Squats - Wohin die Stange legen?

[decent]

Mir ist heute bei den Kniebeugen aufgefallen, dass ich irgendwie keine langfristig wirklich "bequeme" Position für die Hantelstange finde.

 

Ich vermute, dass das an meiner mangelnden Schultermuskulatur liegt. Bei der Schulterpresse drücke ich z.B. insgesamt nur 5kg (ohne Eigengewicht) und mein Oberkörper ist einfach sehr schwach.

 

Irgendwie scheint auch dieser "Erhebung" der Wirbelsäule, die bei mir ordentlich raussticht, zu stören. Die wird halt bei mir nicht durch Muskeln oder so ummantelt.

 

Irgendwelche Ideen das Problem zu lösen?

[Chris]

- Haltungskorrektur und lernen, die Schultermuskulatur nach oben zu ziehen (shrug). https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=zoZWgTrZLd8#t=36Vielleicht gibts dann trotz deiner geringen Muskulatur schon ein Polster.

- low bar Beuge

- safety bar

- hexbar/trap bar

- einbeinige KB mit KH

- Frontkniebeuge

- Zercher squats

 

Wobei die letzteren zwei nur für Fortgeschrittene geeignet sind.

[decent]

Erst mal danke, sind ein paar hilfreiche Tipps dabei.

 

- Haltungskorrektur und lernen, die Schultermuskulatur nach oben zu ziehen (shrug). https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=zoZWgTrZLd8#t=36Vielleicht gibts dann trotz deiner geringen Muskulatur schon ein Polster.

Heißt das, ich soll die Schultern quasi so weit es geht nach oben ziehen? Quasi die Stange versuchen "hochzuziehen"?

Aus dem Video nehme ich auch mit, dass Ellbogen gerade nach unten zeigen sollten, ich glaube das mache ich bisher auch nicht.

 

- low bar Beuge

Habe die Stange schon hoch und runtergerollt und keine langfristig bequeme Position gefunden.

 

- safety bar

- hexbar/trap bar

- einbeinige KB mit KH

- Frontkniebeuge

- Zercher squats

 

Wobei die letzteren zwei nur für Fortgeschrittene geeignet sind.

Sind ein paar interessante Konstruktionen, aber sicherlich nicht so leicht umsetzbar.

[Anny]

Ich hab da ähnliche Probleme. Aber bei mir im Studio gibt es so eine Safety Bar, die ist sehr viel angenehmer auf den Schultern. Ich werde mit der Stange noch weiter trainieren bis ich im Oberkörper etwas stärker geworden bin.

[Gast]

Zur Findung der richtigen Hantelposition gibt es ein paar gute Seiten bzw. YT Videos... Chris hat eines bereits gepostet. Ein anderes ist von Allan Thrall:

https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

 

Und speziell für die Lowbar-Position entweder Rippetoes Video schauen:

https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

 

Oder Izzys Beschreibungen lesen:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

 

Seine Beschreibungen haben zwar den Kraftdreikampf im Fokus (möglichst viel Gewicht zu bewältigen und dazu auch die ROM verringern, soweit es das Reglement hergibt), aber trotzdem ist die Bebilderung IMHO sehr hilfreich, um die Varianten und Auswirkungen derselben zu sehen.

 

Tante Edit sagt: Es ist aber auch oft schlicht eine Frage der Gewöhnung... wirklich bequem ist am Anfang sicher etwas anderes, aber mit der Gewöhnung gibt es sich sehr schnell. Wichtig ist, dass die Hantel stabil liegt.

[Lugh]

Ein paar Punkte, die noch nicht genannt wurden:

 

- Ist saubere Spannung im Rücken da? Enger(er) Griff, Ellbogen in den Körper drücken, Stange über den Rücken "biegen" sind ein paar Tips, die helfen können.

- Trainierst du in einem Baumwoll T-Shirt? Kann mir vorstellen, dass es bei ärmellosen oder Synthetik Shirts Probleme geben kann.

 

Ein Bild wie und wo die Stange bei dir liegt wäre sicher auch hilfreich.