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07022025 pm C49W3D2 5min Row: 1370m (ave Pace: 1:49,4/500m @26 s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/3 37,5/5 40/5 47,5/5 55/5 60/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 9/8 115/5 132,5/5 150/5 167,5/9 Supplemental Lift: Squat BBB Variation II 60-90'' 60/5 75 / 5x5 Superset w/ Weighted Pull ups +20kg / 6, 6, 6, 5, 5 Assistance: Hanging Leg Raises +6kg 1' / 10, 9, 8 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet (Bench) 1' / 15, 13, 11 DB LAteral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1' / 12, 12, 9 Leg Extensions 90kg / 12, 10 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 13 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 13 Wrist Roller 10kg 1' / 1, 0,5 Superset w/ Unilateral able Lateral Raise 16,3kg 1' / 8, 7 (per Side) 10min BikeErg Distance: 5,13km ave/max Speed: 30,6/41,8 km/h ave/max Power: 216/548 Watt NP: 241 Watt ave/max Cadence: 83/105 ave/max HR: 123/144 BPM TE: 1,7/0,0 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 5min Breathwork & Mobility Tolle Session! Schon auf dem Rower hatte ich ordentlich Power, 5min ohne Warm up bei einer Pace unter 1:50/500m mache ich nicht so oft. Im Rest meines Standard Warm ups habe ich auch schon mal kurz eines der BikeErgs ausprobiert und auch auf unserem neuen GHD ein paar GH-Raises und GHD-Sit ups gemacht. Die Cleans liefen gut - bis auf meine Verwirrung mit dem Gewicht, die dazu geführt hat, dass ich ein Set mehr gemacht habe. Technik war on point, nur im letzten Set habe ich ein bisschen geschwächelt. Die Deadlifts waren super stabil. Das 150er Set hat sich fast noch leicht angefühlt und ich hatte (gefühlt) keine Einbußen im Barspeed. Mit den 9 Reps im +Set bin ich sehr happy, ich schätze, ich war dabei irgendwo zwischen 0,5 und 1 RIR - vielleicht wäre also noch eine ganze Rep drin gewesen, aber ich hatte mein ziel (8 Reps) schon übertroffen und habe mich dann auch damit zufrieden gegeben. Im e1RM liegt der Lift heute +3kg über meiner Performance in W1 und W2 und damit auch +2kg über dem Average dieses Cycles und +5,7kg über dem Average des letzten Cycles. Der Average dieses Cycles liegt damit +3,7kg über dem Average des letzten Cycles. Die Squats waren recht easy, dennoch habe ich mir eher auch mal Setpausen von 90 anstatt nur 60 Sekunden zwischen den Squats und den weighted Pull ups gegönnt. Die Pull ups mit mit 20kg Zusatzgewicht liefen auch richtig gut. Ich hatte mir vorgenommen, mit 1-2 RIR zu beginnen und am Ende bei 0-1 RIR zu landen, was gut funktioniert hat. Dafür, dass ich lange keine weighted Variante gemacht habe (bis auf jetzt kürzlich in W2 dieses Cycles mit +10kg), bin ich extrem zufrieden. Es fühlte sich an, als wäre da gerae ordentlich Potenzial. Die Lateral Raises waren super schwer, die Skull Crusher habe ich ziemlich gecrushed. Bei der Leg Extension Maschine taste ich mich langsam an ein sinnvolles Arbeitsgewicht heran, aber ich sehe schon, dass ich da evtl. demnächst auf eine Unilaterale Variante umsteigen muss, denn die 90kg sind nur 2 Plates vom Full Stack entfernt. Meine Unterarme hatten nach den Pull ups und den Skull Crushern irgendwie keine Power mehr, weshalb ich die Unterarm Curls nicht beenden konnte und auch keine 2. Single-Rep mit dem Wrist Roller drin war. Danach habe ich mich noch 10min mit einem der BikeErgs befasst. Ich finde die Teile überraschend "grazil" - viel kleiner und "schlanker", als ich gedacht hätte. Mit der average und der NP (normalized Power) bin ich bei der Cadence und dem Puls erstmal happy. Intersanterweise hat Garmin anhand dieses 10min Indoorcycling Workouts direkt meine Trainingszonen bzw. meine Powerzonen festgelegt und hat dabei irgendwie gar nicht mal so schlecht abgeschnitten, schätze ich. Die Daten sind ziemlich nah an denen auf dem Echobike, auf letzterem sind die Zonen alle ein bisschen nach oben verschoben (jeweils relativ zu den Zonen auf dem BikeErg): Active Recovery +14 Watt Endurance: +19 Watt Tempo/Pace: +22 Watt Threshold: +25 Watt VO2max: +30 Watt Spannend! Also ... es wundert mich nicht, dass die Werte auf dem Echobike ein bisschen höher ausfallen, ich finde eher die - zumindest auf den ersten Blick - Genauigkeit interessant, die der Algorithmus nach einer 10min Belastung ausspuckt (ich bin aber auch quasi das Spektrum einmal grob abgefahren). Grundsätzlich sind die BikeErgs schon echt nice. Die Teile fahren sich super ... und das Flywheel hört sich an wie ein Jet-Engine (ich bin immer nur diese Schnell/Langsam-Wechsel vom Rower und SkiErg gewohnt, hier pfeift es halt permanent), was ein bisschen motivierend sein könnte... 4 Punkte haben mir auf Anhieb nicht gefallen: 1. Der Damper ist für jemanden meiner Größe (Sattel und Lenker sind bei mir entsprechend hoch eingestellt) ganz schön weit weg von der Lenkerposition und man muss weit nach unten greifen, um an der Einstellung etwas zu ändern. Für kleine Leute sicherlich kaum ein Problem, für große Leute eher schon, zumindest mitten im Workout. 2. Das BikeErg hat wie ein Fahrrad (von Fixies mal abgesehen) einen Leerlauf, d.h. das Flywheel dreht schön weiter, auch wenn man gerade nicht in die Pedale tritt - wie ein normales Fahrrad halt ... aber das Teil scheint etwas wie einen Riemenantrieb zu haben, der das Flywheel antreibt und für mich fühlt es sich so an, als wenn der Riemen weiterläuft, auch, wenn man gerade nicht in die Pedale tritt (anders als bei einem Fahrrad, wo die Kette dann stillsteht). Wenn man dann aber wieder "anfährt", die Tretachse aber noch nicht die Geschwindigkeit des Riemens erreicht hat, tritt man kurzzeitig ins "Leere", was sich irgendwi doof und unnatürlich anfühlt und nicht der Situation auf einem Fahrrad entspricht. 3. Die Kabel des PM5 waren bei unseren nicht besonders toll verlegt, es sah fast ein bisschen nach herumwuchernden Kabelsalat aus. Da hätte ich Kabel bevorzut, die im Rahmen verlegt werden (weiß aber nicht, ob das aufbautechnisch überhaupt möglich wäre). 4. Die Zahlen zur Höheneinstellung von Lenker und Sattel sind mMn - also für mich ohne gutes Licht und eine Lesebrille - quasi nicht zu erkennen, sie stehen aber auch ver einer dunklen Wand, die nicht wirklich viel Licht reflektiert... Sie haben Null Kontrast und sind superklein. Da immer die individuell korrekte Einstellung zu finden ist bestimmt auf Daer nervig, da wären besser leserliche Zahlen mMn sinnvoller gewesen. Dafür ist immerhin die Abstufung angenehm kleinteilig (daher vermutlich die kleinen Zahlen). Die länge des Vorbaus lässt sich sogar stufenlos einstellen. Insgesamt auf jeden Fall ein nettes Teil ... für meinen Geschmack aber rund 200-400 € zu teuer, um direkt zugreifen zu wollen. Ich werde es aber morgen auch mal in einem Metcon ausprobieren. Ich bin auf dem BikeErg mit einer eher radfahrtypischen Trittfrequenz gefahren ... und als ich danach auf das Echobike zum Cool down umgestiegen bin, war das kurz ein eigenartiges Gefühl, so als ob sich erstmal gar nichts bewegen würde (die Trittfreqenz ist auf einem Echobike deutlich(!) geringer, vor allem natürlich, wenn man gerade eh nur noch einen Cool down macht).

Eben in der Mittagspause habe ich noch mal einen 5km Lauf hinter mich gebracht. Immernoch "slow", aber trotzdem insgesamt 5min schneller als beim letzten Mal und trotzdem mit einem 127er Puls (im Vergleich zu einem 124er beim letzten 5k). Achillessehnen waren spürbar, "Schmerz" würde ich das aber nich nennen. Ich merke aber extrem deutlich, dass mein Herzkreislaufsystem deutlich mehr leisten könnte, für die Beine ist die Bewegung des Laufens abr eindeutig "ungewohnt" und meine "Ökonomie" (an die ich mich zu erinnern glaube) ist komplett hinüber (ich habe aber auch ein paar kg FFM zugelegt, das spielt natürlich auch eine Rolle).

Es geht weiter gut voran. In der Tendenz läuft es gut. Kennt Ihr diese "Co Erkältungen" ? Ist die eine fast vorrüber, haut auf einmal die nächste rein. Aber sei es drum. Ich mag an der Fitness3 App, dass ich jede Woche abhängig von meinen zu erwartenden Alltagsbewegung die Werte individuell anpassen kann. So kann ich die Kalorien up-to-date halten. Das ist besonders aktuell durch die Krankheitsbedingten Abweichungen relevant. Habe jetzt auch endlich eine App gefunden, die mich in allen Punkten überzeugt: About Us – StrengthLog  

07022025 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,67km ave/max HR: 113/125 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 21,4 23min Explosive Athlete Routine 3/1 Ein Repeat von Mitte Dezember. HR war heute 1/2 BPM niedriger. Danach noch ein bisschen Mobility. Ich bin gespannt auf die Deadliftsession heute Abend.

Ich gucke es mir gerade an und finde es interessant! Danke fürs teilen