Anpassung des FEM ans Muay Thai Training

[Stedefreund]

Guten Abend,

 

Ich trainiere 4x die Woche Muay Thai möchte dies jedoch auf 3x reduzieren, um den FEM-Plan 2x die Woche machen zu können.

 

Das Volumen an drei Trainingstagen ist deutlich höher als das an zwei Einheiten. Nun ist meine Frage, ob ich dennoch beim FEM Plan bleiben soll oder die Big-Five im 3x8 System trainieren soll.

 

Wichtig ist mir, dass ich den Plan nebenher trainiere, um fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen, was mir auch im Muay Thai (den Primärsport) großen Nutzen bringt. Sprich ich benötige ausreichend Regeneration und dennoch einen wirkungsvolles Training mit Muskulaturaufbau (insbesondere Beine und Rücken).

 

Hat jemand Ideen oder Anregungen?

[Gast]

Ich weiß ja nicht, wo du stehst (krafttechnisch) und wie das Muay Thai zu werten ist, in dem Sinne, ob du auch Wettkämpfe bestreitest, gerade in der Saison bist o. ä. ... usw. ...

 

Den FEM-Plan würde ich persönlich dann nicht machen. Anregungen zu "In-Season" Programmen gibt es (auch hier in verschiedenen Threads) ein paar...

 

Ein Beispiel, wie man es sinnvoll angehen könnte wäre hier:

http://www.jimwendler.com/2015/09/531-and-mma/

[Stedefreund]

Ich bin dauerhaft off-season, da ich keine Wettkämpfe mache.

 

Was ist von dieser Ausführung zu halten:

- Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer 
a. Schnellkraft: 55% des Maximalgewichts mit 3 bis 5 Wiederholungen, explosiv
b. Maximalkraft: in Zyklen von 6 Wiederholungen über die Wochen steigern auf 3 Wiederholungen, dann bis zu einem Maximalversuch hocharbeiten. Beginn mit 6 Wiederholungen ohne Muskelversagen. Gewicht von Einheit zu Einheit solange steigern bis Muskelversagen eintritt. Dann auf 4 oder 3 Wiederholungen gehen und wieder steigern bis zum Muskelversagen. Dann ein Maximalversuch. Dann eine bis zwei Wochen Pause. Erneut beginnen.
c. Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen mit kontinuierlicher Bewegung (ständige Spannung)
- Bei Kreuzheben und Kniebeugen empfiehlt es sich, eher wenige Sätze auszuführen, weil dies sonst das Nervensystem zu stark belasten würde.
- Unter Umständen kann es angebracht sein, nur alle zwei Wochen schweres Kreuzheben zu machen. Das muss man durch Erfahrung herausfinden.
- Beim Umsetzen sollte man lediglich Schnellkraftsätze und keine Maximalkraftsätze machen. Das Kreuzheben deckt diesen Bereich ab. 

 

Mein Trainer meint ich soll persönlich herausfinden ob ich 5 oder 8 Wiederholungen machen soll, wobei die Trainingsarten ja varieren und ich denke, dass maximalkraft und schnellkraft wesentlich besser zu gebrauchen sind als Hypertrophie.

[Gast]

Ist das die Empfehlung deines (Muay Thai) Trainers für das Krafttraining? Was du zusätzlich zum Muay Thai machen sollst?

 

Soll der Ablauf für alle Übungen durchgeführt werden, die an dem Tag dran sind?

 

Wenn das Thema vom FEM-Plan wegführt, würde ich dich bitten, du gibst nochmal vollständige Infos an, wie im Sticky-Thread in der Community-Beratung gefordert. Ggf. kann das Thema dann auch dahin verschoben werden, denn mit Support zum FEM-Plan hat es dann ja nichts mehr zu tun.

 

Edit: Ich würde mich an Wendlers Ratschläge halten:

https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes

[Carter]

Bei einer Übung Sets für Schnellkraft und Sets für Maximalkraft im Wechsel durchzuführen ist wahrscheinlich keine so gute Idee. Du solltest das entweder nach Trainingstag trennen (also 1 Tag Maximalkrafttraining, 1 Tag Schnellkrafttraining, da könntest du dich an einem Westside Barbell Template orientieren) oder die Schnellkraft-Sets vor den Maximalkraft-Sets (aber dann weniger Sets insgesamt) durchführen. Alternativ kannst du dein Training natürlich auch in Blöcken periodisieren.