Übungen austauschen?

[Steff]

Hallo Zusammen!

 

Bin gerade beim zweiten Tag meiner Trainer B-Lizenz und heute wurde gesagt, dass man ca. alle vier Wochen die Übungen wechseln sollte, da ab der vierten Woche in etwa das Training nicht mehr viel bringt, wenn man die Übung nicht wenigstens leicht abändert.

 

Dies widerspricht ja eurer Aussage, hier zitiert aus den FAQ:

 

“Muss/Soll ich Übungen immer wieder austauschen?”

Nein, das ist nicht nötig.

 

Es ist ein gutes Mittel, um in ewiger Stagnation zu verharren. Komplexe Grundübungen gehören zu jeder Zeit in deinen Trainingsplan und müssen nicht ausgetauscht werden.

 

Dass Übungen oder gar Trainingspläne alle 6-8 Wochen gewechselt werden müssen, ist ein Mythos.

 

 

Gibt es da Studien oder so zu, die helfen das Thema zu klären?

 

 

Mfg Stefan

[Ruffy_*]

Studien kenn ich jetzt persönlich keine, aber stells dir mal so vor: Deine Muskeln sind bei Belastung einem Wachstumsreiz ausgesetzt, egal ob du n Sandsack, ne KH, ne LH, Steine, Tiere oder was au immer hebst. Aber allein für die Psyche und/oder das ZNS kann es manchmal doch Sinn machen, zB von LH BD auf KH BD zu wechseln.

Dh aber nicht, dass es alle 4Wochen Sinn macht, da man, wie ich finde, sonst ja gar keine Progression erkennen kann.

[Lugh]

Intelligenter Einsatz von Variation kann Sinn machen, es wird aber ein schlechtes Programm nicht in ein gutes verwandeln oder umgekehrt. Dafür sind einfach andere Trainingsprinzipien wie Spezifität oder Überlast zu wichtig, und zu viel Variation kann die in den Hintergrund stellen.

Zu sagen "das Training bringt dann nicht mer viel" ist offensichtlich Unsinn, da das ja heissen würde, dass klassische Anfängerpläne wie z.B. Starting Strength, die so gut wie keine Variation haben, niemanden weit bringen würden. Und das ist nunmal nicht der Fall. Außerdem gibt es viele Weltklasse-Kraftsportler, die kaum bzw. gar keine Variation im Training haben/hatten. Andrey Malanichev, Ed Coan oder Kirk Karwoski fallen mir spontan ein. Wenn es also so ein wichtiges Prinzip ist, warum hatten so viele Leute Erfolg ohne es anzuwenden?

Trotzdem kann es wie gesagt vorteilhaft sein, wenn man es richtig anwendet. Es wird nur nicht DER entscheidende Faktor sein.

Siehe auch:

[Gast]

Ich denke auch, die Angabe "alle 4 Wochen tauschen" ist zu pauschal, um sinnvoll ein "richtig oder falsch" auszusprechen.

 

Es gibt aber bspw. für Powerlifter den Ansatz, die Wettkampfübungen nie (bzw. sehr selten) bis zum Versagen (Muskel- oder Technik-) zu trainieren, weil die saubere Technik dabei leidet. Andere Übungen dagegen, die dieselben Muskelgruppen trainieren und die Muskeln für die Wettkampfübungen stärken sollen, können durchaus zum Versagen trainiert werden und dann regelmäßig durchgetauscht werden. Hauptsächlich findet man diesen Ansatz bei "Westside Barbell" (auch bekannt als "Conjugate Method": http://www.exrx.net/WeightTraining/Techniques.html#anchor2225202 ; Basis liegt ja bei den Trainingsmethoden der Gewichtheber aus Bulgarien und Russland, die für die Belange der Powerlifter adaptiert wurden.)

 

Für Gewichtheber scheint es auch unsinnig, die Wettkampfübungen auszutauschen, weil sie als technisch anspruchsvolle Übungen eben auch häufig wiederholt und geübt werden müssen. Wie es bei den ergänzenden Kraftübungen dagegen ist, weiß ich nicht so genau, aber ich vermute, es wird weniger getauscht, als bei den Powerliftern... so ganz allgemein und pauschal gesprochen...

 

Bodybuilder... kenne ich mich weniger mit aus, aber IMHO geht die Tendenz dahin, die wichtigen Mehrgelenksübungen aus Kraftzuwachs zu trainieren und nicht zu vernachlässigen, aber ansonsten schon die Muskeln aus jedem erdenklichen Winkel zu trainieren, was nahezu automatisch viele verschiedene Übungen nötig macht und häufigere Wechsel impliziert.

 

Was ist nun bei allen Freizeitsportlern? Zu Anfang braucht es nicht viel "Variation", um Fortschritte zu machen. I. d. R. ist es die Intensität, wenn man sich die gängigen Anfängerprogramme anschaut. Mit zunehmenden Fortschritt kann man nicht einfach immer nur Gewicht draufpacken und muss kontinuierlich die Komplexität des Trainings erhöhen. Am weitesten kommt man jeweils vermutlich wenn man am Trainingsstand gemessen immer den niedrigst möglichen Trainingsstimulus verwendet. Irgendwann spielen dann Varianten in den Übungen auch eine Rolle... Untersuchungen dazu u. a. hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974