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22052024 pm C45W4D3 DELOAD   5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3   Supplemental Lift: Press 3x5 SSL 1' 35/5 40/5 45 / 3x5 Superset w/ Banded Chest to Bar and regular Pull ups 1' / 15 C2B, 15 regular, 10 C2B + 2 regular, 8 C2B + 2 regular   Assistance: Alternating BK Cossack Squat 16kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x12   Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 2x15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 2x12   Tripple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)   SkiErg Intervals 4x500m vs. 2min Rest (Goalpace 1:55/500m) 1. 1:55,4/500m @36 s/m, 228 Watt 2. 1:54,8/500m @37 s/m, 231 Watt 3. 1:54,9/500m @37 s/m, 231 Watt 4. 1:54,7/500m @37 s/m, 232 Watt Time: 15:40 ave Pace: 1:54,9/500m ave/max HR: 124/141 BPM TE: 1,9/0,1   10min Echobike @166 Wat: 5,34km   6min Mobility   Easy Workout. Bei den Pull ups habe ich deutlich mehr als die Hälfte der Reps als Chest to Bar Pull ups ausgeführt - klar, MIT Band, aber die sind trotzdem deutlich fordernder als normale Pull ups. Ich hatte auch ein bisschen mehr Zeit in der Box und habe zwischendurch noch ein bisschen Deadlifts gecoached und mit einer zweiten Intervall-Session - dieses Mal aber auf einem SkiErg - quasi einen "Double Threshold Day" absolviert . Ich bin leider echt nicht besonders effizient oder besser gesagt ökonomisch auf einem SkiErg - kein Vergleich zu einem Rower oder Echobike (aber genau deshalb sollte ich mehr dafür tun...).  

Naja, um ehrlich zu sein, hast du dir das ja eigentlich selbst eingebrockt ...     Von meinen Empfehlungen hast du das folgende berücksichtigt: 1. Overhead Medicine Bal gegen Standing Long Jump getauscht - das wird keinen großen Effekt auf deine Erschöpfung gehabt haben. 2. Du hast die Pyramid mit 2 AMRAP Sets kombiniert - ich bin nicht sicher, was du mit dem TM gemacht hast (oder wo deine % in Relation zu deinem e1RM liegen), aber meine Aussage war ja: entweder ein niedriges TM mit den AMRAPs oder ein hohes TM ohne AMRAPs, um einen guten Trainingsstimulus zu garantieren. Wenn du jetzt ein hohes TM mit AMRAPs kombiniert hast - danach sieht es für mich aus (die Trainingsgewichte aus deinem ursprünglichen Plan mit dem hohen TM für den Deadlift, aber eben mit AMRAPs), dann war das nicht aufgrund einer Empfehlung von mir . 3. Du hast die RDLs weggelassen - aber das hat dich vermutlich eher vor Schlimmerem bewahrt... 4. Bei insgesamt 5 Assistance-Übungen hast du jeweils anstatt 3 Sets nur 2 Sets gemacht - das hat dich wohl auch eher vor noch mehr Erschöpfung bewahrt . 5. Du hast mit Band Pull Aparts noch eine Pull-Übung hinzugefügt, aber die wird den Braten nicht fett gemacht haben.   Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas? Das ist ein Anzeichen von einem vermutlich nur momentan zu hohen Blutdruck. Vielleicht solltest du dir überlegen, das TM im Deadlift nach unten zu korrigeren, wenn du die AMRAPs beibehalten willst, oder es eben dabei belassen und die AMRAPs weglassen. Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts?   Evtl. ist es auch besser, beim Squat nicht mit BBB FSL loszulegen, wenn dich die erste - die leichteste! - Einheit schon so fertig macht. In den kommenden Wochen wird es mit 70% und 75% ja nochmal deutlich härter - inklusive einer höheren Vorbelastung durch höhere % im Deadlift als Mainlift (alternativ bin ich ein Fan der Variation II von BBB, bei der du die FSL-% mit angepassten Reps ausführst: W1 5x10 65%, W2 5x8 @70%, W3 5x5@75%).   Die muskuläre und cardiovasuläre Belastung ist höher und midline stabilization wird auch häufig bei den Benefits angeführt. Explizite Studien habe ich zu dem Thema aber nicht gelesen. Ich persönlich empfinde einen 3-4km Spaziergang mit einer Pace von ca. 10:30-11:00 Minuten/km und ca. 100 Höhenmetern als recht entspannt - mit einer 10kg Gewichtsweste ist es Training. Mentale Resilienz wird mMn auch gefordert und gefördert, im Sinne von "do hard/uncomfortable things regularly". Man gewöhnt sich eben daran, "uncomfortable zu sein". Und ja klar, mehr Kalorien werden dabei auch verbrannt, aber das ist nur ein eher kleiner Nebeneffekt, so viel wird das nicht sein.  

Spazieren mit der Gewichtsweste @Carter kannst Du sagen, welche Vorteile das hat? Ich würde jetzt sagen, höherer Kalorienverbrauch. Es wird wahrscheinlich noch andere Vorteile haben?  

C5-W1-D2   15.602 Schritte   5 Minuten Crosstrainer   Mittwoch     Set 1 ´++ Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8     o                 W2 Standing Long Jump x10   F23+G41ß-     e1RM 143     e1RM 137 A1 Deadlift 5's Pro+ Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 10 95 x5 82,5 20 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 40 x15 40 x15             C2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10 x14 10 x14             C3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 40 x12 40 x12             D1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x8 25,5 x8             D2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12             E1 Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 3x15                   Die Einheit war geil, aber echt hart. @Carter was machst Du mit mir  Ich muss echt sagen, die Einheit heute war mit Abstand meine härteste Trainingseinheit. Im Mainsatz Deadlift (erster AMRAP-Satz) hätte ich noch ein paar Reps ausführen können, war aber so außer Atem, dass die Technik darunter gelitten hätte. Die Pyramide war echt nicht ohne. Die Squats danach waren dann, der Todesstoß :-) war echt harte Arbeit. Aber danach fühle man sich einfach geil. Bei den Leg Extension habe ich dann aus der Nase geblutet. So etwas hatte ich noch nie.    Ich habe die Einheit anhand von Carters Input angepasst. Ich habe sogar eine Pull-Übung reingenommen :-)    Das Volumen in den Assistenz werde ich langsam steigern.    

22052024 am   Warm up 5min Row: 2min @1:57/500m + 3x ramp to 1:42/500m   8x500m vs. 1:45min Rest, Goalpace <1:45,5/500m 1. 1:45,4/500m @31 s/m, 299 Watt 2. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 3. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 4. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 5. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 6. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 7. 1:45,4/500m @30 s/m, 301 Watt 8. 1:45,4/500m @30 s/m, 304 Watt Time: 26:31 ave Pace: 1:45,3/500m ave/max HR: 113/170 BPM TE: 1,9/2,1 TSS: 52,2   2-Arm Hang / 2x30s 20min Overhead Mobility Routine ROMWOD   Trotz des Deloads mal eine kleine Intensitätsspitze, um bei meiner Rower-Progression nicht den Anschluss zu verlieren. Im Vergleich zur letzten Runde habe ich die Pausenzeiten um 5 Sekunden verkürzt und die Zielpace ein bisschen verschärft - und es lief trotzdem ziemlich gut. Die HR-Messung lief hingegen nicht so wirklich, die ave HR stimmt vielleicht, die max HR sicherlich nicht. Der Verlauf ist leider all over the place, so dass man mit den Daten nicht wirklich irgendwas anfangen kann.