Nährstoffe beim abnehmen mit Muskelerhalt

[BigFit]

Hallo,

 

ich habe zwar bereits 67kg mit einem Kalorientagebuch abgenommen, bin aber jedoch noch nicht fertig.

In den letzten Wochen habe ich 10kg zugenommen und davon sind Muskeln, Wasser und Fett enthalten.

Jetzt bin ich dabei mit einem Kaloriendefizit von 500 den Körperfettanteil zu reduzieren.

 

Was mich immer seltsam finde, das ich oft zu lesen bekomme das man die Nährwerte in einem Verhältnis setzen soll. Z.B. 50% Eiweiss, 20% Fette, 30% Kohlenhydrate.

 

Für Muskelaufbau und auch erhalt habe ich oft gelesen, das man pro kg Körpergewicht um die 2g Eiweiss benötigt. Da man auch nicht auf Fett verzichten sollte, sagt man 1g Fett pro kg Körpergewicht.

 

Wenn ich mir jetzt mal für eine 80kg schwere Person mit einem Gesamtenergieumsatz von 2800 kcal anschaue komme ich da auf folgende Werte:

 

Gesamtenergieumsatz  =  2800 kcal

Eiweiss = 160g * 4 kcal =    640 kcal

Fette     =   80g * 9 kcal =    720 kcal

KH        = 360g * 4 kcal  = 1440 kcal

 

Jetzt kommt aber noch das Training dazu mit 1200 kcal abzüglich 500 kcal als Defizit, dann wären das noch mal 700 kcal Kohlenhydrate = 175g 

 

Kohlenhydrate = 535g = 70%

Eiweiss            = 160g = 20%

Fette                =   80g = 10%

 

Gesamt               775g = 100%

 

Da die Ernährung eines der wichtigsten Punkte ist, würde ich gerne mal hören was Ihr dazu sagt.

 

Vielen Dank

BF

[Bastian]

Du berechnest dein Training mit 1200 kcal Verbrauch? Was machst du denn genau? Wenn deine Verbrauchswerte stimmen sollten, ist die Rechnung korrekt.

 

Es würde sich aber anbieten in einer Diät das Eiweiß in Richtung 2,5-3g /kg Körpergewicht zu schieben, da der Eiweißbedarf in einer Diät steigt. Der wohl größte Vorteil von mehr Eiweiß ist die verhältnismäßig große Sättigung, dass schadet in einer Diät nie

[BigFit]

Also sollte ich das Eiweiß auf 3g pro kg Körpergewicht anpassen und die restlichen Werte ergeben sich ja dann automatisch.

Mit den Werten 50%EW, 20%Fette und 30%KH hatte ich immer das Problem zu viel Proteinreiches Essen zu müssen und kaum Kohlenhydrate, was ich nicht geschafft habe. Da habe ich mal begonnen das ganze selbst um zu rechnen und siehe da, das Verhältnis mit überschlagenen 10% Fette, 30% EW und 60% KH sieht ganz anders aus und ist besser zu essen.

 

Man sagt ja wenig Kohlenhydrate essen bei einer Diät, aber 2500 kcal essen zu müssen ohne, oder wenig Kohlenhydrate ist für mich unmöglich. Beim Training im 3er Split verbrauche ich bei Arme, Schulter und Brusttraining um die 1250 kcal. Beim Rücken Rumpf und Trizepstraining um die 900 kcal. Bei Beine, Bauch, Wadentraining um die 1300 kcal. Das sind korrekte Werte die ich mit meiner Polar Pulsuhr ermittelt habe.

 

Wichtig ist für mich ist zu wissen, das ich das richtige Kaloriendefizit habe (-500), genügend Eiweiß und auch genügend Fette.

Die KH ergeben sich dann. Bin gespannt wie es läuft.

BF

[Bastian]

Vergiss die Werte deiner Polar Pulsuhr. Die sind absolut ungenau. Die Uhr hat nur einen messbaren Wert -> Puls. Dann ist eine simple Formel hinterlegt mit der ein pauschaler Wert berechnet wird.

Nein, du musst nicht auf Kohlenhydrate in einer Diät verzichten. Fett und Eiweiß ist vorgegeben, die restlichen "offenen" Kalorien ergeben sich dann von selber und werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

[BigFit]

Vielen Dank, du hast mir gut weiter geholfen.

Die Kalorienberechnung durch meine Pulsuhr mag zwar nicht genau sein, aber gibt mir zumindest einen Wert mit dem ich in meinem Kalorientagebuch arbeiten kann.

BF

[Bastian]

Vielen Dank, du hast mir gut weiter geholfen.

Die Kalorienberechnung durch meine Pulsuhr mag zwar nicht genau sein, aber gibt mir zumindest einen Wert mit dem ich in meinem Kalorientagebuch arbeiten kann.

BF

 

Der Wert ist aber nutzlos, da der tatsächliche, realistische Wert wesentlich tiefer liegen wird.

[BigFit]

Wie sollte ich das Training dann bewerten?

Alle Kalorien essen und das Training als Defizit ansehen?

[MiMi]

Auf den Hauptseiten von FE steht in einem Artikel, das Krafttraining selten mehr als 300 Kalorien in der Stunde verbraucht. Zu Cardio steht dort auch was, hab die Seite gerade nicht zu Hand da ich mit dem Handy on bin.

Da kann man sich grob orientieren.

[BigFit]

Danke, werde mal nachsehen.

BF