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Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen .   Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen.   Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman: Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus). Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant)   Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde.    Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein!   Edit: Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.  

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP  außer vllt breiter  Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann.  Durch mein aktuelles geplantes Set-up würde ich das ein wenig herausnehmen mit der Planung. Aber optimal für meine Ziele ist das natürlich nicht. 

Naja, streng genommen ist es eine Gewohnheit, die es zu ändern gilt. Oder eine Routine, die ich brechen muss. Vorwiegend bin ich Abgelenkt, also guck mir noch fix was am Handy an. Das hört jetzt also auf. Klingt super simpel, ist es ja eigentlich auch. Aber manchmal steckt man so in einer Routine fest..   Will hier einen Wochenupdate erstellen, zwar nur teilweise öffentlich, aber wahrscheinlich als externe Kontrolle ausreichend.      Vielen Dank! , das kenne ich aber alles schon. Mein "Problem" ist, dass ich ziemlich schnell Muskeln aufbauen und das als Frau nicht so hübsch finde. Definiert ja, aber der Fokus liegt vor allem auf Fettabau. 

Was ist denn dein Ziel? Was willst du mit den Hillsprints erreichen bzw. welche Art von Anpassung willst du herbeiführen? Du bewegst dich hier definitionsgemäß an der Schwelle zwischen alactic und glycolytic energy systems training, wohin tendierst du eher? Und geht es dir mehr um den maximalen Power Output oder um die Kapazität, einen relativ hohen Power Output mehrmals wiederholen zu können?   Das sind alles entscheidende Faktoren für die Gestaltung der Trainings (in einem Thread zu Fußball Conditioning habe ich da mal vieles sehr weit aufgedröselt). GPP würde im Idealfall alles gleichmäßig berücksichtigen, aber dann musst du auch verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten absolvieren und kannst nicht immer dasselbe machen.

Ich starte in der nächsten Woche meine normale Routine. Bzgl. der Sprints habe ich mir ein paar Videos auf YouTube angeschaut und dort wurde gesagt, dass man bei Sprint-Training so 4 Minuten Pause machen sollte zwischen den Sprints. Die Pause hängt wahrscheinlich von der Zielsetzung ab. @Carter vllt kannst Du mir mehr dazu sagen. Welche Strecke 50/100 Meter würdest Du empfehlen und wie lange sollte die Pausen sein?  Bzgl. meiner Wochenplanung. Spricht hier etwas Grundbelegens gegen die Aufteilung?   Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press   Cardio     Cardio