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Apoks Log - HSD3 Runde 1


ApokalypseTest

Empfohlene Beiträge

Am 3/9/2022 um 10:19 AM schrieb Johannes:

 

Hatte angenommen du machst dir Sorgen, weil der Blutdruck in der Diät zu hoch sei oder nicht absinkt. Bist doch hier noch gut im Normbereich.

 

Kann sein, dass du deine Medikamente bei zunehmender Gewichtsabnahme senken kannst. Aber mit dem Arzt besprechen und an gemessenen Werten orientieren.

 

Würde es empfehlen wie es im Programm steht. Schau mal auf S. 88. Kannst die Pause auf 10 Tage reduzieren und die 3 Tage Diätende davon abziehen.


danke - Hab jetzt dank Erkältung gestern und heute mal versucht Erhaltungskalorien zu essen: Gar net mal so einfach mit normalem Essen - man gewöhnt sich schnell an die Diät merke ich. Und: Blutdruck ist innerhalb von zwei Tagen jetzt auf 110:70 - was ungefähr das war was ich erwartet hätte.

 

Werde vor Block 2 mal zwei Wochen versuchen etwa auf Erhaltungskalorien zu gehen und dann weiter machen - das sieht aber noch nach mindestens 3 Runden mehr aus bis ich da bin wo ich hinwill…

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Heute erstes Krafttraining mit freien Gewichten nach 3 Jahren - Scheisse war das ernüchternd…

 

ich hätte echt Gedacht nach der Zeit bei Kieser könnte ich einigermaßen solide Anfängerwerte vorweisen - aber nö.

 

liegt das am Alter? Bin ich mit 43 einfach soweit ab vom Schuss dass nix mehr geht?

 

egal hier die Werte

 

Kniebeugen 3 x 8 x 55 kg

kreuzheben 3 x 6 x 40 kg (da hätte ich echt mehr erwartet :( )

Bankdrücken 3 x 8 x 45 kg

latzug 3 x 8 x 55kg

Rudern 3 x 8 x 20

 

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Geführtes Training an Maschinen ist eben doch noch mal etwas ganz anderes, als freie Gewichte. Die Muskulatur, die bei dir hauptsächlich für das Bewegen der Gewichte an Maschinen verantwortlich ist, sind wahrscheinlich in der Lage, mehr zu leisten, aber bei den freien Gewichten benötigst du nun mal noch eine ganze Reihe weiterer Muskeln, die die bisher kaum genutzt hast und die jetzt der limitierende Faktor sind.

Einfach dran bleiben, die ziehen bestimmt schnell nach ... und 43 ist mMn noch kein Alter, mit dem man aufgeben muss ... ich bin älter als du ... :D

 

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Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass es am Alter liegt. Das Schöne am Kratfttraining ist ja gerade, dass man im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten auch mit fortschreitendem Alter noch gute Fortschritte machen kann. Maschinentraining überträgt sich einfach nicht so gut auf andere Aktivitäten wie freies Training. Vereinfacht gesagt: wenn man Kniebeugen trainiert, kann man auch schneller rennen, höher springen und härter schlagen als vorher. Wenn man die Beinstreckermaschine macht, wird man besser in der Beinstreckermaschine.

Abgesehen davon finde ich aber die Leistung in der Kniebeuge gar nicht schlecht (tiefe Ausführung vorausgesetzt). Dass im Kreuzheben nicht viel ging, kann auch daran liegen, dass du es direkt nach den Kniebeugen gemacht hast. Außerdem bedeutet 40 Kg in der Regel zwei 10 Kg-Scheiben, wodurch die Stange tiefer liegt als sie eigentlich sollte, was es auch nochmal schwerer macht.

 

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So, habs net verpennt aber musste Sonntag Abend was arbeiten - daher hier mal der Nachtrag

 

Zusammenfassung Woche 7

 

Montag: 07.03

Gewicht: 113,4 kg

Ernährung:  F: 32 KH: 48 P: 146 => Kcal: 1106

Schritte: 16325

 

Dienstag: 08.03 

Gewicht: 113,0 kg

Ernährung:  F: 80 KH: 244 P: 150 => Kcal: 2320

Schritte: 10911

*Ab Dienstag hatte ich dann eine satte Erkältung und bin deswegen erstmal runter vom Sport und habe versucht mich den Erhaltungskalorien anzunähern.

 

 

Mittwoch: 09.03 

Gewicht: 113,2 kg

Ernährung:  F: 56 KH: 195 P: 152 => Kcal: 1908

Schritte: 13781

*Sobalds mir ein bissel besser geht fiel mir das mehr Essen schon wieder etwas schwerer - spannende Beobachtung. Erkältung hält aber an.

 

Donnerstag: 10.03

Gewicht: 113,2 kg

Ernährung:  F: 63 KH: 182 P: 136 => Kcal: 1885

Schritte: 10724

*Dritter Tag Erkältung aber langsam fühle ich mich fitter.

 

Freitag: 11.03 *Trainingstag

Gewicht: 113,1 kg

Ernährung:  F: 26 KH: 73 P: 160 => Kcal: 1227

Schritte: 17181

* Das Training war - wie oben geschrieben - eher ernüchternd aber trug mir einen Supermuskelkater ein. Da die KH Speicher schon gut voll waren hab ich mich sonst eher zurück gehalten.

 

Samstag: 12.03 

Gewicht: 112,2kg

Ernährung:  F: 19 KH: 52 P: 110 => Kcal: 837

Schritte:  10845

*Bissel wenig Protein, aber ich hoffe dass das noch nicht zuwenig war. Der Tag war tiefenentspannt und diente der Erholung - gern mehr davon!

 

Sonntag: 13.03 

Gewicht: 111,6 kg

Ernährung:  F: 52 KH: 118 P: 163 => Kcal: 1596

Schritte: 22956

* Wandertag bei wunderschönem Wetter - in Anbetracht des Muskelkaters und der Erkältung hab ich es aber bewusst etwas langsamer angehen lassen (mal nur knapp 13 km und weniger Höhenmeter) - und mir zum kalorischen Ausgleich Mittags auch mal ein Spaghettieis gegönnt - insgesamt ein SuperSonntag.

 

Training:

 

Wieder nur einmal Krafttraining diese Woche geschafft - und das war wegen der freien Gewichte ernüchternd - ich denke aber, dass ich die richtigen Muskelreize setzen konnte. In den nächsten Wochen gehts weiter - kann ja immerhin was aufbauen!

 

TL:DR 

 

Woche 7

Gewicht: 113,5  => 111,6 Kg (- 2,1 Kg) (real aber nur -1,6 da ich auch die Waage gewechselt hab)

Nackenumfang: 41 cm  

Bauchumfang: 129 cm (-0  cm)

KFA: 40,4 % => 40,4 % (-0,0 %) - Wobei ich aktuell stark an den Beinen abnehme statt am Bauch.

 

Fazit:

 

Der Refeed während der Erkältung hat das Blutdruckthema bestätigt: Schön niedrig bei ca. 110:70 bis 120:75 - also alles Super. Gewichtsmäßig bleibe ich mit den 1,6 -2,1 kg solide in der Spur trotz der in Summe hohen Kalorien: 10879 sind leider das aktuelle Maximum und mit 1554 pro Tag im Schnitt alles andere als toll. Sport war interessant und die Erkältung auch ein Lerneffekt. Bin sehr stolz dass ich mich trotzdem jeden Tag zum Spazieren aufraffen konnte - und mit 97113 lieg ich auch nur 31 unter meinem Alltime Hoch von vor 2 Wochen - daran sieht man gut, dass ich meine allgemeine Aktivität wirklich steigern kann.

 

Mir fällts insgesamt immer noch leicht. Jetzt gehts mit Woche 8 in die letzte Runde für diesen Block - allerdings habe ich entschieden, die 3 Erkältungstage noch dranzuhängen - die waren schließlich Aussetzer. Danach gibts dann 10 Tage Pause und am 4.4. gehts dann in Block 2. 

 

bearbeitet von ApokalypseTest
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Gestern Hanteltraining 2: 

 

Ich muss beim Deadlift echt aufpassen -  beim dritten Satz war auf einmal die Spannung im unteren Rücken raus und der Rücken rund :(

 

hab dann auch sofort aufgehört aber heute Morgen trotzdem ein fieses Ziehen im unteren Rücken. Auf jeden Fall eine spannende Erfahrung wie viel mehr Konzentration das braucht als Maschinentraining.

 

Training diesmal:

 3 x 8 x 45 kg Benchpress

3 x 8 x 55 Squat

1 x 8 x 40 Deadlift und dann 2 x 6 x 50 gefolgt von 1 x 3 und Abbruch wegen Form

1 x 10 x 30, 1 x 10 x 40, 2 x 7 x 55 Latzug

1 x 10 x 10, 1 x 10 x 20, 1 x 8 x 25 T-Bar Rudern aufgelegt.

 

Nach den 5 bin ich dann auch durch und fertig und spür das noch am nächsten Tag. Irgendwie hab ich den Eindruck da nur rumzueiern.

 

 

 

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natürlich nicht - das Problem ist eher in der Regel mangelnden Körpergefühl bei mir. Ich hatte in den letzten Jahren immer mal wieder versucht "Sport" anzufangen - Zirkeltraining, Gewichtheben, Rudern, Crosstrainer und fast immer zu schnell zuviel gemacht und übertrainiert und nach 4 Wochen war ich so durch dass ich aufhören musste (Schlafstörungen etc.) - am Ende isses dann immer im Sand verlaufen. (Hab als Kind nie Sport gemacht, wegen Asthma Schulsport oft gedodged und dann seit Anfang/Mitte Zwanzig nie unter Adipositas 2 gerutscht, nur mal 2016 ein Jahr was mit Personal Trainer gemacht (bin mal runter auf 110 damals(, was aber im Nachhinein wohl auch net der Bringer war).

 

Seit Covid bin ich dann jeden Tag spazieren gegangen und das hat tatsächlich was Ausdauer und Fitness angeht mehr gebracht als alles zuvor. Letztes Jahr kam dann Kieser für die Kraft dazu und jetzt halt das Wandern, Diäten und der Versuch Krafttraining ordentlich zu machen.

 

Ich will halt keine Muskeln abbauen durch die HSD aber hab auch etwas Angst vor Verletzung oder einfach zu viel zu machen und wieder in Übertraining zu kommen und mein aktuelles Momentum zu verlieren.

 

Mir ist klar, dass sich für einen gesunden, sportlichen Menschen einige meiner Fragen bescheuert anhören müssen - ich komm halt gefühlt aus dem Kindergarten was das angeht.

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Ich wollte das gar nicht lächerlich machen oder erscheinen lassen (deswegen der Smiley).

 

Nicht jeder hat von Anfang an ein gutes Körpergefühl und Manche haben auch einfach das Pech, dass sich das nicht so gut entwickelt. Das ist nichts Ungewöhnliches.

 

Am 3/17/2022 um 10:23 AM schrieb ApokalypseTest:

Ich hatte in den letzten Jahren immer mal wieder versucht "Sport" anzufangen - Zirkeltraining, Gewichtheben, Rudern, Crosstrainer und fast immer zu schnell zuviel gemacht und übertrainiert und nach 4 Wochen war ich so durch dass ich aufhören musste (Schlafstörungen etc.) - am Ende isses dann immer im Sand verlaufen.

 

Ich kenne das Problem... Manche Menschen sind so gestrickt, dass sie tendenziell "immer Vollgas" geben, obwohl das nicht nötig ist. Wenn du weißt, dass du sojemand bist, dann helfen Pläne und Regeln, die man befolgt, damit man sich nicht überlastet. Beispiele dafür sind:

- Wahl der richtigen Betätigung mit Walken als Beispiel dafür, dass man allein aufgrund der Belastung nicht zu sehr übertreiben kann (im Vergleich zum Radfahren oder Joggen).

- Die Regel bei jedem Ausdauersport, dass Wochenpensum (bspw. Dauer oder Strecke) nicht mehr als maximal 10% zu steigern.

- Die Erinnerung daran, dass man als Anfänger zu Beginn bereits mit nur 60% Belastung (vom 1RM) als Trainingsgewicht bereits ausreichende Impulse setzt.

- Die Erinnerung, dass bei dir jetzt mit Beginn der freien Übungen, viel wichtiger ist, auf eine gute Technik zu achten, als auf hohe Ausbelastung. (Qualität vor Quantität)

 

Am 3/17/2022 um 10:23 AM schrieb ApokalypseTest:

Ich will halt keine Muskeln abbauen durch die HSD aber hab auch etwas Angst vor Verletzung oder einfach zu viel zu machen und wieder in Übertraining zu kommen und mein aktuelles Momentum zu verlieren.

 

Versuche dich einfach nur an den Plan zu halten (ich vermute: mit sauberer Technik 2 Wdh. im Tank lassen), dann wird es schon gut werden.

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Vielen Dank - der Tip mit den 10% ist gut - da hab ich glaub grad wieder etwas übertrieben. Ich bin auch extrem Dankbar für das Feedback und die Unterstützung hier - hab mich nicht verarscht gefühlt - alles gut :)

 

Ich denke mal ich mache erstmal vorsichtig weiter-  worst case verliere ich ein bisschen Muskeln aber bleibe gesund und im Abnehmen - bis 100 kg ist Adipositas reduzieren glaube ich eh am wichtigsten...

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Am 3/17/2022 um 8:17 AM schrieb ApokalypseTest:

Training diesmal:

 3 x 8 x 45 kg Benchpress

3 x 8 x 55 Squat

1 x 8 x 40 Deadlift und dann 2 x 6 x 50 gefolgt von 1 x 3 und Abbruch wegen Form

1 x 10 x 30, 1 x 10 x 40, 2 x 7 x 55 Latzug

1 x 10 x 10, 1 x 10 x 20, 1 x 8 x 25 T-Bar Rudern aufgelegt.

 

Falls die Übungsreihenfolge hier repräsentativ ist, ist das nicht optimal. Direkt nach den Squats die Deadlifts zu machen ermüdet deinen unteren Rücken stark. Besser so:

Squat 

Bench

Deadlift 

T-Bar Rudern

Latzug

---

 

Squat und Deadlift kannst du auch noch tauschen, falls die Deadlifts für dich die herausforderndste Übung ist.

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So, hier das Summary der letzten ( und verlängerten) Woche 8. Gesamtfazit und Vorher/Nachher Bilder und Zahlen sowie eine Bewertung/Rezension folgen.

 

Montag: 14.03

Gewicht: 111,7 kg

Ernährung:  F: 21 KH: 62 P: 161 => Kcal: 1125

Schritte: 10880

 

Dienstag: 15.03 

Gewicht: 111,7 kg

Ernährung:  F: 39 KH: 58 P: 151 => Kcal: 1208

Schritte: 10613

 

Mittwoch: 16.03 *Trainingstag*  

Gewicht: 111,0kg

Ernährung:  F: 64 KH: 118 P: 161 => Kcal: 1687

Schritte: 11428

 

Donnerstag: 17.03

Gewicht: 110,8kg

Ernährung:  F: 21 KH: 68 P: 161 => Kcal: 1135

Schritte: 16148

 

Freitag: 18.03 

Gewicht: 110,4 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 22 P: 153 => Kcal: 872

Schritte: 14125

 

Samstag: 19.03 

Gewicht: 109,8 kg

Ernährung:  F: 19 KH: 52 P: 110 => Kcal: 837

Schritte:  11355

 

Sonntag: 20.03 

Gewicht: 110,2 kg

Ernährung:  F: 36 KH: 42 P: 151 => Kcal: 1116

Schritte: 13279

 

Montag: 21.03

Gewicht: 110,0 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 43 P: 155 => Kcal: 989

Schritte: 9657

 

Dienstag: 22.03 

Gewicht: 109,2 kg

Ernährung:  F: 21 KH: 41 P: 111 => Kcal: 821

Schritte: 11704

 

Mittwoch: 23.03 

Gewicht: 108,7 kg

Ernährung:  F: 26  KH: 61   P: 150     => Kcal: 1053

Schritte: 11736

 

Training:

 

Hatte nach dem Termin Mittwoch eine etwas längere Regeneration eingeplant und dann dummerweise seit Sonntag morgen eine Halswirbelblockade. Die klingt jetzt so langsam ab und morgen gehts auch wieder ins Studio - allerdings dann eben erst nach dem Ende der HSD. Vom Gehen her war Woche 8 eher schwach mit 87828 Schritten - andererseits immer noch gut im Soll von über 10k pro Tag wie geplant.

 

TL:DR:

 

Woche 8

Gewicht: 111,6  => 108,7 Kg (- 2,9 Kg) 

Nackenumfang: 41 cm  

Bauchumfang: 129 cm -> 123 cm (-6  cm)

KFA: 40,4 % =>37,3 % (-3,1 %) 

 

Fazit:

 

Woche 8 wurde ja wie erwähnt um die drei Tage, die ich durch die Erkältung in 7 verloren hatte verlängert, das war Erwartungsgemäß auch kein großes Problem. Kalorienmäßig bin ich nach zwei schwächeren Wochen (mit immer noch sehr soliden Ergebnissen auf der Waage) diese Woche wieder im Zielkorridor gewesen und damit auch recht zufrieden. Die drei Zusatztage haben dann das Wunschziel (110 nach unten durchschlagen) einfach nochmal bestätigt und gefestigt und ab morgen gehe ich mit Freude in meine erste Erhaltungsphase. Ein bisschen Sorge habe ich ehrlicherweise ob ich den Drive aufbringe, am 4.4. dann mit Woche 1 Block zwei loszulegen, aber zumindest im Moment bin ich von den Ergebnissen doch sehr motiviert.

bearbeitet von ApokalypseTest
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Sodele,

 

der erste Block ist rum. Habe unten auch mal ein Vorher/Nachher Bild angehängt - nicht grade ästhetisch aber ich bin ehrlich gesagt ziemlich geflasht. Ich hätte Anfang Januar nicht gedacht, dass ich wirklich soweit komme und ich halte das Ziel von 70 Kilo im Moment wirklich für erreichbar (Erstrebenswert ja sowieso).

 

TL,DR:

 

Gewicht: 124,3  => 108,7 Kg (- 15,6 Kg) 

Nackenumfang: 42 cm  (gleich)

Bauchumfang: 142 cm -> 123 cm (-19  cm)

KFA: 45 % =>37,3 % (-7,7 %) 

 

Ich habe seit 15 Jahren nichtmehr so wenig gewogen wie heute - das ist für mich eine ziemlich krasse Feststellung - und wenn ich noch einen Block durchhalte reden wir dann von einem Gewicht dass ich seit über 20 Jahren nichtmehr hatte. 

 

Ich bin jetzt tatsächlich fitter als ich seit der Schule jemals war und das macht mich ziemlich happy.

 

Weitere Planung für Erhalt:

 

Für die nächsten 10 Tage ist ein Experiment in Erhaltung geplant:

 

Laut Rechner habe ich zwischen 2249 (5000 Schritte) und 2546 (10500 Schritte) Erhaltungskalorien, je nach Aktivität. Dazu kommen die Extras durch Training und ggf. Wanderung.

 

Ich weiß, dass ich in Zukunft nicht immer so homogen essen werde, wie während der Diät, daher hatte ich mir überlegt einen Sockel von 1800-2200 Kcal am Tag zu essen und den Rest für die 1-2 Tage die Woche aufzuheben, wo man vielleicht doch mal Essen geht, was vom Mäckes holt, mal nen Schokoriegel will etc. Kalorienzählen und tägliches Wiegen will ich auch fortführen und einfach mal schauen, wie ich über diese 10 Tage komme.

 

Wochenziel wären dann entsprechend 15750 - 17780 Kcal plus Training/Wandern pro Woche.

 

Ich will nicht anfangen mir meine Goodies durch Sport zu "verdienen" sondern sie lieber von vornherein einplanen und den Verbrauch durch körperliche Aktivitäten durch hochwertige Eiweiße und gute Kohlenhydrate zu kompensieren wenn sie angefallen sind.

 

Ansonsten ist nach der HSD ja vor der HSD und es gibt dann Block zwei mit neuen Nährstoffgrenzen ab dem 4.4. mit dem Ziel dann im Mai auch die 100 nach unten hinter mir zu lassen.

 

 

HSD1_Back.jpg

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Beachtenswerte Leistung! Respekt!

 

Wenn du das so weiter ziehst, wirst du in diesem Jahr aussehen wie ein komplett anderer Mensch!

Bzgl. des Trainings wurde ja schon einiges gesagt. Dein Körper muss sich erst an den Ablauf bzw die Belastung gewöhnen.

Die Hilfsmuskeln bzw. komplette Muskelketten arbeiten bei den Grundübungen. 

Der Körper adaptiert schon :)

 

Und ja.... ich bin noch immer neidisch auf deine Schritte .... ich muss da irgendwie ran kommen ^_^

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@Ghost Kurze Rückfrage zum

Krafttraining:

 

60% 1 RM würde bedeuten ich rechne aus meinen aktuellen Leistungen das 1 RM Gewicht aus und nehme davon 60% und mache dann den Trainingsplan wie empfohlen (also 3x8x XX Kilo) - wäre das korrekt?

 

Und damit lege ich los? Wie erhöhe ich dann?

bearbeitet von ApokalypseTest
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Am 3/24/2022 um 10:56 PM schrieb ApokalypseTest:

60% 1 RM würde bedeuten ich rechne aus meinen aktuellen Leistungen das 1 RM Gewicht aus und nehme davon 60% und mache dann den Trainingsplan wie empfohlen (also 3x8x XX Kilo) - wäre das korrekt?

 

Und damit lege ich los? Wie erhöhe ich dann?

Ich bin zwar nicht @Ghost, aber ich gebe dir einfach trotzdm mal eine Antwort ...

Aaaalso ... die aktuelle Studienlage legt nahe, dass Lasten im Bereich von (minimal) 60% ausreichen können, um einen Hypertrophie-Reiz im Training zu setzen (mehr geht aber auch). Wichtig ist dabei, dass nicht die Gesamtzahl der Reps wirklich ausschlaggebend ist, sondern die Anzahl der Reps und Sets, die nah am Versagen waren. Je höher das Gewicht ist, das bewegt wird - also je näher man am echten 1RM trainiert, desto weniger muss man in die Nähe des Versagens kommen. Die ganze Theorie basiert darauf, dass Wiederholungen erst ab einem bestimmen Punkt "effektiv" sind.

 

In deinem Tainingsstand (no offense!) ist es aber noch nicht wirklich sinnvoll, sich darüber oder über Progressionsmodelle Gedanken zu machen. Das führt nur zu Analysis Paralysis. Du kannst zu Anfang auf jeden Fall erstmal linear steigern, d.h. sobald du in einem Lift im "sets across" - also in mehreren Sets mit demselben Arbeitsgewicht - alle geplanten Reps absolvieren kannst, kannst du in der nächsten Trainingseinheit das Trainingsgewicht steigern. Das kann ein 3x5, 3x6, 4x4, 5x5, 3x8, 3x10 Ansatz sein, das spielt erstmal keine so große Rolle (Hauptsache, du trainierst überhaupt). Je mehr Reps du pro Set absolvierst, desto langsamer wirst du dich dabei steigern. "3x5" oder "5x5" ist ein eher "Kraft-fokussierter" Ansatz, "3x10" ist eine eher Hypertrophie-fokussierter" Ansatz.

 

Da die meisten Menschen eher "schwach" sind und sich am Anfang schnellere Fortschritte motivierend auswirken können, würde ich zu einem 3x5 oder 5x5 Ansatz tendieren, aber da gibt es bei allen Trainierenden immer indivdiuelle Unterschiede und der eine mag es lieber so, der andere anders.

 

Bei den Steigerungen (mit freien Gewichten) kannst du bei Unterkörperübungen (Squat, Deadlift) um 5kg, und bei Oberkörperübungen (Bench, Press, Row, vertikaler Pull ... wie sieht es bei Klimmzügen aus, machst du die frei, an einer Maschine mit Unterstützung oder eher als Lat-Pulldown?) eher um 2,5kg steigern.

Dein Trainingsgewicht wird dabei relativ schnell ansteigen und sich deinem 1RM immer weiter nähern. Du wirst sozusagen "lernen", mehr Kraft aus deiner vorhandenen Muskulatur zu aktivieren (was vor allem am Anfang auf neuronale Anpassungen zurückzuführen ist), aber du wirst auch Muskulatur/Muskelmasse zulegen (wenn du dafür ausreichend Kalorien zu dir nimmst).

 

Wenn du eine HSD planst, dann geht es aber eher um den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse. Ja, die Leute werden stärker, aber das geht nicht immer auch mit einer Zunahme an Muskelmasse einher. In der HSD ist es vor allem wichtig, die Muskelmasse zu erhalten (denn sie verbrennt eine Menge Energie/kcal), dabei ist Trainingsreiz-mäßig die Intensität (also ein hohes Gewicht) wichtiger als das Volumen (weshalb in der HSD wenige Sätze pro Muskelgruppe mit relativ hohem Gewicht vorgeschlagen werden).

 

Du kannst mit 3x8 und 60% deines errechneten 1RMs anfangen - dann werden sich die ersten beiden Sets deiner Trainingseinheiten vermutlich eher leicht anfühlen - was absolut okay ist - das dritte Set wird evtl. schon schwerer. Wenn du dann aber linear steigerst, wirst du schnell in den richtigen/optimalen Intensitätsbereich kommen. Bedenke dabei, dass du bei 3x8 langsamer Fortschritte machen wirst, als bspw. bei 3x5. am Anfang ist es auch wichtig, die Technik/Ausführung erstmal zu lernen zu verinnerlichen. Es ist daher auf jeden Fall besser "zu leicht" anzufangen, als sich eine schlechte Technik anzugewöhnen.

 

Vergiss' bei all dem Training die Aufwärmsätze nicht...

bearbeitet von Carter
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Danke für die Aufklärung- im Moment gehts wirklich nur um Erhalt. Ich habe rein statistisch noch 2 Runden HSD 3 vor mir bis ich nicht mehr Adipös oder schwer Übergewichtig bin. Bis dahin will ich vor allem Gesund bleiben und Kraft/Muskeln erhalten.


Dann fange ich lieber mal leicht an - Aufwärmsätze mach ich mit Stange leer und dann halt ein bisschdn Gewicht.

 

Klimmzug ist eins meiner Langzeitziele - im Moment nehm ich nen Kabellatzug.

 

bearbeitet von ApokalypseTest
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Am 3/24/2022 um 10:56 PM schrieb ApokalypseTest:

@Ghost Kurze Rückfrage zum

Krafttraining:

 

60% 1 RM würde bedeuten ich rechne aus meinen aktuellen Leistungen das 1 RM Gewicht aus und nehme davon 60% und mache dann den Trainingsplan wie empfohlen (also 3x8x XX Kilo) - wäre das korrekt?

 

Und damit lege ich los? Wie erhöhe ich dann?

 

Nur kurz dazu - Carter hat ja bereits viel geschrieben...

 

Wenn du mit freien Gewichten anfängst, dann startest du so niedrig wie nötig, so dass du zu Anfang die gefragten Umfänge (bspw. 3x8) mit dem Gewicht (der Last) bequem und technisch sauber schaffst. Danach Steigerung nach Plan, weiterhin mit guter Technik und so, dass du zumindest 1-2 Wdh. im Tank lässt.

 

Die angegebenen 60% vom 1RM habe ich in verschiedenen meiner Threads erwähnt, weil Studien ergeben haben, dass Anfänger nicht wie weiter fortgeschrittene Trainierende mit einer so hohen Last gemessen an der Maximallast (Wiederholungsmaximum = 1RM) trainieren müssen und trotzdem noch Fortschritte (Kraft) dabei machen. Das spielt für dich gerade (und Anfänger im Allgemeinen) nur insofern eine Rolle, dass es zeigt, dass man entgegen einer oft probagierten "No Pain, No Gain"-Mentalität, zu Anfang nicht immer am absoluten Anschlag trainieren muss. (Für Hypertrophie kommt es v. a. darauf an. dicht ans (technische) Versagen zu trainieren... und das geht sogar mit einer Last von 20-30% vom 1RM.)

 

Am 3/25/2022 um 12:14 AM schrieb ApokalypseTest:

Klimmzug ist eins meiner Langzeitziele - im Moment nehm ich nen Kabellatzug.

Latzug ist vollkommen i. O.

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Am 3/25/2022 um 6:44 AM schrieb Ghost:

(Für Hypertrophie kommt es v. a. darauf an. dicht ans (technische) Versagen zu trainieren... und das geht sogar mit einer Last von 20-30% vom 1RM.)

Nur der Vollständigkeit halber: Auch wenn es theoretisch möglich ist, ist das kein praxisnaher Ansatz. Mit so niedrigen Gewichten muss man im Umkehrschluss natürlich extrem viele Reps ausführen, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen - und solche Trainingseinheiten sind ... äußerst unangenehm - weshalb sich im Hypertrophiebereich eben (zunächst aufgrund von anecdotal evidence, jetzt aber eben auch wissenschaftlich belegt) die klassische Hypertrophie-Reprange durchgesetzt hat. Die ist effektiv und praxisnah.

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Am 3/23/2022 um 11:27 PM schrieb ApokalypseTest:

Ich habe seit 15 Jahren nichtmehr so wenig gewogen wie heute - das ist für mich eine ziemlich krasse Feststellung - und wenn ich noch einen Block durchhalte reden wir dann von einem Gewicht dass ich seit über 20 Jahren nichtmehr hatte. 

 

Ich bin jetzt tatsächlich fitter als ich seit der Schule jemals war und das macht mich ziemlich happy.


Freut mich sehr zu hören. Mach weiter so! Wird ein ganz neues Lebensgefühl, wirst du sehen und gesünder sowieso :)

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So,

 

war gestern mal wieder beim Training und habs diesmal so gemacht:

 

Training 1
Freitag, 25. März 2022 um 17:03

Deadlift (Barbell)
Set 1: 30 kg × 5
Set 2: 35 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5
Set 5: 55 kg × 5
Set 6: 55 kg × 5
Set 7: 55 kg × 7

Squat (Barbell)
Set 1: 35 kg × 5
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 55 kg × 5
Set 5: 55 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5
Set 5: 50 kg × 5
Set 6: 50 kg × 5

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 55 kg × 5
Set 4: 60 kg × 4

T Bar Row
Set 1: 5 kg × 5
Set 2: 10 kg × 5
Set 3: 15 kg × 5
Set 4: 25 kg × 5
Set 5: 27,5 kg × 5
Set 6: 27,5 kg × 5
https://strong.app.link/ITlCTQ3YHob

 

Für mich lese ich daraus: Beim Latzug weniger Gewicht, beim Rudern bissel mehr, Kreuzheben versuche ich mal 6 mehr, Squats bleibts erstmal bei 55. Benchpress plus 5 versuchen.


Ist das so sinnvoll?

 

Passt das von den Aufwärmsätzen?

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