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22052024 am   Warm up 5min Row: 2min @1:57/500m + 3x ramp to 1:42/500m   8x500m vs. 1:45min Rest, Goalpace <1:45,5/500m 1. 1:45,4/500m @31 s/m, 299 Watt 2. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 3. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 4. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 5. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 6. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 7. 1:45,4/500m @30 s/m, 301 Watt 8. 1:45,4/500m @30 s/m, 304 Watt Time: 26:31 ave Pace: 1:45,3/500m ave/max HR: 113/170 BPM TE: 1,9/2,1 TSS: 52,2   2-Arm Hang / 2x30s 20min Overhead Mobility Routine ROMWOD   Trotz des Deloads mal eine kleine Intensitätsspitze, um bei meiner Rower-Progression nicht den Anschluss zu verlieren. Im Vergleich zur letzten Runde habe ich die Pausenzeiten um 5 Sekunden verkürzt und die Zielpace ein bisschen verschärft - und es lief trotzdem ziemlich gut. Die HR-Messung lief hingegen nicht so wirklich, die ave HR stimmt vielleicht, die max HR sicherlich nicht. Der Verlauf ist leider all over the place, so dass man mit den Daten nicht wirklich irgendwas anfangen kann.

Opps meine erste Einheit total vergessen:  Dienstag Einheit 1: 06:00 Uhr morgens Sprints 50 Meter / 1 Minute Pause 1 9,67 2 9,85 3 10,41 4 10,01 5 10,02 6 10,4

C5-W1-D1   5 Minuten Crosstrainer   Dienstag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Over Head Medicin Ball x10         e1RM 71     e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 9 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 10 x12           DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5         D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20             D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x20 x15 2x22,5 x15             D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15             E1 SZ Myo Reps   2x10 x20x5x5x5x5x5                 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 2x15 2x20                   Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden.  Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen 

Ja, vermutlich hast du Recht und du bist die eine Person, auf die der wissenschaftliche Konsens nicht zutrifft. scnr   Bei deinem niedrigen Grundumsatz würde ich von einer HSD eher abraten. Ich kann mir sogar vorstellen, dass die Kombination einer recht hohen Proteinmenge mit dem extrem hohen (und für dich vermutlich ungewohnten!) Anteil an Ballaststoffen dazu geführt hat, dass du Verdauungsprobleme bekommen hast. Wie lange hast du die HSD denn durchgeführt?   Hast du es schon mal mit 1,2-1,6g Protein/kg Körpergewicht in einem moderaten Defizit oder sogar Erhaltungskalorien probiert?   Ich würde sogar dazu tendieren zu glauben, dass du deine "Heißhungerattracken" mit einer höheren Proteinmenge in den Griff bekommen würdest.

Ja, naja, so mordsviel Protein vertrage ich verdauungsmäßig einfach nicht.  Habe durchaus auch schon die HSD gemacht, aber für meinen Körper ist das nicht so richtig was.    Bei meiner sportlichen Betätigung und meiner Veranlagung schnell Muskeln aufzubauen, reichen mir 0,8-1g/kg Körpergewicht. 0,8*65 = 52, das passt eigentlich?