Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll

[Ghost]

Am 4/13/2023 um 11:01 AM schrieb Karlchen:

Ab wann wäre denn so ein Programm sinnvoll?

Wenn du fragen musst, bist du noch nicht soweit.

 

Deine Fragen zur GBR... Ich verstehe sie, aber größtenteils ist das "Majoring in the Minors" (Jim Wendler), d. h. es ist nahezu egal, mit welchen Übungen (v. a. abseits der Hauptübungen, also bei den Isos) du startest, weil du zyklenweise einfach variieren kannst. So wäre zumindest "meine Grundphilosophie" mit so einem Programm... Ehrlich, es ist total Latte (und kümmert keinen), welche Isos du für Bizeps/Trizeps machst... einfach ein, zwei Zyklen lang eine Übung wählen und danach für die nächsten Zyklen eine andere.

Tatsächlich würde ich in dem Zuge auch empfehlen, dass du mit dem "Standardaufbau" (abgesehen vom Tausch Beinpresse statt Kniebeuge) anfängst und ersteinmal 1-2 Zyklen schaust, wie das läuft. Danach gilt auch hier wieder: zyklenweise in vernünftigem Rahmen variieren (bspw. mit einer 2. abweichenden Einheit).

 

Zu deinem UK 2: da würde ich dann auch die Übungen Bein beugen und Bein strecken tauschen, wenn du mit Kreuzheben anfängst. Trapbar-DL liegen von der Körperposition üblicherweise sozusagen "zwischen" Kniebeuge und Kreuzheben. Da muss man individuell schauen, wie man danach weitermacht. Kann ich so pauschal nicht empfehlen.

[Karlchen]

Am 4/13/2023 um 4:56 PM schrieb Ghost:

Wenn du fragen musst, bist du noch nicht soweit.

Gute Antwort 

 

Am 4/13/2023 um 4:56 PM schrieb Ghost:

Standardaufbau

Da meinst du den von den Hauptseiten? Wollte halt gern noch Seitheben und rear delt machen, daher hatte ich mich an dem aus deinem Thread orientiert.

 

Bei Trap bar hatte ich an Ausfallschritte damit gedacht.

[Ghost]

Am 4/13/2023 um 5:00 PM schrieb Karlchen:

Da meinst du den von den Hauptseiten? Wollte halt gern noch Seitheben und rear delt machen, daher hatte ich mich an dem aus deinem Thread orientiert.

Ich würde den aus dem Thread vorziehen. (Der aus dem Artikel geht aber auch... v. a. zum Einstieg und kennenlernen des Programms.)

 

Am 4/13/2023 um 5:00 PM schrieb Karlchen:

Bei Trap bar hatte ich an Ausfallschritte damit gedacht.

Ich weiß nicht, ob das damit gut funktioniert... Kurzhanteln (oder Kettlebells) kommen mir da eher in den Sinn.

[Karlchen]

Am 4/13/2023 um 5:08 PM schrieb Ghost:

Ich würde den aus dem Thread vorziehen. (Der aus dem Artikel geht aber auch... v. a. zum Einstieg und kennenlernen des Programms.)

Dann den originalen und nicht den angepassten von dir (mit fly und pull over?) Nur zum Verständnis 

[Ghost]

Am 4/13/2023 um 5:38 PM schrieb Karlchen:

Dann den originalen und nicht den angepassten von dir (mit fly und pull over?) Nur zum Verständnis 

 

Der im Thread ist auch (original) von Lyle McDonald... nur aktueller, als der im Artikel auf SF.

 

Ich würde den Aktuelleren, also den im Thread vorziehen.

 

Oder redest du jetzt nicht mehr von der GBR?

 

(Candito`s Linear Program kannst du auch selber nach seinem PDF gestalten, mit den Übungen, die du willst.)

[Karlchen]

Hatte von der GBR geredet. Dachte canditos linear Program ist "zu kompliziert"? In seinem PDF sind die Übungen ja auch quasi vorgegeben. Hier wäre ja Beinpresse auch ne Möglichkeit anstelle der KB.  Bei candito sind die großen Übungen ja fest in den Wdh also keine Rep range 

bearbeitet April 13, 2023 at 05:32 PM von Karlchen

[Ghost]

Am 4/13/2023 um 7:31 PM schrieb Karlchen:

Bei candito sind die großen Übungen ja fest in den Wdh also keine Rep range

... was in der Praxis aber zu einer Reprange führen wird... hier dann eben 3x4-6.

 

Dies gilt entsprechend dann ebenso bei den anderen Übungen in den anderen Templates, wie z. B. im Strength/Hypertrophy-Template, wo bspw. 3x10 oder 5x15 notiert sind.

 

Aber die GBR ist bei deinen Zielen noch etwas besser geeignet und höchstens das Novice Bodybuilding Program wäre noch etwas stärker in Richtung Bodybuilding gestaltet.

 

Jedes der 3 Programme wird aber sicherlich gute Ergebnisse für dich liefern, also nimm einfach das, was dich am meisten anspricht und motiviert und zieh das durch.

[Karlchen]

Am 4/14/2023 um 7:31 AM schrieb Ghost:

Aber die GBR ist bei deinen Zielen noch etwas besser geeignet und höchstens das Novice Bodybuilding Program wäre noch etwas stärker in Richtung Bodybuilding gestaltet.

das Novice Bodybuilding Program ist stärker in Richtung BB gestaltet weil sich das an RPE orientiert? Für mich zum Verständnis

[Ghost]

Am 4/14/2023 um 8:42 AM schrieb Karlchen:

das Novice Bodybuilding Program ist stärker in Richtung BB gestaltet weil sich das an RPE orientiert?

 

RPE ist eigentlich ein universelles Konzept, was man auch genauso beim Powerlifting-Training antreffen kann.

 

Die GBR war/ist explizit für Muskelaufbau konzipiert und konnte/sollte trainiert werden, wenn man seine erste Erfahrung im Krafttraining gemacht hat. (Bspw. mit einem Einstiegsprogramm wie z. B. Starting Strength o. ä.)

 

Candito`s LP (mehr Powerlifting) und das Novice Bodybuilding Program (NBP) verbinden den Kraftaufbau und den Muskelaufbau mit einzelnen dafür vorgesehenen Trainingstagen. Man kann, muss aber nicht zwingend ein Einstiegsprogramm vorschalten. (Die Technik in den wichtigen Grundübungen richtig zu lernen, macht immer Sinn, bevor man in kompliziertere Programme einsteigt.)

 

Das NBP legt bei den Übungsslots bzw. bei der Übungsauswahl etwas mehr Wert auf die ästhetischen Aspekte beim Bodybuilding, wobei die GBR-Version aus meinem Thread dies nun auch stärker berücksichtigt.

 

Candito`s LP punktet für viele Trainierende durch die 3 möglichen Templates und die daher einfachen Anpassungs- und Variationsmöglichkeiten bzw. Schwerpunktsetzungen. Man kann hier hervorragend bspw. mit Strength/Control und Strength/Hypertrophy in Trainingsphasen/-zyklen trainieren und eigene Schwerpunkte setzen.

 

Wie gesagt... alles sehr solide Programme, die gut gemacht sind und funktionieren... Mittelfristig wird man mit keinem der Programme schlecht(er) dastehen. Man muss sich "nur" entscheiden und dann beständig trainieren.

[Karlchen]

Danke dir für die Erklärung! Nun schwanke ich zwischen der Variante der GBR aus deinem Thread und NBP. Tendenz geht leicht zur GBR, Sollte man hier das Gewicht im nächsten Satz steigern, wenn man im 1. Satz die Wdh voll macht oder alle Sätze mit demselben Gewicht machen (würde man dann Potenzial verschenken?)

 

Nen Deload zu machen wird ne Umstellung. Hab bisher immer nur gesteigert. Versteh ich das richtig:

 

1. Zyklus:

W1: 80-85%

W2: 90-95%

ab W3: Ziel Gewicht erhöhen

 

2. Zyklus ab Woche 6-8:

1.W Z2: 80-85% des aktuellen Max

2. W Z2: 90-95 des aktuellen Max

ab 3. W Z2: Ziel Gewicht erhöhen

 

and so on...

 

 

 

 

[Ghost]

Am 4/14/2023 um 10:55 AM schrieb Karlchen:

GBR, Sollte man hier das Gewicht im nächsten Satz steigern, wenn man im 1. Satz die Wdh voll macht oder alle Sätze mit demselben Gewicht machen (würde man dann Potenzial verschenken?)

 

Gewichte werden nicht von Satz zu Satz gesteigert und man verschenkt auch kein Potenzial, wenn der letzte Satz dicht am Versagen (2RIR oder RPE8) ist.

 

Am 4/14/2023 um 10:55 AM schrieb Karlchen:

Nen Deload zu machen wird ne Umstellung. Hab bisher immer nur gesteigert.

Wenn das bei dir (noch) funktioniert, ist es ein Zeichen, dass du prinzipiell nicht komplizierter trainieren müsstest. Wenn du aber konstant bei guter Technik weiter steigerst, wirst du die submaximalen Phasen brauchen (und sie machen auch insofern Sinn, weil man dann gut neue Übungen bzw. Übungsvarianten einführen kann, ohne direkt ans Limit zu gehen.)

 

Das mit den Zyklen hast du richtig verstanden... prinzipiell kannst du (gerade am Anfang) einen Zyklus aus so lange machen, wie du steigern kannst. Später, mit höherer Last, wird das kürzer sein (bspw. die genannten 6-8 Wochen.

[Karlchen]

Okay, alles klar

 

bei dem Latzug empfiehlt er den Untergriff oder?

[Ghost]

Am 4/15/2023 um 9:25 AM schrieb Karlchen:

bei dem Latzug empfiehlt er den Untergriff oder?

Kann sein... würde ich wohl auch zyklenweise variieren (schulterweiter Unter- oder Neutralgriff oder mittelweiter Obergriff).

[Karlchen]

Am 4/15/2023 um 10:19 AM schrieb Ghost:

Kann sein... würde ich wohl auch zyklenweise variieren (schulterweiter Unter- oder Neutralgriff oder mittelweiter Obergriff).

Ich hatte bei T-Bar bisher immer weit und bei latzug Untergriff schulterweit.  Da würde ich bei T-Bar jetzt eng und parallel machen und beim latzug mittelweiter Obergriff oder mittelweiter mag griff