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08052024 pm C45W3D2   5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 45/5 52,5/3 57,5/3   Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 87,5/8 105/5 132,5/5 150/5 167,5/10   Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 60/5 75/5 85 / 5x5 Superset w/ Chin ups B 1' / 9, 9, 9, 9, 8, 8   Assistance: Weighted Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 10, 10, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 16, 12, 10   DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 8, 6, 5 Superset w/ Alternating DB Curls 2x18kg 1' / 22, 18, 16   Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 9kg 1' / 2x12 (per Arm)   10min Echobike @166 Watt: 5,34km   Gute Session, aber auch ziemlich anstrengend! Die Cleans waren am Anfang definitiv zu leicht, erst ab 45kg haben sie sich "vernünftig schwer" angefühlt. Die Deadlifts liefen recht gut, mit den 10x 167,5 kg bin ich super happy! Ich habe in diesem Cycle in jeder Deadlift-Einheit 10 Reps mit dem geplanten Gewicht ausgeführt! In Woche 1 mit 150kg, in Woche 2 mit 157,5kg und nun in Woche 3 mit 167,5kg, d.h. ich habe von Workout zu Workout (bzw. von Trainingswoche zu Trainingswoche) zwischen 7,5 und 10kg draufgepackt (und keine Reps eingebüßt). Das ist unglaublich ... aber ich muss ja auch erstmal nur dorthin zurück, wo ich vor der Pause schon war (und noch ist das auch im e1RM kein neuer PR!). Das e1RM entspricht 223kg - im e1RM habe ich mich von Woche 1 zu Woche 3 um satte 23kg(!) verbessert (danke Muskelgedächtnis). Die Squats liefen auch ganz ordentlich. Bei den Chin ups konnte ich mich nicht um eine einzige Rep verbessern (aufgrund der höheren Intensität könnte man natürlich argumentieren, dass ich heute schon erschöpfter war, als ich mit den Chin ups angefangen habe, aber das ist mir dann doch zu kleinteilig ). Die schweren Hanging Leg Raises mit jeweils 3kg Zusatzgewicht an jedem Fuß haben mich ordentlich gefordert. Bei den Ring Push ups werde ich glaube ich zu einem Sets across Set up wechseln, die Reps bis 0-2 RIR haben mich in diesem Cycle zwar gut vorangebracht (15, 15, 10, 10 in Woche 1 zu 20, 16 12, 10 in Woche 3), aber vielleicht kann ich mir damit ein bisschen Fatigue sparen. Die (für mich!) schweren Lateral Raises haben mir alles abverlangt, bei den Curls waren es mir aber noch zu viele Reps, da hätte ich evtl. auch die 20er nehmen können. Aber auch hier setze ich im kommenden Cycle glaube ich auf ein Sets across. Eigentlich wollte ich mit dem Wrist Roller wieder Seated DB Press supersetten, aber die erste Rep mit 2x18kg habe ich schon direkt im Ellenbogen gespürt, so bin ich dann auf Cable Lateral Raises (unilateral - mit einem guten Stretch in der unteren Position, um meinen Teil zum aktuellen "Lengthened Partials Hype" beizutragen - der Pump in meinen Sidedelts war schon recht beeindruckend...).   Mittlerweile freue ich mich auf den bald anstehenden Deload. Dieser Cycle hatte es echt in sich. Klar, ich wollte schnell wieder an meine vorherigen Leistungen anschließen, aber das habe ich auch zu spüren bekommen. Im kommenden Cycle werde ich wieder BBB (evtl. auch Variante 2) machen und um mich von dem hohen Barbell Volumen erholen zu können, werde ich die Intensität und das Volumen im Assistance-Bereich reduzieren.

Mittwoch         Kniebeuge 82,5 x6 82,5 x6 Bankdrücken 90 x6 82,5 x9 DB Row 40 x8 40 x8 Kreuzheben 112,5 x6 112,5 x6 Seitenheben 12 x12 12 x12 Klimmzüge BW x10 BW x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25,5 x10 2x25,5 x10 SZ Bizeps 2x15,5 x10 2x15,5 10 Face Pulls 40,5 x24 40 x24 Standing Calf Raises 25 x10 25 x10 Hanging Leg Raises BW x13 BW x13   Training heute lief gut. Außer beim Bankdrücken konnte ich mich bei allen Übungen steigern. Ich freue mich schon darauf, wieder mit Wendler zu starten. Ich habe noch 2 HSD-Trainingseinheiten vor mir.     

HSD Tag 13/21   85,9 kg   14.178 Schritte

08052024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt ave Power: 218 Watt Distance: 11,76km ave/max HR: 118/130 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 21,2   21min Explosive Athlete Routine ROMWOD   Ich glaube, es ar eine gute Idee, das Metcon gestern Morgen durch eine easy Session auf dem Echobike zu ersetzen. Ich war gestern den Tag über noch ziemlich platt vom Montag. Ein 4km Spaziergang mit meiner 10kg Weste kam ja auch noch dazu. Ich bin abends dann super müde und schon recht früh ins Bett gegangen - und sofort tief eingeschlafen. Ich schätze, ich hatte noch ein Regenerationsdefizit. Heute fühle ich mich auf jeden Fall deutlich erholter, meine HR-Daten unterstreichen das auch. Die Intervalle sind ein Repeat vom 26042024, da lag meine ave/max HR bei 123/138 BPM und ich hatte noch in meinem Log erwähnt, dass dasselbe Protokoll aus dem Januar (um genau zu sein: 17012024) schon mal besser war, da lag meine ave/max HR bei 118/130 BPM - bei den exakt gleichen Werten wie heute .    

HSD Tag 12 86,1 kg    13.369 Schritte