Themen

Discover the ultimate in relaxed romance with the best casual dating platform! Actual Girls [URL=https://datesnow.life]Supreme casual Dating[/URL]

14062024 pm C46W2D1   5min Echobike @260 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Press 5's PRO+ 3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/8 50/9   Supplemental Lift: Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 5x12   Walking Barbell Lunges 40kg 1' / 5x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 11, 11, 10, 10, 10   Rear Delt Raises 2x16kg 1' / 13, 13, 12 Superset w/ Preacher Curls 25kg 1' / 12, 10, 8   Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise Excentrics 16kg 1' / 3x12 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,37km   Nach 15 Tagen ohne schweren Press (und generell eher wenig Training) und nur einer Volumeneinheit war heute nicht so wirklich eine Topleistung zu erwarten, von daher bin ich eigentlich schon damit zufrieden, dass ich das e1RM aus W1 - 73kg - halten konnte. Ich hätte in den beiden AMRAPs eigentlich gerne jeweils 1 Rep mehr gemacht, aber es ist wie es ist.   Bench war easy, Rows waren auch einfacher als beim letzten Mal. Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, Dips waren okay. Bei den Curls habe ich mich mit den Reps verschätzt, ich hätte auch im ersten Set nur 10 Reps machen sollen, dann wäre meine Leistung vermutlich nicht so steil abgefallen. Calfs heute mal mit Gewicht ... hat sich okayish angefühlt!   Morgen muss vermutlich ein bisschen umtrukturiert und gekürz werden und ich werde zuhause trainieren, aber immerhin bekomme ich überhaupt mal wieder eine Samstagssession hin...     5min Echobike @164 Watt: 2,62km

C5-W3-D2   5 Minuten CrossTrainer          Set 1   Set 2   Set 3   W1 Agile 8     o                           W2 Standing Long Jump x10   F23+G41ß-         A1 Deadlift 5's Pro   77,5 x5 90 x5 102,5 x5 B2 Squat BBB FSL   57,5 x10 57,5 x10 57,5 x10 C1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 50 x15 50 x15     C2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 15 x10 15 x10     C3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 50 x15 50 x15     D1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 17 x8 17 x8     D2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x13 BW x13       Lateral Raises 2x7,25 x13 2x7,25 x13       E1 Band Pull Aparts Lila Band x20 Lila Band x20         Die Trainingseinheit war einfach nur genial. Ich wollte die erste Deadlift-Einheit nach 3 Wochen langsamer angehen, weil ich noch nicht ganz fit war. Deswegen habe ich 5's Pro gewählt. Das war auch genau richtig. Die Squats haben echt Spaß gemacht. Ich spüre meine Beine jetzt auch :-) Volumen und Intensität waren genau richtig. 

Ich habe mal die Zyklen zusammengestellt:  OHP Z6 Last Set W1: 50 kg  W2: 55 kg W3: 57,5 kg    hier habe ich im aktuellen Zyklus >9 Wiederholungen gemacht. Hier nur 5 Wiederholungen (5’s Pro) erscheint mir als wenig.    Bei der Bench ist es noch mal weniger:  W1: 75  W2: 80 W3: 82,5  Ich habe mal die nächsten drei Zyklen zusammengestellt:    Z1 5’s Pro BBB FSL    Z2 5’s Pro BBB FSL    Z3 531 PR SSL 3 x 5  Beim SSL erscheinen mir die Gewichte auch sehr niedrig:  SSL 3 × 5    W1: 70  W2: 75  W3: 80  Vllt schätze ich das auch zu einfach ein, weil ich im Fall von Bench ja vorher OHP 531 PR ausführe. Wie siehst du das? 

Okay, dann hast du also 3 Einheiten nacheinander 55kg im Topset gehabt und 9, 10 und 11 Reps geschafft - immerhin konntest du dich trotzdem von Woche zu Woche steigern!   Was lässt dich denn annehmen, dass es keinen Sinn macht? Glaubst du, dass die Intensität zu niedrig ist oder was siehst du als Problem?   Ich bin ehrlich: ich bin kein Fan von BBB FSL. 10% Unterschied (zwischen W1 und W3) bei 10 Reps kann sehr leicht "zu leicht" oder "zu schwer" sein - bei 5 Reps/Set ist das deutlich weniger spürbar. Wenn die W1 gut eingedialed ist, ist die W3 unter Umständen brutal, wenn die W3 noch gut machbar ist, ist die W1 evtl. zu leicht. Klar, die undulierende Periodisierung ist hier das Ziel, aber die gibt es an anderer Stelle - mMn(!) - besser realisiert (z.B. BBB Variation 2 oder SST) oder - mMn(!) - leichter realisierbar (z.B. 3x5 oder 5x5 FSL oder SSL). Ich habe das Template daher - oder auch aber - noch nie ausprobiert und kann schlecht beurteilen, wie es sich auswirkt.   Grundsätzlich ist die Kombination mit 5's PRO wohl okay. Das für BBB FSL notwendigerweise niedrige TM wird durch das etwas höhere Volumen von 5's PRO (im Vergleich zu 5/3/1) aufgefangen und fördert so eines der grundsätzlichen Ziele eines Leaders (hohes Barbell-Volumen, tendenziell im Vergleich zu einem Anchor niedrigere Intensität).   Als Anchor macht es bei gesteigertem TM vermutlich Sinn, auf etwas wie 5/3/1+PR-Set & 5x5 FSL oder 3x5 SSL umzusteigen. Ich würde bei diesem Set up aber auf jeden Fall vorschlagen, noch einen 2. Cycle 5's PRO  + BBB FSL dranzuhängen, damit du einmal eine TM-Steigerung bei gleichbleibendem Leader mitmachst, bevor du das Volumen reduzierst und die Intensität erhöhst. Dein aktueller Cycle ist ja - wie ich schon nach einem ersten Blick auf deinen Plan geschrieben habe - eher heftig, sowohl in Volumen wie auch in Intensität.