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27042024 am   Warm up 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Skill Banded Bar Muscle ups (new Green Monsterband) 2-3' / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 2-3' 20kg/15, 30kg/10, 40kg/5, 30kg/10, 20kg/12   Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 114/135 BPM TE: 0,8/0,3   Metcon Interval Weight Training 6 Rounds of 30cal Echobike 15x DB Deadlift @2x12kg 12x DB Hang Power Clean @2x12kg 9x DB Push Press @2x12kg 1min Rest (Splits: 2:48, 2:49, 2:46, 2:50, 2:47, 2:49)   into 4 Rounds of 7x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest (Splits: 2:13, 2:48, 2:43, 3:46) Time: 37:19 ave/max HR: 144/173 BPM TE: 3,5/2,6   Accessory Glute Bridge 1' / 3x60s L-Sit Hold 1' / 20s, 15s, 15s   Cool down 10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Heute habe ich mir mal wieder eine richtig lange Session genehmigt - obwohl ich von gestern Abend noch nicht ganz erholt bin. Bei den Muscke ups habe ich zwei Schritte zurück gemacht und bin zu einem grünen Band zurückgekehrt, allerdings habe ich ein brandneues benutzt, das noch sehr weich ist. Ich habe keine Ahnung, warum die Teile nicht mit der Zeit eher ausleiern, vielleicht sind in den neuen einfach nocht mehr Weichmacher enthalten. Ich habe auf jedne Fall schon bei der ersten Rep gemerkt, dass mich das Band viel weniger supportet, als ich dachte. Ich habe mich aber dagegen entshcieden, eines der älteren zu benutzen, denn wenn ich die 5x5 nicht vollbekomme, dann hatte ich zu wenig Untrstützung, wenn ich es aber doch schaffen sollte, dann habe ich es mit weniger Unterstützung geschafft, als ich dachte, dass ich benötige. Mit en Reps war ich nach so langer Abstineznz auch zufrieden, lediglich der allerletzte Catch war ein bisschen tief, so dass ich einen sehr langen Dip-Weg hatte. Die Thruster bin ich sehr konservativ angegangen, ich hatte meine Wristwraps auch nicht dabei, die ich für dne Frontsquat-Anteil ganz gerne zur Stabilisierung meiner Handgelenke nutze. Das EMOM war easy - wie es sein soll! Das IWT war gut, aber auch wirklich sehr fordernd. Ich habe auf dem Echobike eine Durchschnittsleistung von 350 Watt gehalten, damit sind die 30cal in ca. 1:48-1:49 durch - und ich finde, dass ich richtig gut durchgehalten habe, zumindest die ersten 6 Runden. In runde 7 konnte ich natürlich noch nicht erschöpfte Muskulatur nutzen, aber mit den Bodyweightsachen ging es rapide abwärts, was man insbesondere an der Zeit sieht, die ich für die allerletzte Runde benötigt habe - gut 1,5 Minuten (!) länger als für die erste BW-Runde. Insgesamt bin ich mit dem Training happy ... an das Volumen muss ich ich aber erstmal wieder gewöhnen.  

Folgendes hat mich auf anderen Kanälen erreicht. Ich kopiere es hier rein, damit die Diskussion an einem Ort ist.      

Danke Dir!

Die häufigste Kritik ist mE vor allem gegen das grundlegende Set up gerichtet, kommt aber von Leuten, die das System mit Mainlift, supplemental Lift, Assistance, Leader und Anchor überhaupt nicht durchdrungen haben. Die denken mit dem Mainlift im 5/3/1-Schema ist die Sache gegessen (es gibt sogar ein altes Template "I don't do Jackshit" oder so). Da kann man die Kritik durchaus verstehen (bis auf die Intensität zumindest), aber das ist ja nicht das "Trainingssystem".   Viel Erfolg bei eurer HSD!

26042024 pm C45W2D2   5min Row: 1387m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 50/3 55/3   Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/10   Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 70/5 80 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1'/ 9, 9, 9, 9, 8, 8   Hangig Leg Raises BW+4kg 1'/ 10, 10, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/ 18, 15, 10, 10   DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 8, 6 Superset w/ Alternating DB Curl 2x16kg 1' / 20, 20, 18   Wrist Roller 7,5 kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12   10min Echobike @167 Watt: 5,36km   Clean lief am Anfang noch gut, wurde aber am Ende recht schwer. Die Deadlifts waren von Anfang an irgendwie schwer, aber ich bin mit meiner Leistung vollauf zufrieden - ich habe 7,5kg im Vergleich zur letzten Deadlift Session draufgepackt und konnte die 10 Reps halten, das ist eine Verbesserung im e1RM von 10kg (!): 210kg statt 200kg. Die Squats waren ganz okay, wobei ich sie im Superset mit den Chin ups mit jeweils immer nur 1min Pause ganz schön anstrengend fand. Bei den Chin ups hatte ich im ersten Set vielleicht noch 1-2 RIR, aber ich wollte es nicht zu voreilig angehen (im letzten Workout hatte ich 6x8 geschafft, also dachte ich, dass ich versuche bei allen Sets 1 Rep draufzupacken). Set 4 war mit 9 Reps aber schon ein 0 RIR-Set und danach ging es steil bergab. Set 6 war auch mit 8 Reps ein 0 RIR-Set. Die weighted Hanging Leg Raises haben mich recht schnell an meine Grenzen gebracht, aber das ist okay. Bei den Push ups fehlt mir noch ein bisschen die Kraftausdauer. Die Lateral Raises mit 2x16kg waren super schwer, ebenso wie der Wrist Roller, bei dem ich mal 7,5kg anstatt 5kg ausprobiert habe. Die Steigerung war auf jeden Fall zu krass. Jetzt bin ich echt ziemlich platt und schon sehr gespannt, wie mein Körper sich morgen früh anfühlt.