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Anpassung des Kcal. Überschusses wann notwendig


MrWilson

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

seitdem ich von Mitte Mai bis Juni ich nach einer Zeit des Kontrollverlustes beschlossen habe mich durch die HSD wieder in eine gesunde KFA Region zu diäten, bin ich nach einer 2-wöchigen Erhaltungskalorien-Phase nun seit ca. 2 Monaten im Aufbau (+500Kcal / Tag). Den Gesamtkalorienbedarf habe ich zu diesem Zeitpunkt auf Basis von 72,8 Kg Körpergewicht, 10% KFA, 7.200 Schritten pro Tag & 21,5min Belastungszeit errechnet (2.844 Kcal, dv. 145,60g Eiweiß/ 364g KH / 81,14g Fett).

Bei einem Körpergewicht von aktuell 75,9 kg entspräche die Gewichtszunahme durchschnittlich 388g je Woche & 1,55 Kg je Monat.

Die Frage die ich mir stelle ist, ab welchem Körpergewicht ich den Kalorienbedarf (inkl. 500er Überschuss) neu berechnen sollte... Liegt die Gewichtszunahme eurer Meinung nach in einem angemessenen Rahmen? Muss dazu sagen das ich seit Ende der Diät zusätzlich 5g Creatin Monohydrat pro Tag konsumiere. Das verfälscht natürlich das Ganze noch mal nach oben durch die Wassereinlagerung. Ich tendiere gegenwärtig dazu meinen Kalorienbedarf einfach mal anzupassen und dann weiter zu beobachten wie der KFA sich entwickelt. 

 

Hab im FEM PDF auch nichts gefunden dazu wann eine Anpassung erfolgen sollte.

Danke schon Mal für eure Hilfe!

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Zunahme scheint doch top. Wie sehen die Wochenschnitte der letztem drei Wochen aus?

sehe erstmal keinen grund was anzupassen :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Durch einen Mallorca Urlaub letzte Woche wo ich nicht getrackt, aber dafür immer relativ clean unterwegs war, ist dieser Zeitraum etwas schwer zu analysieren.

Die letzten Male gewogen:

28.07. --> 72,9 Kg

17.08. (vor Flug in den Urlaub) --> 75 Kg (das wären in 3 Wochen +0,7Kg je Woche...kam mir unverhältnismäßig hoch vor)

25.08. (nach Rückkehr aus dem Urlaub) -->75,9Kg (+0,9Kg in der Urlaubswoche?? :blink:)

 

Werd das mal noch zwei Wochen weiterlaufen lassen mit normalisierten Ernährungsgewohnheiten. Ansonsten würde ich aber tatsächlich erstmal bei der damals errechneten Kalorienmenge bleiben. Gerade die letzten Wochen verläuft mir der Anstieg dann doch etwas zu rasant...

 

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Ja guck dir 3 wochen unter normalen bedingungen an. Wenn du dann mehr als 3-400g die Woche mehr hast würd ich runter gehen

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich lache mich gerade kaputt! Wo ich doch gestern geschrieben habe das ich rein rechnerisch 2.844 Kcal benötige für einen 500er Überschuss... fällt mein Blick in meiner Tracking App (FDDB Extender) auf das dort hinterlegte Tagesziel...

Die Makros wurden zwar korrekt hinterlegt (145,60g Eiweiß/ 364g KH / 81,14g Fett), jedoch steht dort als Tagesziel an Kalorien insgesamt 2.347 Kcal was rechnerisch totaler Blödsinn ist!

Was mach die blöde App!? Errechnet die Gesamtkalorien nicht selbst aus den Makros, sondern man muss in der App händisch nochmal unter "Kalorienplaner" die sich aus den Makros errechnenden Kalorien als Gesamtzahl eintragen. Wie bescheuert ist das bitte!


Da ich in der Vergangenheit nie auf die Kcal.-Gesamtzahl geachtet habe sondern immer nur darauf was mir zur Tageszielerreichung noch fehlt, hab ich somit in den letzten 2 Monaten durchschnittlich je Tag 497Kcal zu wenig zu mir genommen!

Zeitgleich aber habe ich zugenommen und auch meine Kraftwerte haben sich deutlich verbessert seit Diätende!? Das kann doch nicht alles nur durch das Kreatin kommen!?? Nun bin ich vollends verwirrt.

 

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Und nun nochmal in verständlich (von unten nach oben lesen):

1.JPG.7d97f9ac37da70e65a89520f15e20421.JPG

 

Erst Erhaltungskalorien ausgerechnet damals bei 72,8 Kg (bei 10% KFA, 7.200 Schritten, 21,5min Belastungszeit) über den empfohlenen Rechner:https://fitness-experts.de/kalorienrechner

Dann 500er Überschuss draufgerechnet, die 2.844 Kcal. nach oben übertragen und von da aus gemäß Kommentaren die Makros errechnet.

2.347 Kcal. war das falsch berechnete Tagesziel in der App. Wenn ich nun aber seit 2 Monaten im Schnitt je Tag  effektiv 2.147 Kcal. zu mir genommen habe, dann waren das nicht nur 697 Kcal. unter meinem rechnerischen Aufbaubedarf, sondern gleichzeitig auch 197 Kcal. unter meinen errechneten Erhaltungskalorien (2.344). 

Das bedeutet das ich theoretisch hätte abnehmen müssen in den letzten 2 Monaten.

Auch wenn da der gegenläufige Effekt durch die Wassereinlagerung (Kreatin) vorliegt, kann dieser denn so groß sein das ich in den letzten 6 Wochen 3,1 Kg (ca. 0,5Kg je Woche) zugenommen habe?

Und die noch wichtigere Frage: Nun den korrekten Kalorienwert (2.844) ansteuern oder doch eher ein Mittelding zwischen IST (2.347) und SOLL (2.844)? :huh:

 

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Warum so kompliziert?

 

Ist gesichert, dass du...

 

vor 11 Stunden schrieb MrWilson:

Wenn ich nun aber seit 2 Monaten im Schnitt je Tag  effektiv 2.147 Kcal. zu mir genommen habe

oder nicht?

 

Du brauchst aktuell eher gesicherte, verlässliche Daten und keine theoretischen Berechnungen. (Und ich würde mich nicht allein auf das Gewicht auf der Waage verlassen, bei dem was du vorhast... da sollten Trainingsergebnisse, Maßband, und Fotos dazu kommen.) Also wieviel Kcal hast du wirklich zu dir genommen?

 

Tendenziell wäre es sinnvoll, so wenig (viel) zu essen, dass sich deine Trainingsergebnisse weiter verbessern und so zu trainieren, dass du Muskeln aufbauen kannst.

 

Wenn du dann dein Training nicht mehr regenerieren kannst, dann kannst du schauen, ob du die Kcal etwas erhöhst.

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Die 2.147 Kcal. je Tag sind valide. Es gab lediglich zwei Samstage innerhalb der 2 Monate sind nicht getrackt wurden aufgrund kurzfristigen Kontrollverlustes. ;)


Maße vor & nach HSD sowie 1 & 2 Monate danach:

image.png.2bdbc53078c09eb00b4bbee576e8f600.png

 

Bilder vor & nach HSD (leider Lichtverhältnisse bescheiden..):

1360019240_HSD2Mai_Juni2019.thumb.JPG.b020815d47a1b3387ab61b5cbaea7332.JPG

 

Aktuell habe ich leider nur Urlaubsschnappschüsse. Viel Fett ist aber nicht dazu gekommen in letzter Zeit:

image.png.d3b4c1b2d656c31770806493012beb0c.pngimage.png.09bcdae2b74fb0f77c23c1a61ae63351.png

 

Die Kraftwerte bewegen sich auch wieder in eine gesunde Richtung:

                                                            Nach HSD          / heute

Bankdrücken:                                   60Kg (2x8 Wdh) / 92,5Kg (5/5/3)   

Kniebeugen:                                     75Kg (2x8 Wdh) / 110Kg (3x5 Wdh)  

Kreuzheben:                                     88Kg (2x8 Wdh) / 110Kg (3x5 Wdh)  

Rudern sitzend brustgestützt:       85Kg (2x8 Wdh) / 130Kg (3x5 Wdh)  

Schulterdrücken Maschine:           nicht enthalten  /  75Kg (3x5 Wdh)

Latzug breit:                                      57,5Kg (2x8 Wdh) / 92,5g (3x5 Wdh) 

 

 

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Warum du bei den Bildern eine HSD gemacht hast, wird mir vermutlich schleierhaft bleiben...

 

... aber egal. Wenn folgendes passt...

 

vor 6 Stunden schrieb MrWilson:

Die 2.147 Kcal. je Tag sind valide.

... dann weißt du ja sicher, wieviel du isst und dass du damit bereits zunimmst. Und dann können die berechneten ca. 2.800+ kcal (inkl. Überschuss) ja nicht ganz stimmen und sie sind somit vielleicht auch keine sinnvolle Zielzahl für dich.

 

Sofern die Kreatin-Ladephase (s. Artikel auf den Hauptseiten) noch nicht abgeschlossen sein sollte, mag die Zuwachsrate ja o. k. sein, aber wenn sie es ist, ist so eine Zuwachsrate vermutlich zu hoch.

 

Bilder zeigen aber eindeutig aktuell eine richtig gute Richtung an! Und auch die Maße (Bauchumfang bleibt ziemlich stabil, während die anderen Umfänge eher zunehmen) und Kraftwerte zeigen in eine gute Richtung. (Saubere Arbeit!)

 

Aufgrund dessen kann man kaum raten, dass du aktuell etwas ändern solltest... ich würde ersteinmal so weitermachen und beobachten, ob es weiter so gut geht, da alle Kennzeichen eine positive Entwicklung haben.

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Danke erst einmal für deine ausführliche Antwort! Tatsächlich war das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse nicht mehr so das ich mich wohl gefühlt habe im Vergleich zu vergangenen Tagen. Wirkt auf den Bildern nicht ganz so aber ich wollte vor dem erneuten Aufbau erst wieder einen gesunden KFA haben. 

Die Kreatin Ladephase sollte bei 5g je Tag seit dem 14.07. nach ca. einem Monat beendet sein. An dem Tag lag mein Körpergewicht bei 71,8 KG. Dieses Gewicht wurde dann zur Berechnung der Aufbau Kalorien herangezogen (so ja eigentlich auch nicht ganz korrekt da die Wassereinlagerung an sich ja keine Energie benötigt). 

Werde aber nun deiner Empfehlung erst einmal folgen und die nächsten Wochen sauber tracken und beobachten. Bringt auch nichts außer überschüssiges Fett jetzt den Überschuss wahllos nach oben zu schrauben.

 

Vielen Dank schon Mal für dein / euer Feedback! Werde mich wieder melden ;)

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