Alternierender 2er (OK/UK)

[tom1337]

Hallo,

ich habe die letzten 4 Monate nach einem alternierenden 3er trainiert, da ich es aber momentan nicht schaffe 5x/Woche ins Gym zu gehen und auf 4x/Woche runtergehen werde denke ich das ein 2er Split sinnvoller wäre.

Was sagt ihr zu folgendem? Werde dann jede Woche : OK 1, UK1, OK2, UK1 trainieren. Einen zweiten Unterkörpertag halte ich momentan für unnötig, ich trainiere generell erst seit ca einem halben Jahr Beine (vorher Diskopumper.. großer Fehler!) und will erstmal bei den genannten Übungen stärker werden.

 

Paar Daten zu mir :

Größe/Gewicht/KFA : 1,90cm/80kg/ca 10-12% (Da muss was drauf, ich weiß )

Trainingserfahrung : ca 1,5 Jahre (davon sehr viel Bullshit gemacht)

Kraftwerte :

BD 5x5 80kg

KB 5x5 80kg

KH 5x5 100kg

 

Hier der Plan :

 

OBERKÖRPER 1 :

Bankdrücken 5x5

Rudern LH UG 4x8

Schrägbank KH 3x8-10

Latzug V-Griff 3x8-12

Seitrudern 3x8-12

French Press 3x10

Hammercurls 3x6-8

 

OBERKÖRPER 2 :

Military Press 4x6

Klimmzüge 4x10

Brustdips 4x10

Rudern LH OG 3x10

Seitheben 3x12

Bodydrag Curls 4x6

Trizeps V-Griff 3x8-12

 

UNTERKÖRPER :

Kniebeugen 5x5

Rumänisches KH 4x8-10

Beinpresse 3x10-12

Beinbeuger 3x10-12

Wadenheben 5x15-5

 

Ich mache mir etwas Sorgen wegen hinterer Schulter und Nacken, sollte ich dafür noch 2 Übungen irgendwo hinzufügen? Kreuzheben wollte ich in diesem Split rauslassen weil ich durch das LH Rudern, Kniebeugen und Rumänisches KH schon genug Belastung im unteren Rücken habe und ich befürchte das es mit schwerem Heben zuviel werden könnte. Wenn ich beim Beugen mal ein anständiges Gewicht erreicht habe werde ich einen zweiten Unterkörpertag mit Frontkniebeugen und Kreuzheben hinzufügen. Bis dahin sollte mein unterer Rücken auch kräftig genug sein um das auszuhalten!

 

Was sagt ihr zu dem Plan? Oder ist das ganze vllt doch Schwachsinn und ich sollte erst nochmal versuchen mit Starting Strength oder ähnlichem die lineare Progression auszureizen?

[Gast]

Wenn du bei den Beinen nachholen und insgesamt ersteinmal stärker werden willst, fände ich die Idee mit einem alternierenden Ganzkörperplan zu arbeiten nicht verkehrt... Das wäre dann aber wohl eher für 3x/Woche Training...

[tipp-x]

du kannst dir auch mal den plan von Lyle Mc donald anschauen. ist ein 2er Split Oberkörper / Unterkörper. der wird hier auf der Seite auch empfohlen. da brauchste dir keinen kopf zu machen und ein plan austüfteln sonder kannst den einfach wie beschrieben anwenden

ich werde diesen plan jetzt auch anfangen, mal schauen wie ich damit zurecht komme.