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Apoks Log - HSD3 Runde 1


ApokalypseTest

Empfohlene Beiträge

Erstmal das Template klauen...

 

Start 24.01.2022

 

Alter: 43 Jahre

KFA: 45%

 

Halsumfang: 42 cm

Bauchumfang: 142 cm

Größe: 175 cm

Gewicht: 124,3 kg (runter von 129,7 seit 1.1. mit Kalorienzählen)

 

Kraftwerte:

Schwer einzuschätzen da Kieser Training on und off seit 2 Jahren, davor bissel mit freien Gewichten.

 

Trainingsplan:

 

Kieser Maschine (2 x pro Woche; Dienstag/Mittwoch und Samstag)

 

Kieser ist etwas anders als andere und für den Moment wollte ich das erstmal weitermachen: Jede Maschine nur ein Satz, das Gewicht wird nie abgesetzt, der Muskel soll also dauerbelastet werden 4 Sekunden in die Belastung - Halten (2 Sek) - 4 Sek langsam zurück - 2 Sek halten - Rinse and Repeat. Es wird immer bis zur Muskelerschöpfung trainiert, wenn mehr als 10 Sätze geschafft werden, wird beim nächsten Mal das Gewicht um 5% erhöht, bei weniger als 8 um 5% verringert.

 

Beine trainiere ich oft getrennt, da mein Linkes Bein seit einer Kreuzbandplastik vor 4 Jahren sonst gerne noch mehr nachhängt.

 

Beinpresse                        habe ich bei zweimal 498 lbs ausgemaxt, daher trainiere ich da an einer Isometrischen Maschine wo Bein A gegen B arbeitet - da gibts aber nur noch nen           

                                            Spannungswert den man mit der Zeit steigern kann - da war ich bei 4.

Rumpfbeugung                10 x 80 lbs

Rückenstreckung             8 x 242 lbs

Adduktoren                      8 x 176 lbs

Ruderzug                          10 x 184 lbs

Beinstreckung                  links 9 x 66 lbs, rechts 6 x 80 lbs

Überzug (Latissimus)      8x 2x96 lbs (je links und rechts getrennte Stacks)

Brustdrücken                   10 x 176 lbs

Beinbeuger sitzend         links 10 x 76 lbs, rechts 10 x 90 lbs

Barrenstütz                      10 x 252 lbs

Seitbeugen                       links 9 x 44 lbs, rechts 9 x 44 lbs

 

Paar kleinere Übungen zur Griffkraft etc. lass ich mal raus

 

Schlaf:

 

ca. 5-7 Stunden (Zu wenig, ich weiß)

 

Ernährung:

 

HSD3 für 8 Wochen 

 

An Diättagen: 

 

Kalorien:  maximal 1152 kcal

Eiweiß: 150g

Kohlenhydrate:  max 63g

Fett:  max 30g

 

An Trainingstagen: 

 

Kalorien: 1350 kcal

Eiweiß: 150g

Kohlenhydrate:  120-125 g

Fett:  max 30 g

 

Supplemente:

 

4g Omega-3 Fettsäuren (Konzentrat, sollte alles so passen wie im Buch)

450 mg Kalium

400 mg Magnesium

Multivitamin

Multimineral

 

Neat: ca. 10000 Schritte (Bürojob aber ich achte auf Spaziergänge etc.)

Geschätzter Verbrauch an Diättagen: 2500 kcal

 

Ziel:

Gewichtsreduktion auf 70kg (oder bissel drüber aber in der Richtung)

 

Das ist die Basis - Daten für Woche 1 kommen gleich in nem anderen Post...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Montag: 24.01

Gewicht: 124,3 kg

Ernährung:  F: 16g KH: 47 P: 153  => Kcal: 958

Schritte: 11972 

 

Dienstag: 25.01

Gewicht: 124,1 kg

Ernährung:  F: 22 KH: 55 P: 162=> Kcal: 1059

Schritte: 10945 

 

Mittwoch: 26.01 (Trainingstag)

Gewicht: 122,9 kg

Ernährung:  F: 33 KH: 135 P:  207=> Kcal: 1721

Schritte: 10370

 

Donnerstag: 27.01 (Trainingstag)

Gewicht: 123,3 kg

Ernährung:  F: 22 KH: 61 P: 139 => Kcal: 1040

Schritte: 10625

 

Freitag: 28.01 

Gewicht: 122,7 kg

Ernährung:  F: 21 KH: 39 P: 143 => Kcal: 974

Schritte: 11762

 

Samstag: 29.01

Gewicht: 121,7 kg

Ernährung:  F: 47 KH: 124 P: 150 => Kcal: 1618

Schritte: 14472

 

Sonntag: 30.01.

Gewicht: 122,0 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 91 P: 136 => Kcal: 1123

Schritte: 24089

*Sonntag habe ich etwas unweise eine 17km Wanderung gemacht - und deswegen etwas mit KH kompensiert - war trotzdem doof - zieht sich als Stress merklich durch seitdem.

 

Training mache ich je nach Bedarf Dienstag oder Mittwoch und immer Samstags - der Abstand bleibt damit praktisch gleich aber ich gewinne ein bisschen Flexibilität.

 

Trainig:

 

bleibt konstant mehr oder weniger

 

 

TL:DR 

 

Woche 1

Gewicht: 124,3  => 122 Kg (- 2,3 Kg)

Nackenumfang: 42 cm  => 42 cm

Bauchumfang: 142 - 138 cm (-4 cm)

KFA: 45% => 43,7% (-1,3 %)

 

Erstes Fazit:

 

Ist die dritte Woche Diät - die erste mit HSD. Der Trend setzt sich fort - bin happy. Ich habe am 17.1 nen neuen Job angefangen und trotz Diät merke ich keinen Leistungseinbruch - das beruhigt.

 

Vielen Dank an Amir für die toll strukturierte Vorlage.

 

Dankbar für Feedback - besonders im Hinblick darauf ob das Krafttraining reicht. Perspektivisch würde ich mir auch wieder ein Studio mit Freeweights suchen - es muss aber praktikabel sein. Homegym kommt leider aus Platzgründen nicht in Frage.

 

 

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Problem:

 

Seit der Wanderung am Sonntag schleppe ich irgendwie einen ziemlichen Energiemangel mit mir rum: Ich bin müde, platt und auch das Training am Dienstag war eher so meh.

Ich dachte das würde sich von selbst legen, aber es wird nicht. Morgen ist wieder Trainingstag und ich frage mich: Pausieren? Weitermachen? Refeed etwas größer auslegen?

 

Kann eine einzige Extraanstrengung soviel ausmachen?

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Am Tag deiner Wanderung hast du mit 91g gar nicht mal so wenige KH zu dir genommen, aber vermutlich nicht genug, um die Wanderung komplett zu kompensieren. Ich würde eher davon ausgehen, dass du dich aufgrund des generellen Defizits in der Situation befindest, in der du nun mal steckst. So eine Crashdiät mit einem so hohen Defizit ist eben kein Spaziergang. Meinem Eindruck nach sind KHs auch teilweise recht hoch, solltest du an Nichttrainingstagen nicht bei maximal 30g landen? Vielleicht wird dein Fettstoffwechsel aufgrund der vorhandenen KHs einfach noch ein wenig ausgebremst?

 

Ich würde dir empfehlen, einfach dran zu bleiben und den morgigen Refeed abzuwarten. Eventuell nimmst du aber morgen schon einen Teil (den kleineren) der KHs des Tages vor dem Training ein, damit du eine entsprechende Leistung bringen kannst.

 

Zu deinem Training kann ich nichts sagen, solche Maschinen funktionieren alle unterschiedliche, da gibt es Umlenkrollen, unterschiedlcihe Winkel etc. da sind die Leistungen immer nur mit der Leistung bei eben dieser Maschine vergleichbar - nicht mit freien Gewichten oder anderen Maschinen.

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Danke. Dann kann ich das mal als "ist normal, leb damit" einordnen :)

 

@KH: Das Manuskript sagt 30g oder 0,5g mal aktuelles Gewicht bei starken Abweichungen. Ich habe 100% mal als starke Abweichung gewertet. Natürlich werde ich das so alle 10kg nach unten anpassen. Tatsächlich ist das auch etwas der Situation Essen am Arbeitsplatz und Essen mit der Familie geschuldet - klar - das ist etwa ein Pfund im Monat weniger das ich runterkomme, das ist mir bewusst.

 

Sonntag hatte ich nach dem Spaziergang bewusst Obst gegessen um mehr KH zu mir zu nehmen, das passt also soweit.

 

Beim Training muss ich dann im Moment akzeptieren, dass das meine Optionen sind und ggf. später mal mehr machen - ich sollte ja an den Maschinen sehen ob der Krafterhalt (=Muskelerhalt?) wenigstens funktioniert.

bearbeitet von ApokalypseTest
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Am 2/4/2022 um 11:25 AM schrieb ApokalypseTest:

Problem:

 

Seit der Wanderung am Sonntag schleppe ich irgendwie einen ziemlichen Energiemangel mit mir rum: Ich bin müde, platt und auch das Training am Dienstag war eher so meh.

Ich dachte das würde sich von selbst legen, aber es wird nicht. Morgen ist wieder Trainingstag und ich frage mich: Pausieren? Weitermachen? Refeed etwas größer auslegen?

 

Kann eine einzige Extraanstrengung soviel ausmachen?

 

Ich bin auch in der ersten Woche mit extremer Motivation gestartet und durfte feststellen, dass gewisse Sachen nicht wie geplant verlaufen. 

 

Ich werde gelegentlich etwas müder. Die angepeilten 8000 Schritte, jeden Tag,  sind für mich nicht machbar. Dementsprechend leiste ich gerade das, was ich leisten kann.  4000 - 6000 reichen mir vollkommen. Dbzgl. achte ich auch etwas auf den Wochenschnitt.

 

Eine Wanderung am Wochenende habe ich mir vorgenommen, aber nicht realisiert.  Die Couch war doch gemütlicher.

 

Ich denke wir neigen zum Abbruch, wenn wir uns überfordern. Beständigkeit steht dementsprechend für mich an erster stelle. 

 

Bedenke bitte folgendes: Du willst 8 Wochen durch halten mit einem krassen Kaloriendefizit. Dies schränkt deine Regeneration ein. 

 

Fordern ist immer gut. 

Überfordern wird dich selbst in die Knie zwingen. 

Mit Beständigkeit  erreichst du dein Ziel. 

 

Viel Erfolg....  So nebenbei...  Cooles Template :)

 

 

Kleiner Nachtrag: 

Was mir tatsächlich hilft ist mehr/häufiger zu essen. Ich denke hier an die leckeren kalorienarmen Sachen, z.b Salat.  

bearbeitet von Amir
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Am 2/3/2022 um 12:14 AM schrieb ApokalypseTest:

 

Dankbar für Feedback - besonders im Hinblick darauf ob das Krafttraining reicht. Perspektivisch würde ich mir auch wieder ein Studio mit Freeweights suchen - es muss aber praktikabel sein. Homegym kommt leider aus Platzgründen nicht in Frage.

 

 

Das Krafttraining dient dem Erhalt von Muskelmasse und soll zusammen mit den Refeeds die Proteinsynthese fördern, sowie deinen Körper Entspannung geben.

Bei deinem Gewicht sprechen wir da von 130g KH an Refeed Tagen zu den 30g KH die du auch so zu dir nehmen kannst.

Mit einem sauberen Refeed mit Kartoffeln, Haferflocken oder Joghurt mit Früchten oder was es sonst alles gibt sollte das doch gut klappen. Versuch an den Tagen die Dinge zu essen auf die du Heisshunger hast. Ich mache mir beispielsweise aus Haferbrei und Proteinpulver mein eigenen HIghprotein Griesspudding. Schmeckt besser als das Zeug aus dem Laden und erfüllt den Zweck (auch wenn man ja möglichst unverarbeitete Lebensmittel konsumieren sollte).

 

 

Hast du dir mal den Heimtrainingsplan angesehen?

 

Zu deinem Omega 3 Konsum. Passt das? Bei mir waren es immer 10 Kapseln a 1,34g von TNT.

 

"Was mir tatsächlich hilft ist mehr/häufiger zu essen. Ich denke hier an die leckeren kalorienarmen Sachen, z.b Salat. "

 

Was daran lecker ist verstehe ich bis heute nicht. Gesünder ja, lecker in Kombination mit Fetten und Eiweiss (Feta, Hähnchenbrust, Dressing und ein paar Nüssen), aber pur finde ich Salat persönlich eher langweilig.

 

Hast du mal IF probiert? So kannst du zwei größere Portionen essen was manchmal hilft anstatt drei kleine.

bearbeitet von Rocketmonk
Ergänzung
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Montag: 31.01

Gewicht: 121,8 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 41 P:  155=> Kcal: 970

Schritte: 11615

 

Dienstag: 01.02 (Trainingstag)

Gewicht: 121,7 kg

Ernährung:  F: 51 KH: 141 P: 162 => Kcal: 1536

Schritte: 5645

*Geburtstag Sohnemann: Es gab Kuchen, Familie war zu Besuch etc.  Habs immerhin auf den Trainingstag gelegt und war damit nicht ganz so schlimm dran wie Freitag aber das war halt auch bissel viel...

 

Mittwoch: 02.02 

Gewicht: 120,6 kg

Ernährung:  F: 27 KH: 67 P:  147=> Kcal: 1124

Schritte: 11456

 

Donnerstag: 03.02 

Gewicht: 121,1 kg

Ernährung:  F: 29 KH: 26 P: 143 => Kcal: 987

Schritte: 10410

 

Freitag: 04.02 

Gewicht: 120,9 kg

Ernährung:  F: 82 KH: 87 P: 165 => Kcal: 1857

Schritte: 12218

* Tjoa, Freitag war ein böser Tag - Sohnemann wollte sein GEburtstagsabendessen nachholen und es gab McDonalds - der gute gemeinte Ceasars Salad von meiner Frau tat zum eigentlich geplanten McRib sein übriges und joa - war zuviel aber sicher noch ein bisschen Defizit.

 

Samstag: 05.02 (Trainingstag)

Gewicht: 120,5kg

Ernährung:  F: 25 KH: 54 P: 155 => Kcal: 1049

Schritte: 10499

*Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut

 

Sonntag: 06.02.

Gewicht: 120,3 kg

Ernährung:  F: 34 KH: 94 P: 147 => Kcal: 1171

Schritte: 10649

*Nochmal Familienbesuch - nochmal ein Stück Kuchen und halt viel Kaffee mit Milch - es haut halt rein.

 

Training lief nach dem Durchhänger am Dienstag dann auch wieder etwas besser - Energie war am WE auch trotz schlechtem Wetter wieder da. Bin immer noch motiviert und habe keine großen Gelüste/Heisshunger bisher. Da das zwar erst die zweite Woche HSD aber schon die vierte Woche Low Fat/Low Carb ist rechne ich da auch erstmal nicht mit allzu fiesen Überraschungen. Diese Woche sollte ich jetzt mit unter 120 (hab ich nackert auch so schon - aber man sollte ja die Metrik konstant halten) meinen ersten Milestone erreichen. Seit Anfang Januar habe ich jetzt 10 Kilo runter.

 

Training:

 

Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides leicht steigern. Beinpresse stagniert, da ich sie vom Anfang auf einen späteren Zeitpunkt im Training verschoben habe, wenn die Einzelmuskeln bereits einmal erschöpft waren. Ich hoffe damit die einzelnen Muskeln gezielter anzusprechen und am Ende dann mit der Beinpresse fertig zu ermüden.

 

 

TL:DR 

 

Woche 2

Gewicht: 122  => 121,3 Kg (- 1,7 Kg)

Nackenumfang: 42 cm  => 42 cm

Bauchumfang: 138 - 135 cm (-3 cm)

KFA: 43,7 % => 42,5% (-1,2 %)

 

Fazit:

 

Nach 4 Wochen bin ich knapp 10 Kilo leichter. Wirklich sehen tut man (bei dem Übergewicht wenig überraschend) noch nichts. Ich bemerke aber, dass die Regelmässigkeit bei den Schritten (außer einem Tag immer über 10k) und Sport mir auch mental etwas Stabilität gibt. Im Moment bin ich halt motiviert, merke aber an den Zahlen auch, dass ich diese Woche durch Geburtstag etc. etwas abgerutscht bin, was die Essensdisziplin angeht: Immer noch ein deutliches Defizit und der Trend stimmt, 1,7 Kilo sind ja wirklich ordentlich, aber da will ich in der kommenden Woche wieder mehr ran: Enger im Budget bleiben und auf mich achten - das Ziel ist ja die Diätphase nicht ewig mitzumachen und dann nach 8 Wochen auch in eine erste Regenerationsphase zu gehen. 

 

Diese Woche hat jetzt einen leicht bedenklichen Trend der Ausnahmen eingeleitet (allerdings halt durch die Ausnahme Kindergeburtstag getriggert), nächste Woche plane ich wieder die Grenzen recht strikt einzuhalten. Sonntag ist wieder eine Wanderung geplant (ich bereite mich auf was Längeres im Herbst vor) aber diesmal werde ich das besser abfedern und die Regeneration danach einplanen.

 

@Rocketmonk Ich nehme vier Kapseln mit jeweils 800 mg Omega-3 - damit komme ich auf 1600 mg EPA und 1200 mg DHA sowie 20 mg Vitamin E - das ist schon ziemlich das was Johannes empfiehlt - hab ich was übersehen? Was IF angeht: Das mach ich fast automatisch - ich nehme etwa 90% der Kalorien am Tag über das Abendessen zu mir. An manchen Tagen gibts mal nen körnigen Frischkäse mittags - der Rest ist die Milch im Kaffee über den Tag :) Man könnte also fast schon von OMAD (one meal a day) sprechen. Meinst Du das xplode at home als Heimtrainingsplan?

 

@Amir Die 10000 Schritte schaffe ich tatsächlich einigermaßen Stressfrei: Ich bringe entweder meinen Zwerg zu Fuß in den KiGa, Parke mutwillig weit vom Büro, gehe auch im Haus immer längere Wege als ich muss, gehe zu Fuß einkaufen (auch schon vor der Diät das meiste) und wenns nicht reicht, gehe ich Abends halt nochmal 10 Minuten bis ne Stunde vor die Tür spazieren. Der Mangel an Essen war jetzt auch außer an den Tagen nach der Wanderung gar nicht schlimm. 

 

Vielen Dank für Euer Feedback - es motiviert einfach hier weiterzuschreiben. Und das wiederum zwingt einen die Woche zu reflektieren und was für die nächste draus zu machen, statt das ganze einfach abzuhaken.

 

 

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So, damit ist jetzt auch Woche drei Zuende.

 

Montag: 07.02

Gewicht: 119,9 kg

Ernährung:  F: 21 KH: 41 P:  166=> Kcal: 1045

Schritte: 10646

 

Dienstag: 08.02 

Gewicht: 119,5 kg

Ernährung:  F: 35 KH: 36 P: 157 => Kcal: 1082

Schritte: 11215

 

Mittwoch: 09.02 

Gewicht: 119,3 kg

Ernährung:  F: 26 KH: 142 P:  144=> Kcal: 1358

Schritte: 10928

* Ich weiss nicht mehr genau was es war, aber irgendwie hatte ich einfach einen stressigen Tag und Bedarf für etwas mehr Kohlenhydrate - hab leider das Training nicht unter bekommen und es war einfach mal Zeit für nen Mini Refeed.

 

Donnerstag: 10.02 (Trainingstag) 

Gewicht: 118,7 kg

Ernährung:  F: 29 KH: 35 P: 170 => Kcal: 1082

Schritte: 5520

* Training lief richtig gut, wahrscheinlich wegen des Refeed gestern, aber wegen nem neuen Spielerelease hab ich mir erlaubt mal etwas langsamer mit den Schritten zu machen.

 

Freitag: 11.02 

Gewicht: 118,7 kg

Ernährung:  F: 82 KH: 139 P: 123 => Kcal: 1682

Schritte: 12879

* Tjoa, Freitag scheint der Böse Tag zu bleiben. Frau wollte Fast Food - wir haben uns auf Döner geeignet, weil vermeintlich weniger schlimm.  Am Ende hatte der aber auch über 1000 kcal - also für die Füße.  Aber da ich gut gelaufen bin besteht die Hoffnung, den Tag im leichten Defizit zu beenden.

 

Samstag: 12.02 (Trainingstag)

Gewicht: 118,8kg

Ernährung:  F: 23 KH: 45 P: 152 => Kcal: 996

Schritte: 11239

*Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut. Training lief super - ich wußte, dass wir Sonntag besuch kriegen mit üppig Abendessen und auch bissel Kuchen, also ein bisschen gebunkert.

 

Sonntag: 13.02.

Gewicht: 118,8 kg

Ernährung:  F: 46 KH: 96 P: 163 => Kcal: 1491

Schritte: 24784

* Morgens eine 16 km Wanderung eingeschoben, da ich wusste, dass es Mittags mehr wird hatte ich auch keinen Stress damit. Die Wanderung war super und da ich für ne längere Tour im Mai vorbereiten will, muss sowas auch mit HSD einfach mal drin sein.

 

Training:

 

Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides wieder leicht steigern. Ich mach die Tage auch mal einen detaillierten Report, aber der Erhalt scheint zu klappen und damit ist das Ziel hier ja erreicht. Ich bleibe im Wochenschnitt solide bei einer guten Schrittzahl mit 87211 über die 7 Tage.

 

TL:DR 

 

Woche 3

Gewicht: 121,3  => 118,8 Kg (- 1,5 Kg)

Nackenumfang: 42 cm  => 42 cm

Bauchumfang: 135 - 133 cm (-2 cm)

KFA: 42,5 % => 41,7% (-0,8 %)

 

Fazit:

 

Tja, 1,5 Kilo runter und ein Wochenverbrauch von 8736 Kcal machen diese Woche leider wieder eine Idee schwächer als die letzten Wochen. Ich habe aber den Eindruck, dass es insgesamt immer noch im richtigen Rahmen läuft. Am Ende des Tages ist mein Ziel selbst mit mehreren HSD Runden kein Sprint sondern ein Marathon. Die letzten 4 Tage hatte ich ein ziemliches Plateau, andererseits sollte ich rechnerisch etwa 1,2 Kilo pro Woche schaffen und da siehts gar nicht mal so schlecht aus. Mental bin ich allerdings so stabil wie lange nichtmehr - und auch körperlich fühle ich mich topfit. Die Wanderung heute fiel schon viel leichter als vor 2 Wochen (auch wenn das schöne Wetter hilft :) ) und mein Ruhepuls liegt stabil fast 8 Schläge niedriger als im Dezember.

 

Ab welchem BMI/KFA kann man eigentlich erwägen mit Joggen anzufangen?

 

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Ausdauersport wird im Rahmen der HSD nicht empfohlen, da es das Programm nicht vorsieht.

 

Bei deinem Gewicht musst du schon selber wissen ob du laufen / joggen kannst und vor allem was dir Spass macht. Cardio ist grundsätzlich gut um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deinen Körper an Bewegung zu gewöhnen allerdings nicht im Rahmen eines hohen Kcal Defizits.

 

Du wirst die größten Erfolge aber mit langfristiger Ernährungsumstellung haben ohne Fastfood und Co.

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Der Tisch an sich ist ein Höhenverstellbarer Schreibtisch (elektrisch) - sowas kost je nach Quelle neu ca. 500€ aufwärts - den hab ich damals gebraucht etwas billiger gekauft. Das Laufband gabs bei Amazon für 270€.

 

Schreiben/Maus und auxh spielen ging bei 3-4 km/h ganz ordentlich. Teams Meetings auch.

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Zusammenfassung Woche 4

 

Montag: 14.02

Gewicht: 119,0 kg

Ernährung:  F: 30 KH: 26 P: 137 => Kcal: 966

Schritte: 11013

 

Dienstag: 15.02 

Gewicht: 117,8 kg

Ernährung:  F: 24 KH: 31 P: 152 => Kcal: 966

Schritte: 10456

 

Mittwoch: 16.02 (Trainingstag) 

Gewicht: 117,5 kg

Ernährung:  F: 18 KH: 119 P: 157 => Kcal: 1321

Schritte: 5958

* Trainingstag aber auch viele Calls und Termine - nach dem Training war ich zu faul/schlapp um meine Schritte voll zu machen und vielleicht auch zu scharf aufs Zocken.

 

Donnerstag: 17.02

Gewicht: 117,6 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 33 P: 153 => Kcal: 954

Schritte: 13129

*Officetag, sah auch erstmal schlecht aus für die Schritte, aber ich konnte abends mit nem Kollegen noch eine gute Runde spazieren gehen - das hat mir die Schritte gerettet.

 

Freitag: 18.02 

Gewicht: 116,6 kg

Ernährung:  F: 29 KH: 37 P: 142 => Kcal: 1013

Schritte: 20000

* Endlich mal ein guter Freitag - Tagsüber auf meinem neuen Walking Desk fast 10k Schritte gemacht und dann zwischendrin auch noch gute 10k normal gemacht.

 

Samstag: 19.02

Gewicht: 115,9kg

Ernährung:  F: 37 KH: 128 P: 172 => Kcal: 1729

Schritte: 10757

*Dieses Mal kam der Besuch am Samstag - Abends asiatisch bestellt, eine kleine Menge Sushi und eine Schüssel Pho Bo - das war sogar einigermaßen im Rahmen. Nachdem  ich dann leider noch nicht genug Protein hatte gabs halt nochmal etwas Pute dazu :D Insgesamt sicher ein eher reichhaltiger Tag. Ohne das Laufband wäre es dank des stürmischen Wetters auch eher knapp geworden mit den Schritten - aber so hab ichs geschafft - dennoch - das Ziel sollte sein die 10k eher draußen zu machen und mit dem Laufband vielleicht noch ein paar tausend Extra zu machen. Training musste ich wegen des Besuchs auf Sonntag schieben - sehe den Minirefeed mal als Kredit auf den Sport am Sonntag.

 

Sonntag: 20.02.  (Trainingstag)

Gewicht: 116,6 kg

Ernährung:  F: 32 KH: 54 P: 164 => Kcal: 1186

Schritte: 12496

* Mal ein recht normaler Sonntag - Vormittags zum Krafttraining, nachmittags ein Spaziergang im Sturm um ein Bällchen Eis für den Sohnemann zu holenFür mich gabs auch ein Bällchen und abends ein kleines Stück Schoki - insgesamt war der Tag aber immer noch im Rahmen.

 

Training:

 

Krafttraining sieht eigentlich gut aus, bis auf den Rückenstrecker - da geht mir scheinbar grad die Kraft flöten. Ich muss mich in nächster Zeit mal hinsetzen und versuchen eine richtige Auswertung des Training zu machen um eine konkretere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich das entwickelt. Insgesamt kann ich sagen, dass seit Beginn der Diät Anfang Januar mein Ruhepuls deutlich niedriger, Schlaf besser und und Fitness insgesamt auch besser sind. Ich habe aber den Eindruck, dass das aktuell eher der regelmäßigen Bewegung als dem Gewichtsverlust zu verdanken ist. Gesamtschritte 83809 - dafür dass keine Wanderung dabei war eigentlich verdammt gut - trotz des Außreißers am Mittwoch. Dennoch sollte insgesamt natürlich ein Fokus auf Konstanz und Regelmäßigkeit liegen.

 

TL:DR 

 

Woche 4

Gewicht: 118,8  => 116,6 Kg (- 2,2 Kg)

Nackenumfang: 42 cm  => 42 cm

Bauchumfang: 133 - 131 cm (-2 cm)

KFA: 41,7 % => 40 % (-1,7 %)

 

Fazit:

 

Es ist Halbzeit - mit 7,8 kg bin ich fast 2 Kilo pro Woche runter und ich sehe eine Chance, das erste Etappenziel - unter 110 zu kommen - noch in diesem Lauf zu erreichen. Mit einer Gesamtbilanz von 8135 Kcal auch die beste Woche von den Gesamtkalorien seit Beginn - also ist das Thema abrutschen auch erstmal wieder stabilisiert. Wichtig ist: Draussen Laufen für die 10k, drinnen für einen Bonus, den Walking Desk nicht als Bewegungsersatz hernehmen - dafür haben die Spaziergänge zuviel anderen Erholungswert. Und natürlich denke ich auch langsam drüber nach, wie ich aus der Diät heraus Verhaltensweisen/Muster für die Gewichtserhaltung nach der HSD entwickeln kann: Mein Essverhalten hat sich in den letzten Wochen immer stärker in Richtung OMAD (one meal a day) mit Fokus aufs Abendessen entwickelt. Das ist ziemlich einfach familienkompatibel und ich merke keine Einschränkung von der Energie unter Tage - falls doch, zum Beispiel wegen eines harten Trainings kann man dann gezielt was essen.

 

Ich denke mal, das Muster werde ich versuchen in die Erhaltungsphase zu retten: Tagsüber Wasser, Kaffee, Tee - wenn sozial notwendig (Arbeit etc.) mal einen leichten Salat, aber keine vollwertige Mahlzeit.

 

@Rocketmonk Klar, da hast Du recht - ich will auch nicht wirklich mit hartem Cardio einsteigen, das war eher eine gewisse Neugierde, weil ich akut einen gewissen Bewegungsdrang bei mir beobachte, der recht neu ist und den ich nicht im Kern ersticken mag. Die Ernährungsumstellung funktioniert die letzten 4 Wochen ganz gut - aber ganz auf Fastfood und Co. verzichten werde ich wohl nicht (und will ich auch nicht). Da macht die Dosis das Gift - und die letzten 6,5 Wochen habe ich insgesamt trotz seltenen und eingeplanten kleinen Verstößen immer noch 13,1 Kg runter. Ich muss einen Weg finden der langfristig handhabbar ist. Dazu gehört jetzt erstmal zügig soviel wie möglich (idealerweise am Ende 50 kg) abnehmen und dann so weit möglich erhalten und soweit nötig hin und wieder mit einer HSD nachsteuern, falls wieder was dazu kommt.

 

Danke für dein Feedback - ich werde mich mit Cardio also erstmal auf vorsichtige Sachen beschränken. Auf in die nächsten 4 Wochen!

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Zusammenfassung Woche 5

 

Montag: 21.02

Gewicht: 115,9 kg

Ernährung:  F: 17 KH: 32 P: 162 => Kcal: 975

Schritte: 12683

 

Dienstag: 22.02 

Gewicht: 116,1 kg

Ernährung:  F: 19 KH: 30 P: 164 => Kcal: 1008

Schritte: 14457

 

Mittwoch: 23.02 (Trainingstag) 

Gewicht: 116,4 kg

Ernährung:  F: 32 KH: 131 P: 163 => Kcal: 1532

Schritte: 11329

* Trainingstag - hab tatsächlich mehrfach gesündigt - Mittags nen halben Nussriegel, Abends ne Brezel zusätzlich zu ein paar Kartoffeln. Defizit immer noch solide über 1000 - trotzdem nicht ideal.

 

Donnerstag: 24.02

Gewicht: 116,4 kg

Ernährung:  F: 53 KH: 23 P: 151 => Kcal: 1218

Schritte: 10988

*Abendessen mit einem Ex-Kollegen - leider arg fettiger Hähnchendöner hat meine Fette heute deutlich übergekocht. Schritte haben aber gestimmt und deswegen knapp immer noch nen 1000er Defizit.

 

Freitag: 25.02 

Gewicht: 115,5 kg

Ernährung:  F: 42 KH: 83 P: 154 => Kcal: 1338

Schritte: 13107

* Familienbesuch, Fastnacht haben auch diesen Tag suboptimal beeinflusst - dazu kam der Frust, dass die ganze Woche schon schlecht lief und ich kaum runtergehe im Gewicht - mir ist schon klar, dass das Wasser ist, aber es frustriert doch etwas.

 

Samstag: 26.02 (Trainingstag)

Gewicht: 115,7kg

Ernährung:  F: 52 KH: 69 P: 165 => Kcal: 1533

Schritte: 10689

*Dieses Mal kam der Besuch am Samstag - Abends asiatisch bestellt, eine kleine Menge Sushi und eine Schüssel Pho Bo - das war sogar einigermaßen im Rahmen. Nachdem  ich dann leider noch nicht genug Protein hatte gabs halt nochmal etwas Pute dazu :D Insgesamt sicher ein eher reichhaltiger Tag. Ohne das Laufband wäre es dank des stürmischen Wetters auch eher knapp geworden mit den Schritten - aber so hab ichs geschafft - dennoch - das Ziel sollte sein die 10k eher draußen zu machen und mit dem Laufband vielleicht noch ein paar tausend Extra zu machen. Training musste ich wegen des Besuchs auf Sonntag schieben - sehe den Minirefeed mal als Kredit auf den Sport am Sonntag.

 

Sonntag: 27.02. 

Gewicht: 115,5 kg

Ernährung:  F: 76 KH: 148 P: 165 => Kcal: 1959

Schritte: 24656

* Sieht krass aus - aber nach einer Wanderung von 15 km mit knapp 950 Anstiegsmetern war das einfach mal drin - und sogar mit gutem Gewissen.

 

Training:

 

Mehr Schlaf diese Woche hat scheinbar auch einen guten Einfluß auf das Krafttraining gehabt - ich konnte bei etlichen Maschinen Zeit & Gewicht steigern. Was die Gehaktivität angeht bin ich von 83909 auf 97909 hoch - teilweise der Wanderung geschuldet, aber auch die Grundaktivität war besser als letzte Woche. Mal schauen, wieviel Regeneration mich die Wanderung kostet - es fühlt sich heute Abend jedenfalls noch super an.

 

TL:DR 

 

Woche 5

Gewicht: 116,6  => 115,5 Kg (- 1,1 Kg)

Nackenumfang: 42 cm  => 41 cm

Bauchumfang: 131 - 130 cm (-1 cm)

KFA: 40 % => 40,9 % (+0,9 % WTF??)

 

Fazit:

 

Woche 5 war jetzt eher unbefriedigend - Gewichtsverlust hielt sich doch sehr in Grenzen - mit knapp 1400 Kcal mehr als letzte Woche sollte da eigentlich nicht soviel Unterschied passieren - aber was will man machen - was mich wirklich verwundert war der KFA-Anstieg - wie auch immer das möglich ist (Meßfehler?). Jetzt liegen noch 3 Wochen vor mir und wir schauen mal was da an Gewichtsverlust noch kommt. Ich weiss dass mein Defizit locker hoch genug liegen sollte - und ich weiß, dass die ca. 1 Kilo diese Woche deutlich eher am Wasser liegen oder Darminhalt oder Whatever - aber es frustriert mich doch, dass diese Zicken noch über 100 Kilo kommen. 

 

Bis jetzt legt mir mein Körper noch keine Steine in den Weg und ich muss trotzdem kämpfen - andererseits ist mir das Thema wirklich wichtig - und ich will endlich von dem Gewicht runter - keine halben Sachen. Ich merke auch beim Wandern wieviel selbst die nur knapp 15 Kilo machen, die ich bisher runter hab.

 

Wie geht ihr mit dem Frust um wenns nicht läuft? Härter reingehen? Lieber etwas langsamer machen?

 

P.S.: Der Walking Desk ist super!

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Zusammenfassung Woche 6

 

Montag: 28.02

Gewicht: 116,2 kg

Ernährung:  F: 28 KH: 59 P: 154 => Kcal: 1148

Schritte: 11557

 

Dienstag: 01.03 

Gewicht: 114,9 kg

Ernährung:  F: 29 KH: 56 P: 146 => Kcal: 1086

Schritte: 10967

 

Mittwoch: 02.03 

Gewicht: 114,8 kg

Ernährung:  F: 74 KH: 143 P: 140 => Kcal: 1825

Schritte: 10721

* Hab die ganze Woche das Gefühl gehabt dass mir was in den Knochen steckt und den Trainingstag diesmal ausfallen lassen und durch einen moderaten Soul-Food Tag ersetzt. Am Ende des Tages muss ich das hier noch mehrere Zyklen und Monate durchhalten, bis ich in einen anderen Gewichtsbereich komme und bis dahin ist mir nicht geholfen wenn ich ausbrenne.

 

Donnerstag: 03.03

Gewicht: 114,5 kg

Ernährung:  F: 20 KH: 39 P: 166 => Kcal: 1014

Schritte: 15171

*

 

Freitag: 04.03 

Gewicht: 114,3 kg

Ernährung:  F: 23 KH: 29 P: 165 => Kcal: 1015

Schritte: 15554

 

Samstag: 05.03 (Trainingstag)

Gewicht: 113,4kg

Ernährung:  F: 88 KH: 152 P: 164 => Kcal: 2117

Schritte:  10321

*Wieder mal Wochenende, wieder mal Besuch. Abends wurde essen bestellt und das schlägt sich nieder, eben so wie der mitgebrachte Süßkram - andererseits stelle ich fest, dass ähnlich wie Mittwoch sich ein Tag mit knapp 2000 Kcal anfühlt wie das große Schlemmen und ich relativ sicher auch heute immer noch ein (wenn auch sehr kleines) Defizit fahre. Der Ausgefallene Trainingstag am Mittwoch hat sich wie erwartet nicht negativ auf die Kraftleistung heute ausgewirkt - habe im Gegenteil eher das Gefühl von verbesserter Erholung profitiert zu haben.

 

Sonntag: 06.03 

Gewicht: 113,5 kg

Ernährung:  F: ?? KH: ?? P: ??? => Kcal: ???

Schritte: 13171 bis jetzt

* Mal nen sehr abwechslungsreichen Sonntag - 2 h Schwimmbad mit vor allem rumplantschen und ein paar wenigen Bahnen. Nachmittags dann ein schöner strammer Spaziergang (knapp 6 km in einer Stunde) um die Schritte weitgehend voll zu bekommen. Der Tag war sehr harmonisch und auch entspannend - bin dankbar dafür.

 

Training:

 

Wanderung letzte Woche hat sich jedenfalls in den Metriken (Pulsvarianz, "Stress" und "Body Batterie") schon bemerkbar gemacht - wie hier schon öfter erwähnt ist die Crashdiät schon deutlicher Stress für den Organismus. Ich muss unbedingt mehr auf den Schlaf achten (und auch meine Apnoe macht sich leider grad stärker bemerkbar wie mir die nächtliche O2-Sättigung deutlich zeigt) - denke das würde einiges helfen.

 

TL:DR 

 

Woche 6

Gewicht: 115,5  => 113,5 Kg (- 2 Kg)

Nackenumfang: 41 cm  

Bauchumfang: 130 - 129 cm (-1 cm)

KFA: 40,9 % => 40,4 % (-0,5 %) - Wobei ich aktuell stark an den Beinen abnehme statt am Bauch.

 

Fazit:

 

Auf der Habenseite: Ich fühle mich fit und motiviert (klar auch durch den Sprung im Gewichtsverlust dieses Woche) und freue mich auf die letzten 2 Wochen HSD. Spannend ist die Frage, ob ich es in dieser Iteration unter 110 kg schaffe (ich bin eher Skeptisch - 3,5 Kilo in 2 Wochen wäre aktuell deutlich überdurchschnittlich) - aber dann gehts halt entweder in der Erholungsphase vor Block 2 oder in Block 2.

 

Bei den Schritten bin ich diese Woche mangels Wanderung "nur" mit 87462 statt fast 98 dabei - aber das kommt dann doch eher von der Wanderung letzte Woche - insgesamt muss ich mich aber glaub ich mit fast 12500 im Schnitt am Tag nicht verstecken was Grundaktivität angeht - und das war am Ende das Ziel. Das Laufband am Schreibtisch ermöglicht es mir wirklich die 10000 jeden Tag zu schaffen und an manchen auch gleich deutlich mehr (Do/Fr hatte ich sowohl Zeit für lange Spaziergänge draussen und später nochmal ne Stunde drinnen).

 

Ich hätte erwartet, dass sich mit soviel Bewegung wie in den letzten Wochen (und den bereits erreichten Gewichtsreduktionen) mein Blutdruck deutlich senkt, das scheint aber noch nicht der Fall zu sein. Das beißt sich etwas mit den Beobachtungen in früheren Phasen - wobei ich das aktuell dem Stress durch die Crashdiät zuschreibe. @Johannes Kannst du da aus eigener Erfahrung sagen ob das einen Impact hat? Ich tue mich schwer den Stress durch die Diät selbst zu bewerten, da ich den Eindruck habe dass es eher leicht fällt.

 

Ein nächster Schritt besteht jetzt darin, dass ich mir mal bis auf weiteres ne Mitgliedschaft im McFit gönne, um Zugriff auf eine einigermaßen Solide Freeweight Ausstattung fürs Krafttraining zu bekommen.

 

 

 

 

 

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Zum Thema Blutdruck: Wo liegen denn deine Werte üblicherweise und wie haben sie sich bei der bisherigen Gewichtsreduktion entwickelt?

Ja, dein Blutdruck ist während der Diät nicht unbedingt repräsentativ.

 

Der Diät-Stress muss sich nicht unbedingt nach typischem Stress anfühlen. Kann einfach nur auf körperlicher Eben ein anderes Hormonmileu sein, das z.B. deine Gefäße enger stellen kann oder dein Wasserhaushalt beeinflusst.

 

Am besten mal nach der Diät bei normaler Ernährung noch einmal beurteilen.

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Zu wo normalerweise: Schwer zu sagen da lang nicht gemessen war aber immer so im Normalbereich von 120/70 bis 130/80

Aktuell mit der Diät und Medis bei 120/75 bis 135/85 - nicht ideal aber auch nicht gefährlich.

 

Würdest du trotz Adipositas 2 nach 8 Wochen ne Pause empfehlen? Also die zwei Wochen die im Programm stehen? Oder kann ich dass auch noch ein paar Wochen länger durchziehen?

 

 

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Am 3/6/2022 um 6:34 PM schrieb ApokalypseTest:

Ich hätte erwartet, dass sich mit soviel Bewegung wie in den letzten Wochen (und den bereits erreichten Gewichtsreduktionen) mein Blutdruck deutlich senkt, das scheint aber noch nicht der Fall zu sein.

 

Am 3/7/2022 um 10:14 PM schrieb ApokalypseTest:

Schwer zu sagen da lang nicht gemessen war aber immer so im Normalbereich von 120/70 bis 130/80

Aktuell mit der Diät und Medis bei 120/75 bis 135/85 - nicht ideal aber auch nicht gefährlich.

 

?

 

Welche Medikamente nimmst du denn aktuell, wenn du das schreiben magst. (Ansonsten kann ich mir vorstellen, dass dazu eine PN an Johannes nicht unsinnig wäre.)

 

Hast du mal den Ruhepuls gemessen? Wo liegt der bei dir aktuell?

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Lercanidipin 10 & Bisoprolol 2,5 mg

 

Ruhepuls laut Garmin Instinct inzwischen bei 46. Vorher lag der je nach Sport den ich gemacht hab zwischen 55 wenns gut war und 63 wenn schlecht. Da hab ich also eine deutliche Verbesserung und daher hatte ich das auch beim Blutdruck erwartet.

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Also Betablocker und Mittel gegen Bluthochdruck?

 

Das würde ich zumindest beim Sport im Blick behalten, weil es die Höhe der Belastung natürlich beeinflusst.

 

Und ja... der Ruhepuls liegt (trotz bzw. auch wegen der Medikamente) niedrig. Da wäre der Bereich von 60-80 bpm durchaus normal. Mit 46 liegst du an der Grenze, was normalerweise dann trainierte Ausdauersportler erreichen. (Klar... ohne die Medikamente wäre er höher, aber bspw. 55 ist grundsätzlich schon ein guter Wert.)

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jep genau - 
 

Ok die Wahrnehmung ist dann ähnlich - scheine ich also nicht soviel falsch zu machen. Seit heute morgen habe ich auch ne leichte Erkältung und mache erstmal etwas langsam mit Bewegung (halt keine 15k Schritte etc und kein Krafttraining) und esse evtl auch etwas mehr. 

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Am 3/7/2022 um 10:14 PM schrieb ApokalypseTest:

Zu wo normalerweise: Schwer zu sagen da lang nicht gemessen war aber immer so im Normalbereich von 120/70 bis 130/80

Aktuell mit der Diät und Medis bei 120/75 bis 135/85 - nicht ideal aber auch nicht gefährlich.

 

Hatte angenommen du machst dir Sorgen, weil der Blutdruck in der Diät zu hoch sei oder nicht absinkt. Bist doch hier noch gut im Normbereich.

 

Kann sein, dass du deine Medikamente bei zunehmender Gewichtsabnahme senken kannst. Aber mit dem Arzt besprechen und an gemessenen Werten orientieren.

 

Am 3/7/2022 um 10:14 PM schrieb ApokalypseTest:

 

Würdest du trotz Adipositas 2 nach 8 Wochen ne Pause empfehlen? Also die zwei Wochen die im Programm stehen? Oder kann ich dass auch noch ein paar Wochen länger durchziehen?

 

Würde es empfehlen wie es im Programm steht. Schau mal auf S. 88. Kannst die Pause auf 10 Tage reduzieren und die 3 Tage Diätende davon abziehen.

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