Gewicht unten und jetzt ?Die Ganze zeit Falsch trainiert? Wie gehts Weiter?

[dehelm]

Hallo Zusammen,

 

habe mich die letzte Woche in FE eingelesen und festgestellt das ich so zimlich alles Falsch mache was man Falsch machen kann, jedoch sehe ich trotzdem leichte erfolge...???

 

Zu meiner Geschichte weiter unten

 

Hier die ausgefüllte liste: Ich muss dazusagen das ich zeitlich nicht die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen. Deshalb mir auch nicht alle Übungen zur Verfügung stehen. Und ich schlichtweg keine Ahnung habe/hatte was ich da mache.

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter:29
  
• Deinen KFA: Bilder Schicke ich heute Abend und Aktualisiere den Wert dann hier. Als Anhalspunkt: meine Waage zeigt ca. 23% weiß bzw. glaube aber diese Werte sind nicht ganz richtig.
  
• Deine Größe:183
  
• Dein Gewicht:80Kg
  
• Deine Kraftwerte: Männer: Ich schätze mal Anänger kann jedoch nicht alle Übungen Machen (Kniebeugen fehlt Ständer, Drückbank fehlt)
  

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung: Grundübungen=Jein, Theoretisch ja. Ich hoffe doch jedoch die Standards wurden nicht von Anfang an trainiert. Siehe hierzu weiter unten
  
• Dein momentanes Training
  
• Seit max. 6 Wochen: In 4-5 Tagen Trainiere ich im Wechsel jedes Training 1ma: z.B. (Mo=Training 1 / Mi=Training2 / Do= Training3 / Sa=Training1 / Mo=Training2 usw.)
  

9]

Training 1

• Liegestütze ca. 5X10-34/2‘ (ges. ca.100)
  
• Bankdrücken einarmig flach nacheinander: 3X6-8/1‘ (ab nächste Woche Drückbank vorhanden, dann normales Bankdrücken)
  
• Fliegende Kurzhantel: 3X6-8/1‘
  
• Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3X6-8/1‘
  
• Trizepsdrücken SZ-Hantel liegend: 3-4X4-8/1‘
  
• Trizepsdrücken Zweiarmig über Kopf: 3X6-8/1‘
  
• Dips Beine hoch: 3X10-15/1‘
  

9]

Training 2

• Bizeps-Curls SZ-Stange stehend: 3X6-8/1‘
  
• Bizeps-Konzentrationscurls: 3X6-8/1‘
  
• Langhantelcurls im Obergriff: 3X6-8/1‘
  
• Handgelenkbeugen: 3X6-8/1‘
  
• Seitheben Kurzhantel stehend: 3-4X4-8/1‘
  
• Frontalheben mit Scheibe: 3X6-8/1‘
  
• Schulterheben Langhantel: 3X10-15/1‘
  
• Rudern Langhantel Vorgebeugt:3X6-8/1‘
  
• Schulterdrücken: 3X6-8/1‘(jetzt erst hinzugefügt)
  

35]

Training 3

• Sit ups: 6X18-44/1‘(ges. Ca. 160) an Schrägen Bank
  
• Rückencurls 3X8-10/1‘
  
• Kniebeugen mit Kurzhantel: 5X10-15/1‘
  
• Kreuzheben: 3X6-8/1‘ (jetzt erst hinzugefügt)
  

425]Ich Trainiere jeden Satz bis nichts mehr geht. Wenn der erste satz über 10 Wdh. Ist und 3. Satz über 7 dann beim Nächsten mal Gewicht erhöhen. Ich versuche von Training zu Training entweder Gewicht oder wdh. Zu erhöhen.

Unabhängig davon laufe ich 2-3 mal die Woche ca. 45-60min oder Mountainbike 60-90min.

35]

Schlaf

: 4-6 Stunden über die Woche am Wochenende 6-8 Stunden. Aber gut und tief.

• Ernährung – Schnitt seit 2 Wochen festgehalten Ca. 2200-2400kcal pro Tag. Schnitt 130g (letzte woche 160g+)/250g/60g
  

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele – KFA senken + Muskelaufbau (es soll halt alles vernünftig aussehen nicht übertrieben)
  

Im Grunde würde ich gerne wissen wie ich weiter machen soll, ich verliere kaum noch an Gewicht und (denke dass der KFA nicht weiter runter geht, Muskelaufbau ist auch nicht so Prall) Habe jetzt so einiges auf der HP gelesen über Fettabbau und Muskelaufbau usw. jedoch bin ich stark verunsichert.

 

Ich denke um meine Situation besser einschätzen zu können schreibe ich mal ein bisschen was über meine letzten 4 Monate, mein Training, meine Trainingsmöglichkeiten usw.

 

Um mich kurz zu fassen schreibe ich in Stichpunkten.

 

Arbeite 5 Tage die Woche 40Stunden im Büro, Schreibtisch, gehe min. 1 Stunde mit meinem Hund, kleiner Sohn viel mit ihm Draußen, Haus/Garten renovierende Arbeiten vorwiegend am Wochenende. Kann erst ab 22 Uhr Trainieren, zuhause. (Wegen Familie und Job). Essen bis abends (während der Arbeit usw. wie ich will (wenig Fett/viele Kohlehydrate/viel Eiweiß) abends was die Frau kocht , es wird minimal Rücksicht auf meine Bedürfnisse genommen

 

Anfang Juli: Gewicht 97,6 Kg Wunsch abzunehmen (KFA senken) / Zielsetzung 80 KG / kaum was gegessen / kein extra Sport

 

Anfang August: ca. 92 Kg / etwas mehr gegessen / Fahrrad gekauft ca. 4 mal die Woche 45-60min / Ernährung möglist auf Vollkorn usw.

 

Anfang September: ca. 87 Kg / etwas mehr gegessen / Angefangen zu laufen 3-4 mal die Woche laufen bzw. Radfahren (L-Carnitin) / Liegestütze und Sit ups

 

Ende September bzw. Anfang Oktober: ca. 83 Kg / SZ-Stange, Langhantel, Kurzhantel + Gewichte gekauft und angefangen mit dem Training (+Aminos+Magerquark nach Training)(wie og. Jedoch in geringerem Ausmaße) / 3-4 mal die Woche laufen bzw. Radfahren

 

Mitte Oktober: ca. 82 Kg / deutlich mehr gegessen 2000-2400kcal (möglich Eiweißreich)

 

Anfang November: 80 Kg!!!! / ca. 2300-2400 min 160g Eiweiß / Muskelaufbau (ca. 1H) 3-5 Mal Pro Woche (seit gestern + Shake nach Training) / + 2-3 mal Radfahren (60-90min) bzw. Laufen (45-60min)

 

Jetzt würde ich gerne die 80Kg halten da jeder sagt ich würde schon krank aussehen, des Weiteren will ich den KFA senken und noch ein bisschen was an Muskelmasse zulegen. Bin nach al dem Lesen jetzt aber nicht mehr so sicher ob ich überhaupt was richtig mache bzw. gemacht habe.

• Ab nächster Woche habe ich eine Drückbank
  

Gekauft werden muss noch:

• Kniebeugen Ständer für Langhantel (ich denke, dass ich nicht mit so hohen gewichten Trainieren kann da ich am linken Knie schon 3 OPs hatte und dies beim Laufen auch stark Schmerzt)
  
• Seilzug Turm bzw. Kraftstation
  
• was woran ich Pull ups machen kann
  

Kann zurzeit einfach nicht alles so trainieren wie ich gerne möchte, vernachlässige deshalb einfach zu viele Muskelgruppen.

 

Soll ich früher oder später hierfür investieren? Oder was wäre noch sinnvoll?

 

Nehme momentan auch kaum noch an Kg ab? (FettàMuskelmasse?) KFA der wage schwankt extrem um +-2.

 

Mache auch Fortschritte im Training entweder mehr Gewicht oder mehr wdh. sind immer drin (nicht bei jeder Übung), bzw. verschlechtere ich mich nicht. Jedoch sieht es im Spiegel bereits besser (unvergleichbar mit Juni 2014) aus und ich fühle wohl/Fit.

 

Soll ich besser auf 3 X Ganzkörpertraining umstellen (Voraussetzung z.B. Hantelständer für Kniebeugen)? Mehr Kalorien? Usw. bin durch Lesen einfach zu stark verunsichert.

 

Ich hoffe es ist nicht zu viel, aber um die Allgemeinsituation einzuschätzen zu können ist dies von vorteil. Falls ich was vergessen hab einfach fragen....

 

 

Danke für jeden Tipp im Voraus

 

 

dehelm

[_Anja_]

Willkommen dehelm ,

 

puh, dein Trainingsplan sieht nicht gerade nach einem für Anfänger sehr geeigneten Plan aus 5 mal Training in 8 Tagen (plus zusätzlich noch 2-3x Cardio) ist nicht optimal für einen Anfänger. Besser wäre 3x die Woche ein Ganzkörperplan. Auf jeden Fall ist ein 3er-Split für dich ziemlich suboptimal. Zudem hast du zu viele Isolationsübungen für dieselben Muskelgruppen und eine leider alles andere als optimale Reihenfolge der Übungen.

Du brauchst z.B. keine 26 (!) Sätze nur für Brust, Schultern und Trizeps. Mach lieber als Anfänger erstmal nur Bankdrücken, evtl. Schulterdrücken und optional wenn du willst max. 2-3 Sätze isolierend für den Trizeps. Dafür dann häufiger, d.h. mehr als 1x pro Woche.

Zur Reihenfolge mal als Bsp: Für Kniebeugen und Kreuzheben benötigst du eine noch "frische" Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung, daher sollte man niemals den Bauch und Rücken direkt vorher schon auspowern.

Ähnliches gilt beim Rudern, damit willst du ja eigentlich den Rücken trainieren, was aber ein Problem ist, wenn du vorher schon drei Bizeps-Übungen mit je 3 Sätzen gemacht hast, da der Bizeps beim Rudern mit beansprucht wird.

 

Du schriebst ja, dass du schon einiges gelesen hast. Dann schau dir doch nochmal einen der Anfänger-Trainingspläne hier auf Fitness-Experts an und versuch es damit.

Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und noch etwas abnehmen möchtest, wäre evtl. auch das Programm der FE-Rekomposition etwas für dich: http://fitness-exper...e-rekomposition

 

Warum sagen dir denn Leute, dass du schon krank aussiehst? 80 kg bei 1,83 m klingt jetzt für mich erstmal nach einem relativ normalen Gewicht. Wenn du noch etwas weiter abnehmen möchtest, sich aber nichts tut, wäre es hilfreich, mal deine Kalorienaufnahme zu tracken und zu schauen ob ein Kaloriendefizit voliegt oder nicht.

Was du über deine Ernährung schreibst, klingt grundsätzlich schon mal recht gut, also ausreichend Eiweiß und viele Kohlenhydrate. Allerdings liest man heraus, dass du noch hier und da etwas dazu lernen kannst. Leider kursieren viele Mythen, die so nicht stimmen. Du benötigst z.B. nicht zwingend Eiweiß-Shakes nach dem Training, sofern du deinen Eiweißbedarf auch über die sonstige Ernährung decken kannst. Aminosäuren (ich denke du meinst BCAAS) brauchst du auch nicht extra zu supplementieren.

 

Für einen guten Kniebeugenständer, eine Langhantel usw. müsstest du denke ich schon ein bisschen investieren, wobei ich mich frage wie viel Sinn das bei dir macht, wenn du sagst du hast bereits beim Laufen starke Knieschmerzen. Da würde ich am besten erst nochmal einen Arzt befragen.

Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist für dich keine Option? Es gibt ja auch viele Studios, die morgens früh und/oder abends lange geöffnet haben, manche sogar rund um die Uhr.

Cardiotraining benötigst du nicht unbedingt, wenn deine Ziele Muskelaufbau und/oder Fettabbau sind. (Mit dem Hund darfst und sollst du natürlich gern weiter spazieren gehen und viel Zeit draußen mit deinem Sohn verbringen Aber falls du nicht besonders Lust und Zeit auf extra Laufen + Fahrradfahren hast, könntest du die Zeit auch anders nutzen. (Wenn du keine Probleme hast, ein ggf. gewünschtes Kaloriendefizit über die Ernährung zu erreichen).)

[MiMi]

Willkommen auch von mir

 

Anja hat denke ich schon das wichtigste genannt.

Cardio Training kann man ja auch in Kombination mit dem Hund gassi gehen oder mit dem Sohn Radeln (er fährt Rad du joggst neben her o.ä.) kombinieren

Zum Thema BCAA's gibt es auf der FE Seite auch einen Artikel

http://fitness-experts.de/supplements/bcaa-branched-chain-amino-acids

[Ahrty]

Zu viele Iso-Übungen, damit baust du nicht vernünftig Muskeln auf. Nimm lieber überwiegend Ganzkörperübungen.

 

Bei der Ernährung solltest du im Defizit sein spätestens wenn mann den Verbrauch im Training auf deinen Kalorienbedarf obendrauf rechnet.

Es ist schwer zu glauben das du mit Defizit immer stärker wirst. Rechne nochmal ganz genau deinen Verbrauch+Aktivitäten aus und wiege/messe genau ab was du isst.

 

3 mal die Wochen einen Ganzkörperplan + Erhaltungskalorien (+Aktivitäten) würde ich dir vorschlagen.

[dehelm]

Hallo,

 

danke für die schnellen Antworten.

 

Besser wäre 3x die Woche ein Ganzkörperplan

Ja ich denke sobald ich die Drückbank, Klimmzugstange und Kniebeugen Ständer hab zum Ganzkörperprogramm zu wechseln mit 1-2 Isolationsübungen.

 

Warum sagen dir denn Leute, dass du schon krank aussiehst? 80 kg bei 1,83 m klingt jetzt für mich erstmal nach einem relativ normalen Gewicht.

Keine Ahnung .... sie sagen ich sehe im Gesicht eingefallen aus. Mir geht’s aber gut und ich finde das nicht.

 

Wenn du noch etwas weiter abnehmen möchtest, sich aber nichts tut, wäre es hilfreich, mal deine Kalorienaufnahme zu tracken und zu schauen ob ein Kaloriendefizit voliegt oder nicht.

Ich notiere seit 2-3 Wochen alles was ich Esse bzw. Trinke.

Ich habe an Trainingsfreien tagen ein Kaloriendefizit von ca.200-300 kcal

An Tagen an denen Ich laufe ca. 1000kcal und an Tagen wo ich Trainiere ca.500 kcal

 

Du benötigst z.B. nicht zwingend Eiweiß-Shakes nach dem Training, sofern du deinen Eiweißbedarf auch über die sonstige Ernährung decken kannst. Aminosäuren (ich denke du meinst BCAAS) brauchst du auch nicht extra zu supplementieren.

 

Eiweiß Shake nur weil ich anders nicht auf 160g komme. Zudem versuche ich mich Nach dem Training in einen Kalorienüberschuss zu schaffen.

 

BCAAs nur in der Phase wo ich eine kcal Defizit von ca. 1000-2000 hatte.

 

 

Sinn das bei dir macht, wenn du sagst du hast bereits beim Laufen starke Knieschmerzen. Da würde ich am besten erst nochmal einen Arzt befragen.

Arzt weiß Bescheid er sagt zu schnell zu viel, das kaputte Knie braucht mehr Zeit.

 

Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist für dich keine Option? Es gibt ja auch viele Studios, die morgens früh und/oder abends lange geöffnet haben, manche sogar rund um die Uhr.

Die Anmeldung ist nicht das Problem nur die Zeit zu finden um hinzugehen. Da ich erst so spät mit dem Training anfangen kann. Nur z.B. gestern angefangen mit dem Training um 23:15Uhr bis ca. 00:20Uhr Danach Shake + Zu Abend gegessen + 250g Magerquark. Dann Duschen dann Bett. 2260kcal am gesamten Tag zu mir genommen. à5:30 Wecker

Falls bei mir ein Studio in der Nähe nachts auf hat bräuchte ich min 2h zum Training mit hin und zurück. Ich fange nicht gerne so spät mit dem Training an, ich komme einfach vorher nicht dazu...

 

Cardio Training kann man ja auch in Kombination mit dem Hund gassi gehen oder mit dem Sohn Radeln (er fährt Rad du joggst neben her o.ä.) kombinieren

Die Zeit zum Laufen findet sich Ansicht nur weil ich schon Hund und Laufen kombiniere, Sohn ist knappe 3 Jahre alt, da ist noch nix drin von wegen Joggen und der Kleine fährt Fahrrad(Laufrad).

 

Danke

[MiMi]

Dann schiebst du ihn halt im Kinderwagen oder sonst wie, ist ja nicht so das drama ^^ Aber Cardio ist sowieso nur um zusätzlich noch ein paar Kalorien zu verbrennen.

[Dominik]

KFA der waage ist schwachsinn (wenn daher 22% aus deiner Mail kommen). Du hast 12% nach deinen Bildern und du machst nicht "alles falsch". Du trainierst ja wenigstens mit Gewichten und isst weniger als du verbrauchst, sofern du Fett verlierst. Entscheide dich für eine Sache die dir wichtiger ist - Fettverlust oder Muskelaufbau (mit Fettzunahme) und arbeite darauf hin.

[Gast Physio-Fitness]

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