Fragen/Tipps zu UK/OK-Split (nach L.M.'s GBR); mit HSD-Phasen alternieren?

[_Anja_]

Hallo liebe Community,

vorab schon mal sorry für den langen Beitrag, habe versucht mich kurz zu fassen, ist aber gar nicht so einfach bei so vielen Infos + Fragen

 

Ich steige gerade in eine neue Phase in Sachen Training + Ernährung ein und würde mich dazu sehr über Meinungen/Kritik/Verbesserungsvorschläge aus der Community freuen!

Zunächst die nötigen Infos:

meine „Eckdaten“:

• Weiblich, Alter: 26
  
• Größe: 1,70 m
  
• aktuelles Gewicht: ca. 60,5 kg
  
• KFA: ca. 22 %
  
• Kraftwerte (1 RM): Kniebeugen 73 kg, Kreuzheben 83 kg, Bankdrücken 43 kg, OHP 31 kg (--> alle Fortgeschritten) (die Kraftwerte sind von vor 1 Monat, weil danach Urlaub + submaximales Training; dürften sich aber kaum geändert haben)
  

Kurzzusammenfassung meiner bisherigen Vorgehensweise (falls es wichtig ist oder interessiert, sonst beim Lesen überspringen )

• Krafttraining seit März/April 2014, zunächst GK-Plan, dann kurze Zeit 2er-Push/Pull-Split
  
• Ernährung dabei immer getrackt, aber bis auf Proteinmenge keine feste Makro-Verteilung oder Kalorienmenge; größtenteils im Kaloriendefizit bis etwa Erhaltungskalorien, dabei anfangs leicht abgenommen, dann Gewicht konstant gehalten, trotzdem ganz gute Kraftsteigerungen
  
• dann mit fortgeschr. Kraftwerten in die Sub10/20-Diät gestartet: 20.07.14-20.09.14 => Körpergewicht von 63 kg auf 59 kg; Kraftwerte nahezu gleich geblieben
  
• 20.09.14-01.10.14 Sommerurlaub (dort 3x sehr eingeschränktes Krafttraining leider nur an Maschinen); Gewicht seitdem ca. 60,5 kg (hoffe das waren keine 1,5 kg reine Fett-Zunahme im Urlaub, sondern auch viel Glykogenspeicher usw.)
  

aktuelle Vorgehensweise/Plan + Ziele:

• seit 02.10.14: Beginn des folgenden 2er-UK/OK-Splits, angelehnt an Lyle McDonald‘s Bulking Routine, den ich mir überlegt habe:
  

UK 1

Kniebeugen: (3-)4 x 6-8 / 3′

Rumänisches Kreuzheben: (3-)4 x 6-8 / 3′

Beinpresse: 2(-3) x 10-12 / 2′

Beinbeuger: 2(-3) x 10-12 / 2′

Waden* (an der Beinpresse): 3 x 10-12 / 2′

Bauch(maschine): 2-3 x 8-10 / 2,5‘

Hyperextensions: 2(-3) x 8-10 / 2,5‘

(Adduktoren**: 2(-3) x 10-12 / 2‘)

 

OK 1

Bankdrücken: (3-)4 x 6-8 / 3′

Rudern (brustgestützt): (3-)4 x 6-8 / 3′

OHP: 2(-3) x 10-12 / 2′

Latzug: 2(-3) x 10-12 / 2′

Trizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′

Bizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′

 

UK 2

Kreuzheben: (3-)4 x 6-8 / 3′

Beinpresse: (3-)4 x 6-8 / 3′

Beinbeuger: 2(-3) x 10-12 / 2′

Beinpresse (oder Lunges?!): 2(-3) x 10-12 / 2′

Waden* (an der Beinpresse): 3 x 10-12 / 2′

Bauch(maschine): 2-3 x 8-10 / 2,5‘

Hyperextensions: 2-3 x 8-10 / 2,5‘

(Adduktoren**: 2(-3) x 10-12 / 2‘)

 

OK 2

OHP: (3-)4 x 6-8 / 3′

Latzug: (3-)4 x 6-8 / 3′

Bankdrücken: 2(-3) x 10-12 / 2′

Rudern (brustgestützt): 2(-3) x 10-12 / 2′

Trizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′

Bizeps: (1-)2 x 12-15 / 1.5′

 

*: Bei Waden mache ich erstmal nur 3 statt 5-7 Sätze, da ich denke, dass mir das gerade als Frau erstmal ausreicht.

**: Adduktoren habe ich optional mit max. 3 Sätzen extra hinzugefügt, da mir aufgrund von Knieproblemen (chondromalacia patallae) empfohlen wurde, u.a. speziell die Adduktoren mehr zu kräftigen

• Periodisierung wie nach Lyle McDonald’s GBR vorgesehen, d.h. Zyklen von je 6-8 Wochen, davon in der 1.+ 2. Woche submaximales Training mit 80-85 % bzw. 90-95 %; Training nie bis zum Muskelversagen; 4x pro Woche
  
• Schlaf: ca. 7-9 h
  
• Ernährung: ca. 100-150 kcal tägl. Überschuss, dabei ca. 2g/kg Eiweiß, Rest-Kalorien aus vielen KH, aber möglichst nicht unter ca. 0,7 g/kg Fett; Höhe des Überschusses ggf. anpassen (siehe Frage unten)
  
• aktuelles Ziel: Muskelaufbau, dabei Spaß am Trainingsplan inkl. Kraftsteigerungen in den wichtigsten Grundübungen und möglichst wenig Fett zunehmen, KFA max. ca. 25 % (langfristig zum nächsten Sommer wahrsch. eher wieder Richtung 20 %)
  

Nun zu meinen Fragen:

1. Was haltet ihr generell von dem Trainingsplan so wie ich ihn modifiziert habe? (Mir hat in der Originalversion das richtige Kreuzheben gefehlt, daher die Abwandlung in UK1 und UK2, glaube das habe ich hier im Forum auch schon öfter so gelesen. Ebenso habe ich versucht ein wenig Abwechslung bei den OK-Tagen einzubauen (OHP im Vgl. zu Bankdrücken nicht zu kurz kommen lassen und durch die Variation vermutlich noch mehr Spaß am Training ) Ich denke das geht klar, oder?)
   
2. Würdet ihr mir empfehlen, noch zusätzliche Assistance-/“Prehab“-Übungen hinzuzufügen? z.B. noch was für die hintere Schulter bzw. Außenrotatoren? (mir ist nämlich aufgefallen, dass die Übungen des OK-Tags von L.M.’s GBR fast genau denen des OK-Trainings der Sub10/20 entsprechen, mit dem Unterschied, dass letzteres noch vorgebeugtes Seitheben enthält)
   
3. Spielt es bei der Reihenfolge irgendeine Rolle ob OK1 lieber nach UK1 und OK2 nach UK2 kommt oder anders herum?
   
4. Sollte man die Frage wie viele Sätze man macht jeweils von der Tagesform abhängig machen, also spontan je nach Leistung und Gefühl entscheiden? Das hatte ich irgendwo gelesen, klingt auch einerseits sinnvoll. Andererseits könnte ich mir vorstellen, dass dann die Vergleichbarkeit der Trainingsleistungen schlechter ist und es schwieriger zu beurteilen ist ob man sich steigert, ob die Regeneration ausreicht usw.
   Ich hätte sonst geplant, die Satzzahl festzulegen und dabei den Fokus ein kleines bisschen mehr auf Kraftsteigerungen bei den schweren Grundübungen (=> 4 statt 3-4 Sätze) statt auf die Assistance-Ü bungen mit mehr Wdh. (=> 2 statt 2-3 Sätze) zu legen.
   
5. Wenn ich die Beinpresse teilw. durch (gehende) Lunges ersetze, muss ich logischerweise die Wdh.zahl verdoppeln, oder? d.h. z.B. für jedes Bein 10-12 Wdh. = 20-24 Wdh. insgesamt
   
6. Ist „2-3 x 8-10 / 2,5‘ geeignet als „ein paar schwere Sätze“ für Bauch und unteren Rücken?
   
7. Das Gewicht sollte man ja bei jeder Übung immer, wenn man in allen Sätzen die volle Wdh.zahl geschafft hat, beim nächsten Training erhöhen. Gilt das z.B. nur von einem UK1 zum nächsten UK1-Training oder auch zum UK2? (Bsp.: Beim UK1-Training Waden 3x12 mit x kg geschafft => Soll ich das Gewicht für die Waden-Übung dann auch schon beim UK2 erhöhen, auch wenn ich beim vorherigen UK2 nur 12/11/11 o.ä. geschafft hatte?)
   
8. Meint ihr ein tägl. Kalorienüberschuss von 100-150 kcal ist geeignet bzw. ausreichend? Ich lese hier bei vielen immer, dass sie auch als Fortgeschrittene einen Überschuss von 300-500 kcal fahren, ich denke aber das ist mir etwas zu viel. Hier auf der Seite wird für fortgeschr. Frauen ja auch empfohlen, eine Zunahme von ca. 0,5 kg pro Monat anzustreben, das entspräche ja bei reiner Fettzunahme nur 115 kcal/Tag, da ein Teil der 0,5 kg ja Muskeln sein sollen ja eigentlich noch weniger.
   Ich würde erstmal mit diesem geringen Überschuss arbeiten und ihn ggf. bei ausbleibender Kraftsteigerung erhöhen bzw. bei zu schneller Gewichtszunahme verringern.
   
9. Ist es sinnvoll möglich, hier immer mal wieder kurze HSD-Phasen von z.B. 2 Wochen zwischen zu schieben? (Möchte jetzt wie gesagt erstmal in den Aufbau gehen, meinen KFA aber möglichst nicht über 25 % steigen lassen und würde gern mal ausprobieren ob häufigere, kurze HSD-Diätphasen noch besser in meinen Alltag passen als eine längere Diät wie z.B. die Sub10/20).
   Wenn ja, an welcher Stelle der Zyklen des Trainingsplans? Ginge es z.B. einfach nach den 6-8 Wochen eines Zyklus zwei Wochen HSD (mit verringertem Trainingsvolumen) zu machen und anschließend direkt in den nächsten Zyklus (mit dem Deload) zu starten? Oder besser die HSD nach dem Deload? (Allerdings würde man dann direkt vor der HSD die Trainingsintensität verringern, evtl. nicht optimal in Bezug auf das Verhindern von Muskelabbau?)
   
10. Gibt es hier zufällig auch Frauen, die Lyle McDonald‘s Bulking Routine oder eine abgewandelte Form schon mal gemacht und evtl. sogar einen Log dazu geschrieben haben? Würde mich mal interessieren (Nicht dass mich die Erfahrungen von Männern nicht interessieren aber wäre schon mal interessant wie gut der Plan auch bei Frauen mit etwas geringeren Steigerungen hin haut.)
    

Freue mich über jegliche Meinungen und Kritik!

[Sub]

Zu 2.:

Ich würde aufjedenfall von Anfang an Übungen für die hintere Schulter und Außenrotatoren mit reinnehmen. Einfach am Ende der beiden OK Tage ausführen (zb. 1-2x15 Face Pulls und externe Rotation)

 

Zu 6.:

Ich denke, das Lyle mit dieser Bezeichnung 6-8 Wdh meint, aber 8-10 sollten in Ordnung gehen und sind vllt sogar speziell beim unteren Rücken zu bevorzugen.

 

Zu 8.:

Halte ich für zu wenig. Ich würde erstmal mit +300 an jedem Tag starten und nach 1 Monat schauen, was die Waage sagt. Wobei ich jetzt hier nur aus Erfahrung für Männer spreche.

Vielleicht sollten Frauen generell einen kleinen Überschuss fahren. Wenn ja, dann sollte das aber auch auf den FE Seiten vermerkt werden^^

 

Zu 9.:

Ich denke, dass eine solche Vorgehensweise möglich ist, deinen insgesamten Fortschritt (mehr Muskulator bei niedrigerem KFA) aber eher verlangsamt.

Das bedeutet, dass ich denke, dass man besser vorwärts kommt, wenn man bis 25% aufbaut, dann eine HSD als Kickstart + Sub10/20 bis KFA von ca. 18-20% macht ALS ständig aufzubauen und immer wieder kleine HSD Pausen zu machen.

[_Anja_]

Danke dir erstmal für deine Antworten!

 

Zu 8. (Kalorienüberschuss): Also in den FAQ hier auf Fitness-Experts.de steht:

Grobe Richtlinien, die wir pauschal empfehlen:

[...]

Gewichtszunahmeraten als Frau:

[...]

Fortgeschrittene: ca. 0,5 kg pro Monat

Daher kam ich auf meine Rechnung mit dem recht geringen Kalorienüberschuss im Ausgangspost (der ja wie gesagt theoretisch sogar noch niedriger sein müsste, wenn man davon ausgeht, dass Muskeln noch weniger Energie als Fett zum Aufbau benötigen; aber das würde ich mal vernachlässigen).

 

In den FAQ der Facebook-Gruppe "Fitness & Bodybuilding - den Märchen ein Ende", die ja denke ich auch sehr gut sind, steht sogar nur 0,25 bis 0,5 kg als empfohlene Zunahme für fortgeschrittene Frauen (hier).

 

(Bei Männern wird generell in beiden FAQs das doppelte empfohlen.)

 

Wobei ich jetzt gerade nochmal in einer FAQ, die ich zu Lyle McDonald's Bulking Routine gefunden hab, nachgelesen hab:

1.4 How much gain can I expect as a natural on this routine?

http://monkeyisland.....&postcount=694

Quote:

Originally Posted by lylemcd

As far as rate of weight gain, the average male can gain maybe .5 lb muscle/week (1 lb/week

under rare conditions). 1 lb/week should be about the maximum and that would yield 1/2 lb fat

gain. Which should let you stretch out the bulking cycle between 10-15% bodyfat without getting

fat too quickly.

 

1.5 And what about the gains for a female?

http://monkeyisland.....&postcount=704

Quote:

Originally Posted by lylemcd

half as much

--> also ca. 0,25 lb Muskelaufbau pro Woche bzw. max. ca. 0,5 lb Gewichtszunahme inkl. Fett pro Woche --> macht ca. 0,9 kg Gewichtszunahme inkl. Fett pro Monat

[Gast]

Zu 1.

Sieht IMHO solide aus.

 

zu 2.

Macht Sinn.

 

zu 3.

intuitiv würde ich mit dem Grundsetup beginnen und die Variation danach trainieren.

 

zu 4.

Ja, nach Tagesform entscheiden, ob man einen 4. Satz macht. Deine Variante macht IMHO nur bzw. mehr Sinn, wenn du die Wdh.-Zahlen gleichermaßen anpasst... Das erlaubt die Routine aber auch bereits, in dem einzelne Zyklen durch Anpassung der Wdh.-Zahlen insgesamt mehr auf Kraft ausgerichtet werden.

 

Zu 5.

Würde ich dann ausprobieren, da bei einbeinigen Varianten das Gewicht ja auch anders reinspielt. Wenn das Gewicht angepasst ist, dann pro Bein, ansonsten eben die Gesamtwdh. auf beide Beine.

 

zu 7.

IMHO zur nächsten Einheit, wo die Übung dran ist.

[_Anja_]

Danke auch dir, TPZ!

 

zu 3.

intuitiv würde ich mit dem Grundsetup beginnen und die Variation danach trainieren.

Bin mir jetzt gerade nicht sicher ob du die Frage so verstanden hast wie ich sie meinte. Also ich meinte nicht den Unterschied in der Reihenfolge UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK2, OK2, UK1, OK1, sondern UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK1, OK2, UK2, OK1. D.h. ob es z.B. einen Unterschied macht, wenn ich UK2 trainiere und direkt am nächsten Tag einen OK-Tag ob es dann von der Regeneration und gegenseitigen Beeinflussung usw. einen Unterschied macht ob nach dem Kreuzheben(UK2)-Tag lieber schweres Rudern (OK1) oder lieber schwere Latzüge (OK2) kommen.

Aber ich vermute mal, dass die Variationen eh so ähnlich sind, dass der Unterschied wenn überhaupt nur minimal ist.

 

 

zu 4.

Ja, nach Tagesform entscheiden, ob man einen 4. Satz macht. Deine Variante macht IMHO nur bzw. mehr Sinn, wenn du die Wdh.-Zahlen gleichermaßen anpasst...

Inwiefern Wdh.-Zahlen gleichermaßen anpassen? Meinst du damit die Anzahl Gesamt-Wdh. und somit auch das Volumen gleich bleibt?

 

Zu 5.

Würde ich dann ausprobieren, da bei einbeinigen Varianten das Gewicht ja auch anders reinspielt. Wenn das Gewicht angepasst ist, dann pro Bein, ansonsten eben die Gesamtwdh. auf beide Beine.

Wie meinst du das, wenn das Gewicht angepasst ist? Ich würde natürlich für beide Beine immer das gleiche Gewicht nehmen, sonst handele ich mir doch Dysbalancen ein, oder nicht?

[Gast]

...Bin mir jetzt gerade nicht sicher ob du die Frage so verstanden hast wie ich sie meinte. Also ich meinte nicht den Unterschied in der Reihenfolge UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK2, OK2, UK1, OK1, sondern UK1, OK1, UK2, OK2 gegenüber UK1, OK2, UK2, OK1. D.h. ob es z.B. einen Unterschied macht, wenn ich UK2 trainiere und direkt am nächsten Tag einen OK-Tag ob es dann von der Regeneration und gegenseitigen Beeinflussung usw. einen Unterschied macht ob nach dem Kreuzheben(UK2)-Tag lieber schweres Rudern (OK1) oder lieber schwere Latzüge (OK2) kommen.

Aber ich vermute mal, dass die Variationen eh so ähnlich sind, dass der Unterschied wenn überhaupt nur minimal ist.

 

Ich glaube zumindest, dass ich dich richtig verstanden habe IMHO ist schweres Rudern nach schwerem Kreuzheben v. a. für den unteren Rücken ein Problem, aber da du explizit "brustgestütztes Rudern" geschrieben hast, habe ich das als nicht so gravierend gesehen.

Aber klar, probiere es einfach mal einen Zyklus so und dann einen Zyklus zum Vergleich andersherum aus...

 

Inwiefern Wdh.-Zahlen gleichermaßen anpassen? Meinst du damit die Anzahl Gesamt-Wdh. und somit auch das Volumen gleich bleibt?

 

Lyle schlägt ja folgendes vor:

Wenn man die Routine normal macht, erhöht man, wenn man an einem guten Tag die 4x8 schafft (in seinem Forum in dem Thread über die GBR) oder halt, wenn man im ersten Satz 8 Wdh. schafft, wenn man allg. Probleme hat, die 8 Wdh. über alle Sätze auszubauen.

Dazu schlägt er Schwerpunktsetzungen für die Zyklen vor:

6-8 and 10-12 for a hypertrophy focus

5's and 8-10 for a strength/hypertrophy focus

3's and 6-8 for a strength focus

 

Darauf wollte ich hinaus, denn wenn du die Satzzahlen festlegst, nimmst du dir jegliche Möglichkeit auf Tageformschwankungen zu reagieren, wenn du nicht im Gegenzug ggf. die Wdh.-Zahlen anpasst? Was machst du also, wenn du in den 4 fest geplanten Sätzen die 6 Wdh. nicht schaffst?

 

Wie meinst du das, wenn das Gewicht angepasst ist? Ich würde natürlich für beide Beine immer das gleiche Gewicht nehmen, sonst handele ich mir doch Dysbalancen ein, oder nicht?

 

Habe ich schlecht ausgedrückt. Wenn du dein Gewicht für die unilaterale Übung bestimmt hast, kannst du natürlich die üblichen Wdh. pro Bein machen. Ich hatte irgendwie im Kopf du würdest vielleicht auch die Leg Press einbeinig machen und nicht das Gewicht anpassen... habe ich aber falsch gedacht.

[_Anja_]

Ich glaube zumindest, dass ich dich richtig verstanden habe IMHO ist schweres Rudern nach schwerem Kreuzheben v. a. für den unteren Rücken ein Problem, aber da du explizit "brustgestütztes Rudern" geschrieben hast, habe ich das als nicht so gravierend gesehen.

Aber klar, probiere es einfach mal einen Zyklus so und dann einen Zyklus zum Vergleich andersherum aus...

OK, alles klar

 

 

Lyle schlägt ja folgendes vor:

Wenn man die Routine normal macht, erhöht man, wenn man an einem guten Tag die 4x8 schafft (in seinem Forum in dem Thread über die GBR) oder halt, wenn man im ersten Satz 8 Wdh. schafft, wenn man allg. Probleme hat, die 8 Wdh. über alle Sätze auszubauen.

Dazu schlägt er Schwerpunktsetzungen für die Zyklen vor:

6-8 and 10-12 for a hypertrophy focus

5's and 8-10 for a strength/hypertrophy focus

3's and 6-8 for a strength focus

 

Darauf wollte ich hinaus, denn wenn du die Satzzahlen festlegst, nimmst du dir jegliche Möglichkeit auf Tageformschwankungen zu reagieren, wenn du nicht im Gegenzug ggf. die Wdh.-Zahlen anpasst? Was machst du also, wenn du in den 4 fest geplanten Sätzen die 6 Wdh. nicht schaffst?

Hmm, also wenn ich in den ersten Sätzen schon merken würde, dass ich aufgrund einer schlechten Tagesform die 6 Wdh. nicht in allen 4 Sätzen schaffen werde, würde ich spätestens im letzten Satz mit dem Gewicht runter gehen. Oder aber man schafft dann halt einfach mal weniger als 6 Wdh.

Da bin ich aber auch noch dabei, für mich rausfinden müssen ob ich es schaffen kann, alle Sätze immer mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren. Ich denke ich bin auch teilw. eher eine Kandidatin dafür, in den ersten Sätzen an die obere und in den letzten an die untere Grenze der Wdh. zu kommen. Gerade wenn die Pausen nicht länger als 3 bzw. 2 min sein sollen.

 

Aber ich denke du hast Recht, dass die tagesformabhängige Entscheidung über die Anzahl der Sätze schon Sinn macht. Ist es denn eher so gedacht, dass der Normalfall alle Sätze sind und man nur an wirklich schlechten Tagen weniger macht? Oder eher andersrum, die max. Anzahl Sätze nur an besonders guten Tagen?

[Sub]

Danke dir erstmal für deine Antworten!

 

Zu 8. (Kalorienüberschuss): Also in den FAQ hier auf Fitness-Experts.de steht:

 

Daher kam ich auf meine Rechnung mit dem recht geringen Kalorienüberschuss im Ausgangspost (der ja wie gesagt theoretisch sogar noch niedriger sein müsste, wenn man davon ausgeht, dass Muskeln noch weniger Energie als Fett zum Aufbau benötigen; aber das würde ich mal vernachlässigen).

 

In den FAQ der Facebook-Gruppe "Fitness & Bodybuilding - den Märchen ein Ende", die ja denke ich auch sehr gut sind, steht sogar nur 0,25 bis 0,5 kg als empfohlene Zunahme für fortgeschrittene Frauen (hier).

 

(Bei Männern wird generell in beiden FAQs das doppelte empfohlen.)

 

Wobei ich jetzt gerade nochmal in einer FAQ, die ich zu Lyle McDonald's Bulking Routine gefunden hab, nachgelesen hab:

 

--> also ca. 0,25 lb Muskelaufbau pro Woche bzw. max. ca. 0,5 lb Gewichtszunahme inkl. Fett pro Woche --> macht ca. 0,9 kg Gewichtszunahme inkl. Fett pro Monat

 

das ist ja alles richtig und auch gut recherchiert

 

das problem ist aber, dass man (zumindest meine ich das), nicht einfach seinen überschuss in ahnlehnung an die zielzunahme festsetzen darf.

 

klar, wenn es darum geht, fett ab- oder zuzunehmen, kann man einfach ausrechnen, wie groß das defizit/der überschuss über einen bestimmten zeitraum sein muss, um menge x an fett ab- oder zuzunehmen.

 

ich glaube aber nicht, dass sich dieses prinzip so einfach auf muskelzuwachs übertragen lässt. ich hab keine ahnung

 

 

wäre sehr interessant, hier mal was von den FE-jungs zu hören.

 

solange wir da aber nix eindeutiges hören, würde ich mich ganz einfach an die guides zur richtigen ernährung für muskelaufbau halten http://fitness-exper...er-muskelaufbau.

 

im FEM steht sogar explizit erwähnt, dass ein kleiner überschuss von ca. 100-150 kcal kontraproduktiv ist, weil man dann meistens doch gar keinen überschuss hat (ungenaue werte, inhomogenität der nahrung etc.) und letztenendes auf der stelle tritt.

 

selbst lyle sieht das ähnlich und empfiehlt nicht das "lean geaning", was deiner vorgehensweise ja in etwa mit dem geplanten überschuss entspricht http://www.bodyrecom...mass-gain.html/

 

zusammenfassend denke ich, dass, solange wir nix gegenteiliges von Dominik & Johannes hören, man beim überschuss für muskelaufbau keinen unterschied zwischen mann und frau und auch keinen unterschied zwischen anfänger und fortgeschrittenen machen sollte, auch wenn alle gruppen mit anderen gewichtszunahmen zu rechnen haben.

 

ich würde einfach wie gesagt mich erstmal an + 300 für jeden tag halten (ist die untere grenze von den +300-500 der FE empfehlung) und dann eben nach einem monat schauen). falls du dann zu viel zugenommen haben solltest, glaube ich, dass es dann nicht an einem zu hohen überschuss, sondern an einem generell zu hoch geschätzten gesamtverbrauch (ohne überschuss) liegt aber unabhängig davon weißt du ja dann, was zu tun ist und 1 monat lang "zu viel" fett zugenommen zu haben, halte ich für verkraftbar

[_Anja_]

zusammenfassend denke ich, dass, solange wir nix gegenteiliges von Dominik & Johannes hören, man beim überschuss für muskelaufbau keinen unterschied zwischen mann und frau und auch keinen unterschied zwischen anfänger und fortgeschrittenen machen sollte, auch wenn alle gruppen mit anderen gewichtszunahmen zu rechnen haben.

Hm, wie soll denn das funktionieren? Es kann doch nicht sein, dass der Kalorienüberschuss genauso groß sein muss, egal macht ob man nur 0,5 kg oder 2 kg im Monat zunehmen will

 

ich würde einfach wie gesagt mich erstmal an + 300 für jeden tag halten (ist die untere grenze von den +300-500 der FE empfehlung) und dann eben nach einem monat schauen). falls du dann zu viel zugenommen haben solltest, glaube ich, dass es dann nicht an einem zu hohen überschuss, sondern an einem generell zu hoch geschätzten gesamtverbrauch (ohne überschuss) liegt

Du meinst also es soll mir möglich sein - Verbrauch und Aufnahme richtig geschätzt vorausgesetzt - bei tägl. 300 kcal+ nicht zu viel, also nicht deutlich mehr als 0,5 kg pro Monat(!) zuzunehmen?

 

Ich kann mir auch einfach nicht vorstellen, dass es für mich Sinn macht genau so einen hohen Kalorienüberschuss zu fahren wie z.B. ein männlicher Trainingsanfänger mit 1,90 m und 70 kg.

 

Selbst nur 300 kcal Überschuss am Tag entsprächen immerhin 0,3 kg Fettzunahme pro Woche. Ist sicher auch viel Kopfsache und ein wenig die Angst vorm Zunehmen, aber das finde ich schon nicht unbedingt wenig. Würde immerhin bedeuten, dass eine anschließende Sub10/20-Diät, bei der ja als Frau nur ca. 0,3 kg Gewichtsabnahme pro Woche angepeilt sind, genauso lange dauern müsste wie der Aufbau

 

Naja im Endeffekt habe ich eh das Problem, dass ich zwar viel theoretisch rechnen und planen, in der Praxis aber weder die Kalorienaufnahme noch den Verbrauch so genau tracken kann (Allein dadurch, das ich fast täglich in der Mensa esse, muss ich schon viel mehr schätzen als mir lieb ist. Und der Verbrauch schwankt auch durch schwankende Aktivität bei der Arbeit usw.)

 

Ich würde jetzt einfach mal schauen ob ich meine Gewichte beim Training steigern kann. Wenn nicht, muss ich wohl noch mehr essen. Und falls ich zu schnell zunehme eben entsprechend weniger. Zu schnell zunehmen ohne Steigerung im Training wird ja wohl hoffentlich nicht passieren...

[Gast]

... Ist es denn eher so gedacht, dass der Normalfall alle Sätze sind und man nur an wirklich schlechten Tagen weniger macht? Oder eher andersrum, die max. Anzahl Sätze nur an besonders guten Tagen?

 

AFAIK schreibt Lyle dazu, dass er, wäre er Trainer, beim 3. Satz entscheidet, ob sein Schützling noch einen 4. Satz machen sollte. Ist der 3. Satz noch recht flüssig und der Trainierende wirkt recht frisch, kommt der 4. Satz.

 

Ich fürchte, du (und jeder, der die Routine macht) musst ein wenig probieren, wie es für dich persönlich passt... so wie du es auch mit den Steigerungen für dich herausfinden musst, ob jeder Satz mit 8 Wdh. oder nur der 1. Satz mit 8 Wdh. gemacht wird, bevor man steigert.

[_Anja_]

OK, dann werde ich mal schauen und hoffentlich für mich rausfinden was da am besten ist

 

Heute habe ich festgestellt, dass ich mit den "walking lunges" noch nicht so zufrieden bin. 3 Sätze à 24 Wdh. gehen irgendwie ganz schön auf die Pumpe. Und dann weiß ich nicht so recht welches Gewicht ich nehmen soll. Sowohl Kurzhanteln als auch ne Langhantel haben da Nachteile. Vielleicht mache ich dann doch lieber 2x die Beinpresse am UK2-Tag. Oder lasse mir noch ne andere Alternative einfallen.

 

Wie genau sind eigentlich die Vorgaben der Pausenzeiten zu nehmen? Sollte man die möglichst genau einhalten oder dürfen die bei Bedarf auch ruhig überschritten werden? Gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben z.B. hab ich nämlich das Gefühl ich könnte durchaus noch etwas mehr als 3 min vertragen. Oder beim Beinbeuger mit den nur 2 min Pause. Dann würde ich es wahrscheinlich auch eher schaffen, die Leistung über alle Sätze einigermaßen konstant zu halten.

 

Und noch mal ne andere Frage, die ich mir schon öfter gestellt hab: Ist bezüglich der Anordnung der Pausentage eigentlich das Schema ABxAxBx dem Schema ABxABxx vorzuziehen? (von äußeren Einflüssen wie wenn jemand an bestimmten Wochentagen generell fitter ist als an anderen mal abgesehen) Ich bin da nämlich öfter mal flexibel und frage mich dann manchmal ob 2 Pausentage am Stück mal ganz gut wären oder lieber der Tag Pause zwischen UK und OK. Oder fällt das auch in die Kategorie "kann man nicht pauschal beantworten und muss man am besten für sich selbst herausfinden"?

[Gast]

Walking Lunges:

Spontan würde ich Bulgarian Split Squats vorschlagen: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

 

Pausenzeiten:

Ich habe selber ja nun noch nicht nach der GBR trainiert... man muss das wohl abwägen... Bei der Kraftübung zu Anfang, spielen die Gewichte schon eine Rolle, aber durch die Ausrichtung auf Hypertrophie sollte man IMHO die Pausenzeiten schon rel. streng im Auge behalten und dafür ggf. zu Anfang die Gewichte noch etwas konservativer wählen.

Solange du sowieso erst einsteigst, würde ich eher raten "zur leichteren Seite zu irren", statt zu schwer zu beginnen.

 

Pausentage:

Ich sage mal ganz diplomatisch... Jeder von uns hat ein Leben und kann nicht immer die geplanten Zeiten streng einhalten... Ich trainiere derzeit ja nach 5/3/1 und wenn ich könnte (d. h. kein Volleyball wäre), würde ich Mo., Di., Do., Fr. trainieren und wenn es zeitlich nicht passt, versuchen die 4 Einheiten anders in der Woche unterzubringen. Solange nicht 3 Einheiten hintereinander trainiert werden, sollte alles passen.

[Sub]

Hm, wie soll denn das funktionieren? Es kann doch nicht sein, dass der Kalorienüberschuss genauso groß sein muss, egal macht ob man nur 0,5 kg oder 2 kg im Monat zunehmen will

 

Du meinst also es soll mir möglich sein - Verbrauch und Aufnahme richtig geschätzt vorausgesetzt - bei tägl. 300 kcal+ nicht zu viel, also nicht deutlich mehr als 0,5 kg pro Monat(!) zuzunehmen?

 

Ich kann mir auch einfach nicht vorstellen, dass es für mich Sinn macht genau so einen hohen Kalorienüberschuss zu fahren wie z.B. ein männlicher Trainingsanfänger mit 1,90 m und 70 kg.

 

Selbst nur 300 kcal Überschuss am Tag entsprächen immerhin 0,3 kg Fettzunahme pro Woche. Ist sicher auch viel Kopfsache und ein wenig die Angst vorm Zunehmen, aber das finde ich schon nicht unbedingt wenig. Würde immerhin bedeuten, dass eine anschließende Sub10/20-Diät, bei der ja als Frau nur ca. 0,3 kg Gewichtsabnahme pro Woche angepeilt sind, genauso lange dauern müsste wie der Aufbau

 

Naja im Endeffekt habe ich eh das Problem, dass ich zwar viel theoretisch rechnen und planen, in der Praxis aber weder die Kalorienaufnahme noch den Verbrauch so genau tracken kann (Allein dadurch, das ich fast täglich in der Mensa esse, muss ich schon viel mehr schätzen als mir lieb ist. Und der Verbrauch schwankt auch durch schwankende Aktivität bei der Arbeit usw.)

 

Ich würde jetzt einfach mal schauen ob ich meine Gewichte beim Training steigern kann. Wenn nicht, muss ich wohl noch mehr essen. Und falls ich zu schnell zunehme eben entsprechend weniger. Zu schnell zunehmen ohne Steigerung im Training wird ja wohl hoffentlich nicht passieren...

 

 

wie gesagt: ich weiß es nicht^^ eine offizielle aufklärung wäre hier sehr wünschenswert

es ist nur meine fazit, das ich aus allen vorhandenen infos ziehe.

 

 

btw: wieso isst du in der mensa, wenn das so ein problem ist? selber machen und mitbringen^^

[_Anja_]

eine offizielle aufklärung wäre hier sehr wünschenswert

Stimmt!

 

 

btw: wieso isst du in der mensa, wenn das so ein problem ist? selber machen und mitbringen^^

So ein großes Problem ist es ja gar nicht. Man lernt mit der Zeit auch recht gut das Schätzen von Mengen und Nährwerten. Aber natürlich ist es schon deutlich ungenauer als zuhause zu kochen und dabei die genauen Nährwerte aller Zutaten zu haben und alles abzuwiegen.

 

Ständig zuhause hinstellen und vorkochen und dann mitnehmen ist auf Dauer nicht so meins, jedenfalls nicht für jeden Tag.

Mensa ist unschlagbar günstig, frisch, abwechslungsreich, sehr zeitsparend, bei uns ist die Auswahl recht groß und es ist meistens lecker

Außerdem ist mir die soziale Komponente auch nicht unwichtig. Jeden Tag mit den Kollegen, mit denen man sich gut versteht, zusammen essen gehen gefällt mir halt schon besser als allein mein Mikrowellenessen zu essen.

[_Anja_]

Walking Lunges:

Spontan würde ich Bulgarian Split Squats vorschlagen: http://www.exrx.net/...SplitSquat.html

Ja stimmt, die wären noch ne Alternative, wobei mir aber mal jemand empfahl, dass bei Knieproblemen walking lunges besser seien als welche, bei denen man auf der Stelle stehen bleibt. Kann mich aber leider nicht mehr an die Begründung erinnern.

 

Pausenzeiten:

Ich habe selber ja nun noch nicht nach der GBR trainiert... man muss das wohl abwägen... Bei der Kraftübung zu Anfang, spielen die Gewichte schon eine Rolle, aber durch die Ausrichtung auf Hypertrophie sollte man IMHO die Pausenzeiten schon rel. streng im Auge behalten und dafür ggf. zu Anfang die Gewichte noch etwas konservativer wählen.

Solange du sowieso erst einsteigst, würde ich eher raten "zur leichteren Seite zu irren", statt zu schwer zu beginnen.

OK, dann werde ich es in der Hinsicht wohl erstmal mit "don't fuck with the program" versuchen

 

 

Pausentage:

Ich sage mal ganz diplomatisch... Jeder von uns hat ein Leben und kann nicht immer die geplanten Zeiten streng einhalten... Ich trainiere derzeit ja nach 5/3/1 und wenn ich könnte (d. h. kein Volleyball wäre), würde ich Mo., Di., Do., Fr. trainieren und wenn es zeitlich nicht passt, versuchen die 4 Einheiten anders in der Woche unterzubringen. Solange nicht 3 Einheiten hintereinander trainiert werden, sollte alles passen.

Ja, deswegen schrieb ich "von äußeren Umständen mal abgesehen" bzw. wenn man so flexibel ist. Klar, man kann und will nicht immer sein gesamtes restliches Leben nach dem Training ausrichten, mich interessiert nur ob es theoretisch ein Optimum gibt (bezügl. ABxABxx vs. ABxAxBx)

[MiMi]

Ständig zuhause hinstellen und vorkochen und dann mitnehmen ist auf Dauer nicht so meins, jedenfalls nicht für jeden Tag.

Mensa ist unschlagbar günstig, frisch, abwechslungsreich, sehr zeitsparend, bei uns ist die Auswahl recht groß und es ist meistens lecker

Außerdem ist mir die soziale Komponente auch nicht unwichtig. Jeden Tag mit den Kollegen, mit denen man sich gut versteht, zusammen essen gehen gefällt mir halt schon besser als allein mein Mikrowellenessen zu essen.

 

Hm das kenn ich nur zu gut. Find es auch besser mit den anderen raus essen zu gehen. In der alten Firma hab ich das fast nie gemacht und jetzt merk ich wie das doch wichtig ist für die soziale Komponente wie du schon sagst.

Zudem kommt bei mir noch der kleine Spaziergang dazu, frische Luft tut gut wenn man den ganzen Tag am PC hockt ^^

[_Anja_]

Hat vielleicht sonst noch jemand Erfahrungen/Meinungen zu meiner Frage Nr. 9?

Ist es sinnvoll möglich, hier immer mal wieder kurze HSD-Phasen von z.B. 2 Wochen zwischen zu schieben? (Möchte jetzt wie gesagt erstmal in den Aufbau gehen, meinen KFA aber möglichst nicht über 25 % steigen lassen und würde gern mal ausprobieren ob häufigere, kurze HSD-Diätphasen noch besser in meinen Alltag passen als eine längere Diät wie z.B. die Sub10/20).

Wenn ja, an welcher Stelle der Zyklen des Trainingsplans? Ginge es z.B. einfach nach den 6-8 Wochen eines Zyklus zwei Wochen HSD (mit verringertem Trainingsvolumen) zu machen und anschließend direkt in den nächsten Zyklus (mit dem Deload) zu starten? Oder besser die HSD nach dem Deload? (Allerdings würde man dann direkt vor der HSD die Trainingsintensität verringern, evtl. nicht optimal in Bezug auf das Verhindern von Muskelabbau?)

 

Soweit ich weiß wird ja empfohlen, nach einer HSD erstmal einige Tage lang Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen. Kann man dabei auch direkt schon mit dem vorherigen Training (nach Lyle's Bulking Routine) weiter machen? bzw. evtl. mit den zwei Wochen Deload (submaximalem Training)?

[Micha]

Naja persönlich würde ich schätzen, dass wirkliche HSD-Wochen, also eine eher starke Diät im Zeitraum einer GBR nichts zu suchen haben.

Das widerspricht sich einfach in den Zielen der jeweiligen Systeme komplett.

Ich würde, wenn schon "Diät"-Wochen eingebaut werden sollen, eher zu Wochen tendieren in denen du nur deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (Training rausgerechnet) oder ein sehr leichtes Defizit pro Tag (Trainingsverbrauch eingerechnet)

[Sub]

Zur Thematik" Optimaler kcal Überschuss für dich bzw. Frauen allgemein"

 

Im Muskelaufbau Guide (Link) ist jetzt übrigens für Frauen eine kleinere Überschuss Empfehlung angegeben.

 

Damit dürften wir also das Thema um die optimale kcal Überschussmenge geklärt haben^^

Ich lag falsch und du warst mit deiner geplanten Herangehensweise auf dem richtigen Weg

 

Edit: Jetzt passt es auch wenigstens zusammen, dass man als Frau nur eine halb so hohe Gewichtszunahme anpeilen soll

[_Anja_]

Ah, sehr gut! Ja, ich peile mittlerweile auch eher so die +200 kcal im Schnitt an, klappt bisher ganz gut