durch deine Guides und die kostenlosen Artikel lesen.

Ich habe jede Menge zum durcharbeiten :) 

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HSD 3 - Runde 2

 

So, nach einer dreiwöchigen Pause wird es Zeit die nächste HSD zu planen.

Innerhalb der Pause wurde "ordentlich" gefuttert.

Hierbei sollte ich nicht zu sehr über die strenge geschlagen haben.

 

Das Gewicht wurde gelegentlich mit der Waage und dem Bauchumfang kontrolliert.

Gewichtsspitzen konnte ich mir mit Salz, KH, Mageninhalt erklären.

Auch war mal ein Salattag dabei bzw. ein HSD-Tag. 

 

Zu Beginn der Woche : 14.03.2022

Halsumfang: 37 cm

Bauchumfang: 98 ~ 99 cm

KFA: ~ 27,5 %

 

Gewicht: 81,2 kg

 

Ziel: 

 

1.) Den KFA zwischen 20 und 25 % bringen.

2.) Die Übungen an den Maschinen werde ich so langsam durch die Grundübungen ersetzen.

Hierbei werde ich es nicht übertreiben. Ich lege Wert auf eine saubere Ausführung.

 

Problem:

 Tja... In dem Zeitraum befinden sich 1-2 Geburtstage, wovon ich an mindestens einem Teilnehmen werde.

Das sollte ich ziemlich gut regeln können.

 

Das viel größere Problem ist, dass bei uns so langsam die "Grillsaison" eröffnet bzw. meine Jungs bereits

diverse Hopfen-/Malz-/ Gerstensäfte bestellt haben. Ich rechne in dem Zeitraum also mit 1 mal Grillen inklusive Alkohol.

Dbzgl. habe ich mir das Absturz-Protokoll angesehen und einen Plan entwickelt. 

 

Mit magerem Protein kann ich mich gut selbst versorgen.

An dem Tag wird vorher gut Schritte gesammelt.

Mit dem Bier habe ich spielerisch in FDD etwas experimentiert.

Das sollte eigentlich noch gut gehen :ph34r:

bearbeitet von Amir
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Woche 1

 

 

Montag: 14.03

Gewicht: 81,2 kg

Ernährung:  F: 13  KH: 27 P: 127  => Kcal: 715

Schritte: 5447

 

Dienstag: 15.03

Gewicht: 80,2kg

Ernährung:  F: 14  KH: 14 P: 121  => Kcal: 669

Schritte:  7371

 

Mittwoch: 16.03 

Gewicht: 79,9 kg

Ernährung:  F:   KH:  P:   => Kcal: N/A

Schritte:  N/A

 

Donnerstag: 17.03

Gewicht:  79,6 kg

Ernährung:  F: 22   KH: 1  P: 132   => Kcal: 733

Schritte: 3487

 

Freitag: 18.03

Gewicht:  79,2 kg

Ernährung:  F: 15    KH: 41  P: 77  => Kcal: 967 

Schritte:  N/A

 

Samstag: 19.03

Gewicht:  N/A kg

Ernährung:  F:   KH:   P:   => Kcal: N/A

Schritte: N/A

 

Sonntag: 20.03 (Trainingstag)

Gewicht: 81,3

Ernährung:  F: 13   KH: 87  P: 101  => Kcal: 853

Schritte: 5549

 

 

Gut, wo fange ich an. Das ich für MIttwoch keine Daten getrackt habe, ist nicht weiter schlimm. Das war nur ein üblicher HSD-Tag mit den üblichen Schritten.

Freitag war das eigentliche Problem. Hierbei erspare ich euch einen Roman. Es war Alkohol im Spiel. Und den Fehler, innerhalb einer HSD Alkohol zu konsumieren, werde ich nie wieder machen. Die Kalorien werde ich für den Tag nicht gesprengt haben. Allerdings ging es mir am Samstag extrem dreckig. Um schnell wieder auf die Beine zu kommen, wurde ordentlich (Elektrolyte) Wasser getrunken und normal gegessen (Sauerteigsuppe und Potatos.). Hat auch soweit gewirkt .... mit dem Schock am Sonntag, dass ich mal ebend 2,1kg eingelagert habe. Uff.... Irgendwie beschlich mich das Gefühl, dass ich mich um eine Woche zurückgesetzt habe...

Gut. Ich hake die Woche mal ab.

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