Tp Kraft&Hypertrophie

[Tomi710]

Alter: 24

Kf: 13-14

Gewicht: 88kg

Größe 189cm

Schlaf: zwischen 7-9 std. Qualität ist mal besser mal weniger gut.

Kraftwerte:

Kniebeuge 1,2

Kreuzheben (Sumo) 1,4

Bankdrücken 1,3

MilitaryPress 0,75

Kalorien bei 3340

Makros: 180 Protein, 470carb und 80g fett 

 

Trainingserfahrung 3 Jahre. Trainiere seid zwei Jahren in einem alternierenden

Dreier Split: Push / Pull / Off / Legs / Off /  Push2 / Pull2/ Off / Legs 2 / Off 

Wenn ich mich topfit fühle gehe ich auch an drei tagen nacheinander.

Mein Ziel liegt im Spiegelbild und im Muskelaufbau. Habe 10 Monate bei den Grundübungen 5x5 gemacht und überlege ob ich auf ein 3x 5 wechseln soll. Der Gedanke dahinter ist sich linear schneller steigern zu dürfen und einen größeren Hypertrophie reiz zu haben mit den Backoff setzen. (2x8)  Was haltet ihr davon?  Im Anhang ein Bild von meiner Form nach Beendigung der Diät im Oktober2014. 

 

Push1: LH Flachbankdrücken 5x5 (überlege auf 3x5 zu switchen und zwei Backoff Sätze zu machen)

            KH Flachbankdrücken 3x10

            Butterfly 2x15

            Seitheben 4x10

            Enges Bankdrücken 4x8

            Zurzeit für einen Monat (24.1) FST-7 Trizepsdrücken am Seil

 

Push2: Schrägbankdrücken 5x5 (überlege auf 3x5 zu switchen und zwei backoff Sätze zu machen?

            Dips 4x so viele wie gehen (18,15,12,8) Wenn ich 4x 20 wdh schaffe hänge ich Gewicht dran.

            Langhantel Flachbankdrücken 4x8-10 (Wäre es sinnvoll die DIPS mit dem LH BANKDRÜCKen zu tauschen?)

            Seitheben 4x10

            Frenchpress 4x8

            FST 7 Seildrücken

 

Pull 1: Lh Rudern 4x6

           Latziehen am Seilzug 4x8

           Rudermaschine(Mcfit Plate loaded) 4x8-10

           Reverse Butterfly 2x15

           Sz Bizep Curl 4x 6

           ZURZEIT für einen Monat FST-7 Bizeps Curl am Seil

 

Pull 2: Weite Latzüge 4x8

           KH Rudern stehend 4x8

           Enges Rudern am seil 3x10

           Butterfly Reverse 2x15

           Sz Curl 4x6

           FST 7 Seile

 

Legs 1: Frontkniebeuge 5x5 (Überlegung auf 3x5 zu switchen und zwei Backoff Sätze zu machen)

            Backsquat 5x8

            Legpress 2x15

 

Legs 2: Sumo Kreuzeheben 5x5 

             Beinpressen einbeinig 5x10( Zweibeinig kriege ich schmerzen im rückenstrecker)

             Beinstrecker 2x15

[Bastian]

Servus Tomi,

 

du hast einen ähnlichen Plan wie ich. Allerdings fehlt mir in deinem Pulltag das Kreuzheben? Hat das einen Grund?

Warum einen alternierenden 3er Split?

 

Ich persönlich würde mich für einen entscheiden und in diesen Übungen stärker werden. Für den Muskelwachstum ist es nicht nötig möglichst viele verschiedene Winkel eines Muskels zu trainieren.

Das bildet man sich immer ein, ich ertappe mich selber auch immer wieder dabei, wie ich xyz Übung mit reinpacke, obwohl es eigentlich sinnfrei ist.

 

Wenn du Probleme mit der Beinpresse hast, warum hast du sie dann im Plan? Ich tippe darauf, das du volle ROM in der Beinpresse haben willst.

Da du auf deinen Bildern in einem McFit Studio stehst, gehe ich davon aus, dass du die 45 Grad Beinpresse nutzt. Wenn du dort sehr tief gehst, rundet der untere Rücken ein und der Po schiebt sich vom Sitz weg.

Es würde sich anbieten, nur so tief zu gehen, wie es der Rücken zulässt. Damit müssten sich auch die Schmerzen ergeben.

 

Generell finde ich das Volumen vom Beintag etwas wenig. Backsquat = Klassische Squat mit Stange am Trapez?

Wenn ja, würde ich die klassische Kniebeuge schwer machen und die Frontsquats hinterher. Mit der klassischen Beuge kannst du mehr Gewicht bewegen und hast eine viel höhere Spannung auf der Muskulatur.

 

Klassische Beuge > Frontbeuge (ist meine persönliche Meinung)

 

Ich trainiere auch mit 3x5 bei den Grundübungen. Für 5x5 ist die Frequenz zu hoch - was dir scheinbar schon selber augefallen ist ;-)

[Tomi710]

Der Hauptgrund für das Fehlen des Kreuzhebens , ist der das meine BeinBizepse und der Rückentrecker  zu langsam regenerieren und ich am folgenden Beintag nicht Beugen kann. Der Zweite Grund ist das ich mich nicht wirklich für eine konkrete Übungsauswahl entscheiden kann.Was auch ein Grund für den ''alternierenden'' 3er ist. Hätte ich einen ''festen'' würde ich mich langweilen und jedes Training eine andere Übungsauswahl haben. Das wiederum hindert mich meines Wissens nach beim Progressiven Überladen.  Und Heben tue ich dann beim zweiten Beintag. Nur im Sumostil. Liegt mir besser.

Ich habe mir das mit dem alternierenden 3er von Matt Ogus abgeguckt. Layne Norton fährt so ein ähnliches Programm. 

 

Mein Problem mit der Klassischen Beuge ist, dass ich zu unflexibel in der Ferse bin um eine gescheite Tiefe zu erreichen. Außerdem kann ich mich nicht entscheiden ob ich LOWBAR oder HIGHBAR squatten soll (Mache jetzt seid einem halben Jahr Foamrolling und Stretching. Es hilft nur Dezent bei der Flexibilität) 

 Bei der Frontbeuge  klärt sich das irgendwie von selbst.Habe ich keinerlei Probleme die volle Tiefe zu erreichen. Habe mir jetzt Nike ROmaleos gekauft. Mit den Läuft es sogar noch besser. Habe letzte Woche angefangen mit der Klassischen Beuge als zweite Übung. Es kommt mir so vor als hätte das drei monatiger Frontbeugen meine Ausführung der Klassischen Beuge verbessert. 

 

Wenn du sagst das mein Beintag Volumen zu gering ist, ist mein Pullday Vol wahrscheinlich zu hoch oder? 

[Gast]

Bastian kennt sich mit "dieser Art Training" besser aus als ich, aber irgendwie fehlen mir Leg Curls am Beintag? "Klassische" Übungen für die Rumpfmuskulatur (Ab Work und Back Raise) fehlen auch?

 

Gibt natürlich unzählige Möglichkeiten so einen Plan zu gestalten und du kannst logischerweise auch Übungen "rotieren" nach gewissen Zeiten; vielleicht löst es dein Problem mit der "Langeweile", wenn du gewisse Trainingsblöcke machen würdest, wo die Hauptübungen einen festen Platz haben, aber andere Übungen rotieren... Hast du vom Prinzip her, die Wdh.-Bereiche zu gestalten mal in "Lyles Generic Bulking Routine" reingeschaut? Die GBR ist konsequenter strukturiert, was die Übungen und jeweiligen Wdh.-Bereiche angeht.

[Bastian]

Der Hauptgrund für das Fehlen des Kreuzhebens , ist der das meine BeinBizepse und der Rückentrecker  zu langsam regenerieren und ich am folgenden Beintag nicht Beugen kann.

 

Wenn du dich an den Tag Pause halten würdest, der dein Plan vorsieht, dürfte das kein Problem sein Wenn du 3 Tage am Stück gehst, ist klar das du ausbrennst.

 

Der Zweite Grund ist das ich mich nicht wirklich für eine konkrete Übungsauswahl entscheiden kann.Was auch ein Grund für den ''alternierenden'' 3er ist. Hätte ich einen ''festen'' würde ich mich langweilen und jedes Training eine andere Übungsauswahl haben. Das wiederum hindert mich meines Wissens nach beim Progressiven Überladen.

 

Dein jetziger Trainingsplan hindert dich an einem progressiven Überladen, da du zu viele Übungen hast und damit die Frequenz der einzelnen Übungen zu niedrig ist.

 

Und Heben tue ich dann beim zweiten Beintag. Nur im Sumostil. Liegt mir besser.

 

Völlig legitim, Sumostil würde ich auch im Beintag lassen. Schade das du klassisches heben nicht so "liegt". Vll. tastest du dich nochmal ran, für eine schöne Rückenentwicklung einfach eine super Übung.

 

Ich habe mir das mit dem alternierenden 3er von Matt Ogus abgeguckt. Layne Norton fährt so ein ähnliches Programm. 

 

Bei aller Liebe, Programme zu kopieren, von Athleten, deren Leistungsstand Jahre von deinem entfernt ist macht keinen Sinn. Ein Matt Ogus trainiert schon fast 10 Jahre und hat entsprechende Kraftwerte. Mal ganz abgesehen davon, dass nur er selber weiß ob er natty ist oder nicht... Aber das ist ein anderes Thema. Du brauchst einen Trainingsplan der für deinen Leistungsstand optimal ist.

 

Schonmal an einen 2er Push/Pull gedacht? Da könnte man dein Sumostil super in der Pulleinheit verarbeiten.

 

Mein Problem mit der Klassischen Beuge ist, dass ich zu unflexibel in der Ferse bin um eine gescheite Tiefe zu erreichen. Außerdem kann ich mich nicht entscheiden ob ich LOWBAR oder HIGHBAR squatten soll (Mache jetzt seid einem halben Jahr Foamrolling und Stretching. Es hilft nur Dezent bei der Flexibilität) 

 

Wenn die Achillissehne verkürzt ist, ist es schwer mit Mobility da etwas rauszuholen, wie du bereits merkst. Gewichtheberschuhe waren eine gute Investition und sollten dir deutlich helfen. Lowbar bietet sich bei deinem Fersenproblem mehr an, weil sich die Knie nicht so weit nach vorne schieben.

 

Bei der Frontbeuge  klärt sich das irgendwie von selbst.Habe ich keinerlei Probleme die volle Tiefe zu erreichen. Habe mir jetzt Nike ROmaleos gekauft. Mit den Läuft es sogar noch besser. Habe letzte Woche angefangen mit der Klassischen Beuge als zweite Übung. Es kommt mir so vor als hätte das drei monatiger Frontbeugen meine Ausführung der Klassischen Beuge verbessert. 

 

Die Nike's sind gut, hab die Romaleos2 ebenfalls

 

 

Wenn du sagst das mein Beintag Volumen zu gering ist, ist mein Pullday Vol wahrscheinlich zu hoch oder? 

 

Das kommt drauf an... 14 Sätze Brust ist schon ordentlich. Kannst du dich steigern? Dann ist es i.O.. Brennst du aus und stagnierst mit dem Gewicht über mehrere Wochen? Dann ist das Volumen zu hoch. Wenn du dich an deine 2 Pausentage hältst, dürfte es machbar sein. Wenn du 3 mal am Stück gehst, wären es schon 28 Sätze die Woche, das ist definitiv zu viel.

 

 

 

Der Übersicht halber habe ich direkt in deinem Zitat geantwortet.

 

Was mir egänzend noch fehlt. Wo ist die Overheadpress im Pushtag?

 

Für den Rücken machst du ein geringeres Volumen, als bei der Brust... Eigentlich könnte es andersum sein, da der Rücken ein deutlich größeres "Bearbeitungsfeld" ist als die Brust.

 

Vorschlag von mir, nimm eine Brustübung raus und nimm Overheadpress mit rein. Dort hast du auch eine Belastung auf der Brust und nimmst die Schultern gleich mit.

 

 

Vorschlag von mir:

 

Push:

 

3x5 Flachbankdrücken

3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

3x5 Overheadpress -> 2x8-10 Backoff-Set

3x8-10  Dips

3x10-12 Fliegende schräg (Kabelturm mit Bank) 

3x8-10 Seitheben

3x8-10 Frenchpress

3x8-10 Cablepushdowns

 

Pull:

3x5 Kreuzheben

3x5 LH-Rudern

3x8-10 Latzug breit

3x8-10 Dualer Ruderzug

3x8-10 Latzug eng

3x10-12 Reverse Butterfly

3x8-10 SZ-Curls

3x8-10 Hammercurls

 

Beine:

 

Kniebeugen 3x5

Beinpresse 5x8-10

Beinstrecker 4x10-12

Beinbeuger 4x10-12

Waden 5x8-10

Bauch 5 x 8-10

 

Das wäre jetzt ein ganz klassischer Volumenlastiger 3er Split. Bei so einem Volumen solltest du deine Pausentage aber einhalten, sonst ist es zu viel des guten.

 

Der Trainingsplan ist nur ein Beispiel, aber m.M.n. einigermaßen ausgewogen. Habe mich an deine Übungsauswahl gehalten (größtenteils )  

[Tomi710]

Danke dir. Kann dir soweit gut folgen. Stagnation habe ich nicht wirklich erreicht. Habe am 24.12.14 die 100kg Flachland erreicht und seitdem sah meine Progression so aus: 24.12: 5,5,4,3,2   darauf das training 4/6/4/4/3 . kann man das Stagnation nennen? 

ZU Push: OHP 3x5 stelle ich mir grad sehr schwer vor nachdem ich 3x5 Flachbank gedrückt hab. Was ist mit dem Backoff Satz an der Flachbank? wenn es eine Volumenfrage sein sollte würde ich die Fliegenden weglassen..

Hat Frenchpress einen Grund? Würde viel lieber weiter das enge Bankdrücken ausüben. 

 

Zu PULL

Werde das klassische Kreuzeben versuchen einzubringen, 3 Sätze sollten machbar sein. Mache mir eben nur sorgen das der Muskelkater dazwischen funkt. 

Was ich Krass finde ist das LH Rudern im 3x5. Habe noch nie so schwer gerudert. Finde es verdammt schwer den Rücken zu spüren, wenn man ihn so schwer trainiert. Benutze schon Zughilfen.

Ich würde liebend gerne einarmiges Rudern einbringen. Ich Liebe diese Übung einfach, könnte ich die nicht mit dem dualen Ruderzug tauschen? Und vor den Latzug bringen? 

 

ZU Beine: Klassische Beuge im 3x5  ist gut. anstatt der Beinpresse würde ich aber das Frontbeugen vorziehen. Aus dem einfachen Grund , da ich keine Schwierigkeiten mit dem ROM hab. Und die Übung einfach geil ist.

So weit so gut aber wo haue ich jetzt das SumoHeben rein? 

[Bastian]

Danke dir. Kann dir soweit gut folgen. Stagnation habe ich nicht wirklich erreicht. Habe am 24.12.14 die 100kg Flachland erreicht und seitdem sah meine Progression so aus: 24.12: 5,5,4,3,2   darauf das training 4/6/4/4/3 . kann man das Stagnation nennen? 

ZU Push: OHP 3x5 stelle ich mir grad sehr schwer vor nachdem ich 3x5 Flachbank gedrückt hab. Was ist mit dem Backoff Satz an der Flachbank? wenn es eine Volumenfrage sein sollte würde ich die Fliegenden weglassen..

Hat Frenchpress einen Grund? Würde viel lieber weiter das enge Bankdrücken ausüben. 

 

Zu PULL

Werde das klassische Kreuzeben versuchen einzubringen, 3 Sätze sollten machbar sein. Mache mir eben nur sorgen das der Muskelkater dazwischen funkt. 

Was ich Krass finde ist das LH Rudern im 3x5. Habe noch nie so schwer gerudert. Finde es verdammt schwer den Rücken zu spüren, wenn man ihn so schwer trainiert. Benutze schon Zughilfen.

Ich würde liebend gerne einarmiges Rudern einbringen. Ich Liebe diese Übung einfach, könnte ich die nicht mit dem dualen Ruderzug tauschen? Und vor den Latzug bringen? 

 

ZU Beine: Klassische Beuge im 3x5  ist gut. anstatt der Beinpresse würde ich aber das Frontbeugen vorziehen. Aus dem einfachen Grund , da ich keine Schwierigkeiten mit dem ROM hab. Und die Übung einfach geil ist.

So weit so gut aber wo haue ich jetzt das SumoHeben rein? 

 

Du kannst natürlich auch enges Bankdrücken statt Frenchpress machen. Theoretisch kannst du Overheadpress auch direkt am Anfang des Pushtages machen, da wird allerdings die Bankdrückleistung daran glauben müssen. Deshalb ziehe ich es vor Overheadpress danach zu machen. Die vordere Schulter ist bei den Druckübungen für die Brust auch dabei. Natürlich ist die Schulter dann schon etwas vorermüdet, aber in der Regel geht das ziemlich gut.

 

Mit den Pausen und den geringerem Volumen 3x5, statt 5x5, dürftest du eigentlich keine Probleme haben.

Es gibt 2 Ansätze im Kraftsport/Bodybuilding. Die eine Fraktion trainiert nach "Pump" und Muskelgefühl. Die anderen trainieren schwer und nach Progression. Wie sagte der weltbeste Bodybuilder Ronnie Coleman sehr treffend: "Every wants to be a Bodybuilder, but noone want lift ass heavy weights" - oder so ähnlich ;-)

 

Rudern ist eine Grundübung, Grundübungen gehören meiner Meinung nach schwer trainiert. Das Muskelgefühl kann bei den nachfolgenden Übungen mehr an "Beachtung" finden. Progression > Muskelgefühl.

Ob du jetzt am dualen Ruderzug oder mit den KH im neutralen Griff ruderst, ist völlig Wurst. Was dir besser gefällt.

 

Klar, du kannst natürlich auch Frontkniebeugen statt Beinpresse machen.

 

edit: Sumostil würde ich garnichtmehr mit einbauen, wenn du klassisches Kreuzheben machst. Du machst 2 Beugestile, das reicht auf jedenfall. Nach Kniebeugen und Frontkniebeugen noch zu heben ist etwas zu viel des guten

[Tomi710]

Danke Bastian tophilfe
hab eben Push nach deiner Devise trainiert. Hat richtig Spaß gemacht. Hab bei der Flachbank noch zwei backoff sätze reingemischt. Und die fliegenden weggelassen. Bei der OHP musste ich um 5 kg mit dem Gewicht runter. Hab dort auch die zwei backoff"s reingetan. Rest lief wie geschmiert. Bei den Dips hatte ich 10/8/7. wenn ich 10/10/10 schaffe hänge ich Gewichte dran.
Was sagst du zum gewichthebegürtel beim LH rudern? Ist das legitim ?

[Bastian]

Das freut mich

 

Spricht m.M.n. nichts dagegen.

[Gast]

...

Rudern ist eine Grundübung, Grundübungen gehören meiner Meinung nach schwer trainiert. ...

 

Definiere "schwer"

 

Ich sehe es mittlerweile eher so (zumindest gilt das für mich), dass abgesehen vom Kreuzheben, die meisten Rückenübungen eher von leichten bis mittleren Gewichten und mittleren bis hohen Wdh.-Bereichen profitieren (relativ gesehen). Im Gegensatz zu den Druckübungen... Ich mag es mittlerweile mehr, Übungen wie Bench Press und Press wie ein Powerlifter zu trainieren und Übungen wie Chins/Pulldown und Rows wie ein Bodybuilder

 

Schweres LH-Rudern (Welche Variante überhaupt? Vermutlich keine Pendlay Rows?) nach schwerem Kreuzheben finde ich nicht so glücklich für den unteren Rücken, aber natürlich kann man sich an vieles gewöhnen.

[Bastian]

Definiere "schwer"

 

Ich sehe es mittlerweile eher so (zumindest gilt das für mich), dass abgesehen vom Kreuzheben, die meisten Rückenübungen eher von leichten bis mittleren Gewichten und mittleren bis hohen Wdh.-Bereichen profitieren (relativ gesehen). Im Gegensatz zu den Druckübungen... Ich mag es mittlerweile mehr, Übungen wie Bench Press und Press wie ein Powerlifter zu trainieren und Übungen wie Chins/Pulldown und Rows wie ein Bodybuilder

 

Schweres LH-Rudern (Welche Variante überhaupt? Vermutlich keine Pendlay Rows?) nach schwerem Kreuzheben finde ich nicht so glücklich für den unteren Rücken, aber natürlich kann man sich an vieles gewöhnen.

 

Schwer = hohe Intensität -> 5er Sets

 

Alle weiteren Rückenübungen werden ja im höheren WDH-Bereich gemacht. Das ist natürlich bei jedem unterschiedlich. Hab ja geschrieben, das ist meine persönliche Meinung und Vorliebe - was nicht heißt das es der in Stein gemeißelte Weg ist

 

Ich bin kein Powerlifter und kein Kraftdreikämpfer, trotzdem versuche ich den optimalen Weg dazwischen zu finden. Ich will schwer und funktionell trainieren, aber dennoch einen Ästhetischen Körper haben. Ich löse das mit Periodisierung meiner WDH-Bereiche im Training. Verbundübungen immer "schwer" im 5er Sets. Je leichter/isolierter die Übungen werden, desto höher gehe ich mit den WDH.

 

Das ist mein Weg.