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Bevor ich es in meinen vorherigen Post hineineditiere und es übersehen wird:   In diesem Post hatte ich schon mal ein paar Vorschläge für WODs gemacht. Hast du die alle schon mal durchgearbeitet bzw. ausprobiert?   Wie steht es denn um dein Echobike? Davon habe ich schon länger nichts mehr gelesen. Hast du mal einen 20min Powertest absolviert?   Ansonsten ist ier mal ein Metcon, dass ich Mitte Dezember absolviert habe:   For Time 12-9-6 Reps of Burpees Deadlifts 100kg Rest 3 min after completion of all the Reps   into 12-9-6 Reps of Calories Rower Barbell Thruster @30kg Rest 3min after completion of all the Reps   into 12-9-6 Reps of Calories Echobike Pull ups   Da du keinen Rower hast, kannst du diesen entweder einfach auch durch Burpees ersetzen oder evtl. auch Shuttle Sprints (wie viele Metr kannst du in deinem Trainingsbereich in eine Richtung Laufen?). Durch den Crosstrainer würde ich ihn nicht ersetzen, das ist einfach nicht dasselbe. Im Zweifelsfall kannst du den mittleren Teil auch einfach weglassen und nur die Burpees/Deadlifts und Echobike/Pullups absolvieren, evtl. dabei die Pull ups sogar durch Thruster ersetzen. Wenn du nur 2 Parts machst, kannst du die Pause vermutlich auch gut auf 2min reduzieren. Je nachdem, wie gut dir Deadlifts liegen, kannst du das Gewicht hier auch gut erstmal auf 80kg reduzieren - du musst nicht gleich mit 100kg einsteigen .   (und wenn du es weniger kompliziert haben willst, kannst du auch einfach zweimal 12-9-6 Burpees & Deadlifts machen)

150502024 pm C45W4D1 DELOAD   5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Press 5's PRO 2-3' 25/10 30/8 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3   Supplemental Lift: Bench 3x5 SSL 1' 60/5 75 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 14   Assistance: Alternating Barbell Waling Lunges 30kg 1' / 3x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x10   Reverse DB Flys 2x14kg 1' / 15, 15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10   Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Erste Deloadeinheit ist durch ... das war mal eine angenehm erholsame Session - und sie war auch ziemlich schnell vorbei (für meine Verhältnisse zumindest).

HSD Tag 20/21 85,9    16.245 Schritte   Gestern war Big Refeeed Tag und ich habe mich vor meiner Bad-Routine gewogen. Deswegen bin ich ein wenig über mein Gewicht erstaunt. 

Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen .   Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen.   Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman: Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus). Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant)   Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde.    Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein!   Edit: Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.  

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP  außer vllt breiter  Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann.  Durch mein aktuelles geplantes Set-up würde ich das ein wenig herausnehmen mit der Planung. Aber optimal für meine Ziele ist das natürlich nicht.