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19052024 am Rest Day   20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/108 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8   Nach 2 Tagen ohne Training - von denen einer bei der Arbeit sehr lange ging - heute ein Rest Day, obwohl die letzten 2 Tage eben strenggenommen auch schon Rest Days waren. Ich hätte gedacht, dass die zusätzliche Pause sich ein bisschen stärker auf meine HR auswirkt und diese niedriger ausfällt, aber entweder war der Freitag auch ohne Training so stressig, dass er nicht geholfen hat (der Samstag war recht relaxed, um den Freitag zu kompensieren) oder ich bin sonntags vom meinem normalerweise recht harten Training am Samstag immer schon wieder recht gut erholt, so dass die Werte bei diesen Sessions ähnlich ausfallen (beides wäre für mich okay ).  

Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set. Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen.   Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus.   Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist. Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen). Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren.   Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest.     Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe. Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off. Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press.   Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von:   "In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw."   Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .        

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt. 

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe.  Di & Mi führe ich OK/UK aus. Das mache ich schon, seitdem ich Wendler ausführe. Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?