Spargeltarzan will mit eurer Hilfe wachsen.

[HMTD]

Hallo liebe Leute,

 

ich war zeitlebens eigentlich schon immer schmächtig und so langsam reichts mir. Ich bin nun 26 Jahre alt und versuche nun noch nochmal (vielleicht der letzte Anlauf) Masse aufzubauen.

Generell liebe ich Sport fast egal welcher Art, insbesondere wenn es anstrengt und quält

Generell denke ich, dass ich der typische Fall bin bei dem "nie was ging" weil ich einen schnellen Stoffwechsel mit ner miesen Ernährung kombinieren. Problem erkannt, Problem gebannt ? Nein - Mir fällt es einfach schwer mich kalorienreich zu ernähren. Ich esse einfach nicht gerne, manchmal kotzt es mich eher gerade zu an. Allein morgens muss ich mir schon mit Gewalt meinen Shake reinpressen.

Aber ich gelobe Besserung und habe mir nun nochmal einen Ernährungsplan aufgestellt der knapp 3000 kcal enthält und von mir schon immerhin seit 14 Tagen durchgehalten wird *hüstel*

 

Doch nun erstmal zu den Eckdaten:

Geschlecht: Männlich

Alter: 26

Größe: 1,72 m

Gewicht: 65 Kilo

KFA: ~ 12% (habe Fotos angehängt damit ihr euch ein Bild machen könnt - Bitte auch schätzen ... habe den KFA nie richtig gemessen)

 

Trainingsplan: FE Muskelaufbau

 

Kraftdaten 1RM:

 

Bankdrücken: 75 Kilo

Kniebeugen: 86 Kilo

Kreuzheben: 92 Kilo

Military Press: 40 Kilo

 

Ich hab vor allem das Problem dass ich wirklich Stockärmchen habe ... 32 cm Leute ... Das geht so net weiter ich bin wirklich kurz vor dem Verzweifeln.

Jeden Tag laufen an mir Männer vorbei die überhaupt keinen Sport machen und ordentliches Werkzeug durch die Gegend schwingen.

Ich leide nicht unter Komplexen aber ihr könnt euch ja als Kraftsportkollegen sicherlich vorstellen dass man da auf Dauer etwas frustriert wird.

 

Ich hoffe das kommt hier jetzt nicht mit zuviel gejammer rüber aber ich wollte mal die Gelegenheit nutzen mir anonym den Frust runter zu schreiben.

Weiterhin liegt der Anspruch natürlich primär auf dem steigern der Kraft.... Wenns sein muss auch weiterhin mit nem 32er Ärmel!

 

Ich werde ab sofort so gut es geht hier meine Trainingserfolge reinstellen... Vielleicht erkennt sich ja der ein oder andere "Lauch" wieder und weiss dass er nicht alleine ist haha.

 

Beste Grüße

HMTD

[phoenatix]

Willkommen! Und gleich als Motivation: Du wiegst so viel wie ich und hast den gleichen Bizepsumfang...Das sollte geändert werden! Ich meine, für eine Frau ist das ganz gut...

[HMTD]

Haha ) Ich sag ja wir haben es hier mit dem Härtefall zu tun !!!!

[Chubbo]

Kraftwerte laufen ja schonmal nicht schlecht! Viel Erfolg!

[SyD]

Kraftwerte laufen ja schonmal nicht schlecht! Viel Erfolg!

Kann ich mich nur anschließen!!! Und das mit der Ernährung wird noch. Das viel essen muss man auch "lernen" und ehe du dich versiehst, haust du locker 4000kcal weg.

 

Aufjedenfall Viel Erfolg

SyD.

[HMTD]

Leute was ich vergessen hatte reinzuschreiben .. gerade an die erfahrenen Atheleten,

 

was ist denn das kleinstemöglichste Zeitfenster in dem ich kontrollieren kann ob massetechnisch es vorwärts geht ? 2 Wochen ? 1 Monat ?

 

Einfach, dass ich wenigstens mal sehe und die Motivation habe ok es geht vorwärts ... Ihr macht euch wirklich kein Bild ich steh bestimmt seit 1,5 Jahren bei 65 Kilo egal welche Art von Sport ich gerade vermehrt ausübe egal ob ich gefühlt viel oder wenig esse .....

[Micha]

das geht ratz fatz... war selbst auch immer schmächtig und bis noch (1,89m und ~81kg (bin mit 75-76kg gestartet).. das heißt ich hab in ca. 16 wochen knappe 6kg zugenommen.. und meine ernährung ist nichtmal auf Maximum gesetzt gerade. Also keine Sorge, das geht schnell wenn du auch wirklich die Kcal futterst die du brauchst/willst

[Gast Elija123]

Also ich persönlich würde das eher entspannt mit der Gewichtszunahme sehen, auch wenn deine Schilderungen einen leichten Grad der Verzweiflung vermuten lassen. Am einfachsten ist es, denke ich, wenn du deinen kcal Bedarf berechnest und dir einen entsprechenden Ernährungsplan aufstellst. Und auch wenn dir Essen schwerfällt - Essen sollte immer Spaß machen und ein Genuss sein. Vielleicht hast du einfach noch nicht die richtigen Lebensmittel für dich entdeckt. Ich habe mich auch jahrelang mit Müll zugestopft und hatte irgendwann keine Freude mehr daran. Das alles ist ein Lernprozess, der nicht von heute auf morgen stattfindet. Lass es vielmehr wie eine Reise von dir und deinem Körper sein, auf der ihr euch immer besser kennenlernen werdet. So wirst du Spaß daran haben, immer neue Dinge auszuprobieren und zu entdecken.

 

Konkret zu deine Frage:

Alles unter 1 Woche macht m.E. keinen Sinn. Optimal wären aus meiner Sicht alle 2 Wochen. Und bei deinem Gewicht würde ich bei den kcal so verfahren:

 

65x33=2145kcal + 500kcal = 2645kcal. 3000kcal - damit dürftest du eher verfetten, es sei denn du bist Stahlgerüstarbeiter

 

Viel Erfolg!

[HMTD]

Ok danke, dann werde ich das leicht nach unten korrigieren das ist für mich ja quasi eher ein Segen als ein Fluch lach

Ich habe quasi eher im Akt der Verzweiflung wie du schon sagtest den Kalorienüberschuss eher hoch angesetzt damit ich sozusagen auf jedenfall "auf der sicheren Seite" bin.

 

 

EDIT: Kann eigentlich jemand von hier aus eigener Trainingserfahrung bestätigen dass auch im "Anfängergewichtsbereich" der FEM Trainingsplan ausreicht um die Arme ausreichend zu treffen ? Ich weiss diese Frage wurde sicherlich schon mehrfach gestellt und ab nem bestimmten bewegten Gewicht kann ich mir das auch vorstellen aber gerade Moment sind meine Arme am Folgetag kaum ermüdet ... Trotzdem weiterhin alles so beibehalten ?

[Lugh]

Wenn du viel Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern und Klimmzüge machst, ist das fürs erste völlig ausreichend. Aber wenns unbedingt sein muss, wird es dich nicht umbringen, wenn du ein paar Sätze Curls zum Schluss machst.

[Johannes]

Wenn ich mir deine Bilder so anschaue, würde ich jetzt nicht direkt von einem Spargeltarzan sprechen.

 

Du kannst beim FEM Plan Armisos ab Phase 3 dazu nehmen, wenn du willst. Davor erstmal die Grundübungen pushen. Die Übungen, die Luma gepostet hat, gehen alle massiv auf den Bi- und Trizeps.

[HMTD]

Hi Männer (und Ladies),

 

wollte mich erstmal für die freundliche Aufnahme in das Forum bedanken. Natürlich solls hier auch weitergehen. Deshalb hab ich mich der Vollständigkeit halber gestern Abend vermessen - alle Werte kalt und kontrahiert:

 

Bauch: 80 cm

Oberarm rechts: 32,5 cm

Oberarm links: 31,5 cm ^_^

Brust: 101 cm

Bein rechts: 53 cm

Bein links: 51 cm

 

Das ganze wie gesagt @ 65 kg

 

Mein Training lief heute sauber durch, Zeitaufwand ~ 50 Minuten und ordentlich nassgeschwitzt :

 

Kreuzheben @ 80 kg: 5, 5, 5

Military Press @ 37,5 kg: 5, 5, 5

Klimmzüge @ 7,5 kg: 5, 5, 5

 

Danach cool down mit Rotatorentraining und ner schönen streching Einheit.

 

Bilder im Anhang - Bitte vllt noch KFA schätzen damit ich das für mich mal notieren kann.

 

Beste Grüße und immer her mit Kritik und Anregung )

[PullUpBenni]

Ich sehe auch keinen Spargeltarzan. Sieht doch schon ganz gut aus!

 

Jetzt schön überkalorisch essen und die Gewichte steigern. Ruhig mal paar Curls dranhängen. Evtl. als Kontrast zu schweren Klimmzügen dann bei den Curls dann eher 12Wh. mit kürzeren Pausen (1-1.30min)

 

Fürn Trizeps sind Dips super!

[HMTD]

Hey gestern Abend war ich doch zu fertig und bin gleich ins Bett trotzdem möchte ich noch Nachtragen:

 

Bankdrücken @ 62,5 kg: 6, 6, 6 wird beim nächsten mal gesteigert

Kniebeugen @ 70 kg: 6, 6, 6 wird beim nächsten mal gesteigert

Klimmzüge @ 8,75: 6, 5, 4 da werd ich noch eine weitere Einheit vor dem Steigern anhängen

 

Beste Grüße und viel Erfolg beim Training

[HMTD]

Moin,

 

auch gestern wurde natürlich trainiert. Da ich letztes mal versehentlich KZ statt Rudern trainiert habe musste die Übung eben gleich nochmal herhalten:

 

Kreuzheben @ 82,5 kg: 5, 5, 5

Military Press @ 37,5 kg: 6, 5, 5 hier habe ich mich nur um eine wdh gesteigert ... also lass ich das Gewicht mal konstant

Klimmzüge @ 8,75 kg: 6, 6, 6 wird das nächste mal erhöht

 

 

Beste Grüße

[HMTD]

Hi,

 

wie ich mich kenne werde ich das Log nicht regelmässig führen - Möchte aber trotzdem die Community weiter mit Informationen versorgen und mich gerne mit euch weiter austauschen.

Deshalb habe ich mich entschieden nicht mehr einzelne Trainingseinheiten zu posten sondern euch in Abständen über Gesamtfortschritte informieren.

 

 

Update 3. Woche:

 

Körpergewicht: 66,8 kg

KFA: ~ 12 %

 

Kreuzheben: 98 kg (1 rm)

Kniebeugen: 84 kg (1 rm)

Bankdrücken: 78 kg (1 rm)

Military Press: 48 kg (1 rm)

 

Rudern vorgebeugt: 52,5 kg (Arbeitsgewicht)

Klimmzüge: 12,5 kg (Arbeitsgewicht)

 

Dazu jede Einheit: Facepulls, Rotatorentraining und wirklich ausgedehnte Streching Einheiten.

 

Da meine Spannung beim KH im unteren Rücken zwar noch im Rahmen aber nicht mehr perfekt ist, habe ich mich für ein Deload entschieden und bin auf ein Arbeitsgewicht von 75 kg runter. Von da aus werde ich jetzt wieder steigern und gleichzeitig Hyperextensions machen um den Rückenstrecker n bissl stärker zu fordern. Dazu noch intensiver Hamstrings strechen.

Wenn alles Glatt läuft sollte ich Ende des Monats / Anfang nächsten Monats die 100 kg Grenze (1 rm) endlich sprengen.

 

Am schwesten tu ich mich eigentlich mit Kniebeugen und am leichtesten (in Relation zum Körper) mit Bankdrücken ... wünschte es wäre anderstrum .... Naja ich bleib am Ball...

 

Freu mich auf eure Rückmeldungen.

 

Viele Grüße

 

 

EDIT: Die massive Steigerung in MP lässt sich übrigens damit erklären, dass ich da bisher mich eher sehr bedeckt gehalten habe aus Angst vor Schulterverletzungen (bin da anfällig) und nun im Eifer des Gefechtes doch vom Ehrgeiz überrannt wurde.

 

EDIT 2: An die Erfahrenen - Kann man eigentlich wenn man mit der Ernährung davor was falsch gemacht hat, selbst bei stagnierenden Kraftleistungen trotzdem Masse zulegen ? Sozusagen Masse "nachholen" ? Hoffe sehr, dass das geht

[HMTD]

Moin ich melde mich mal wieder zurück, folgendes hat sich getan:

 

Gewicht: 67,2 kg

KFA: ~ 12 %

 

Kreuzheben: 104 kg (1 rm)

Kniebeugen: 92 kg (1 rm)

Bankdrücken: 83 kg (1 rm)

Press: 51 kg (1 rm)

 

Rudern vorgebeugt: 60 kg (Arbeitsgewicht)

Klimmzüge: 15 kg (Arbeitsgewicht)

 

Dazu jede Einheit: Facepulls, Rotatorentraining und wirklich ausgedehnte Streching Einheiten.

 

Ausserdem gibts jetzt noch im trainingstagalternierend Bizeps Curls und Dips in Form von YOLO Sätzen (Hochglanz) haa.

 

Im Bankdrücken werde ich jetzt ein Deload einlegen und nochmal die Technik checken... Irgendwie passt mir das net so richtig.

 

Zum Arnold bin ich leider noch nicht geworden aber es geht vorwärts - In diesem Sinne: Stay Strong und bis Bald

[Ragvard]

Ich lese hier mal mit, da ähnliche Größe und Kraftwerte. Nur mit ca 5 kg mehr auf den Rippen. Um dich zu motivieren, deine jetzige Form ist mein Zwischenziel für die nächsten 6- 8 Monate. Ich sehe da alles andere als einen Spargeltarzan.