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30092024 pm C47W2D2   5min Row: 1367m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/5 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/5   Deadlift 5's PRO +Set 3' 70/10 85/8 100/5 117,5/5 132,5/5 150/10   Supplemental Lift: Squat 3 Sets BBB Variant II 1' 40/8 55/8 65 / 3x8 Superset w/ Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 9   Assistance: Hangig Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 15, 13, 11   DB Lateral Raises 2x14kg 1' / 13, 10, 9 Superset w/ Preacher Curls 22,5kg 1' / 13, 10, 9   Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1' / 2x10 (per Side)   10min Echobike @165 Watt: 5,23km 5min Breathwork & Mobility   Gute 2te Session in Woche 2. Die Power Cleans waren irgendwie am Anfang zu leicht und plötzlich gar nicht mehr so leicht. Die Deadlifts liefen sehr rund. Die 132,5kg waren wie Butter und auch nach den 10 Reps mit 150kg war ich nicht total zerstört, aber ich hatte mir vorgenommen, beim Deadlift nicht immer so all out zu gehen. Der Lift st schon mit Abstand mein bester von den großen Vier, aber er erfordert bei der Intensität eben doch mehr Regenerationskapazität als die anderen. Die 10 Reps hatte ich mir vorgenommen und die waren gut, evtl. wären 2 mehr drin gewesen, eine auf jeden Fall. So komme ich mit den 10 Reps immerhin auf ein e1RM von 200kg, was mein Ziel für heute war. Squat und Pull ups liefen gut, wobei ich bei den Pull ups Bedenken aufgrund des hohen Pull up Volumens vom Samtag hatte, aber das war voll okay. Der distale Bizeps ist noch ein bisschen sore, aber deutlich weniger ausgeprägt, als ich es am Samstag anhand meines Gefühls direkt nach dem WOD erwartet hatte. Hanging Leg Raises fühlten sich recht stabil an, ich hatte die Beine gut gestreckt, was den Hebelarm für die Gewichtsmanschetten an den Knöcheln echt anstrengend macht (vor allem ohne Kip - im Krafttraining mache ich die Übung strict), aber das passte so. Bei den Preacher Curls habe ich die Vorbelastung durch die Pull ups vom Samstag und aus dieser Session zu spüren bekommen - ansonsten wäre da ien bisschen mehr gegangen. Ich bin mit meiner Performance aber zufrieden. Bei der Assistance von den Hangig Leg Raises bis zu den Curls lag ich mit recht großer Sicherheit immer - je nach Übung - zwischen 1-3 RIR. Der Wrist Roller hat bei dem Gewicht meine Unterarme recht schnell fertig gemacht.   Für mehr als 5 Minuten Breathwork und Mobility fehlte mir die Ruhe ... der Rest der Woche wird recht stressig. morgen früh gibt es noch ein Metcon mit eher wenigen Reps pro Runde und sehr Push-lastig, weil ich Freitag das letzte Mal schwer gepresst und überhaupt gebenched habe, und ich frühestens kommende Woche Montag wieder dazu komme. mit ein bisschen Glück bekomme ich am Mittwochmorgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower hin, dann bin ich voraussichtlich bis Sonntag auf Dienstreise inkl. Abendveranstaltungen, da werde ich nicht trainieren können.

Hier noch die Inbody-Analysen der letzten neun Monate...   Falls einer von euch ne Erkenntniss draus zieht, gerne her damit. Da ich ja inzwischen drei Kg abgenommen hab, frag ich mich ob und wann ich eventuell auf nen anderen Ernährungsplan umsteigen soll. "Burn-Diät" wurde hier ja schon mal genannt

Hi Carter,   danke wieder mal für deine schnellen Antworten.   Mir geht´s spezifisch darum ob man nen besseren Effekt durch das längere Fasten bekommt. Geistert so im Internet rum, kann aber leider nichts konkretes zitieren. Die Idee war 1x/Wo für 24 Stunden zu fasten und ob jemand dazu irgendwelche "hard facts" kennt. Das wäre natürlich nach der HSD.   Schön zu hören, dass man darauf nicht auch noch achten muss... verkompliziert alles nur noch mehr. V.a. wenn man nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt

Kein Thema, natürlich tut es auch mir leid, dass du meine Frage so missverstehst. Danke, dass mache ich aber auch nicht bzw. sehe Abweichungen, solange sie im Rahmen sind und sich nicht vermeiden lassen weil sie aus einer spontanen Lust entstehen, entspannt   Das denke ich schon, denn so steht es auch nicht im Template. Das wäre ja auch keine Abweichung sondern eine nicht beschriebene alternative Form der HSD, durch eine Verkürzung der Diät die mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr einhergeht, auf Grund eines fehlenden BigRefeed. Und wie schon im Dokument beschrieben ist, ist eine entsprechende Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig.     Exakt! Genau das, ist jenes welches ich bereits im Ausgangspost geschrieben habe. Es wird aber nicht exakt das angesprochene Thema behandelt, sondern diese Information erschließe ich mir, da keine Abweichung davon angegeben wird. Ich schätze somit werde ich auch einfach damit weiterverfahren und dem Refeed auch in der letzten Woche am 7. Tag durchführen.      

30092024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 10,74 km ave/max HR: 121/132 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,2   11min Explosive Athlete Routine ROMWOD 2/1   Die Intervalle waren sehr easy. Schon seit einer Weile habe ich das Gefühl, dass die kürzeren Intervalle bei höheren Intensitäten mir mehr liegen, als die längeren bei niedrigeren Intensitäten. Für diese Intervallstruktur (15min 30/60) sollte ich evtl. die Belastungsintensität mal wieder erhöhen.   Die Mobility Routine ist eigentlich länger, aber mir lief die Zeit davon, bevor ich ins Büro musste...